Chcesz wypełnić swoją koszulkę? Oto jak bez żadnych maszyn wagowych
Barbells nie są konieczne, aby uzyskać więcej przodu, wszystko czego potrzebujesz to najlepsze ćwiczenia bodyweight dla Twojej klatki piersiowej. Istnieje mnóstwo świetnych ruchów, które możesz wykonywać bez żadnego sprzętu. Niektóre, które można zrobić przy użyciu własnego ciężaru ciała i TRX lub zespołu. Podczas gdy te ćwiczenia są świetne do atakowania klatki piersiowej – pectorals major i minor – pomogą również uzyskać deltoidy, triceps, abs i więcej mięśni w akcji.
Innymi słowy, następujące ruchy mięśni, dzięki uprzejmości Andii Winslow, profesjonalnego sportowca i trenera wydajności sportowej, pomogą ci uzyskać tę klatkę piersiową, którą będziesz chciał pokazać i wyrzeźbić resztę ciała. Połącz je, aby uzyskać najlepszy trening wagi ciała w Dniu Klatki Piersiowej. Możesz też dodać kilka do swojej rutyny budowania mięśni całego ciała.
Tradycyjne pompki
Dlaczego są świetne: „Nic nie pobije oryginału”, mówi Winslow.
Pro tip: Unikaj bycia tym facetem, który ma złą formę pompek. Upewnij się, że utrzymujesz swoje ciało w linii od stóp do głów. Pomyśl o prowadzeniu z mostkiem, aby uniknąć wykrzywionej szyi i niechlujnej pozycji ciała.
Do: 12-15 Reps x 3 Sety
Dips: Eccentric lowers
Dlaczego jest świetny: „Ostateczny w kontroli ciała i timingu, ekscentryczne dipy dodadzą wyzwanie do twojej rutyny w inny sposób”, mówi Winslow.
Jak to zrobić: Podskocz i zablokuj swoje ramiona na zewnątrz. Powoli opuść się do dołu.
Pro tip: Kluczem jest utrzymanie stałej prędkości opuszczania przez całą drogę do dołu ruchu. Nie spiesz się, „powoli” wygrywa ten wyścig.
Do: 8-10 Reps x 3 Sets
Side-step chest press
Dlaczego to jest świetne: „To świetny sposób na pracę nad klatką piersiową, jednocześnie rzucając wyzwanie stabilności bocznej i opierając się rotacji”, mówi Winslow.
Pro tip: Zakotwicz super taśmę do około wysokości bioder. Teraz, bocznie odsuń się od punktu zakotwiczenia i wyciśnij taśmę, w pełni rozciągając ramiona przed klatką piersiową.
Do: 8-10 Reps x 3 Sets.
Dive bomber pushups
Dlaczego jest świetny: „Ten ruch jest częścią głębokiego rozciągania i częścią budowania siły”, mówi Winslow.
Pro tip: Podobnie jak w jodze, połącz swój oddech i ciało, aby uzyskać jak najwięcej z dive bomber. Wdychaj w dół psa, aby rozpocząć i wydychaj, gdy przechodzisz do kobry. Z pozycji psa w dół „zanurkujesz” klatką piersiową w dół, tak aby zbliżyła się do ziemi, ale jej nie dotknęła. Wróć do pozycji wyjściowej, naciskając w przeciwnym kierunku. Utrudnij ruch, zwalniając tempo opuszczania w obu kierunkach.
Do: 5-7 powtórzeń x 3 Sety
Prasa izometryczna
Dlaczego jest świetna: „Są to ruchy uśpienia, które mogą być wykonywane po ruchach obciążających, podczas odpoczynku lub samodzielnie”, mówi Winslow. „Ćwiczenia izometryczne mogą generować siłę bez ruchu i są świetnym sposobem na eksperymentowanie z kontrolą ciała i generowanie siły statycznej.”
Pro tip: Naciśnij dłonie razem tak mocno, jak tylko możesz, ramiona wyciągnięte, z lekkim zgięciem w łokciach.
Do: 8-10 Reps x 3-5 Sets
Roll out ladder pushup switch outs
Dlaczego jest świetny: „Jest to odmiana pompek, która opodatkowuje twoją klatkę piersiową i twój rdzeń tak bardzo, jak pomaga budować koordynację”, mówi Winslow.
Pro tip: Jeśli nie masz drabiny roll out, nie martw się – wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to linia na ziemi. Upewnij się, że naprawdę naciskasz na ziemię. Trzymaj ramiona ułożone w stos nad rękami, gdy twoje ciało porusza się na boki przez drabinę lub w poprzek linii, zatrzymując się, aby zrobić pompki, jak idziesz.
Do: 10 yds w każdym kierunku x 3 Sets.
Suspension trainer samoloty
Dlaczego jest świetny: „Izometryczne ruchy są świetnym sposobem na inwentaryzację i rozwój siły w całym ciele, a samoloty są wykonane tym trudniejsze, gdy są zawieszone”, mówi Winslow.
Pro tip: Umieść ciało w (TRX) pozycji prasy klatki piersiowej i powoli rozszerzaj jedno ramię na raz na bok, a następnie z powrotem do pozycji wyjściowej. Kluczem jest utrzymanie napięcia w całym ciele, aby umożliwić płynne przejścia „na zewnątrz” i „w środku”. Aby uczynić rzeczy trudniejszymi, spróbuj podwójnych (oba ramiona w tym samym czasie).
Do: 6-8 singli na stronę x 3 zestawy.
Diamentowe pompki
Dlaczego jest świetny: „Będziesz pchać z węższej podstawy (twoje palce powinny się dotykać i tworzyć kształt diamentu) i opodatkować różne obszary klatki piersiowej niż w przypadku normalnych pompek”, mówi Winslow.
Pro tip: Kluczem jest niedopuszczenie do tego, aby twoje ciało się zapadło. Użyj swojego oddechu, aby pomóc złagodzić ciężar ciała: wdychaj w dół i z silnym wydechem, popchnij ciało z powrotem do startu.
Do: 6-8 Reps x 3 Sety, na początek.
.