Jeśli chodzi o trening w drodze, trening – czyli to, co właściwie robisz – jest znacznie mniej ważny niż fakt, że w ogóle coś robisz. Robienie czegoś aktywnego, dowolną ilość razy w tygodniu, jest nieskończenie lepsze niż nierobienie niczego nie razy w tygodniu.1Bardzo potocznie i matematycznie.
Pisaliśmy już o tym wcześniej, ale reasumując: najtrudniejsze w budowaniu nawyku aktywności są kwestie behawioralne i psychologiczne. Znalezienie czasu, odpowiednie powiedzenie „nie”, zastąpienie słabego systemu opartego na „sile woli” czymś bardziej solidnym, znalezienie czegoś, co lubisz robić, nawet jeśli nie jest to całkowicie „optymalne” i znalezienie silnego „dlaczego” są ważniejsze i trudniejsze niż wybranie treningu.
Jednym z najbardziej krytycznych elementów tworzenia skutecznego planu dla czegokolwiek, w tym treningu, jest wiedza na temat tego, co zamierzasz zrobić w szczegółach, zanim nadejdzie czas, aby to zrobić.2Uwaga na ten temat, którą Kennedy wysłał mi podczas korekty tego artykułu: „To zabawne, to intro przypomina mi wiele rzeczy, o których mówi David Allen w Getting Things Done: mówi, że jedną z największych barier w realizacji projektu jest posiadanie słabo zdefiniowanych kolejnych kroków, ponieważ kiedy twoje kolejne kroki działania nie są głupio jasne, tworzy to tarcie i opór. Allen mówił o pracy, ale jest to również v. true w fitness.”
Nawet ktoś z profesjonalnym certyfikatem w pracy na zewnątrz (jak ja) może znaleźć się utknął i myśli o rzuceniu bez jakiegoś planu z wyprzedzeniem – i to jest podwójnie prawdziwe, gdy jesteś w miejscu bez standardowego wyposażenia siłowni, jak dziwny pokój hotelowy w nowym mieście.
Więc, piszę listę w dwóch częściach:
- 35 ćwiczeń bodyweight do wykonania w pokoju hotelowym (lub gdziekolwiek indziej), podzielonych według ruchu/części ciała.
- Sześć sposobów na połączenie ich w rozsądny trening, plus sposoby na postęp w każdym z nich (czyli jak sprawić, by z czasem stały się trudniejsze, co jest niezbędnym elementem każdego długoterminowego planu ćwiczeń), plus trzy przykładowe treningi dla każdego z nich.
Jako ostrzeżenie, ten artykuł jest dość długi, ponieważ chcę, by był jednym z tych, które „nauczą cię łowić ryby”. Jeśli obecnie myślisz „chcę tylko trening do zrobienia teraz, mogę dowiedzieć się o tym, jak zrobić mój własny trening później”, masz rację. Przewiń w dół do końca, wybierz jeden i zrób go. Zmniejsz tarcie. Rób to, co do ciebie należy. Nadal będziemy tutaj, kiedy skończysz.
Istnieje oczywiście wiele innych sposobów na ćwiczenie niż te wymienione tutaj. Ten artykuł koncentruje się na rzeczach, które możesz zrobić w pokoju hotelowym z tym, co masz wokół siebie, ponieważ to jest to, z czym nasi czytelnicy wydają się zmagać najbardziej.3Napisaliśmy również artykuły o treningu siłowym bardziej ogólnie (w tym rzeczy o ciężarach), co zrobić po Couch to 5k, i bieganie półmaratonu po kilku latach nie biegania, jeśli którykolwiek z nich wydaje się bardziej twoja prędkość.
Ruchy
Jak wspomniałem powyżej, ta lista jest podzielona na pięć podstawowych wzorców ruchowych (pchanie, ciągnięcie, przysiad/leżenie, zawias, stabilizacja), plus szósty „pełne ciało” catch-all dla rzeczy, które nie pasują do tych kategorii. Wszystkie są na poziomie początkującym lub średnio-zaawansowanym i zawierają krótki opis ruchu oraz link do filmu wideo, na którym ktoś go wykonuje (i często również wyjaśnia), dla bardziej wzrokowców.
Pchanie
Ruch pchania to użycie górnej części ciała do odepchnięcia się od czegoś, lub czegoś od siebie. Ponieważ twój staw barkowy ma 180° lub więcej zakresu ruchu – możesz pchać prosto w dół, prosto w górę, wszędzie pomiędzy – opcje w ramach ruchów pchających polegają głównie na zmianie kątów ramion i pozycji rąk, aby preferencyjnie rekrutować różne grupy mięśni. Ręce, które są blisko siebie, kładą większy nacisk na triceps, pchanie bliżej do góry oznacza większy nacisk na barki (ponad mięśnie piersiowe), i tak dalej.
- Wypychanie
Przyjmij pozycję na czworaka z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Przesuń stopy na zewnątrz, aż twoje ciało utworzy linię prostą od szyi do palców u stóp (ściśnij pośladki, aby to ułatwić). Opuszczaj się na rękach, aż klatka piersiowa i uda ledwo dotkną podłogi, a następnie szybko wróć do pozycji wyjściowej. - Wariacje pompek
Podstawową pompkę możesz zmodyfikować na wiele sposobów, aby uczynić ją trudniejszą lub łatwiejszą: przesuwając ręce szerzej (koncentrujesz się na klatce piersiowej i przedniej części mięśnia naramiennego) lub bliżej siebie (koncentrujesz się na mięśniu trójgłowym), podnosząc ręce (łatwiej) lub stopy (trudniej), rozszerzając stopy (łatwiej), dodając klaskanie, unoszenie ramion lub chrupanie i tak dalej. Powyższe wideo zawiera 25 różnych opcji. - Dip krzesła
Mając wyprostowane nogi i krzesło, ławkę, łóżko, biurko lub stół za sobą, połóż obie ręce płasko na tej powierzchni i opuść się w dół, aż łokcie będą pod kątem 90 stopni. Następnie podnosimy się z powrotem do góry, aż łokcie będą znowu proste. Im wyżej znajdują się stopy w stosunku do rąk, tym trudniejszy jest ten ruch. - Stanie na rękach przy ścianie
Znajdź się w pozycji na czworaka naprzeciwko ściany, z końcami palców w odległości około sześciu cali od ściany. Następnie ostrożnie wykop nogi w górę i w górę, aż pięty uderzą o ścianę, ustawiając się w pozycji handstand. Utrzymaj tę pozycję, trzymając ramiona zaangażowane i kręgosłup w linii prostej. - Handstand push-up
Z pozycji handstand na ścianie, opuść się, zginając łokcie, aż głowa dotknie podłogi4 Lubię kłaść poduszkę lub złożony ręcznik na podłodze, gdzie moja głowa będzie uderzać. a następnie naciśnij z powrotem w górę, aż wrócisz do pozycji handstand. Ostrzeżenie: to jest wymagające. Nie bądź zaskoczony, jeśli możesz wykonać tylko negatywy5Gdzie opuszczasz się w dół tak wolno, jak to możliwe, ale nie pchasz się z powrotem w górę. lub częściowe powtórzenia na początku.
Pull
Ruchy ciągnące to każdy ruch, w którym używasz górnej części ciała, aby przyciągnąć się do obiektu lub przyciągnąć obiekt do siebie. Ponieważ jeden z nich wymaga czegoś do ciągnięcia, a drugi wymaga solidnego miejsca do przytrzymania się podczas pracy przeciwko grawitacji, jest to jeden z trudniejszych do efektywnego wykonania w pokoju hotelowym.
- Doorway row
Umieść klatkę piersiową i stopy przy jednej stronie drzwi. Chwyć się i odchyl się do tyłu, aż twoje ramiona będą proste (lub uderzysz w drugą stronę drzwi). Następnie pociągnij się z powrotem do pionu używając pleców i bicepsów. Dla dodatkowego wyzwania i większego zakresu ruchu, wykonaj to z jednym ramieniem i drzwiami po swojej stronie (jak na powyższym filmie). - Rząd stołowy
To jest to, co nazywa się odwróconym lub poziomym rzędem. Normalnie wykonujesz go na stojaku ze sztangą lub specjalnie skonstruowanym poziomym drążku w siłowni, ale tutaj wykonamy go na improwizowanym sprzęcie: na spodzie solidnego stołu lub biurka. Od spodu stołu chwyć za krawędź i wyprostuj gzyms tak, byś wisiał pod nim (pamiętaj, by zrobić to w taki sposób, by nie przewrócić go na twarz). Podciągnij się do góry, aż klatka piersiowa dotknie spodu stołu, a następnie opuść się z powrotem w dół w kontrolowany sposób. - Suitcase row
Ten nie jest właściwie ruchem bodyweight – to ruch improwizowanego sprzętu. Użyj walizki do wykonania jednorącz (jak w przypadku hantli), zginając się w biodrach i kolanach do momentu, gdy dłoń mocno chwyci boczną rączkę walizki, która leży na ziemi, a następnie podciągnij ją w kierunku klatki piersiowej, aż się dotknie, utrzymując biodra, kolana i ramiona w jednej linii. Dodaj lub usuń ciężkie rzeczy z walizki, aby dostosować poziom trudności. - Rząd ręczników
Zalecam obejrzenie filmu na ten temat. Będziesz wykonywał rząd jak opisany powyżej, trzymając się ręcznika lub prześcieradła, które jest przypięte pomiędzy zamkniętymi drzwiami a ich framugą. Wydaje się to trochę przerażające, ale w rzeczywistości jest bardzo stabilne, tak długo jak ręcznik lub prześcieradło nie ślizga się i ma dodatkową korzyść pozwalając ci dostosować kąt, pod którym się ciągniesz. - Podciąganie się
To wymaga drążka do podciągania lub solidnej ramy drzwi z grubym nadprożem. Chwyć drążek i przyciągnij się do niego, używając pleców i bicepsów, z napiętą górną częścią pleców i ciałem w linii prostej. Opuszczaj się z powrotem w dół w kontrolowany sposób. Jeśli Twoje dłonie są skierowane do siebie, to jest to podciąganie. Jeśli są skierowane w twoją stronę, to jest to podciąganie.
Squat/Lunge
Squats i lunges wymagają zginania w biodrach i kolanach, aby rozwinąć siłę w udach i pośladkach. Wiele osób zajmujących się „ruchem funkcjonalnym” dzieli przysiad i wypady na dwa różne ruchy, ale dla wszystkich, z wyjątkiem najbardziej zaawansowanych sportowców, można je uznać za wariacje na ten sam temat.
- Przysiad
Z rozstawionymi na szerokość barków stopami i palcami stóp skierowanymi prosto do przodu lub lekko na zewnątrz, zegnij się w biodrach i kolanach, utrzymując kolana na zewnątrz, a plecy w pozycji względnie pionowej, aż biodra znajdą się poniżej kolan. Następnie naciskaj środkiem stopy (nie piętami ani palcami), wstając z powrotem. - Przysiad z wyskokiem
To jest jak zwykły przysiad, z wyjątkiem tego, że zamiast wstawać delikatnie, eksplodujesz z dołu przysiadu do skoku. - Przysiad rozkroczny
Postaw jedną stopę na krześle, łóżku lub ławce za sobą z palcami skierowanymi od siebie. Następnie zegnij przednią stopę w kolanie, aż tylne kolano dotknie ziemi, utrzymując klatkę piersiową w górze, a kolano bezpośrednio nad palcami. Następnie użyj pośladków i ud, aby wepchnąć się z powrotem do górnej pozycji. - Przysiad z krewetkami
Przysiad z krewetkami jest jak split squat bez wsparcia dla tylnej stopy. Chwyć jedną stopę i trzymaj ją za sobą, a następnie delikatnie opuść się, aż tylne kolano dotknie ziemi. Trzymając kolano nad palcami, odepchnij się z powrotem do pozycji stojącej. Wymaga to dość dużo równowagi i siły, więc nie krępuj się położyć drugiej ręki na ścianie lub krześle, aby pomóc ci, jak się z tym oswoić. - Przysiad pistoletowy
Przysiad pistoletowy jest jak przysiad krewetkowy, ale z nieaktywną nogą wyciągniętą prosto przed siebie, a nie trzymaną z tyłu. Wyciągnij przednią nogę, a następnie kucnij do pełnej głębokości i z powrotem na tylnej nodze. Wymaga to również sporej równowagi i siły – możesz użyć framugi drzwi lub drążka do podpierania się w trakcie nauki. - Wypad
Z rozstawionymi na szerokość barków stopami zrób jeden długi krok do przodu. Następnie zegnij się w obu kolanach, aż tylne kolano będzie prawie dotykać podłogi. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Można je również wykonywać do tyłu (jeden duży krok do tyłu, aby rozpocząć) lub w sposób „spacerowy”, gdzie ciągle robisz duże kroki do przodu. - Wypad z leżenia
Zrób standardowy wypad, a następnie przesuń tylną stopę w bok, aż nogi będą lekko skrzyżowane. Trzymając biodra w przód i w linii prostej, zegnij je w biodrach i kolanach, aż tylne kolano dotknie ziemi, a następnie wypchnij je z powrotem do góry. Jeśli robisz to poprawnie, powinieneś poczuć to w pośladkach tylnej nogi. - Step-ups
Postaw jedną stopę na stabilnej, podniesionej powierzchni, takiej jak łóżko, krzesło lub ławka. Zrób krok w górę na powierzchnię, a następnie delikatnie zejdź w dół wykonując ten sam ruch w odwrotnej kolejności. Im wyższy stopień, tym trudniejsze staje się to zadanie.
Hinge
Hinging to skrót od hip-hinging, i to jest dobry opis tych ruchów: składanie i rozkładanie w biodrze. Zawiasy są drugim typem ruchu, który jest nieco trudniejszy do wykonania bez żadnego sprzętu, po prostu dlatego, że trudno jest stworzyć pozycję ciała, w której jest wystarczająca grawitacja, aby sensownie ćwiczyć pośladki, ścięgna, mięśnie prostowniki kręgosłupa i inne mięśnie tylnego łańcucha.
- Mostki/Pchnięcia biodrami
Stań na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Wypchnij biodra do góry i ściśnij pośladki, aby podnieść miednicę jak najwyżej, a następnie powoli opuść się z powrotem w dół. Jeśli masz problemy z odczuwaniem tego w pośladkach, przesuwanie stóp bliżej siebie przy jednoczesnym utrzymywaniu kolan skierowanych na zewnątrz (co Bret Contreras nazywa pompką żabką) może pomóc. - Kopnięcie osła
Na czworakach kopnij jedną nogę w powietrze, utrzymując kolano pod kątem 90 stopni i plecy płasko (powinieneś używać pośladków i ścięgien, a nie dolnej części pleców). Przytrzymaj, aby mocno ścisnąć pośladki u góry i opuść z powrotem w dół. - Leg curl
Uklęknij twarzą do czegoś ciężkiego, stabilnego i niskiego do ziemi.6Te masywne komody w wielu pokojach hotelowych działają dobrze. Zaczep pięty pod tym ciężarem i trzymając ściśnięte pośladki i wyprostowane ciało, delikatnie opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, aż złapiesz się rękoma. Następnie podciągnij się z powrotem do góry za pomocą ścięgien – jeśli jest to zbyt trudne, użyj rąk, aby dać sobie mały pop pędu w drodze do góry. - Bodyweight hinge (Dzień dobry)
Z stopami rozstawionymi na szerokość barków i kolanami prostymi, ale nie zablokowanymi, zginaj się do przodu w talii, utrzymując płaskie plecy, aż poczujesz rozciąganie w ścięgnach. Następnie użyj swoich ścięgien i pośladków, aby szybko podnieść się do pionu. - Zawias pojedynczej nogi (Single leg deadlift)
To jest tak samo jak zawias dwunożny, z wyjątkiem tego, że pozostawiasz jedną stopę na ziemi i pozwalasz drugiej nodze poruszać się do tyłu, gdy twoja klatka piersiowa zgina się do przodu. Jest to nieco trudniejsze ze względu na równowagę i względy biomechaniczne.
Stabilizacja
Kiedy ludzie myślą o „abs” lub „core”, to, o czym naprawdę mówią, to cały kompleks mięśni głównie w tułowiu, które istnieją, aby pomóc ciału ustabilizować się zamiast skręcać lub zginać pod wpływem stresu. Z tego powodu te ruchy są (głównie) skupione wokół budowania siły w mięśniach, które utrzymują stabilność twojego tułowia.
- Hollow holds
Z plecami płasko na ziemi i dolną częścią pleców wciśniętą w podłogę, ściśnij pępek do kręgosłupa i wyciągnij ręce i nogi z dala od ciała. Następnie przytrzymaj to przez 5-30+ sekund. Polecam obejrzenie filmu na ten temat – jest to bardzo trudne, aby uzyskać prawo, a Ryan demonstruje ładny postęp do nauki techniki. - Martwe robaki
Na plecach trzymaj wszystkie cztery nogi i ręce w powietrzu, a następnie opuść jedno ramię i jedną nogę z przeciwnych stron ciała. Podnieś je z powrotem do góry i powtórz z drugą stroną. - Flutter kicks
Na plecach, z rękami albo pod tyłkiem (łatwiej) lub przy boku (trudniej), podnieś nogi 12 cali od ziemi i kopnij je w górę i w dół w naprzemiennym wzorze. Możesz też robić kółka, litery Z, cyfry lub litery. Możesz nawet po prostu trzymać nogi statycznie w podnoszeniu nóg – ruch sprawia, że jest to nieco bardziej wymagające i interesujące. - Deski
Na łokciach i palcach (wyobraź sobie pozycję pompki, ale na łokciach) trzymaj całe ciało w linii prostej z zaangażowanym abs i pośladkami oraz udami ściśniętymi razem, przez 10-60+ sekund. - Boczne deski
Tak jak zwykła deska, obrócona o 90 stopni – jeden łokieć i jedna stopa, ściśnij brzuch, pośladki i uda i utrzymuj ciało w linii prostej. - Chodzenie po ziemi/robaki
Zacznij od umieszczenia rąk na ziemi tak blisko stóp, jak tylko możesz. Następnie powoli wyjdź rękami na zewnątrz, utrzymując rdzeń zaangażowany i pośladki ściśnięte razem, aż będziesz leżał płasko na brzuchu. Następnie przejdź ręce z powrotem w górę do pozycji wyjściowej. - Sit-ups
Leżąc na ziemi z płaskimi stopami i ugiętymi kolanami. Używając mięśni brzucha (nie zginaczy bioder, dolnej części pleców lub ramion ciągnących za kark), podnieś tułów do góry, aż znajdziesz się w pozycji siedzącej. Możesz przypiąć swoje stopy pod ciężkim przedmiotem, aby uzyskać łatwiejszy czas.
Całe ciało
Ta sekcja jest naprawdę catch-all dla wszystkiego, co nie jest łatwo sklasyfikowane w jednej z innych kategorii – „pełne ciało” naprawdę oznacza po prostu „więcej niż jeden ruch”, niekoniecznie „pracuje całe ciało”. Najlepszym sposobem, aby upewnić się, że z powodzeniem otrzymujesz dobrze zaokrąglony trening, jest połączenie wielu ruchów – zobacz poniżej, jak możesz to zrobić.
- Niedźwiedzi chód
Ten i dwa następne pochodzą od Ryana Hursta z GMB Fitness, świetnej strony dla każdego, kto lubi ruchy bodyweight. Zamiast skupiać się na powtórzeniach, jak w przypadku wielu ćwiczeń z ciężarem ciała, skupiają się one na ruchu: poruszasz ciałem, używając określonego wzorca ruchowego. W chodzie niedźwiedzia, stajesz na rękach i stopach z łokciami i kolanami rozszerzonymi (w pozycji „A”) i chodzisz wszystkimi czterema kończynami: ręka 1, stopa 1, ręka 2, stopa 2. - Małpi chód
Z głębokiego przysiadu, połóż ręce na ziemi z jedną ręką między stopami, a drugą po zewnętrznej stronie jednej z nóg. Jedno kolano powinno znajdować się między ramionami, a tułów powinien być lekko skręcony. Następnie, z prostymi ramionami, przenieś ciężar ciała na ręce i przeskocz stopami w bok, tak aby drugie kolano znalazło się między ramionami, a druga ręka między stopami. Zresetuj ręce i powtórz. - Chód żabki
Z głębokiego przysiadu połóż ręce na podłodze 2-3 stopy przed sobą, a z prostymi ramionami przenieś ciężar ciała na ręce i przeskocz stopy do przodu, aż znajdą się tuż za piętami. Podnieś ręce z powrotem i usiądź z powrotem w głębokim przysiadzie, a następnie powtórz. Jak się lepiej w tym, można kopać stopy wyżej w powietrze na hops. - Burpees7Jednym z moich ulubionych fitness fun-facts jest to, że zostały one wymyślone przez człowieka o nazwie, szczerze mówiąc, Royal H. Burpee.
Z pozycji stojącej ze stopami na szerokość barków, umieść każdą rękę stopę lub dwie przed stopami, a następnie hop stopy z powrotem do pozycji push up. Opuść klatkę piersiową na ziemię, a następnie popchnij się gwałtownie, przeskocz stopami do przodu w pozycję przysiadu i skocz w powietrze. - Jumping jacks
To wydaje się głupie, aby zakończyć (lub nawet zawierać), ale pozostaje jednym z najlepszych, najłatwiejszych do zrobienia poprawnie, aerobowo skoncentrowane ruchy można zrobić bez żadnego sprzętu lub przestrzeni. Stań ze stopami razem i rękami po bokach, a następnie skocz, podnosząc ramiona i rozkładając stopy, lądując w pozycji X. Skocz ponownie i przynieś ramiona w dół, a stopy z powrotem razem.
Treningi
Połączenie ruchów w treningi wydaje się być skomplikowane, ale nie jest takie złe – w zasadzie musisz tylko zdecydować o trzech rzeczach: na czym skupi się twój trening, jak długi ma być i jakich ruchów użyjesz, aby się tam dostać.
Wszystkie trzy zaczynają się od decyzji, co próbujesz uzyskać z treningu na początek – ponieważ używasz ruchów oporu wagi ciała do treningu, pewna ilość „pracy siłowej” zawsze będzie na rachunku. Istnieją sposoby, aby uczynić trening z wykorzystaniem ciężaru ciała wyzwaniem głównie dla układu krążenia (w przeciwieństwie do treningu mięśni), ale jeśli chcesz wykonać bardziej bezpośrednią pracę „cardio”, może być prościej pójść na spacer lub pobiegać.
Zważywszy na to, natura treningu z ciężarem ciała oznacza, że twoje opcje są w zasadzie mieszanką treningu siłowego (oporowego), treningu wytrzymałości mięśniowej (rodzaj treningu siłowego) i treningu aerobowego („cardio”).8Zrozumienie „wytrzymałości mięśniowej” w odróżnieniu od treningu „siłowego” i „aerobowego” wymaga zrozumienia systemów energetycznych organizmu, co zajęłoby dość dużo czasu. Dla frajerów i maniaków, to co mam na myśli, to trening w sposób, który podkreśla ATP-CP oraz system glikolityczny.
Od tego momentu, wszystko zależy od czasu trwania i ruchów. Poniżej przedstawiamy sześć opcji struktury, zorganizowanych od najbardziej skoncentrowanej na sile do najbardziej skoncentrowanej na aerobach, każda z kilkoma przykładowymi treningami, które mieszają i dopasowują powyższe ruchy, oraz kilka myśli na temat tego, jak ułożyć je w długoterminowy progres.
Zauważysz, że wszystkie te przykładowe treningi są w zasadzie treningami „całego ciała”, które wykorzystują ruchy z wielu kategorii z powyższej listy, często po jednym z każdej. Z prostymi ruchami samego ciężaru ciała, jest dość ciężko zgromadzić wystarczająco dużo stresu, abyś musiał podzielić je na którykolwiek z „dzielonych” wzorów, które widzisz w programach podnoszenia ciężarów, takich jak pchanie/ciągnięcie/nogi lub górna część ciała/dolna część ciała.
Sety w poprzek
Podejście „setów w poprzek” lub „setów prostych” polega na tym, że układasz trening bodyweight w taki sam sposób, w jaki układa się większość treningów siłowych opartych na masie ciała: wykonując wiele setów9Tzn. grup wielu powtórzeń (reps) pojedynczego ruchu. tego samego submaksymalnego10Sub-maksymalny w tym kontekście oznacza prawie to, co brzmi, jakby miał oznaczać: nie próbujesz wykonać maksymalnej ilości, jaką mógłbyś zrobić. Jeśli tak by było, w końcu osiągnąłbyś porażkę, gdzie fizycznie nie mógłbyś już wykonać danego ruchu.
liczba powtórzeń danego ruchu, a następnie przejście do innego ruchu. To jest w przeciwieństwie do treningu obwodowego, gdzie przechodzisz przez wiele ruchów w obwodzie.
Jeśli nie jesteś pewien, od czego zacząć i chcesz skupić się na sile lub wielkości mięśni, a nie na wydolności tlenowej, zacznij tutaj. Wykonuj wszystkie powtórzenia w sposób ostrożny i kontrolowany, i nie martw się – twoje serce nadal będzie pompować na końcu.
Podstawowa struktura:
Wykonaj co najmniej jedno ćwiczenie z każdej z pięciu podstawowych (nie-pełne ciało) kategorii powyżej, przez 3-5 zestawów po 5-8 powtórzeń. Każde ćwiczenie jest zakończone przed przejściem do następnego.
Kilka przykładów:
- Ukończ 5 zestawów po 8 powtórzeń z:
Pompki na kolanach
Rowery wewnętrzne
Squaty
Dobre poranki
Przysiady - Ukończ 5 zestawów po 5 powtórzeń z:
Close-grip push-ups
Table rows
Jump squats
Bridges
Dead bugs - Complete 3 sets of 5 reps of:
Handstand pushups
Pull-ups
Shrimp squats
Leg curls
Inchworms
Set(s) to failure
Jest to kolejny schemat skoncentrowany na sile, który prosi cię o wykonanie każdego zestawu każdego ruchu do całkowitej niewydolności mięśniowej, a często tylko jednego zestawu każdego ruchu.11Kiedy wykonujesz tylko jeden zestaw, często również wykonujesz te powtórzenia „super wolno”. Ogólnie rzecz biorąc, wolniejsze i ostrożniejsze powtórzenia są zazwyczaj lepsze, jeśli chodzi o trening siłowy oparty na masie ciała.
Pomysł jest taki, że praca, którą wykonujesz przy lub zbliżając się do niewydolności mięśniowej jest bardziej efektywna dla hipertrofii niż masa pracy submaksymalnej. Jest w tym trochę prawdy w nauce, ale ja głównie lubię to, ponieważ jest to bardzo wydajny sposób na uzyskanie dużej ilości produktywnej pracy w bardzo krótkim czasie – cały trening może często trwać mniej niż 10 minut.
Szablon podstawowy:
Zrób jedno lub dwa ćwiczenia z każdej z pięciu podstawowych kategorii powyżej, dla 1-3 zestawów tak wielu powtórzeń, jak to fizycznie możliwe. Każde ćwiczenie jest zakończone przed przejściem do następnego.
Kilka przykładów:
- Ukończ 3 zestawy jak największej liczby powtórzeń z:
Pompki na kolanach
Rowery wewnętrzne
Squaty
Dobre poranki
Sit-upy - Ukończ 2 zestawy jak największej liczby powtórzeń z:
Close-grip push-ups
Table rows
Jump squats
Bridges
Dead bugs - Kompletuj 1 zestaw jak największej liczby powtórzeń z:
Pompki w staniu na rękach
Pull-ups
Shrimp squats
Leg curls
Inchworms
„Klasyczny” obwód
Ten i kolejne trzy schematy są obwodami, co oznacza, że zamiast wykonywania wszystkich powtórzeń jednego ruchu i przechodzenia dalej (np: push up, push up, push up, sit up, sit up, pull up, pull up, pull up), robisz je w obwodzie, przechodząc przez każdy ruch raz przed odpoczynkiem lub powtórzeniem (push up, sit up, pull up, push up, sit up, sit up, pull up, push up, sit up, pull up). Podczas gdy żaden z nich nie jest szczególnie złożony, podstawowy obwód jest najprostszy: poruszaj się przez ruchy w tempie, które jest gdzieś pomiędzy „wyzwaniem” a „tak szybko jak to możliwe”, i odpoczywaj tylko pomiędzy rundami, jeśli w ogóle.
Podstawowy szablon:
Zrób jak najwięcej rund z trzech do sześciu ćwiczeń (z nie więcej niż jednym ćwiczeniem z każdej kategorii powyżej) w ciągu 12-20 minut. Każda runda powinna być taka sama, i składać się z 5-15 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Kilka przykładów:
- Wykonaj tyle rund w ciągu 12 minut ile możesz z:
10 Burpees
10 Bridges
10 Butterfly kicks
10 Push-ups
10 Table rows
10 Squats - Wykonaj tyle rund w ciągu 12 minut ile możesz z:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats - Kompletuj tyle rund w ciągu 20 minut, ile możesz z:
5 Handstand Push-ups
10 One legged squats (split/shrimp/pistol), naprzemiennie
15 Pull-ups
Rounds For Time
Większość obwodów każe ci wykonać ustaloną liczbę powtórzeń i uznać za twój „wynik” ilość czasu, jaką zajęło ci ich wykonanie – często określane jako „AMRAP”, lub „As Many Rounds/Reps as Possible” – Rounds for Time lub „RFT” Circuits flip this, by poprosić cię o wykonanie określonej liczby rund obwodu tak szybko jak to możliwe.
Podstawowy szablon:
Zrób 3-8 rund z 3-8 ćwiczeń (z jednym-ish ćwiczeniem z każdej kategorii powyżej). Każda runda powinna być taka sama, i składać się z 8-10 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Kilka przykładów:
- Wykonaj 7 rund na czas:
7 Burpees
7 Push-ups
7 Pull-ups
7 Squats
7 Leg curls
7 Sit-ups - Wykonaj 5 rund na czas:
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats
3 minuty odpoczynku - Wykonaj 1 rundę na czas:12To jest „Angie”, jeden z klasycznych treningów wzorcowych Crossfitu. Może pasować do kilku z tych kategorii, ale myślę, że ta ma najwięcej sensu.
100 Podciągnięć
100 Push-up
100 Przysiadów
100 Przysiadów
EMOM
Wszystkie obwody można dostosować tak, by były bardziej skoncentrowane na aerobiku lub sile, wybierając różne ruchy. Ten riff na klasycznym obwodzie, obwód „Every Minute On The Minute” lub „EMOM”, jest bardziej odpowiedni dla podejścia skupiającego się na sile, ponieważ w przeciwieństwie do większości innych stylów obwodów, które zachęcają do ciągłego ruchu, obwody EMOM każą ci robić coś co minutę na początku minuty – stąd nazwa – a następnie odpoczywać przez resztę tej minuty.
Podstawowy szablon:
Na początku każdej minuty przez 12-20 minut, wykonaj 5-15 powtórzeń ćwiczenia. Cykl pomiędzy trzema a sześcioma ćwiczeniami (z nie więcej niż jednym ćwiczeniem z każdej kategorii powyżej).
Kilka przykładów:
- Każda minuta na minutę przez dwadzieścia minut, wykonaj tyle ile możesz z:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats - Każda minuta na minutę przez dwanaście minut, wykonaj tyle ile możesz z:
5 Handstand Push-ups
10 One legged squats (split/shrimp/pistol), naprzemiennie
15 Pull-ups - Każda minuta na minutę przez tak długo, jak to możliwe, ukończ:13To jest zabawna odmiana EMOM, w której idziesz tak długo, aż nie jesteś już w stanie wykonać przepisanych powtórzeń w ciągu jednej minuty.
7 Burpees
7 Jumping jacks
7 Sit-ups
Countdown
Obwód „countdown” jest jak standardowy obwód, z wyjątkiem tego, że w każdej rundzie wykonujesz mniej powtórzeń każdego ruchu. Jest to przyjemne, ponieważ pozwala ci robić więcej, gdy jesteś jeszcze świeży, a następnie mniej, gdy stajesz się zmęczony, z zamiarem poczucia, że każda runda jest równie trudna (w przeciwieństwie do standardowych obwodów, gdzie późniejsze rundy mogą czuć się o wiele trudniejsze). Istnieje wiele schematów odliczania, ale te, które widzę najczęściej to 21-15-9 i 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.
Szablon podstawowy:
Cykling między trzema a sześcioma ćwiczeniami (z nie więcej niż jednym ćwiczeniem z każdej kategorii powyżej), najpierw wykonaj najwyższą liczbę powtórzeń w odliczaniu (np. 10) dla każdego ćwiczenia, a następnie kontynuuj, dopóki nie wykonasz wszystkich ćwiczeń przy każdym numerze rep.
Kilka przykładów:
- Ukończ 21-15-9 powtórzeń z:
Burpees
Bridges
Butterfly kicks
Push-ups
Push-ups
Table rows
Squats - Ukończ 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 powtórzeń z:
Push-ups
Pull-ups
Sit-ups
Jumps squats - Kompletuj 50-40-30-20-10 powtórzeń z:
Sit-ups
Jumping jacks
Kiedy, jak często i inne myśli końcowe
Jeśli chodzi o to, kiedy i jak często, ten artykuł jest już brutalnie długi taki, jaki jest, więc będę trzymać go krótko: trenuj tak często, jak możesz, kiedy możesz. Wszystko jest lepsze niż nic, wszystko w regularnym harmonogramie jest jeszcze lepiej, zorganizowany postęp w regularnym harmonogramie jest najlepszy ze wszystkich.
Wybierz czas, że wiesz, że będziesz tam, a następnie umieścić go w swoim kalendarzu, i traktować go tak jak byś spotkanie lub połączenia. Kiedy nadejdzie czas, zrób to. Tak rzadko, jak raz w tygodniu na początek, aż do każdego dnia, jeśli możesz.
Miłą rzeczą w pracy w pokoju hotelowym jest łatwość dostępu – nawet najbardziej skomplikowany trening, który można zrobić z tych kawałków wymaga praktycznie żadnego sprzętu, bez konfiguracji, bez podróży i mniej (często znacznie mniej) niż godzinę swojego czasu. Nie-grzeczną rzeczą jest to, że jest to to samo miejsce, w którym znajduje się twoje łóżko i telewizor.
Jeśli po kilku próbach okaże się, że naprawdę nienawidzisz robić treningu DIY w swoim pokoju hotelowym – nie lubisz obwodów bodyweight, jest to zbyt klaustrofobiczne, nie chcesz mieć do liczenia lub czasu siebie, nie ma obaw. Znajdź coś innego. Idealnie byłoby, gdybyś znalazł coś, co lubisz robić, ale coś, czego nie nienawidzisz, może wystarczyć, aby zacząć. Czy jest to DVD, które można śledzić w hotelowej siłowni, bieganie, klasa, sport lub cokolwiek innego, najlepszym treningiem jest ten, który wykonujesz, a najbardziej „optymalny” trening na świecie jest optymalny tylko wtedy, gdy faktycznie go wykonujesz.
Ruszaj się i ruszaj.