The 7 Ways to Fix a Slow Metabolism

„Bez względu na to, co robię, nie mogę wydawać się schudnąć”, pisze w tym tygodniu domowy rozmówca, który jest również uczestnikiem wyzwania Eat Fat, Get Thin. „Myślę, że jestem przeklęta z powolnym metabolizmem.”

Słyszę to często wśród pacjentów, a dobra wiadomość jest taka, że nie, nie jesteś przeklęta i tak, możesz naprawić swój metabolizm.

Ważne jest, aby pamiętać, że jesteś wyjątkowa: Każdy urodził się z innym biochemicznym makijażem. Masz tryliony małych fabryk energii zwanych mitochondriami, które dostarczają paliwa do uruchomienia wszystkiego w twoim ciele. Jeśli pamiętasz zajęcia z biochemii w szkole średniej, wiesz, że mitochondria przekształcają tlen, którym oddychasz, i żywność, którą jesz, w energię do wykorzystania przez twoje ciało.

Pomyśl o mitochondriach jak o małych silnikach spalinowych. Kiedy naukowcy mówią o metabolizmie, często odnoszą się do mitochondriów. Efektywne mitochondria oznaczają, że twoje ciało skutecznie spala kalorie i masz szybką przemianę materii. Nieefektywne mitochondria nie spalają kalorii i spowalniają twój metabolizm.

Przyczyny powolnego metabolizmu

Niektóre z nich są uwarunkowane genetycznie. Badania pokazują, że jeśli masz rodzica lub rodzeństwo, które ma cukrzycę typu 2, twoje mitochondria będą prawdopodobnie o 50 procent mniej skuteczne w spalaniu kalorii niż przeciętna osoba, nawet jeśli jesteś szczupła.

Ta predyspozycja oznacza, że bardziej prawdopodobne jest, że przybierzesz na wadze i ostatecznie rozwiniesz cukrzycę lub to, co zbiorczo nazywam cukrzycą, dalej negatywnie wpływając na twoje mitochondria.

Podobnie, samo starzenie się i inne choroby przewlekłe, takie jak choroby serca i demencja, powodują dysfunkcję mitochondriów.

Jednakże największe uderzenie pochodzi z twojej diety. Bardziej niż smaki i kalorie, żywność staje się informacją, która mówi twoim komórkom i mitochondriom, co mają robić. Kiedy jesz dużo cukru i przetworzonej, zapalnej żywności, w tym rafinowanych olejów, lub po prostu spożywasz zbyt dużo pokarmu okresowo, przeciążasz swoje fabryki energii i uszkadzasz produkcję.

Podobnie, tryb głodu oznacza, że twoje ciało trzyma się tłuszczu. Po tym wszystkim, twoje ciało numer jeden priorytet jest utrzymanie cię przy życiu, a nie koniecznie dopasowanie do tego kostiumu kąpielowego, gdy lato nadchodzi. W rzeczywistości twoje ciało jest bardzo dobrze przystosowane do trzymania się tłuszczu.

Diety typu jo-jo, niedojadanie, ograniczanie kalorii lub inne ekstremalne środki zmuszają metabolizm Twojego ciała do spowolnienia i przechowywania tłuszczu na „deszczowy dzień”, który nigdy nie nadchodzi.

Aby zoptymalizować mitochondria, chcesz jeść odpowiednie rodzaje pokarmów i spożywać ich wystarczająco dużo.

Czynniki stylu życia mogą również wpływać na Twoje mitochondria. Toksyny środowiskowe, takie jak pestycydy, rtęć i promieniowanie, a także ukryte infekcje i stres mogą zaszkodzić twojemu systemowi energetycznemu.

Twój mikrobiom jelitowy może nawet stanowić problem, jeśli niezdrowe, zapalne robaki przeważają nad dobrymi. Te złe robaki uwalniają toksyny zwane lipopolisacharydami. Ty wchłaniasz te toksyny, tworząc stan zapalny i uszkadzając swoje mitochondria. Wszystko, co powoduje stan zapalny i stres oksydacyjny, uszkadza twoje mitochondria.

Na szczęście masz moc, by zwiększyć liczbę i funkcję swoich mitochondriów. Nie możesz cofnąć zegara, ale możesz podjąć te siedem kroków, aby zachować zdrowe mitochondria i zoptymalizować swój metabolizm.

1. Jedz dużo zdrowych tłuszczów. Zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, orzechy i nasiona, a także dzikie, tłuste ryby są preferowanym paliwem dla Twoich mitochondriów. Moją ulubioną „benzyną” dla twoich mitochondriów są średniołańcuchowe trójglicerydy lub olej MCT, który znajduje się w oleju kokosowym. Dostarczam obszerny plan wykorzystania tych i innych zdrowych tłuszczów w mojej nowej książce Eat Fat, Get Thin.
2. Przejdź do koloru. Podczas gdy dietetycy często się nie zgadzają, jedną rzeczą, z którą prawie wszyscy się zgadzają, jest to, że musimy jeść dużo świeżych warzyw i innych pokarmów roślinnych. Kolorowe, bogate w antyoksydanty pokarmy roślinne są niezbędne dla zdrowych mitochondriów i zmniejszenia stresu oksydacyjnego.
3. Unikaj cukru i mąki. Wysokoglikemiczne, wysokowęglowodanowe pokarmy kładą ogromny nacisk na Twoje mitochondria. W rzeczywistości, szybko wchłaniane węglowodany są największym czynnikiem, który uszkadza cały system. Mój 10-dniowy program diety detoksykującej zawiera niskocukrowe, pyszne potrawy, które powodują utratę wagi i ogólnego stanu zdrowia.
4. Przestań mieć obsesję na punkcie liczb. Jakość w stosunku do ilości staje się kluczem do optymalizacji mitochondriów. Jeśli chcesz wiedzieć, ile powinieneś jeść, oblicz swój spoczynkowy wskaźnik przemiany materii (RMR) lub całkowitą liczbę kalorii, których potrzebuje twoje ciało, aby przetrwać w stanie spoczynku. Jeśli jesz mniej kalorii niż wynosi RMR, Twój organizm myśli, że głoduje. Obliczanie RMR jest proste. Jeśli jesteś średniego wzrostu, weź swoją wagę w funtach i pomnóż przez 10. Jeśli jesteś bardzo umięśniony i szczupły, pomnóż swoją wagę przez 13. Jeśli masz dużą nadwagę, pomnóż ją przez 8. Jedzenie mniej niż twój RMR oznacza, że twoje ciało przechodzi w tryb głodu.
5. Ruszaj się więcej i szybciej. Badania wykazują, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (gdzie idziesz na całość przez 30-60 sekund, zwalniając na kilka minut i powtarzając) w połączeniu z treningiem siłowym jest doskonałym sposobem na nowe, ulepszone mitochondria. Trening siłowy buduje mięśnie i tworzy więcej mitochondriów, podczas gdy trening interwałowy poprawia funkcjonowanie mitochondriów oraz to, jak szybko spalają tlen i kalorie. Możesz dowiedzieć się więcej o skutecznym planie ćwiczeń tutaj.
6. Przyjmuj składniki odżywcze zwiększające energię. Należą do nich koenzym Q10 (CoQ10), kwas alfa-liponowy, N-acetylo-cysteina, karnityna, witaminy z grupy B-complex oraz tłuszcze omega-3. Możesz znaleźć te i inne suplementy, które pomagają przyspieszyć metabolizm i obniżyć stan zapalny w moim sklepie.
7. Zdobądź świetny sen. Badania pokazują, że niewystarczająca ilość snu zaostrza stany zapalne, zwiększa ryzyko chorób serca i utrudnia działanie naszego układu odpornościowego, mózgu i komórek. Aby temu zaradzić, zapewnij sobie osiem godzin solidnego, stałego snu w ciągu nocy. Możesz poprawić jakość snu dzięki tym ośmiu prostym sposobom na lepszy sen.

Po prostu, masz ogromną władzę nad swoim metabolizmem i zdrowiem. Dbaj o swoje mitochondria, a zwiększysz swój metabolizm, aby stać się sprawnym i zdrowym. Nawet jeśli masz predyspozycje do pewnych genów, możesz je kontrolować dzięki zdrowemu odżywianiu i wyborom stylu życia. Nigdy nie utkniesz w martwym punkcie.

.