Mąka uniwersalna jest używana przez większość ludzi do wypieku chleba i innych wypieków, a podczas gdy jest świetna do wielu rzeczy, nie jest najlepsza pod względem odżywczym. Jeśli chodzi o niektóre przepisy – zwłaszcza na naleśniki – istnieje pyszna i zdrowa alternatywa: mąka z ciecierzycy.
Co to jest mąka z ciecierzycy?
Mąka z ciecierzycy, znana również jako mąka z ziaren garbanzo lub besan, jest wytwarzana ze zmielonej, suszonej ciecierzycy. Ma dość neutralny, lekko orzechowy, lekko „fasolowy” smak, który nadaje się zarówno do dań pikantnych, jak i słodkich. Można ją znaleźć w Bulk Barn, lub szukać marek takich jak President’s Choice Organics i Bob’s Red Mill (oznaczonych jako Garbanzo Bean Flour) w sklepach ze zdrową żywnością lub w alejce bezglutenowej niektórych sklepów spożywczych.
Dlaczego mąka z ciecierzycy jest zdrowa?
W przeciwieństwie do mąki uniwersalnej, mąka z ciecierzycy jest bogata w białko, błonnik i mikroelementy, a jednocześnie ma niską zawartość węglowodanów i kalorii. Pół filiżanki mąki z ciecierzycy zawiera imponujące 11 gramów białka, 5 gramów błonnika oraz składniki odżywcze takie jak foliany, żelazo, magnez i cynk.
Reklama
Mąka z ciecierzycy jest również zdrowa dla serca. Ciecierzyca jest bogata w rozpuszczalny błonnik oraz fitosterole (związki roślinne, które przypominają cholesterol), które pomagają obniżyć poziom LDL, czyli „złego” cholesterolu. Obniżenie poziomu cholesterolu może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, chroniąc w ten sposób przed zawałem serca i udarem mózgu. Ciecierzyca zawiera również polifenole, takie jak flawonoidy, które mają właściwości przeciwutleniające i są przeciwzapalne.
Inna korzyść? Mąka z ciecierzycy jest niska na indeksie glikemicznym, który jest miarą tego, jak bardzo jedzenie podnosi poziom cukru we krwi podczas trawienia. Tak więc w porównaniu do naleśników z mąki uniwersalnej, naleśniki z mąki z ciecierzycy zajmują organizmowi więcej czasu na wchłonięcie węglowodanów. Przekłada się to na dłuższą energię, a nie na gwałtowny wzrost poziomu cukru, po którym następuje „cukrowy krach”, w wyniku którego wkrótce znów stajesz się głodny i masz ochotę na więcej węglowodanów. Chociaż jest to szczególnie ważne dla osób z cukrzycą, ograniczenie rafinowanych węglowodanów chroni również przed rozwojem cukrzycy.
I dla osób z celiakią i nietolerancją glutenu, posiadanie innej alternatywy mąki jest ogromną wygraną, szczególnie dlatego, że wspólne substytuty (takie jak biała mąka ryżowa, skrobia z tapioki lub mąka ziemniaczana) często dostarczają pustych kalorii.
Jak powinieneś używać mąki z ciecierzycy?
Mąka z ciecierzycy jest najlepiej używana w przepisach, które nie będą dotknięte strukturalnie przez brak glutenu, a które subtelnie maskują smak. Zamiana mąki z ciecierzycy nie jest idealna dla wszystkich przepisów, ponieważ brak glutenu powoduje, że wypieki nie rosną tak bardzo, a jej gęstsza konsystencja oznacza, że wchłania więcej płynu niż mąka uniwersalna. Może być jednak używana do wszystkiego, od panierki do ryb lub owoców morza, spoiwa w burgerach lub falafelach, zagęszczacza do zup i sosów, do ciasteczek, omletów bez jajek i ciasta na pizzę. Internet ma obsesję na punkcie następujących przepisów (wypróbowałam je i mogę ręczyć, że są rewelacyjne!):
- Socca (francuski płaski chlebek z mąki z ciecierzycy)
- Chlebek bananowy
- Ciasteczka z wiórkami czekoladowymi
- Smaczne naleśniki
Odkryłam jednak, że mąka z ciecierzycy jest tak dobra w naleśnikach… a fakt, że jest super odżywcza, to tylko lukier na torcie – a raczej syrop na naleśnikach!
Reklama
Oto mój przepis na naleśniki z mąki z ciecierzycy:
Chickpea Flour Buttermilk Pancakes
Serves 4
Prep 20 min;
1/2 łyżeczki soli
1 szklanka maślanki
1/4 szklanki oleju rzepakowego
1 jajko
Przypisy
1 łyżeczka wanilii
- Mąkę z ciecierzycy wymieszać, cukier, proszek do pieczenia, sodę i sól w dużej misce. Ubij maślankę, olej, jajko i wanilię w średniej misce. Wlać maślankę do mąki aż do połączenia.
- Rozgrzać dużą nieprzywierającą patelnię na średnim ogniu. Spryskaj ją sprayem do gotowania. Wlać ciasto na patelnię w porcjach po 1/4 szklanki. Gotować, aż na wierzchu pojawią się bąbelki, około 2 minut. Odwrócić używając szerokiej łopatki i kontynuować smażenie, aż naleśniki staną się złotobrązowe, jeszcze około 2 minuty. Przełożyć na talerz, przykryć folią, aby utrzymać ciepło i powtórzyć z pozostałym ciastem. Podawać z wybranymi dodatkami.
Porada kuchenna: Nie masz maślanki? Żaden problem.
Potrzebujesz inspiracji na dodatki do naleśników?
- Lalka kokosowego jogurtu greckiego, mango pokrojone w kostkę i tostowane płatki kokosowe
- Ricotta, borówki, skórka cytrynowa i syrop klonowy
- Pokrojony banan i mżawka podgrzanej Nutelli
- Kompot z rabarbaru, pokrojone truskawki i bita śmietana
- Świeże maliny, jogurt malinowy i pokrojone migdały
Jak zrobić owsiankę z kremem klonowym
Reklama
.