The BEST Macros For Cutting (With a Calculator!)

Calculating Your Macros

What Should My Macros Be?

Twoje makroskładniki powinny być ustawione w sposób, który promuje utratę tłuszczu, co oznacza utrzymywanie białka na wysokim poziomie i pozwalanie węglowodanom i tłuszczom na wahania (jeśli tego chcesz).

Wolę, aby moje były wysokobiałkowe, wysokowęglowodanowe i niskotłuszczowe (podział 40/40/20 działa świetnie w tym zakresie – więcej informacji później). To zawsze działało najlepiej dla mnie i jest to zdecydowanie najprzyjemniejszy sposób na utratę tłuszczu.

Bez względu na to, twój makro „podział” jest bardzo ważny, jeśli chodzi o zrównoważoną dietę i to, co jesz każdego dnia.

• Chcesz mieć wystarczające spożycie białka, aby promować wzrost mięśni lub utrzymać mięśnie.
• Chcesz również mieć wystarczającą ilość węglowodanów, aby zasilić swoje treningi.
• And you also want to have enough fat to promote healthy hormonal function (among other things).

To find your macros for fat loss, we first must ensure that your calories are set up correctly.

Below is an IIFYM calculator. Ma on wszystko ustawione dla ciebie i określa najlepsze makra dla ciebie.

Po prostu wprowadź swoją wagę w pierwszym polu poniżej i odpowiedz na kolejne pytania. It’ll spew out your Macros and Calories for your fitness goal.

Jeśli chcesz dowiedzieć się jak zrobić to ręcznie (by hand), i jak ustawić swoje posiłki, czytaj dalej po kalkulatorze!

Widzicie, to było całkiem proste.

Jednakże, jeśli chcecie się dowiedzieć, jak uzyskaliśmy te liczby, czytajcie dalej poniżej!

Krok 1: Znajdź swoje kalorie utraty wagi

• Aby to zrobić:
  • Najpierw chcesz pomnożyć swoją masę ciała przez 14, 15, lub 16 (w zależności od poziomu aktywności w ciągu tygodnia- przykład poniżej)
  • Jakąkolwiek liczbę otrzymasz, odejmij od niej 25% i znalazłeś swój deficyt kalorii dla utraty tkanki tłuszczowej szybko (ale nie za szybko).
  • Mam cały artykuł idący bardziej dogłębnie na temat kalorii dla utraty wagi. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, przeczytaj ten artykuł.

Dla celów tego artykułu, użyjemy moich kalorii jako przykładu.

Oto wzór na to jak je obliczyłem:

Formuła na utrzymanie kalorii:
Waga ciała (w funtach) x 14, 15, lub 16.

• Jeśli jesteś osobą siedzącą, wybierz 14. w tym wzorze byłby to ktoś, kto dostaje aktywność tylko przez siłownię i nic innego.
• Jeśli jesteś lekko aktywny, wybierz 15 (Lekko aktywny oznacza, że ćwiczysz 3-5 razy w tygodniu, ale też nie siedzisz cały dzień – pasuje do większości ludzi).
• Wybierz 16 jeśli jesteś bardzo aktywny (Bardzo Aktywny oznacza, że ćwiczysz 3-6 razy w tygodniu, ale także ciągle się przemieszczasz z powodu pracy lub innych zajęć poza siłownią)
• Ponownie, przeczytaj ten post aby dowiedzieć się, która opcja najbardziej ci odpowiada.

Przykład: Moja waga ciała to 204lbs.

204 lbs x 14 = 2855 kalorii.

To są liczby kalorii, które zjadłbym każdego dnia, gdybym chciał UTRZYMAĆ swoją wagę.

Aby znaleźć kalorie do zjedzenia, aby schudnąć:

Formuła na deficyt kalorii:
2870 x .75 =
2140 kalorii do zjedzenia dziennie, aby schudnąć. (Zaokrąglę do 2150)

I proszę bardzo.

Właśnie obliczyłeś swój początkowy deficyt kalorii.

Wielka piątka!

Naszym celem kalorycznym, w tym przykładzie, jest jedzenie 2150 kalorii.

Możesz zapytać, dlaczego pomnożyliśmy to przez .75?

Cóż, pomnożenie tego przez .75 jest po prostu metodą na znalezienie deficytu kalorii z mniejszym udziałem matematyki.

Daje to również 25% deficytu.

25% deficyt kaloryczny jest wystarczający do produkcji 1,5-2 funtów poza skalą każdego tygodnia, średnio.

Nie chcemy iść wyżej niż 25% deficytu kalorycznego, ponieważ nie chcesz stracić na wadze TOO szybko.

Poziomy aktywności

Wszystko to zostało powiedziane, twój poziom aktywności określi ile możesz zjeść. Widzisz, im bardziej jesteś aktywny, tym więcej możesz zjeść i nadal być w deficycie.

Twój poziom aktywności może sprawić, że będziesz jadł dużo lub bardzo mało. Na przykład, 200 funtowy mężczyzna, który jest siedzący vs. 200 funtowy mężczyzna, który jest bardzo aktywny będzie miał bardzo różne wymagania kaloryczne.

Just something you should be aware of!

Calorie Cycling

Lastly, wiele osób pyta, czy potrzebujesz cykli kalorycznych w dni treningowe i dni odpoczynku. Powiedziałbym, że nie, chyba że jesteś BARDZO osiadły w dni odpoczynku.

Jeśli jest to noc i dzień różnicy, możesz chcieć cykli i jeść więcej w dni treningowe (dla wzrostu mięśni) i mniej w dni odpoczynku.

Jeśli miałbyś to zrobić, upewnij się, że jesz tyle samo w każdym tygodniu.

Na przykład, powiedzmy, że trenujesz 5 dni w tygodniu (poniedziałek-piątek) i dążysz do utraty 1 funta tłuszczu tygodniowo.

W 1 funcie tłuszczu znajduje się 3500 kalorii. Dlatego w weekendy (dni, w które nie trenujesz), upewnij się, że masz deficyt 700 kalorii. Oznacza to, że bierzesz kalorie podtrzymujące, które obliczyłeś powyżej i odejmujesz od nich 700.

W ten sposób zostaje ci 2100 kalorii na tydzień (3500 – 1400 kalorii = 2100).

Podzielimy to przez 5 dni treningowych.

2100 / 5 = 420 kalorii deficytu w dni treningowe.

Więc, byłbyś w deficycie 420 kalorii w dni treningowe i deficycie 700 w dni odpoczynku.

Dostosowanie spożycia kalorii

Zużycie kalorii, które obliczyłeś powyżej NIE jest idealne. Żaden kalkulator spożycia kalorii nie jest doskonały.

Jest to TYLKO szacunek. Nie komentuj tego artykułu, jeśli to nie działa.

Będziesz musiał wypróbować to dla siebie i odpowiednio dostosować.

Jak to zrobić?

1. Używasz spożycia kalorii, które obliczyłeś przez 7-14 dni przed dostosowaniem czegokolwiek.
2. Waż się codziennie rano, po skorzystaniu z toalety, w tym samym czasie, jeśli to możliwe.
3. Zanotuj swoją wagę na papierze lub w aplikacji do notatek.
4. Po 7 dniach, weź średnią tygodniową.

Jaka jest średnia z 7 dni ważenia?

Jeśli średnia jest wyższa niż twoja oryginalna waga, od której zaczęłaś, i jesteś absolutnie pewna, że śledziłaś ją prawidłowo, zacznij być bardziej aktywna lub zmniejsz ilość kalorii o 100.

Powtórz ponownie kroki 1-4.

Jeśli średnia jest niższa niż twoja oryginalna waga, od której zaczęłaś, trzymaj się obecnego spożycia kalorii.

I go over how to adjust calories more in depth in this article here.

Let’s continue onto macros.

How Do You Calculate Macros for Losing Fat?

What we just did above is calculate your calorie deficit.

Teraz możemy przekształcić je w makroskładniki do cięcia (utraty wagi).

Dlatego:

• Będziemy używać 2150 Kalorii dla reszty tego artykułu.
• To jest liczba kalorii, które będę jeść każdego dnia każdego tygodnia, aż przestaniesz tracić na wadze (przeczytaj więcej o śledzeniu postępów na skali tutaj).
• Również, jeśli czuję, że potrzebuję więcej lub mniej kalorii w ciągu dnia lub tygodnia, wtedy dostosuję się, jeśli to konieczne.
• Każdy musi zrobić ten krok jako pierwszy lub następne kroki nie będą działać.

Gdy masz już swoje kalorie ustawione poprawnie, pierwszą rzeczą jaką chcesz zrobić jest dowiedzieć się ile gramów białka na funt masy ciała musisz zjeść.

Możemy użyć kalkulatora makro do tego, ale jeśli jest to twój pierwszy raz, to robienie tego „ręcznie” jest lepsze dla twojego zrozumienia jak wszystko działa.

Zakładam, że masz jakąś wiedzę na temat makroskładników (tj, białko, tłuszcze i węglowodany).

Jednakże, jeśli nie, pozwól, że dam ci szybką notatkę:

• na gram białka przypadają 4 kalorie
• 4 kal/g węglowodanów
• 9 kal/g tłuszczu

Teraz, gdy już to wiemy, możemy obliczyć twoje makroskładniki:

Krok 2: Znajdź swoje spożycie białka

Obliczamy najpierw swoje spożycie białka, ponieważ jest ono najważniejsze z trzech makroskładników, zwłaszcza podczas stosowania diety.

Oto kilka miłych faktów na temat wysokiego spożycia białka:

• Ludzie, którzy stosują dietę wysokobiałkową pokonują utratę tkanki tłuszczowej szybciej
• Zmniejszony głód (uczucie FULLER – Super ważne przy próbie utraty tkanki tłuszczowej)
• Wyższe diety białkowe pozwalają zachować więcej masy mięśniowej podczas cięcia
• Więcej białka, które jesz, tym bardziej przyczynia się do masy mięśniowej i przyrostów siły w połączeniu z treningiem oporowym.

Możemy przejść do profilu aminokwasowego białka i syntezy białek mięśni, ale na razie, niech po prostu pokryć podstawy, dlaczego białko jest tak kluczowe.

Jest wiele osób, które TYLKO śledzić ich spożycie białka i kalorii i niech węglowodanów i tłuszczu wahają się na dzień na dzień. To jest jak ważne jest twoje białko na funt stosunek jest do sukcesu cięcia.

Nie mówię, że trzeba śledzić wszystkie białka diety, ale należy uzyskać większość swoich kalorii pochodzących z białka, większość czasu (istnieją wyjątki).

Dobrą zasadą jest spożywanie 0,8-1 grama białka na funt masy ciała, aby uzyskać lub utrzymać masę mięśniową i siłę, niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć czy przytyć.

Uwaga: Ważne jest, aby wiedzieć, że nie mówię o beztłuszczowej masie ciała. Wiele zaleceń zaleca zejście z beztłuszczowej masy ciała dla spożycia białka, ale to wymaga więcej matematyki. Ponadto, jest to dość trudne do uzyskania dobrego oszacowania beztłuszczowej masy ciała.

Widziałem największy sukces podczas cięcia, kiedy moje spożycie białka było wysokie (40% lub wyższe).

Nie tylko zachowałem dużo beztłuszczowej masy ciała i masy mięśniowej, ale również moja siła spadła tylko trochę w porównaniu do dużo, gdy nie miałem wysokiego spożycia białka.

Na przykład, w moim cięciu w 2020 roku, straciłem 20 funtów i utrzymałem masę mięśniową i siłę.

Moja prasa na ławce była najwyższa, jaką kiedykolwiek była podczas deficytu, a moje inne wyciągi spadły o 5% w porównaniu do 10-15% w cięciach przed.

Nie mówię, że zobaczysz tonę przyrostu masy mięśniowej lub że twój 1RM wzrośnie (może, jeśli jesteś początkujący), ale najważniejsze jest to, że dieta wysokobiałkowa może dać ci najlepszą szansę, aby to zrobić.

Białko – 40% (lub 0,8-1,2 grama na funt masy ciała)

Ponieważ chcemy, aby nasze spożycie białka było wysokie, zamierzamy poświęcić 40% naszych całkowitych kalorii na białko.

Multiply your Calories by 40%.

Na przykład, moje liczby wyglądałyby tak:

2150 Kalorii x 40% = 860 Kalorii z Białka

Ponieważ są 4 kalorie na gram białka, dzielimy powyższą liczbę przez 4.

860 Kalorii / 4 = 215g Białka

Pamiętaj, tak długo jak dostajesz 0,8-1,2 grama białka na funt masy ciała, powinieneś dostawać wystarczającą ilość.

Krok 3: Użyj Pozostałych Kalorii Na Węglowodany &Tłuszcz

Następnie tłuszcze i węglowodany.

Teraz, gdy zużyliśmy 40% naszych kalorii na białko, musimy użyć pozostałych 60% na węglowodany i tłuszcz.

Zróbmy to teraz.

Węglowodany – 40%

Wbrew powszechnemu przekonaniu, węglowodany nie są wrogiem! Możesz mieć wysokie spożycie węglowodanów i nadal odnosić sukcesy w swojej podróży fitness!

Tak długo, jak jesteśmy w deficycie kalorycznym, możemy mieć przyzwoitą ilość węglowodanów i nadal tracić na wadze.

Nie ma potrzeby stosowania diety low-carb, jeśli twoje kalorie są ustawione prawidłowo. I faktycznie więcej węglowodanów niż większość ludzi, kiedy staram się dostać lean.

Dla swoich makroskładników, chcemy mieć dobrą ilość węglowodanów, aby promować wystarczająco dużo energii dla naszych treningów i codziennych i tygodniowych działań.

Użyjemy 40% z naszych pozostałych 60% na węglowodany.

Nie ma potrzeby wykonywania obliczeń ponownie, ponieważ jest to taka sama ilość jak białka (40% i 40%).

Na gram węglowodanów przypadają 4 kalorie (taka sama ilość jak białka).

215g węglowodanów (40%)

Tłuszcz – Pozostałe 20%

Tłuszcz to ponad dwa razy więcej kalorii niż węglowodany i białko w przeliczeniu na gramy.

Dlatego właśnie utrzymujemy spożycie tłuszczu na poziomie niższym niż reszta.

Gramy tłuszczu mogą wydawać się niskie, ale oto jak je obliczasz:

Mnóż swoje Kalorie przez 20%.

Na przykład moje liczby wyglądałyby tak:

2150 Kalorii x 20% = 430 Kalorii z Tłuszczu

Na każdy gram tłuszczu przypada 9 kalorii. Dlatego dzielimy powyższą liczbę przez 9.

430 Kalorii / 9 = 48g tłuszczu

Ponieważ na gram tłuszczu przypada ponad dwukrotnie więcej kalorii, ograniczamy spożycie tłuszczu bardziej niż węglowodanów czy białka.

Recap of Our Calculations:

• 2150 kalorii

Aby to uzyskać, pomnożyliśmy moją masę ciała przez 14 (ponieważ mój poziom aktywności pasuje do kategorii siedzącej), aby uzyskać moje kalorie do utrzymania.

Wtedy wzięliśmy tę liczbę (204 x 14 = 2855) i pomnożyliśmy ją przez .75, co dało nam 2150 kalorii.

• 215 gramów białka

Aby to uzyskać, pomnożyliśmy deficyt kalorii przez 40% (2150 x .40 = 860). Aby przekształcić tę liczbę w gramy białka, dzielimy ją przez 4 (860 / 4 = 215).

• 215 gramów węglowodanów

Aby uzyskać to samo obliczenie co białko, ponieważ użyliśmy 40% dla obu.

• 48 gramów tłuszczu

Aby to uzyskać, pomnożyliśmy deficyt kalorii przez 20% (2150 x .20 = 430). Aby przekształcić tę liczbę w gramy tłuszczu, dzielimy ją przez 9 (430 / 9 = 48).

Best Macros For Cutting – 40/40/20 Macro Split

Stosunek makro 40/40/20 jest świetny do cięcia. 40% Twoich kalorii będzie pochodzić z białka, 40% z węglowodanów i 20% z tłuszczu.

Ten procentowy podział makro jest bardzo popularny wśród społeczności fitness.

Dlaczego?

Ponieważ jest prosty i działa.

Czy mógłbyś trochę podrasować procenty?

Jasne.

Jednakże, główną rzeczą jest utrzymanie białka na wystarczająco wysokim poziomie, aby utrzymać lub nawet zbudować mięśnie podczas cięcia, utrzymując tłuszcz i węglowodany na średnim lub niskim poziomie.

UWAGA: Ostatnio eksperymentowałem z innym stosunkiem makro, który uwielbiam. Jest to prawie dieta high-carb. Właściwie jest to dieta wysokowęglowodanowa, średniobiałkowa, niskotłuszczowa.

30% z białka, 50% z węglowodanów, 20% z tłuszczu.

Moje ciało dobrze reaguje na ten rodzaj diety i stosunek procentowy makro.

Niektórzy mogą myśleć, że to jest O WIELE za dużo węglowodanów, ale tak długo jak jesteś w deficycie, twój stosunek makro może być jakikolwiek byś chciał.

Na przykład, możesz utrzymać białko i tłuszcz na wysokim poziomie jeśli chciałeś, podczas gdy utrzymujesz węglowodany na niskim poziomie. Nie polecam tego, ale mógłbyś!

Pamiętaj tylko, utrzymuj białko na poziomie 0,8g-1g na funt masy ciała i powinno być dobrze.

Krok 4: Podziel Swoje Nowe Makra Na Posiłki

Teraz, gdy masz swoje makra do cięcia, co chcesz zrobić, to podzielić je na jakikolwiek posiłek, który chcesz mieć w ciągu dnia. Możesz zdecydować się na przygotowanie posiłków z wyprzedzeniem, jeśli chcesz, ale nie jest to wymagane.

Na przykład, jeśli lubisz mieć 4 posiłki w ciągu dnia, po prostu podziel swoje trzy numery makro przez 4.

Spójrzmy na kilka przykładów.

3 Posiłki dziennie Przykład

Jeśli lubisz większe posiłki i chcesz mieć tylko 3 posiłki dziennie, wyglądałoby to mniej więcej tak:

.

.

Posiłek #	Białko (215g)	Węglowodany. (215g)	Tłuszcz (48g)
	72g	72g	16g
	72g	72g	16g
	72g	72g	16g

4 Posiłki dziennie Przykład

.

.

.

Posiłki. #	Białko (215g)	Węglowodany (215g)	Tłuszcz (48g)
	54g	54g	12g
	54g	54g	12g
	54g	54g	12g
	54g	54g	12g

Teraz, gdy już wiesz, ile makr powinien mieć każdy posiłek, Możesz zacząć tworzyć swój plan posiłków utraty tłuszczu.

Dopóki twoje posiłki pasują do tych makr, będziesz tracić na wadze, ponieważ kalorie są już ustawione prawidłowo.

Pamiętaj, kalorie są głównym czynnikiem, który określa czy tracisz na wadze czy nie.

Makra określają skąd ta waga pochodzi w przeważającej części.

Co z innymi strukturami posiłków?

Patrz, nie każdy posiłek będzie idealnie podzielony jak pokazują powyższe tabele. Nawet jeśli przygotowujesz posiłki, nie każdy posiłek będzie idealny.

Jeśli lubisz mieć 2 duże posiłki dziennie, ZRÓB TO.

Jeśli lubisz mieć 1 duży posiłek i 2 średnie, ZRÓB TO.

To cokolwiek pomoże ci trzymać się makr, które ostatecznie będą dyktować, czy zobaczysz sukces w swojej podróży fitness.

Co ze źródłami makro żywności?

Cóż, mam nadzieję, że te listy żywności makr z mojego arkusza oszukiwania makro mogą pomóc:

Cały punkt z tą listą źródeł żywności jest pomóc ci zrozumieć, gdzie twoje makra powinny pochodzić.

Patrz, jeśli dostaniesz wszystkie węglowodany i tłuszcze z lodów, i pozostaniesz pod kaloriami, jednocześnie dostając wystarczająco dużo białka, stracisz na wadze.

Czy ja to polecam?

FOOK nie. Ale ten przykład ma ci pomóc zrozumieć, jak ważny jest twój deficyt kalorii.

Wierzę, że 80% żywności, którą jesz powinno być „zdrowe”, podczas gdy 20% powinno być twoimi „smakołykami.”

Dla niektórych, twoje smakołyki mogą zawierać masło orzechowe i Oreos. Dla innych, może to obejmować „tłuste potrawy” lub po prostu dodawanie więcej oliwy z oliwek.

Jeśli chodzi o źródła węglowodanów, niektórzy z was mogą cieszyć się białym ryżem i brązowym ryżem jako JEDYNYMI źródłami węglowodanów. Niektórzy z was lubią różnorodność w swoich dietach.

Mądry człowiek powiedział kiedyś „najlepsza dieta to ta, której przestrzegasz”. W 100% zgadzam się z tym, więc upewnij się, że znajdziesz to, co działa najlepiej dla ciebie.

Krok 5: Zacznij śledzić swoje nowe makra cięcia z MyFitnessPal

Teraz na ciebie.

Wszystko, co musisz teraz zrobić, to śledzić swoje nowo obliczone makroskładniki za pomocą skali żywności i aplikacji takiej jak MyFitnessPal. Ma kalkulator makroskładników wewnątrz. Wszystko, co robisz, to dopasowanie procentów wewnątrz aplikacji do tych, które obliczyłeś powyżej (40/40/20).

MyFitnessPal ma również wbudowany skaner kodów kreskowych do znalezienia makr dla praktycznie każdej żywności.

Jeśli nie ma kodu kreskowego, możesz również wyszukać żywność.

I przejdź przez jak śledzić makra na skali żywności i MyFitnessPal tutaj:

Here są wszystkie narzędzia, których używam i polecam, aby zacząć śledzić swoje makroskładniki:

Śledzenie makr i upewniając się, że twoje posiłki pasują do makr jest również znany jako IIFYM.

IIFYM oznacza If It Fits Your Macros.

Jeśli nie jesteś pewien, jak śledzić makra za pomocą MyFitnessPal i Food Scale, to moja książka o IIFYM może Cię zainteresować.

Możesz ją również kupić na mojej stronie internetowej jako PDF.

Krok 6 (opcjonalnie): Invest In a Great Fat Loss Program

The Movie Star Body Program

Jeśli dopiero zaczynasz swoją podróż z cięciem i chcesz programu treningowego, który koncentruje się na uzyskaniu silniejszej i szczuplejszej sylwetki, to możesz być zainteresowany nowym programem Grega, Movie Star.

Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej i sprawdzić, czy ten program jest dla Ciebie.

Ostatnia aktualizacja 2021-03-25 o 00:54 / Linki afiliacyjne / Obrazy z Amazon Product Advertising API

.