Wszyscy wiemy, że trening cardio jest dla nas dobry. Ale jak często musimy go wykonywać, aby czerpać korzyści z kilometrów przebiegniętych na bieżni lub godziny treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) na zajęciach fitness w grupie? I dlaczego? Co to jest cardio? A jaka jest różnica między cardio a treningiem interwałowym o wysokiej intensywności? I dlaczego jest miejsce dla obu?
Czytaj dalej, aby zrozumieć, a następnie jak dodać go do swojej tygodniowej rutyny.
Co to jest cardio?
Cardio odnosi się do każdego ćwiczenia, które podnosi tętno. Twoje serce jest mięśniem i tak jak wszystkie inne mięśnie w twoim ciele za każdym razem, gdy go używasz, staje się silniejsze. W skrócie, im silniejsze serce, tym więcej świeżego tlenu wysyła do komórek w mięśniach.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności z drugiej strony to krótkie impulsy… no cóż… pracy o wysokiej intensywności, gdzie popychasz swoje ciało do co najmniej 90 procent jego możliwości. W przeciwieństwie do podtrzymywanego cardio, gdzie znajdziesz tempo, w którym możesz iść przez ciągły okres, HIIT to krótkie wybuchy, po których następuje aktywne lub nieaktywne odzyskiwanie.
Nasi partnerzy w Les Mills mówią: „Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) zyskał swoją nazwę jako zmieniacz fitnessu i istnieje wiele badań podkreślających jego niezwykle transformujące efekty. Wyniki pochodzą z pójścia tak ciężko, jak można przez krótki okres czasu, odpoczynku, a następnie powtórzenia. Jest to formuła, która pozwala na osiąganie maksymalnej strefy treningowej raz za razem, szokując twoje ciało podczas każdego treningu.”
Istnieje mnóstwo korzyści płynących z treningu interwałowego o wysokiej intensywności lub HIIT, jak to się powszechnie określa. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, zdecydowanie sprawdź nasz artykuł tutaj na temat niektórych z nich.
Ale ostrzegają, że możesz mieć za dużo dobrej rzeczy. Nowe badania wykazały, że dodanie objętości do treningów HIIT niekoniecznie przekłada się na lepsze wyniki. W przeważającej części donoszą, że stres, pod jakim HIIT stawia Twoje ciało, jest korzystny – ponieważ to właśnie on napędza zmiany. Ale twoje ciało jest w stanie poradzić sobie tylko z pewną ilością stresu na raz.
W treningu interwałowym o wysokiej intensywności twoje ciało uwalnia hormony stresu, takie jak kortyzol. Kortyzol może wzmocnić siłę, poprawić odporność i zmniejszyć stan zapalny. Z tym, że zbyt dużo ma negatywny wpływ na twoje ciało, a zatem zbyt dużo HIIT może mieć również negatywne skutki.
Nie bój się, gdy jest wykonywany prawidłowo HIIT może być niezwykle korzystny dla organizmu. Kluczem jest regeneracja. Kiedy odpowiednio odzyskujesz siły po forsowaniu, aż nie będziesz mógł już forsować, twoje ciało może wchłonąć wszystkie wspaniałe korzyści tego typu ćwiczeń bez negatywów.
Więc jak często powinieneś wykonywać HIIT?
Istnieje wiele badań na temat tego typu ćwiczeń i ich wpływu na ciało. Nasi partnerzy z Les Mills i zlecone przez nich badania sugerują 30-40 minut tygodniowo z tętnem powyżej 90 procent. Przekłada się to średnio na dwa 30-45-minutowe treningi HIIT w tygodniu. Jeśli prawidłowo prowadzisz trening HIIT, 30-minutowy trening obejmowałby 15 minut HIIT i 15 minut odpoczynku. Tak więc, dwa w tygodniu będą w sam raz.
Jak dodać go do swojej rutyny?
Ponieważ HIIT jest z definicji o wysokiej intensywności, ważne jest, aby złagodzić go. Zacznij najpierw od mieszanki treningu cardio i treningu siłowego 4-5 razy w tygodniu. Gdy twoje ciało jest już przygotowane i sprawność fizyczna jest silna, zacznij dodawać jeden trening HIIT do swojej rutyny tygodniowo w miejsce zwykłego treningu cardio. Kiedy twoje ciało zacznie się do tego przyzwyczajać, dodaj dodatkowy trening HIIT do swojej rutyny, aby ukończyć dwa 30-minutowe treningi HIIT w jednym tygodniu.
.