For quarter milers (400m/400m H), acceleration and speed are as essential as they are for 100m and 200m sprinters.
W psychice, istnieje koncepcja, że obiekt w ruchu, pozostaje w ruchu. Ta zasada sprawdza się w sprintach.
Zawodnik na 400 metrów, który ma wielkie przyspieszenie z bloków będzie miał łatwiejszy czas utrzymania szybszej prędkości w całym wyścigu niż zawodnik, który ma słabe przyspieszenie na początku swojego wyścigu.
Aby stać się szybszym sprinterem, musisz ćwiczyć typ sprintu, który jest idealny dla konkurencji. Poniższe listy zawierają treningi, które skupiają się na tych dwóch kategoriach.
Podczas wykonywania tych treningów, upewnij się, że wykonałeś wcześniej odpowiednią rozgrzewkę. Obejmuje to niektóre wstępne ruchy, rozciąganie i ćwiczenia. Dla uzyskania najlepszych rezultatów, powinieneś wykonywać te treningi w opisanym tempie i dystansie z ekstremalnym skupieniem i nastawieniem na rywalizację. Istotne jest, abyś podczas treningu wykonywał taki rodzaj sprintu, jaki będziesz wykonywał podczas zawodów.
Przyspieszenie
Te treningi będą na krótszych dystansach i będą miały intensywne powtórzenia z bliską pełną regeneracją. Skup się na eksplozji do przodu i zwiększeniu rotacji.
Wszystkie treningi przyspieszenia bez sanek powinny być wykonywane z bloków.
-
25 m, 30 m, 35 m x 4 powtórzenia
Po każdym biegu odpoczywaj przez 1 do 2 minut. Po całym powtórzeniu (25-30-35), odpoczywaj przez 5 minut. Skup się na eksplozywnych szybkich ruchach, niskim odzyskiwaniu pięty, wymachu ramion i postawie.
-
30 m, 35 m, 50 m x 4 powtórzenia
Po każdym biegu odpoczywaj od 2 do 3 minut. Po całym powtórzeniu (30–35-50), odpoczywaj przez 5 minut. Podobnie jak w przypadku powyższego treningu, zwróć dużą uwagę na prawidłową mechanikę sprintu.
-
60 m Sled Pulls x 10 powtórzeń
Po każdym 60-metrowym podciąganiu na sankach odpoczywaj przez 3 minuty.
Przypomnienie: Nie wykonuj podciągania na sankach z bloków.
-
60 m x 10 powtórzeń
Po każdym biegu na 60 m odpoczywaj przez 5 minut. Te biegi powinny być na 100% wydajności. Skup się na prawidłowej mechanice sprintu.
Speed Endurance
Te treningi będą odbywać się na dłuższych dystansach. Biegi na dystansie 250 m powinny mieć intensywność od 75% do 85%, chyba że zaznaczono inaczej. Krótkie sprinty na 90 metrów powinny być maksymalnym wysiłkiem.
-
600 m, 450 m, 90 m x 3
Odpocznij 10 minut po 600m. Odpoczynek 8 minut po 450m. Odpoczywaj 2 minuty po każdych 90m.
-
450 m, 350 m, 250 m, 90 m x 3
Odpoczywaj 10 minut po 450m. Odpocznij 8 minut po 350m. Odpoczywaj 5 minut po każdych 250m. Odpoczywaj 2 minuty po każdych 90 m.
-
100 m x 12 powtórzeń
Odpoczywaj 3 minuty po każdym biegu. Sprint na ~80% intensywności.
-
300m, 200m, 250m x 2
Odpocznij 5 minut po każdym biegu. 300 m i 200 m powinny być wykonane na 85% intensywności. Dwa 250s po powinny być wykonane przy 70%.