Żyjemy w świecie, w którym wielu z nas regularnie dąży do tego, aby jak najlepiej wykorzystać każdy dzień. Czas stał się cennym towarem i wiedza, jak go efektywnie wykorzystać jest wszystkim. Jako profesjonalista w dziedzinie fitnessu, jestem regularnie proszony o programowanie krótkotrwałych, efektywnych treningów. Jeden z moich ulubionych treningów, gdy mam mało czasu nazywa się Bear Complex.
Bear Complex składa się z pięciu ćwiczeń wykonywanych ze sztangą, które są wykonywane w serii przed odpoczynkiem. Ćwiczenia te obejmują power clean, front squat, push press, back squat i za głową push press. Kluczem jest to, że ten sam ciężar musi być użyty do wszystkich pięciu ruchów. Zazwyczaj trenuję klientów, by zaczynali od ciężaru, który są w stanie wycisnąć na 2-3 powtórzenia i mogą wygodnie przenieść za głowę i wycisnąć z tej samej pozycji. Ciężar zawsze może być dodany lub odjęty od sztangi, jeśli jest zbyt lekki lub zbyt ciężki po zakończeniu serii.
Kompleks Nóg
Power Clean
Zacznij ze sztangą na ziemi o pożądanej wadze. Stań na środku sztangi ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i podudziami prawie dotykającymi sztangi. Zawias w biodrach, wysyłając biodra do tyłu, utrzymując płaskie plecy, i chwyć sztangę tuż przed kolanami. To jest Twoja pozycja startowa do power clean. Upewnij się, że twoje ramiona są przed prętem, z płaskimi plecami i napiętym rdzeniem. Przechodząc przez stopy, biodra i ramiona powinny wznieść się jednocześnie do potrójnego rozszerzenia w kostkach, kolanach i biodrach, gdy ciągniesz drążek w górę. Zakończ ruch poprzez wciągnięcie ciała pod sztangę łapiąc ją w pozycji front rack, lądując w pół przysiadzie, a następnie wstając.
Front Squat
Z pozycji stojącej przedniego stojaka, z silnym rdzeniem, wyślij biodra do tyłu i kolana na zewnątrz, utrzymując pionowy tułów, i opuść się do przysiadu, z fałdem biodrowym opadającym poniżej kolan. Następnie podnieś się przez pięty i śródstopie, angażując mięśnie nóg, ściskając rdzeń i utrzymując łokcie w górze i wróć z powrotem do pozycji stojącej z przodu stojaka.
Push Press
Utrzymując ten przedni stojak w pozycji stojącej, szybko zanurz biodra do tyłu i wyślij kolana do ćwierć przysiadu, a następnie przejedź przez nogi, aby wypchnąć bar nad głową. Upewnij się, że twój rdzeń i pośladki są skurczone, a łopatki są ściśnięte razem, gdy bar znajduje się nad głową z ramionami w pełni wyciągniętymi.
Back Squat
Powoli przynieś pręt za głowę, aby oprzeć go na ramionach. Czyniąc to, uważaj, aby nie uderzyć w kościste części szyi w procesie. Zegnij kolana, aby zamortyzować ciężar po uderzeniu. Stojąc wysoko, zejdź do tylnego przysiadu, utrzymując klatkę piersiową w górze, wysyłając biodra do tyłu, jednocześnie przesuwając kolana na zewnątrz, łamiąc fałd biodrowy. Stamtąd jedź przez śródstopie i piętę, utrzymując wyprostowany tułów, angażując mięśnie nóg i rdzeń.
Push Press (zza głowy)
Po przysiadzie z pozycji stojącej, zanurz biodra z powrotem jeszcze raz i wysuń kolana do ćwierć przysiadu. Następnie przejedź przez nogi, aby ponownie wypchnąć drążek nad głowę w pozycji z wyciągniętymi ramionami. Powoli opuść drążek do klatki piersiowej i opuść go na ziemię.
Gratuluję, że ukończyłeś Bear Complex! Ta seria ćwiczeń na duże grupy mięśniowe szybko podniesie twoje tętno i będzie wyzwaniem dla twojej siły, wytrzymałości i kondycji. Spróbuj wykonać jedną serię co minutę dla EMOM (co minutę na minutę) przez 10 minut. Następnie połącz to z treningiem metabolicznym o wysokiej intensywności, takim jak ten poniżej:
3 rundy na czas
12 Burpees nad sztangą
18 Russian Kettlebell swings
24 Box Jumps
Jak to zrobić:
Burpee nad sztangą
Stając równolegle do sztangi i po jednej jej stronie, opuść się na ziemię w pełnym push upie następnie szybko podnieś się i wyskocz w powietrze, przeskakując nad sztangą na drugą stronę i lądując na dwóch nogach. To jest jedno powtórzenie. Powtórz ten ruch dwanaście razy.
Russian Kettlebell Swing
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder lub tuż za biodrami z kettlebell na ziemi, lekko przed sobą. Zginaj się w biodrach z płaskimi plecami, sięgając po kettlebell. Niech kettlebell naturalnie kołysze się między nogami, gdy początkowo go chwytasz. Z tego miejsca przesuń biodra, przede wszystkim ścięgna i pośladki, do pozycji stojącej z wyprostowanymi biodrami. Energia wytworzona przez ten ruch powinna zostać przesłana do kettlebell, aby umożliwić mu naturalne kołysanie się w górę bez konieczności przejmowania kontroli przez ramiona. Gdy kettlebell naturalnie odchyli się w dół, szybko odchyl się jeszcze raz, przesyłając biodra do tyłu, a kettlebell między nogi z w pełni wyprostowanymi ramionami, przygotowując się do kolejnego wymachu. Powtórz ten ruch 18 razy.
Skoki na skrzynię
Stań przed skrzynią w odległości mniejszej niż stopa. Z lekkim zgięciem w kolanach, pochyl się do przodu z ramionami wyciągniętymi do tyłu. Wyciągnij kolana, jednocześnie je zginając, szybko przyspiesz w górę i w kierunku pudełka, lądując na nim z wypchniętymi kolanami, stopami w pełnym kontakcie i rękami z przodu. Zejdź z pudła. Powtórz ten ruch 24 razy.
Dąż do końca w 15 minut lub mniej dla całkowitego 25 do 30 minutowego treningu, który pozostawi twoje tempo metabolizmu na overdrive przez resztę dnia i z pełną pompą ciała!
.