Sześć kroków do zatrzymania uzależnienia od cukru i śmieciowego jedzenia

Czy jesteś uzależniony od śmieciowego jedzenia wypełnionego cukrem? Czy to w ogóle możliwe? Czy uzależnienie napędza epidemię otyłości?

Uzależnienie od jedzenia jest bardzo kontrowersyjnym zagadnieniem. W dziedzinie medycyny istnieje wiele silnych opinii po obu stronach.

Dr Nora Volkow, dyrektor Narodowego Instytutu Nadużywania Narkotyków, przeprowadziła szeroko zakrojone badania nad uzależnieniem i otyłością. Doszła do wniosku, że uzależnienie od pokarmów, zwłaszcza tych o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu, jest realne. Zrobiła obszerne badania pokazujące, że ścieżki nagrody w mózgu są zakłócone w ludzi, którzy są otyli, zwłaszcza tych z udziałem dopaminy-czasami znany jako neuroprzekaźnik przyjemność.

Dopamina jest uwalniana, gdy robimy przyjemne rzeczy, takie jak jedzenie, seks, lub używać narkotyków. Kiedy ludzie robią te rzeczy zbyt często, lub w większych ilościach niż normalnie, mózg dostosowuje się i sprawia, że trudniej jest uruchomić ten system. Prowadzi to do tego, że ludzie używają coraz więcej i więcej, aby czuć się dobrze. Prowadzi to do błędnego koła uzależnienia.

An artykuł w European Journal of Nutrition przejrzał niektóre z nauk i stwierdził, że uzależnienie od cukru nie jest prawdziwe. Twierdzą oni, że binging na tak zwanych comfort foods występuje tylko w kontekście pozbawienia żywności. Ludzie po tej stronie problemu mówią, że otyłość może być kontrolowana przez jedzenie z umiarem – nawet śmieciowe jedzenie od czasu do czasu.

Niektórzy argumentują, że cukier był przez wieki, a ludzie nie dostali „uzależniony” od niego aż do niedawna. Twierdzą oni, że coś innego jest winne epidemii otyłości, chociaż nikt nie wydaje się wiedzieć, co to jest.

Inni zwracają uwagę, że „cukier” nie jest już sacharozą, czyli cukrem stołowym, którego nasze babcie używały do pieczenia domowych ciasteczek. Zamiast tego, to wysoko przetworzone cukry – syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, dekstroza, maltodekstryna i tym podobne. W większości śmieciowego jedzenia znajdują się również inne substancje chemiczne i dodatki. Te wszystkie zostały opracowane przez firmy spożywcze, aby ich żywność bardziej „smaczne.”

Co to oznacza? Niektórzy powiedzieliby, że oznacza to, że jest to bardziej uzależniające. Firmy spożywcze nie chcą nas do jedzenia tylko jeden. Chcą, żebyśmy zjedli całą torbę i poszli kupić więcej.

Co więc mówi DSM-5? Biblia diagnoz psychiatrycznych, DSM-5, wymienia wiele zaburzeń związanych z uzależnieniami. Nie zawiera wśród nich cukru ani śmieciowego jedzenia.

Jednakże nową diagnozą, która została uwzględniona, jest zaburzenie odżywiania się (binge eating disorder). Zaburzenie to jest definiowane przez epizody objadania się, które występują co najmniej raz w tygodniu przez co najmniej trzy miesiące. Musi ono obejmować trzy lub więcej z następujących objawów:

• Jedzenie znacznie szybciej niż zwykle.
• Jedzenie aż do uczucia niewygodnego najedzenia.
• Jedzenie dużych ilości jedzenia, kiedy nie odczuwa się fizycznego głodu.
• Jedzenie w samotności z powodu uczucia zażenowania ilością jedzenia.
• Uczucie wstrętu do siebie, depresji lub poczucia winy po jedzeniu.

Pełne kryteria są tutaj.

Czy to brzmi jak uzależnienie? Jeśli „jedzenie” w tych kryteriach zastąpimy „spożywaniem alkoholu lub narkotyków”, większość uznałaby to za uzależnienie.

Zaburzenia odżywiania w nadmiernych ilościach są obecnie najczęstszym zaburzeniem odżywiania. To dotyka około 3 procent populacji Stanów Zjednoczonych. Kobiety są dwa razy bardziej prawdopodobne, aby go mieć niż mężczyźni.

Jeśli czujesz, że jesteś uzależniony od słodyczy i śmieciowego jedzenia, co powinieneś zrobić? Oto sześć kroków do przezwyciężenia uzależnienia od cukru i śmieciowego jedzenia.

1. Rozpoznaj, że masz problem.

To często łatwiej powiedzieć niż zrobić. Kiedy ludzie są od czegoś uzależnieni, mają wiele dobrych powodów, aby wierzyć, że to, co robią, jest w porządku. Robią różnego rodzaju wymówki.

• „Zasługuję na relaks po ciężkim dniu pracy. Myślę, że coś przekąszę!”
• „Miałam okropny dzień i tak naprawdę nie dbam teraz o swoje zdrowie. Po prostu muszę poczuć się lepiej.”

Co więc sprawia, że jest to problem?

• Jeśli masz nadwagę lub otyłość.
• Jeśli jesz więcej niż zamierzasz.
• Jeśli stwierdzisz, że chcesz przekąski nie dlatego, że jesteś głodny, ale dlatego, że jesteś znudzony, zdenerwowany, szczęśliwy lub cokolwiek innego. (Postawa „jedzenie może rozwiązać wszystko”.)

2. Zrób plan – ogranicz lub powstrzymaj się od jedzenia?

Przezwyciężenie uzależnienia to ciężka praca. Jeśli uważasz, że niektóre pokarmy mogą być dla ciebie uzależniające, prawdopodobnie najlepiej jest ich całkowicie unikać. Nauczyliśmy się, że w przypadku innych substancji uzależniających, takich jak alkohol, najlepiej sprawdza się abstynencja.

Częścią cyklu uzależnienia jest brak kontroli. Kiedy już zaczniesz, nie możesz przestać. Ludzie w końcu jedzą lub piją więcej, niż planują. Przyznanie tego braku kontroli jest ważne.

Jednakże wszyscy słyszymy wiadomość, że wszystko z umiarem jest w porządku. Jeśli chcesz dać szansę umiarkowaniu, idź na to. Ważne jest, aby ustawić kilka konkretnych celów i zobaczyć, jak to zrobić. Jeśli chcesz się ograniczyć, ustal ile. Niech to będzie mierzalne. Na przykład, zjedz tylko trzy ciasteczka na deser dwa razy w tygodniu.

Jeśli twoim celem jest abstynencja, jasno określ, od czego zamierzasz się powstrzymać. Na przykład, nie będę miał żadnych ciasteczek w tym tygodniu. Pozostawia to otwarte możliwości dla innych deserów, ale na początku jest to w porządku. Alternatywnie, twoim celem może być „brak deseru” przez cały tydzień.

Jeśli twój cel jest zbyt szeroki i niespecyficzny, taki jak „będę dobry w tym tygodniu i stracę trochę na wadze”, trudno jest zrobić konkretne plany, jak to osiągnąć. Im więcej szczegółów możesz dodać do swojego planu, tym lepiej.

3. Usuń pokusę.

Prosimy alkoholików, aby oczyścili swoje domy z alkoholu, aby nie mogli łatwo zacząć pić przy pierwszej zachciance. Oczywiście, zawsze mogą wyjść i kupić więcej. Ale dla wielu ludzi pomocne może być zachowanie pewnego dystansu między chęcią zrobienia czegoś a faktyczną możliwością zrobienia tego. W ciągu 15 minut, jakie zajmuje jazda do sklepu monopolowego, głód może odejść. Ludzie mogą się opanować i wrócić do domu.

Ta sama rada dotyczy uzależniających pokarmów.

4. Opracuj plan radzenia sobie z zachciankami i wyzwalaczami.

Ważne jest, aby zastanowić się, co skłania cię do jedzenia uzależniających pokarmów.

• Czy jest to stres?
• Czy jest to praca?
• Czy jest to samotność?

Wszystkie te rzeczy i inne są powszechnymi wyzwalaczami. Kiedy ludzie czują się źle, chcą zrobić coś, aby poczuć się lepiej. Jedzenie może służyć temu celowi.

Jednakże, chociaż przejadanie się może sprawić, że poczujesz się lepiej w danej chwili, na dłuższą metę może prowadzić do wielu problemów – otyłości, cukrzycy, chorób serca, a co najważniejsze, depresji. To ostatnie jest ważne, ponieważ tworzy niekończący się cykl. Jesz, żeby poczuć się lepiej. To działa na krótką metę. Ale na dłuższą metę, przejadanie się sprawia, że jesteś bardziej przygnębiony. To z kolei sprawia, że chcesz jeść więcej.

5. Śledź wyniki.

Wymyśl sposób na śledzenie swoich celów. Może to być wpisywanie danych do kalendarza. Istnieje wiele aplikacji, aby pomóc. Możesz skorzystać ze staromodnego ołówka i papieru.

Nieważne co – bądź odpowiedzialny i śledź swoje postępy. Śledź rzeczy, które mają dla ciebie znaczenie, takie jak:

• Utrzymywanie się z dala od pewnych pokarmów.
• Utrata wagi.
• Poczucie się lepiej.

Jeśli pod koniec tygodnia stwierdzisz, że zapomniałeś śledzić, prawdopodobnie oznacza to, że zapomniałeś również o swoich celach. Potraktuj to jako ostrzeżenie.

Śledzenie daje ci możliwość obserwowania tego, co robisz i zastanowienia się nad tym. Daje również możliwość sprawdzenia, czy twoje cele prowadzą do pożądanych rezultatów, takich jak lepsze samopoczucie lub utrata wagi.

6. Skorzystaj z pomocy.

Jeśli po prostu nie możesz zrobić żadnej z tych rzeczy – jeśli wydaje ci się to zbyt przytłaczające lub beznadziejne – proszę, skorzystaj z pomocy.

W szczególności, jeśli masz zaburzenia odżywiania, takie jak zaburzenia odżywiania w nadmiernych ilościach, bulimia lub anoreksja, możesz czuć, że jesteś „uzależniony” od jedzenia. Niestety, bardzo trudno jest pokonać zaburzenia odżywiania na własną rękę. Dla niektórych mogą być one śmiertelne. Specjaliści są dostępni, aby pomóc.