Hal o swoim programie dla spacerowiczów
MOST MAJOR HALF MARATHONS ARE FOR RUNNERS-but walkers can do them too. Jedną z zalet półmaratonu w porównaniu z pełnym maratonem jest to, że nie będziesz musiał spędzać tyle czasu na trasie. Większość osób o dobrej kondycji fizycznej powinna być w stanie przejść 13,1 mili w około cztery godziny. To świetna zabawa. Ekscytujące jest także wyznaczanie sobie celów i ich osiąganie. Ale zanim zaczniesz trenować do tak długiego wyścigu, oceń swój poziom sprawności. Realistycznie: czy możesz to zrobić? Poniższy 12-tygodniowy program chodzenia zakłada, że obecnie jesteś w stanie chodzić przez 30 minut, trzy do czterech razy w tygodniu. Jeśli wydaje się to trudne, rozważ przejście krótszego dystansu lub poświęć więcej czasu na rozwinięcie bazy wytrzymałościowej. (Rozważ mój program chodzenia na dystansie 5 km.) A jeśli masz ponad 35 lat, prawdopodobnie powinieneś zgłosić się do lekarza na badanie fizykalne. Ale zakładając brak poważnych problemów, większość zdrowych ludzi może trenować chodzenie i ukończyć półmaraton.
Tajemnicą jest konsekwencja. Spraw, by chodzenie stało się regularnym nawykiem – codziennym nawykiem, a nie tylko czymś, co robisz w weekendy lub kiedy jest ładna pogoda. Trener chodzenia Mark Fenton stwierdza: „Chodzący fitness musi podjąć pozytywne zobowiązanie do ćwiczenia pewnej liczby dni w tygodniu na określonym dystansie lub długości czasu, nawet jeśli niektóre z tych dni wykazują dość skromne wysiłki”. Fenton jest byłym wyczynowym biegaczem i członkiem Kadry Narodowej USA. Poniższy program chodzenia został zaprojektowany z jego pomocą.
Program trwa 12 tygodni i zaczyna się na dość łatwym poziomie. W tygodniu 1, chodzisz tylko pół godziny w większość dni tygodnia. Dwa dni są przeznaczone na odpoczynek. Jeden dzień w weekend to spacer w spokojnym tempie. Drugi trening weekendowy ma wyznaczony dystans: 3 mile w pierwszy weekend. W miarę kontynuacji programu, spacery w dni powszednie stopniowo wydłużają się do maksymalnie 45 minut. Weekendowe spacery również wydłużają się do maksymalnie 10 mil w tygodniu 11, czyli na tydzień przed półmaratonem. Ponieważ wzrost jest stopniowy, powinieneś być w stanie dostosować się do niego bez nadmiernego wysiłku. Staniesz się chodziarzem fitness i osiągniesz zdolność do ukończenia 13,1-milowej imprezy pieszej.
Przed rozpoczęciem mojego 12-tygodniowego programu, rozważmy niektóre z używanych terminów. Terminy użyte w planie treningowym są w pewnym sensie oczywiste, ale pozwólcie mi wyjaśnić, co mam na myśli. Dalsze informacje i objaśnienia znajdują się w moich interaktywnych programach treningowych dostępnych w serwisie TrainingPeaks, gdzie codziennie wysyłam wiadomości e-mail z informacją o tym, co należy biegać i jak trenować.
Tempo: Nie należy się zbytnio przejmować szybkością chodzenia podczas większości regularnych treningów – przynajmniej przez kilka pierwszych tygodni. Spaceruj w wygodnym tempie. Jeśli trenujesz z przyjacielem, oboje powinniście być w stanie prowadzić rozmowę. Jeśli nie możesz tego zrobić, to znaczy, że idziesz za szybko. Ale zmiana tempa może być ważnym narzędziem treningowym, gdy Twoja kondycja zaczyna się zwiększać. Nie musisz chodzić w tym samym tempie dzień po dniu. W rzeczywistości powinieneś zmieniać tempo, jeśli chcesz zwiększyć swoją kondycję i poprawić zdolność do pokonywania dystansu. Poniżej znajdują się opisy trzech zmian tempa zalecanych w programie.
| Postępowanie | Opis | Oddychanie | Jak to zrobić |
|---|---|---|---|
| Spacer | „Window shopping” walking | Normalny | Ciesz się swoim spacerem |
| Łatwy | Ciągłe wygodne chodzenie | Prawie Normalny | Ruszać się nieco szybciej |
| Ryzykowny | Chodzenie z prawdziwym celem | Trudniejszy, ale wciąż konwersacyjny | Szybsze niż normalnie kroki |
Dystans: Większość treningów jest zalecana raczej w minutach niż w milach. Nie martw się, jak daleko idziesz; po prostu idź przez przepisany czas. Jeśli wiesz, jak szybko chodzisz, możesz oszacować odległość, ale w ciągu tygodnia odległość nie jest ważna. Chcesz po prostu regularnie wychodzić z domu i ćwiczyć nogi. W niedziele jednak plan treningowy nakazuje treningi na dystansach od 3 do 10 mil. Nie martw się, że przejdziesz dokładnie te odległości, ale powinieneś się do nich zbliżyć. Wybierz trasę po sąsiedzku lub w jakimś malowniczym miejscu, gdzie myślisz, że będziesz lubił spacerować. Następnie zmierz trasę albo za pomocą zegarka GPS, jeśli taki posiadasz. Podejmując decyzję, gdzie trenować, porozmawiaj z innymi spacerowiczami lub biegaczami. Prawdopodobnie będą mogli wskazać Ci kilka dokładnie zmierzonych tras do treningu.
Czas: Porównywanie czasu i odległości czasami może być pułapką. Jeśli zafiksujesz się na tym, jak szybko chodzisz, możesz zbyt mocno się forsować i zwiększyć ryzyko kontuzji. Ale warto wiedzieć, jak szybko chodzisz, zwłaszcza jeśli martwisz się o ukończenie półmaratonu w czasie krótszym niż cztery godziny. Aby uzyskać dokładny pomiar swoich możliwości, wybierz się na bieżnię na okazjonalny trening. Bieżnie zewnętrzne na uczelniach i w szkołach średnich mają zazwyczaj 400 metrów długości. Dwa okrążenia (800 metrów) pokonane wewnętrznym pasem to około pół mili; cztery okrążenia (1600 metrów) to niewiele więcej niż mila. Jeśli nie chcesz robić pełnego treningu chodząc w kółko, zaplanuj spacer w pobliżu toru i wślizgnij się do bramy na kilka okrążeń, aby zobaczyć, jak szybko idziesz.
Odpoczynek: Odpoczynek jest tak samo ważną częścią treningu, jak treningi. Będziesz w stanie wykonać długie spacery w weekendy lepiej – i ograniczyć ryzyko kontuzji – jeśli odpoczniesz przed, i odpoczniesz po.
Długie spacery: Kluczem do przygotowania się do ukończenia półmaratonu jest długi spacer, stopniowo zwiększający dystans w każdy weekend. W okresie 12 tygodni, Twój najdłuższy spacer wzrośnie z 3 do 10 mil. Nie martw się o to, czy uda Ci się wykonać ostateczny skok z 10 mil podczas treningu do 13,1 mil w wyścigu. Inspiracja poniesie Cię do mety, szczególnie jeśli zmniejszysz dystans w ostatnim tygodniu. Poniższy harmonogram sugeruje robienie długich biegów w niedziele, ale możesz je robić w soboty, lub w każdy inny dogodny dzień, tak długo jak będziesz konsekwentny. (Patrz „Żonglerka,” poniżej.)
Cross-Train: Jako urozmaicenie, możesz chcieć zastąpić niektóre inne aktywności w różne dni tygodnia. Biegacze zwykle odnoszą się do tego jako „cross-training”. Jaka forma treningu krzyżowego działa najlepiej dla osoby uprawiającej fitness walking? Może to być pływanie, jazda na rowerze, narty biegowe, rakiety śnieżne, a nawet jakaś kombinacja, która może obejmować rozciąganie lub trening siłowy na siłowni. To, jaki rodzaj cross-trainingu wybierzesz, zależy od Twoich osobistych preferencji. Nie popełniaj błędu zbyt energicznego treningu przekrojowego.
Jogging: Jednym ze sposobów, aby dostać się do mety szybciej jest zrobić trochę joggingu. Gdybyś był zawodowym biegaczem, mógłbyś zostać zdyskwalifikowany za rozpoczęcie biegu, ale ponieważ nie walczysz o nagrodę, nie krępuj się biegać od czasu do czasu, zarówno podczas treningu, jak i samego półmaratonu. Biegaj w małych odcinkach: Pięćdziesiąt do 100 metrów co około 10 minut może być wystarczające na początku. Z czasem możesz chcieć zwiększyć liczbę odcinków, a nawet przebiec całą trasę, ale na początku nie rób tego zbyt często. Bieganie jest ćwiczeniem bardziej uderzeniowym niż chodzenie, więc bądź ostrożny. Twoim celem powinno być ukończenie półmaratonu, a nie szybkie ukończenie go. (Jeśli planujesz biegać/chodzić w wyścigu, który oferuje nagrody w kategorii „chodzenie”, musisz zgłosić się do dywizji „bieganie”. To niesprawiedliwe dla tych, którzy chodzą całą drogę, abyś był klasyfikowany jako kończący szybciej, ponieważ biegłeś, nawet teraz i wtedy.)
Take Time: Czy 12-tygodniowy progres od 3 do 13,1 mili wydaje się zbyt trudny? Czy masz więcej niż kilkanaście tygodni przed zawodami półmaratońskimi? Wydłuż harmonogram; poświęć 18 lub nawet 24 tygodnie na przygotowania. Powtórz właśnie zakończony tydzień przed przejściem na kolejny poziom. Nie bój się wstawić tygodni „stepback”, w których faktycznie skracasz dystans co drugi lub trzeci tydzień, aby zebrać siły do kolejnego pchnięcia w górę. Ten harmonogram treningowy nie jest wykuty w kamieniu. Nie krępuj się wprowadzać innowacji, jeśli czujesz, że potrzebujesz więcej czasu na przygotowanie.
Żonglerka: Możliwe jest również żonglowanie treningami z dnia na dzień i z tygodnia na tydzień. Jeśli masz ważne spotkanie biznesowe w czwartek, zrób czwartkowy trening w środę. Jeśli Twoja rodzina będzie na wakacjach w tygodniu, w którym będziesz miał więcej lub mniej czasu na trening, dostosuj odpowiednio harmonogram. Bądź konsekwentny w swoim treningu, a ogólne szczegóły nie będą miały znaczenia.
Książki o chodzeniu: Aby uzyskać więcej informacji na temat chodzenia, sprawdź Mark Fenton’s The Complete Guide to Walking for Health, Weight Loss and Fitness, opublikowaną przez Lyons Press. Fenton współpracował również ze mną przy tworzeniu rozdziału na temat chodzenia w książce Hala Higdona How To Train. Poniższy harmonogram jest oparty częściowo na materiale z tego rozdziału.
Trening interaktywny: Aby uzyskać dodatkowe instrukcje i motywację, zapisz się na mój Interaktywny Program Chodzenia do Półmaratonu, dostępny za pośrednictwem TrainingPeaks. Każdego dnia będę wysyłał do Ciebie wiadomość e-mail z informacją, co należy trenować danego dnia oraz z dodatkowymi informacjami dotyczącymi zdrowia i sprawności fizycznej. Można również zapisywać swoje treningi w dzienniku komputerowym.
Przejście 13,1 mili nie jest łatwe. Gdyby to było łatwe, byłoby mało wyzwanie do wydarzenia, takie jak półmaraton. Niezależnie od tego, czy planujesz swój Półmaraton jako pojedyncze osiągnięcie, czy jako krok do jeszcze trudniejszego pełnego maratonu (biegnąc lub idąc), przekroczenie linii mety da Ci poczucie wielkiego osiągnięcia. Powodzenia w treningu.