Many ludzie są tak skoncentrowane na makroskładników (białko, węglowodany i tłuszcz), że często pomijają znaczenie mikroelementów. Te mikroelementy to witaminy i minerały znajdujące się w pożywieniu. Mikroskładniki odżywcze mogą nie być tak istotne dla organizmu jak wystarczająca ilość białka, tłuszczu i węglowodanów, ale mimo to są one potrzebne. Bez minerałów i witamin, twoje ciało nie jest w stanie regulować siebie, a twój metabolizm, pobór tlenu i regeneracja mięśni może cierpieć z tego powodu.
Mikroelementy dostrajają silnik twojego ciała poprzez ułatwianie istotnych reakcji, które zamieniają żywność w energię. Jako sportowiec, potrzebujesz więcej składników odżywczych niż osoby mniej aktywne. Powinieneś zwrócić szczególną uwagę na 10 najlepszych witamin i składników odżywczych, które optymalizują Twoją wydajność i uzupełniają Twój ogólny stan zdrowia.
Przyjrzyjrzyjmy się najlepszym witaminom i minerałom dla sportowców.
Wapń
Według badań przeprowadzonych przez Amerykańską Akademię Medycyny Fizycznej i Rehabilitacji, filiżanka chudego mleka spożywana codziennie może zmniejszyć częstość występowania złamań stresowych o 62 procent. Potrzebujesz również wapnia, aby organizm mógł prawidłowo wykorzystywać witaminę D i potas. Dostarczając odpowiednią ilość wapnia, można zachować gęstość kości, co pozwala na dłuższe wykonywanie intensywnych ćwiczeń. Ponadto, sportsmenki, które nadmiernie trenują, muszą monitorować ilość spożywanego wapnia. Jeśli poziom wapnia jest zbyt niski, może to spowodować zaburzenia równowagi hormonalnej i wywołać triadę kobiecego atletyzmu.
Zdobądź go z: mleka i jego zamienników, jogurtu, fasoli, wzbogaconych zbóż, zielonych liści. W zależności od wieku, płci i poziomu aktywności, zalecane dzienne spożycie wapnia wynosi od 1000 do 1500 mg/dzień. Kobiety zawsze będą potrzebowały więcej wapnia niż mężczyźni, a młodsze dzieci potrzebują więcej wapnia niż dorośli.
Witamina B
Istnieje kilka witamin z grupy B, a wszystkie są niezbędne dla sportowców. Potrzebujesz B6, B12, tiaminy, folianu i ryboflawiny każdego dnia. Powodem jest to, że organizm wykorzystuje witaminy z grupy B do rozkładu białek i węglowodanów w celu uzyskania energii i czerwonych krwinek, które są potrzebne do optymalnej wydajności sportowej.
Zdobądź je z: tuńczyka, kurczaka, soczewicy, czarnej fasoli, drożdży odżywczych i orzeszków ziemnych
Żelaza
Atletów, którzy trenują 6 lub więcej godzin tygodniowo, należy uważać na niedokrwistość z niedoboru żelaza. Bardzo aktywnych osób i sportowców będzie spalić przez ich zapasów żelaza szybciej niż siedzący i nie-atletycznych ludzi. Żelazo pomaga czerwonym krwinkom przenosić tlen w całym organizmie. Utrata zbyt dużej ilości tego minerału sprawi, że będziesz ospały i zmniejszy twoją wytrzymałość.
Zdobądź go z: wołowiny, szpinaku, brokułów, wzbogaconych zbóż, jaj, tofu, ostryg, a nawet niektórych proszków proteinowych. RDA dla żelaza wynosi około 10 do 15 mg/dzień, co jest łatwe do uzyskania poprzez żywność.
Magnez
Czujesz się ociężały? Być może brakuje ci magnezu. Minerał ten jest niezbędny dla ponad 300 enzymów, które znajdują się w metabolizmie energetycznym i tworzeniu kości. Ponadto potrzebujesz magnezu do produkcji adenozynotrójfosforanu (ATP), który jest niezbędny do skurczów mięśni, oraz do produkcji fosfatydyloglicerolu (DPG), składnika w produkcji czerwonych krwinek. Magnez jest często tracony przez pot i mocz.
Uzyskaj go z: Quinoa, halibut, migdały, zielenina liściasta.
Witamina C
Czy często zdarza Ci się sapać, kaszleć i odczuwać brak tchu podczas treningów? To może nie być słaba kondycja sercowo-oddechowa. Innym powodem, dla którego warto dostarczać sobie odpowiednią ilość witaminy C, są jej właściwości wzmacniające odporność. Jeśli ćwiczysz dużo na świeżym powietrzu, więcej witaminy C ochroni cię przed przeziębieniem i innymi wirusami przenoszonymi drogą powietrzną.
Zdobądź ją z: papryki, jarmużu, truskawek, pomarańczy, kiwi i cytryn. Żółta papryka jest również pełna witaminy C, zawierającej ponad cztery razy więcej niż zalecane dzienne spożycie dla mężczyzn i pięć razy więcej dla kobiet.
Witamina E
Sportowcy ulegają większym uszkodzeniom oksydacyjnym, więc jak zrównoważyć ten negatywny wpływ? Dostajesz witaminę E. Badania wykazały, że sportowcy, którzy spożywają więcej witaminy E, będą mieli mniej uszkodzeń komórek niż ci, którzy tego nie robią. Podczas gdy witamina E nie poprawia ogólnej wydajności sportowej, zwiększa próg beztlenowy, obniża produkcję pentanu i kwasu mlekowego oraz zmniejsza ryzyko złapania wirusów z siłowni.
Zdobądź ją z: migdałów, masła orzechowego, nasion słonecznika, awokado.
Witaminy D
Aby pozostać silnym (lub stać się silniejszym) i szczupłym, potrzebujesz zarówno witaminy D, jak i wapnia. Chociaż wapń może wykonywać swoją pracę z budową i wzmocnieniem kości dobrze sam, potrzebujesz odpowiedniej ilości witaminy D, aby skutecznie wchłonąć wapń. Mitochondria również wymagają witaminy D do skurczów mięśni. Sportowcy uprawiający sporty zimowe lub ci, którzy często przebywają w zamkniętych pomieszczeniach, często mają niedobór witaminy D.
Zdobądź ją z: żółtek jaj, pstrąga, mleka, łososia, wzbogaconego białka roślinnego, wzbogaconego nabiału i alternatywnych produktów mlecznych
Potas
Potas może zmniejszyć skurcze mięśni, a nawet przyspieszyć powrót do zdrowia, ponieważ minerał ten łączy się z sodem, aby uspokoić mięśnie i poprawić transmisje między zakończeniami nerwowymi. W końcu, potas jest głównym elektrolitem w płynie wewnątrzkomórkowym, co oznacza, że równoważy zawartość wody w organizmie. Jeśli masz ciężkie treningi i dużo bólu, rozważ tankowanie bananem.
Zdobądź go z: tuńczyka, słodkich ziemniaków, awokado, bananów.
Cynk
Wielu sportowców z chęcią przeładowuje węglowodanami duże imprezy, takie jak kolarstwo dystansowe lub triatlony, ale to nie zawsze jest najlepszy pomysł. Kiedy glut na węglowodany, ograniczając jednocześnie spożycie tłuszczu i białka, brakuje Ci niezbędnego minerału. Nawet 90 procent sportowców cierpi na niedobór cynku. Bez cynku nie będziesz miał energii i nie osiągniesz dobrych wyników, zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym. W rzeczywistości badania USDA donoszą, że ograniczenie cynku może zmniejszyć pobór tlenu przez rowerzystę, powodując szybsze zmęczenie.
Zdobądź go z: czerwonego mięsa, pestek dyni, migdałów, quinoa.
Sód
Partnerem potasu jest sód. Nie możesz mieć jednego bez drugiego, zwłaszcza jeśli chcesz jak najlepiej wypaść podczas meczu sportowego lub zawodów. Kiedy ciężko pracujesz i ociekasz potem, nawadnianie się wyłącznie wodą może być niebezpieczne. Możesz doświadczyć skurczów i hiponatremii, czyli niskiego stężenia sodu we krwi, co może być śmiertelne.
Zdobądź go z: napojów sportowych, solonych orzechów lub zwykłej szczypty soli kuchennej.
Wrapping Up
Minerały i witaminy są tak samo ważne dla organizmu, jak zrównoważony stosunek makroskładników odżywczych. Dieta jest podstawą Twojego zdrowia i dobrego samopoczucia, więc powinieneś zwrócić uwagę na to, jak wzbogacone i zdrowe są Twoje wybory żywieniowe. Jedzenie tęczy pokarmów pomoże Ci uzyskać wszystkie mikroelementy, których potrzebujesz, aby podnieść swój sportowy poziom. Jeśli jednak masz problemy, pomocna może okazać się multiwitamina. Pamiętaj tylko, że często zbyt duża ilość mikroskładników odżywczych może być równie szkodliwa dla zdrowia, jak ich niewystarczająca ilość!