These toes to bar abs workouts will help you to progress and improve your core strength. Jeśli uważasz, że palce do baru są trudne, dołączyliśmy również 5 kroków progresji dla Ciebie, które pomogą Ci RX je w krótkim czasie! Baw się dobrze!
Kliknij na niebieski przycisk DALEJ i WSTECZ poniżej, aby przeglądać treningi. Scroll down for all the tips and tricks.
190206-Mayhem
These toes to bar abs workouts will help you to progress and improve your core strength. Jeśli znajdziesz toes to bar trudne, mamy również zawarte 5 krok progresji dla Ciebie do naśladowania, które pomogą Ci RX je w krótkim czasie w ogóle! Miłej zabawy!
PROGRESJA RUCHU DLA PALCÓW DO BARU
Palce do baru mogą być trudnym ruchem do RX.
Nie są one koniecznie umiejętnością, której mogłeś się nauczyć, gdy byłeś młodszy, ponieważ są one bardzo specyficznym ruchem dla CrossFit®. I używam słowa trudne, ponieważ naprawdę nie zawsze są tak łatwe, jak niektórzy sportowcy mogą sprawić, że wyglądają.
Więc poświęćmy kilka minut, aby rozbić ruch palców do baru, w formacie progresji. Czy nie masz pojęcia, gdzie zacząć od palców u stóp do drążka, czy masz problemy z ich łączeniem, czy też pracujesz nad tym, by móc wykonać ich więcej z rzędu, jesteś we właściwym miejscu.
Podpórki do drążka
Krok 1: Beat Swings
Zacznijmy bardzo prosto. Wyreguluj swoje ręce na drążku do podciągania, aby były mniej więcej na szerokość ramion, jednocześnie utrzymując zarówno rdzeń, jak i nogi mocno. Kiedy już będziesz wisiał, upewnij się, że twoje ramiona są aktywne. Huśtaj się w przód i w tył, zmieniając pozycję z pustej w środku na pozycję łukową.
Jeśli poruszanie się tam i z powrotem z pozycji pustych i łukowych jest dla ciebie trudne, spróbuj upuścić z baru i spróbować tego ćwiczenia na podłodze, aby uzyskać bardziej komfortowe z dwoma ruchami i jak twoje ciało dostosowuje się między nimi.
Toes to Bar Abs Workouts Krok 2: Dźwignie Kipping
Jesteśmy teraz będzie budować z huśtawek beat, jeszcze zacząć budować elewację, podczas gdy nadal w pustej pozycji ciała. Podczas tego kroku, upewnij się, że jesteś świadomy aktywacji swoich lats. To pomoże w uzyskaniu wyższej dźwigni.
Kipping dźwignie nie powinny być przy użyciu nóg. Jeśli znajdziesz się przy użyciu nóg, prawdopodobnie wymuszasz kip (nie jest to dobre). Pomyśl z powrotem do podstaw napiętych nóg i rdzenia, tak, że podczas dźwigni z powrotem, twoje stopy poruszają się trochę przed prętem, wciąż razem.
Część dźwigni palców do baru jest niezbędna, ponieważ jest to, co zapewnia, że jesteś w stanie uzyskać swój tułów wystarczająco daleko z powrotem od baru, tworząc przestrzeń, której potrzebujesz, aby następnie przynieść nogi i stopy w górę, aby dotknąć baru. Bez dźwigni, a szanse są twoje kip zacznie wyglądać jak jesteś małpa!
Toes to Bar Abs Workouts Krok 3: Knee Raises
Feel read to move on from kipping levers? Świetnie, zacznijmy skupiać się na podnoszeniu kolan. Nie zapominaj o znaczeniu aktywacji lat i ramion, a podczas dźwigni z powrotem, podnieś kolana w kierunku klatki piersiowej.
Ten ruch kolan do klatki piersiowej (nie dotykając klatki piersiowej, tylko w jej kierunku) powinien być płynny, tak abyś mógł kontynuować ten ruch kilka razy z rzędu.
Ważne: Podnoszenie kolan nie oznacza kolan do łokci. Twoje kolana naprawdę tylko muszą być zbliża się do około pępka, aby uzyskać uczucie dla tego kroku w palce do baru progresji. Tak długo, jak jesteś w stanie rozpocząć podnoszenie nóg (kolana) do tego punktu przy zachowaniu kip i kontroli, a następnie osiągnął cel kroku 3.
Toes to Bar Abs Workouts Krok 4: Kolana do klatki piersiowej
Teraz nadszedł czas, aby faktycznie uzyskać te kolana wszystkie aż do klatki piersiowej, a przeszłości pępka. Płynność będzie kluczem po raz kolejny. Podczas przechodzenia do tego etapu progresji, pomyśl o celowaniu w łokcie, jednocześnie kippingując mocniej niż w poprzednich etapach. Kipping z większą siłą upewni się, że jesteś w stanie usunąć swój tułów z drogi, gdy przechodzisz pod drążkiem, tak aby kolana mogły dotknąć klatki piersiowej.
Pamiętaj: Aktywuj zarówno swoje ramiona, jak i lats, aby osiągnąć silny kip.
Czas twojego kipa również zmieni się w tym momencie, ponieważ podniesienie kolan wyżej zajmie więcej czasu. Skup się na zachowaniu równowagi i kontroli: tylko dlatego, że twój kip się zmienia, nie oznacza, że powinieneś dodawać dodatkowy ruch do ruchu, taki jak huśtawki między powtórzeniami, itp.
toes to bar
© RX’d Photography
Sidenote: To jest czasami punkt sporny i możesz być trenowany inaczej w swojej siłowni… ale osobiście nie mam problemu ze zginaniem kolan podczas tego kroku. W dłuższej perspektywie, to pomoże Ci cykl przez ruch łatwiej.
Toes to Bar Abs Workouts Krok 5: Toes to bar
To jest czas, aby Rx TTB! Utrzymując wszystko w umyśle z poprzednich czterech kroków, jedyną rzeczą, która się zmieni, jest w końcu uzyskanie palców do tego baru.
Staraj się nie myśleć o tym zbyt wiele; dobrą wskazówką do zapamiętania jest „przerzucanie” stóp w kierunku drążka. Nie trać swojego silnego, zaangażowanego kipu, i od kolan do klatki piersiowej, podnieś obie stopy (w tym samym czasie), aby dotknąć baru.
Coś, co warto wspomnieć o tym ostatnim kroku jest to, że po raz kolejny, czas twojego kipu zmieni się, gdy dodasz więcej ruchu. Miej to na uwadze i jeśli to konieczne dostosuj swój timing. Zostanie to osiągnięte poprzez proste ćwiczenie tego ruchu.
Przyjrzyjrzyjmy się szybko różnym wskazówkom, które wymieniliśmy przy nauce TTB.
-
- Arch to hollow kip
- Pull down on bar & get shoulders up, tuck Knees high
- At the apex, flick to the to the bar
- Repeat
Kipping Toes to Bar: The Missing Piece
Więcej niż nie, jeśli pracuję z zawodnikiem, który nie może dostać to 'click’ kiedy ciąg razem palce do baru, to dlatego, że brakuje im kluczowej części ruchu:
Pulling przez bar.
Ta wskazówka jest absolutnie kluczowa podczas wchodzenia w pozycję łuku palców do baru (wyjaśnione w kroku pierwszym). Gdy twoje ciało przesuwa się z powrotem pod drążkiem do podciągania, aby rozpocząć kolejne powtórzenie, pomyśl o przeciągnięciu głowy i tułowia (prawie tak, jakby twoje ramiona tworzyły okno). Równocześnie, stopy powinny być wypchnięte do tyłu za ciałem. To pomoże zbudować silny łuk, ustawiając się pięknie do następnego powtórzenia.
Atakuj każdy WOD!
Przy okazji, przeciąganie przez bar w silny łuk jest ruchem, który jest ważny dla wielu ruchów gimnastycznych CrossFit®, w tym podciągania i podnoszenia mięśni na drążku. Więc następnym razem, gdy znajdziesz się walcząc z ciągiem razem powtórzeń, i nare utraty kip, zachować ten cute w umyśle:
Pull through.
Toes to Bar Progression: Conclusion
Jeśli pracujesz nad palcami do baru i znajdziesz się z dodatkowym czasem przed lub po swoim następnym WOD, spróbuj pracować przez progresję palców do baru ustanowioną powyżej. To może pomóc ci znaleźć to, co ten brakujący kawałek ruchu jest, i zanim się zorientujesz, możesz po prostu być ciągnąc razem palce do baru z łatwością!
Sprawdź następną stronę, aby dowiedzieć się, dlaczego możesz zmagać się z palcami do baru.
REASONS WHY CROSSFIT ATHLETES STRUGGLE WITH TOES TO BAR
Przyjrzyjrzyjmy się pięciu powodom, dla których twoje palce u stóp do baru nie działają dobrze i nie są silne i wydajne.
Twoja siła rdzenia potrzebuje więcej pracy
Prawidłowa siła rdzenia jest podstawą wszystkich ruchów, nie tylko w Crossfit, ale także w każdym innym sporcie. Funkcja rdzenia to nie tylko stabilizacja kręgosłupa i naszego ciała podczas ruchu, ale także w generowaniu siły do zainicjowania i wykonania ruchu. Zapytaj jakiegokolwiek gimnastyka, ile czasu poświęcają na stabilność i siłę rdzenia, a zdasz sobie sprawę, że pracujesz nad swoimi podstawami o wiele mniej.
Przed kippingiem, ścisła siła rdzenia powinna być budowana za pomocą ćwiczeń takich jak deski, hollow rocks, hollow rock holds, side planks, good mornings, deadlifts, GHD extensions, hanging knee raises (strict knee to elbows), strict toes-to-bars, L-holds, seated L-sit i innych podobnych ćwiczeń.
Not doing a proper kip
Nie skupiaj się tylko na zwisie i podnoszeniu nóg do baru. Zamiast tego, zwróć również uwagę na ruch barków, klatki piersiowej i bioder do tyłu i do przodu oraz na ściąganie drążka w dół do stóp. Gdy stopy idą w górę, ramiona się podnoszą. Palce do baru to kwestia wyczucia czasu, rytmu i wykorzystania rozpędu do wybicia się w górę. Aby uzyskać prawidłowy kip, zobacz nasze wideo how-to powyżej.
Kopanie nóg na zewnątrz
Po dotknięciu baru, przynieś stopy prosto w dół i z powrotem. Nie wykopuj nóg na zewnątrz. Sięgnij do tyłu, aby ponownie nabrać rozpędu, przynieś najpierw kolana do łokci, a następnie kopnij nogami do góry. Większe kąty i wyciągnięte nogi (kolana) doprowadzą do szybszego wypalenia. Świetne wskazówki dotyczące efektywności można zobaczyć w tym tutorialu od Chrisa Speallera.
Słaba siła uchwytu
Siła uchwytu jest częstym problemem, nie tylko w przypadku palców do baru, ale wszystkich ćwiczeń związanych z barem. Może być ona budowana stopniowo wraz z pracą nad siłą rdzenia. Dla dodatkowego treningu, możesz włączyć ćwiczenia z grubą sztangą (martwy ciąg, spacery farmerów) lub grubym drążkiem do podciągania (podciąganie, podbródki).
Wspaniałe ćwiczenia dla rozwoju chwytu i siły górnej części ciała w ogóle są aktywne podwieszanie, jedno ramię aktywne podwieszanie, switch grip podwieszanie i inne ćwiczenia z Ido Portal.
Toes to Bar Abs Workouts: Calluses and hand rips
Holding on the bar while performing high rep toes to bar can be extremely aggressive for the skin. Nawet jeśli twoje ręce się nie rozrywają, mogą pojawić się pęcherze i modzele. Zaczyna się od chwytu: spróbuj chwycić więcej palcami, więc mniej skóry będzie ściśnięte między prętem a palcami.
Jak twoje mięśnie, stawy i ścięgna muszą powoli dostosować „stres treningowy”, tak samo pięści i palce. W końcu skóra stanie się bardziej odporna. Ale nawet wtedy pojawią się łzy i modzele.
.