Czy starasz się poprawić swoją siłę i moc, czy jesteś sportowcem wytrzymałościowym, który chce zbudować jakąś poważną wytrzymałość mięśni, kettlebell snatch jest genialnym ruchem dla Ciebie, aby się nauczyć. Nie będę kłamał: podrzut z kettlebell jest bardzo wymagającym technicznie ćwiczeniem. Ale gdy już go opanujesz i włączysz do swojego programowania, będziesz czerpać z niego wszelkiego rodzaju korzyści w zakresie mocy, siły i wytrzymałości – nie wspominając o tym, że będziesz wyglądać jak totalny badass.
Uważaj ten przewodnik za swoje źródło informacji na temat wszystkich rzeczy związanych z kettlebell snatch. Wspólnie omówimy następujące zagadnienia:
- Korzyści płynące z Kettlebell Snatch
- Mięśnie pracujące w Kettlebell Snatch
- Progresje do pracy nad Kettlebell Snatch
- Forma i technika Kettlebell Snatch
- Top 3 Kettlebell Snatch Mistakes
- Integracja Kettlebell Snatch do Twojego programu
- Wariacje Kettlebell Snatch
.
Korzyści płynące z wykonywania snatchy z kettlebell
Korzyści płynące z wykonywania snatchy z kettlebell są naprawdę obfite. Sportowcy wytrzymałościowi otrzymają trening cardio o wysokiej intensywności oraz wzrost siły mięśniowej bez ryzyka urazów związanych z powtarzającym się stresem, które często towarzyszą biegom dystansowym lub jeździe na rowerze. Sportowcy siłowi również skorzystają z dobrodziejstw treningu cardio o wysokiej intensywności (bo bądźmy szczerzy, unikamy go jak ognia), jednocześnie rozwijając siłę, która pomoże im dominować na platformie podnoszącej. Wszyscy wygrywają.
Low-Impact, But High-Intensity Cardio
Czy masz plantar fasciitis lub jesteś po prostu ogólnie na polowaniu na ćwiczenia o wysokiej intensywności, które nie wymagają trzaskania stawów wokół, kettlebell snatches będą działać cuda dla wytrzymałości sercowo-naczyniowej, pozostając stosunkowo łagodnym dla stawów. Ponieważ inicjujesz ruch biodrami, wykonujesz go z wysokim podciągnięciem i wyrywasz kettlebell nad głowę, dosłownie przenosisz ciężar od (nad)głowy do stóp – a to wymaga sporej inwestycji w układ sercowo-naczyniowy. Nie zajmie ci to zbyt wiele rund, by poczuć spalanie układu krążenia i zaufaj mi – nie ma mowy, byś nazwał ten typ treningu nudnym.
Rozwój (ostatecznej) mocy
Moc to skomplikowana rzecz, ale gdy mówimy o sztangach i kettlebells, staje się to nieco prostsze. W odniesieniu do podnoszenia (i fizyki), moc odnosi się do ilości siły generowanej w danym czasie. (Niektórzy lubią podsumowywać moc nazywając ją siłą plus szybkością.) Pomyśl o tym w ten sposób: rozgrzewasz się, robisz swoje zestawy ramp-up i siadasz pod drążkiem na zestaw czterech ciężkich przysiadów. Jeśli masz siłę (pun intended) przez pierwsze dwa, z poprzeczką poruszającą się stosunkowo łatwo i szybko, prawdopodobnie będziesz czuł się pewniej w ostatnich dwóch.
Patrz, im szybciej jesteś w stanie poruszać obciążoną poprzeczką, tym bardziej jesteś silny fizycznie w danym podnoszeniu. (To przekłada się na siłę w powerliftingu. Naprawdę muszę skończyć z kalamburami, ale nie jest mi aż tak przykro).
Szybki ruch kettlebell snatch, ta silna, niesamowita generacja czystej mocy, nie jest tylko dla poszukujących adrenaliny podnoszących, chociaż. Jeśli kiedykolwiek startowałeś w zawodach lub robiłeś sprinty, wiesz, że potrzebujesz tego zastrzyku mocy – zdolności do natychmiastowego przejścia od zera do bardzo dużo – aby poprawić swoją grę wytrzymałościową. A kettlebell snatches zrobi właśnie to.
Your Muscles Get More Mobile and More Stable
The kettlebell snatch might look like a solely momentum-based movement, and parts of it certainly are! Jednak niesamowite w tym ruchu jest to, że aby wykonać go dobrze, Twoje ciało musi rozwinąć zarówno spektakularną mobilność, jak i doskonałą stabilność. Mobilność, ponieważ twój odcinek piersiowy kręgosłupa musi być wystarczająco mobilny, aby przenieść ciężar z wysokiego podciągnięcia i nad głowę.
Stabilność, ponieważ twój staw glenohumeralny musi być wystarczająco stabilny, aby wspierać gwałtowne przejścia, przez które ruch ten zabiera twoje ramiona, kontrolując zarówno nacisk na szczyt wyciągu, jak i nagłe zejście z powrotem w dół.
Improve Kinesthetic Awareness
Całe twoje ciało musi pracować jako pojedyncza jednostka, aby wykonać ten podciąg (a zaufaj mi, chcesz go wykonać dobrze). Praktykowanie tego wyciągu znacznie zwiększy twoją świadomość kinestetyczną, a.k.a. twoją zdolność do wiedzenia gdzie twoje ciało jest w przestrzeni i jak efektywnie się w niej poruszać. Słaba świadomość kinestetyczna poprawi się z praktyką i będziesz w stanie powiedzieć, że stajesz się w tym coraz lepszy, kiedy dzwonek przestanie uderzać w twoje przedramię na szczycie wyciągu (będzie to wspaniały dzień).
Jak to jednak ma znaczenie (poza litością dla twoich przedramion)? Cóż, lepsza świadomość ciała zdecydowanie przekłada się na lepsze siłowanie – im bardziej jesteś połączony ze swoim ciałem, tym bardziej intuicyjnie będziesz w stanie utrzymać stabilność na ścieżce drążka podczas ciężkich podnoszeń. Ale przekłada się to również na lepsze życie. Po tym, jak zacząłem robić skomplikowane wyciągi jak te, stałem się dużo mniej niezdarny w życiu. Co mówi samo za siebie, biorąc pod uwagę, że spędziłem dużą część mojego dzieciństwa z połamanymi palcami z powodu, cóż… szorstkiej i burzliwej niezdarności.
Mięśnie pracujące w Kettlebell Snatch
Wszystko. Koniec sekcji.
Żartuję. (Tak jakby.)
Kettlebell snatch to genialny trening całego ciała, i to całego ciała w prawdziwym tego słowa znaczeniu. Po pierwsze i najważniejsze, zanurkujmy od razu do mięśnia, który powerlifterzy często pomijają: twoje serce. Według badań z 2015 roku opublikowanych w Journal of Strength and Conditioning Research, trening kettlebell snatch był bardziej skuteczny niż trening z wolnymi ciężarami i trening obwodowy bodyweight w poprawie maksymalnego poboru tlenu (VO2 max) siedemnastu młodych sportsmenek.(1) Więc poprawa mięśnia, jakim jest twoje serce? Check.
Część huśtawki kettlebell snatches jest absurdalnie skuteczna w aktywowaniu twoich pośladków, ścięgien, rdzenia, zginaczy bioder i czworogłowych, podczas gdy wysokie podciąganie i ewentualne przepychanie na końcu są spektakularne dla twoich górnych lats, trapów i deltów. Nawet twoje łydki dostają się do zabawy, gdy stabilizujesz swoje ciało pod ciężarem i przeciwdziałasz pędowi dzwonu ze stabilnością swojego ciała.
I wreszcie, czy chcesz poprawić siłę uchwytu, aby przynieść swój martwy ciąg na następny poziom lub skutecznie przynieść wszystkie torby z zakupami w jednej podróży (absolutnie nikt nie próbuje zrobić wielu wycieczek spożywczych w tym domu), kettlebell snatch jest świetny dla siły uchwytu. Twoje przedramiona skorzystają – bardzo – ponieważ będą wykonywać dodatkową pracę, aby pomóc Ci dokładnie nawigować, jak ustabilizować dzwon przez wysokie podciągnięcie i zejście, które jest nieodłączną częścią każdego dobrego kettlebell snatch.
Progresje, aby pracować do Kettlebell Snatch
Kettlebell Swing
Zacznij od stóp mniej więcej pod biodrami, ustawiając dzwon na ziemi około dwóch długości stóp przed tobą. Zginaj się do przodu w biodrach – nie zanurzaj się w przysiadzie! Wyobraź sobie, że dostajesz cios w brzuch i to powinno pomóc – dopóki nie będziesz w stanie pewnie chwycić uchwytu dzwonka obiema rękami. Ten ruch jest całkowicie związany z biodrami, więc wykorzystaj pęd generowany wyłącznie przez pęknięcie bioder, aby zamachnąć się dzwonkiem z powrotem między nogami. Utrzymuj plecy w neutralnym położeniu, a kiedy dzwonek wędruje za Tobą, trzymaj go powyżej poziomu kolan. Jeśli martwisz się, że uderzysz się dzwonkiem, po prostu chroń przedramionami wewnętrzne uda.
Następnie, wybuchowo (biodra! biodra! biodra! biodra!) przed siebie, aż dzwon trzepocze do około poziomu klatki piersiowej. Wypłucz i płynnie powtórz. Przez cały ruch, zachować łokieć miękkie, ale nie całkiem zgięte, a twój uchwyt delikatny, ale również firmy. Gdy już czujesz się komfortowo z dwuręcznym wymachem, ta sama mechanika ma zastosowanie do jednoręcznego wymachu, który zdecydowanie musisz opanować przed przejściem do wysokiego podciągania.
Wiatraki z kettlebell
Jeśli szukasz blasku ciężkiego dzwonu w rękach, ten nie będzie intuicyjny – ale i tak musisz go wykonać. Świetny test (i sposób na poprawę) stabilności ramion i elastyczności ścięgien, możliwość wykonywania udanych wiatraków kettlebell z doskonałą formą jest świetnym wskaźnikiem tego, czy możesz kontynuować próbowanie snatch.
Podstawy wiatraka kettlebell? Wybierz lekki dzwonek na początku (naprawdę lekki), aby uzyskać formę w dół. Chcesz nacisnąć dzwon nad głową, z przesuniętym uchwytem, tak aby sieć między kciukiem a palcem wskazującym spotkała się z krzywizną uchwytu. Twoja dłoń powinna być opleciona przez dzwonek tak, aby spoczywała wygodnie, z prostym nadgarstkiem, na tylnej części przedramienia. Usztywnij ramię (wyobraź sobie, że ktoś wciska Ci ramię prosto z sufitu w jego gniazdo) dla stabilności, ustaw stopy nieco szerzej niż na szerokość bioder i nawiąż kontakt wzrokowy z dolną częścią dzwonu. (Mamy timestamped wideo poniżej, aby rozpocząć od szybkiego how-to.)
Z kontrolowanymi oddechami, użyj swojej nieobciążonej ręki, aby śledzić w dół własnego ciała, utrzymując kontakt wzrokowy z wagą – i pakowane ramię – takie, że twoje ciało tworzy trójkąt z dzwonem zabezpieczonym nad ramieniem. Sięgnij pustą ręką tak daleko w dół, jak tylko możesz – w oparciu o elastyczność, stabilność rdzenia i kształt ciała, niektórzy ludzie mogą dotrzeć nie dalej niż do łydki, podczas gdy inni w pełni dotkną ziemi pustą dłonią.
Każda z tych skrajności jest więcej niż w porządku: nie szukasz maksymalnej elastyczności, ale chcesz się upewnić, że twoje ścięgna są wygodne w ruchu, a twoje ramiona mają zarówno elastyczność, jak i stabilność, aby utrzymać ciężar prosto w górę podczas całego ruchu. Jeśli tak nie jest, podciąganie na linkach i inne ćwiczenia zwiększające stabilność ramion są zdecydowanie konieczne przed wejściem w dziki świat podrzutów z kettlebell.
High Pull
Po tym, jak naprawdę opanowałeś swing z kettlebell (zarówno z dwoma rękami, jak i z jedną), możesz być gotowy do wykonania high pull. W przypadku swingu, cała moc pochodzi z bioder. Twoje ramiona funkcjonują bardziej jako łączniki między rdzeniem a dzwonem, ale w idealnym huśtawce, oczywiście, ramiona nie powinny podnosić ciężaru w żadnym punkcie.
Wejdź do wysokiego podciągania. Nadal nie będziesz szarpał – będziesz potrzebował więcej kontroli niż to – ale na szczycie wymachu (kiedy twoje ramię jest mniej więcej równolegle do ziemi), będziesz zaciskał nadgarstek, aby utrzymać go prosto, i będziesz sprowadzał łokieć z powrotem za ucho. Tak jakby ktoś niepożądany stał za tobą i chciałbyś mu przyłożyć łokciem w twarz. (Słuchaj, używamy jakichkolwiek metafor, które działają dla nas.)
Największym wyzwaniem tutaj będzie utrzymanie ciężaru od spadania w dół, ale to jest powód, dla którego zaczniesz trenować to podnoszenie ze znacznie mniejszym ciężarem niż używałbyś do zwykłego jednoręcznego swingu.
Kettlebell Clean (And Press)
Jeśli zamierzasz wykonać kettlebell snatch, często o wiele wygodniej jest przyzwyczaić się do wplatania dłoni między uchwyt a dzwonek – aby uniknąć bólu przedramienia – z dzwonkiem na wysokości klatki piersiowej (jak w przypadku clean), niż próbować zrobić to nad głową (jak w przypadku snatch). Zanim więc spróbujesz wykonać kettlebell snatch, upewnij się, że możesz najpierw wykonać efektywne czyszczenie.
Start z dzwonem na ziemi między nogami, z uchwytem ustawionym w jednej linii ze stopami. Chwyć uchwyt przesunięty tak, że sieć między kciukiem a palcem wskazującym są równo z krzywizną uchwytu. Chwyć dzwonek tak, aby kciuk był skierowany za siebie przed rozpoczęciem podnoszenia. Rozpoczynając od bioder (wykrywasz motyw?), wbij dzwonek w górę wzdłuż klatki piersiowej, upewniając się, że łokieć nie rozciąga się w procesie.
Jak dzwonek osiągnie wysokość stojaka, wpleć rękę pod dzwonek, tak aby wygodnie osiadł na przedramieniu, zamiast uderzać w niego. (To będzie flop i boli, więcej niż raz. Praktyka pomoże). Aby przekształcić czyszczenie w wyciskanie, wypchnij dzwon z pozycji rack (pozycja końcowa czyszczenia) w górę, jak w przypadku wyciskania na barki nad głową. Przynieś go z powrotem w dół w prostej drodze, nazywając ciężar z powrotem do klatki piersiowej w kontrolowany sposób, zamiast pozwalać ramieniu przynieść go w dół z impetem.
Kettlebell Snatch Forma i technika
Teraz wiesz, dlaczego kettlebell snatch są najfajniejsze rzeczy od koktajli proteinowych, ale nadal nie jesteś pewien, jak je zrobić. Może widziałeś filmik i wyglądają one na strasznie skomplikowane – takie są. I to jest w porządku: zaczynamy.
Krok zerowy: Zacznij do tyłu
Niesławny podrzut nadgarstka jest ze zrozumiałych względów okropną częścią zarówno ćwiczeń z kettlebell, jak i snatch. Nawet jeśli jesteś już profesjonalistą w wykonywaniu czystek, podczas nauki snatcha pomocne będzie wykonywanie ich w odwrotnej kolejności. Oznacza to, że bierzesz dzwonek do swojej dominującej ręki i ustawiasz się w pozycji rack (możesz użyć poręcznego czyścika, aby się tam dostać) i wciskasz dzwonek nad głowę – zwykła stara jednostronna prasa kettlebell.
Ale z twistem! Zamiast powolnego i kontrolowanego opuszczania dzwonu (co robisz w zwykłej prasie), przerzucasz go prosto nad dłonią, wykorzystując pęd, aby pozwolić mu się obrócić w dół z prasy do końca huśtawki kettlebell. Wykonaj ten proces kilka razy, zatapiając go w pamięci mięśniowej, dzięki czemu będziesz miał o jedną rzecz mniej do myślenia, gdy zaczniesz integrować więcej kroków.
Krok pierwszy: One-Handed Kettlebell Swing
Teraz, gdy masz już odwrotny proces w dół, zamierzasz przejść przez kroki kettlebell snatch w rzeczywistej kolejności. Jeśli jesteś w tym momencie w swoim procesie, to wiesz już, jak wykonywać wyraźne, spektakularne wymachy kettlebell. Świetnie. Zrób to. Zamachnij się przez kilka powtórzeń, aby uzyskać pewność siebie i ustanowić komfort z dzwonem w dłoni.
Krok drugi: High Pull
Gdy jesteś gotowy, Zamiast kończyć na poziomie klatki piersiowej i pozwalając dzwonowi spaść z powrotem w dół, jak zwykle, aby zakończyć huśtawkę, zamierzasz przekształcić huśtawkę w wysokie pociągnięcie. Aby to zrobić, użyj ostatniej odrobiny rozpędu, aby aktywować górne lats, traps i delts, wykonując wysokie podciągnięcie z prostym nadgarstkiem i głębokim wydechem. Pod koniec wysokiego podciągnięcia, pochyl przedramię w górę (przekształcając kąt z mniej więcej poziomego na bardziej pionowy), aby zainicjować końcowe pchnięcie w kierunku sufitu pod wpływem impetu. To subtelne pochylenie pomoże ci wylądować dzwonkiem na tylnej części przedramienia bez nabijania sobie siniaków.
Krok trzeci: Push Through
Mówię push, i mam na myśli push, ale też wcale nie mam tego na myśli. Pozwól mi wyjaśnić: to nie jest prasa na głowę. Nie wykonujesz wysokiego podciągania, schładzania w pozycji stojaka, a następnie wyciskania nad głowę. Zamiast tego, używasz rozpędu z huśtawki, aby stopić się z wysokim podciągnięciem i używasz rozpędu z wysokiego podciągnięcia, aby przepchnąć rękę przez dzwon i do górnej pozycji snatch. Wszystko to może i powinno być płynne, choć oczywiście jest więcej niż w porządku, jeśli zajmie ci to chwilę, by złapać rytm.
Krok czwarty: Swing Down
Tak jak ćwiczyłeś w kroku zerowym, zamierzasz zakończyć swój pierwszy snatch i przejść do następnego powtórzenia, przerzucając dzwonek przez rękę i pozwalając mu upaść (w sensie rozpędu – nie upuszczaj go w rzeczywistości), używając rozpędu z huśtawki w dół, aby rozpocząć następny swing, a zatem następny snatch kettlebell.
Krok piąty: Switch Hands And Repeat
Nie daj się skusić na więcej niż dwa lub trzy zestawy po 6-8 powtórzeń na stronę, zwłaszcza gdy dopiero się uczysz. Ale upewnij się, w granicach potrzeb twojego ciała, że utrzymujesz swój wysiłek równomiernie po obu stronach – więc licz te powtórzenia ostrożnie!
Top 3 Kettlebell Snatch Mistakes
Attempting The Lift Too Soon
Jesteś chętny do rozpoczęcia, i to jest niesamowite. Naprawdę. Ale jeśli jesteś zaangażowany w naukę tej windy prawidłowo – a zdecydowanie powinieneś być – musisz autentycznie rozwijać się poprzez ruchy. Jeśli nie masz niezbędnej kombinacji elastyczności i stabilności barków, aby zacząć, to na pewno zaszkodzisz swoim barkom. Jeśli nie wykonujesz swingu z kettlebell w biodrach, nie będziesz w stanie nadążyć za dzwonkiem, nie wspominając o wpływie na dolną część pleców, jeśli nie wykonujesz swingu prawidłowo. Wystarczy powiedzieć – nie rób tego z ego. Zrób to, ponieważ trenowałeś wystarczająco dużo, by zasłużyć na to, by spróbować.
Zapominanie o oddychaniu
Ten podnośnik będzie wymagał wiele od twojego ciała, i mimo że właśnie dlatego go lubimy, może również sprawić, że zapomnisz o podstawowych rzeczach związanych z ciałem. Jak na przykład oddychanie. Proszę, zrób to. Tak jak w przypadku każdej innej windy, musisz upewnić się, że twoje serce, mózg i mięśnie są w pełni dotlenione, więc upewnij się, że zaczynasz windę z solidnym oddechem powietrza; daj dobry wydech podczas wysokiego podciągania i snatch up; weź szybki wdech z dzwonkiem na szczycie windy; i zacznij od nowa.
Keeping Your Lifting Arm Straight
Jeśli spróbujesz przejść prosto z huśtawki do snatcha – bez dodanej subtelności wysokiego podciągnięcia – Twoje przedramię naprawdę Cię znienawidzi. Aby uniknąć sytuacji, w której kettlebell spada na przedramię (i pozostawia siniaki na wiele dni), musisz przyciągnąć dzwonek do wysokiego podciągnięcia na szczycie swingu, a następnie płynnie popchnąć rękę w górę i przez dzwonek. W ten sposób, twój prosty nadgarstek i zmiana kierunku pozwoli dzwonowi po prostu zapętlić się nad twoją ręką i przedramieniem, oszczędzając ci zawsze strasznego i bolesnego flopa.
Integracja Kettlebell Snatch w swoim programie
Kettlebell snatch jest przede wszystkim o mocy, więc nawet jeśli używasz go głównie do zwiększenia wytrzymałości, nie chcesz przesadzić z powtórzeniami. Jeśli szukasz kardio finiszera, aby wypolerować ciężki dzień podnoszenia, idź z lżejszym ciężarem na trzy zestawy po 8 (na stronę) z 30-45 sekundowym odpoczynkiem między pełnymi zestawami.
Jeśli masz już zaprogramowany dzień, w którym wykonujesz intensywną pracę z kettlebell, będziesz chciał zintegrować kettlebell snatch na początku treningu. Ponieważ jest to niezwykle wymagające, chcesz, aby twoje ciało było gotowe do działania, gdy dostaniesz te zestawy zrobione. Jeśli szukasz treningu czasowego, zrób 15-sekundowe kettlebell snatches na stronę (z 30-sekundowym odpoczynkiem między każdym pełnym zestawem) przez trzy minuty. Jeśli szukasz czegoś opartego na rep, trzy umiarkowanie ciężkie zestawy 4-6 (na stronę) z 60-sekundowym odpoczynkiem między pełnymi zestawami zrobi sztuczkę.
Jeśli nie masz już kettlebells i pracy siłowej zintegrowanej z twoim programem, nadal możesz pracować w kettlebell snatches. Jak i kiedy to zrobić, zależy od tego, dlaczego integrujesz tę windę na początek. Jeśli przede wszystkim chcesz zbudować siłę mięśni i moc z tym podnoszeniem, użyj umiarkowanie ciężkiego schematu powtórzeń (trzy zestawy po 4-6 na stronę) po rozgrzewce w dniu, w którym kładziesz nacisk na poziome pchnięcia (klatka piersiowa i triceps). W ten sposób Twoja klatka piersiowa (jeden z jedynych głównych mięśni, które nie są podkreślane w kettlebell snatch) będzie nadal gotowa do ciężkiej pracy.
Jeśli próbujesz podkreślić korzyści cardio z podnośnika, będziesz chciał użyć tych szczeniaków jako finiszera. Ponieważ możesz być roztrzęsiony pod koniec treningu, wybór schematu powtórzeń o niższej wadze (trzy zestawy po 8 na stronę z 45-sekundowym odpoczynkiem między pełnymi zestawami) może być twoim najlepszym zakładem.
Kettlebell Snatch Variations
Double Kettlebell Snatch
Odkąd jesteś super przyzwyczajony do regularnych starych snatchów kettlebell, ale chcesz wyrównać badassery, przejdź do podwójnego snatcha kettlebell. Te same techniczne ruchy, ale równowaga będzie inna – ponieważ będziesz trzymał dzwon w każdej ręce.
Dumbbell Snatch
Z hantlem nie będziesz się martwić o duży kawałek żelaza spadający na twój nadgarstek, a także nie będziesz go huśtać, tak jak robisz to z kettlebell. Jeśli chodzi o ścieżkę dzwonu, hantle snatch bardziej przypomina kettlebell clean: pozostaniesz ciaśniej i bliżej ciała z hantlami snatch, zamiast angażować się w swing, jak robisz to z kettlebell.
Barbell Snatch
I wreszcie – nie dla osób o słabym sercu, ale jeśli to czytasz, wiemy już, że twoje serce śmieje się w obliczu niebezpieczeństwa – odmiana sztangi od kettlebell snatch. Mechanika jest inna, ponieważ będziesz używać obu rąk, aby dostarczyć sześciostopową sztangę nad głowę – ale korzyści są tak samo fajne.
You Now Know How To Kettlebell Snatch
Prawie wszystkie ruchy kettlebell są fajne, ale kettlebell snatch robi coś w rodzaju wzięcia przysłowiowego tortu. Jeśli chodzi o zaangażowanie mięśni i układu krążenia, mechanikę całego ciała i niską siłę uderzenia, kettlebell snatch jest wyciągiem, który nie przestaje dawać. Po prostu musisz się go najpierw nauczyć.
Featured image via Jacob Lund/
.