Jeśli próbowałeś diety i „nie udało ci się”, uważaj się za osobę, która odniosła sukces. DIETY NIE DZIAŁAJĄ! Drastyczne obcinanie kalorii, eliminowanie całych grup żywności lub pozbawianie się pokarmów, które faktycznie lubisz, nie są strategiami na długoterminowy sukces. Dobra wiadomość jest taka, że możesz trwale zmienić destrukcyjne nawyki żywieniowe i na dobre zerwać z „mentalnością diety”. Poniżej znajdują się strategie, które pomogą ci podejść do kontroli wagi z bardziej pozytywnym i produktywnym nastawieniem.
Skup się poza skalą
Raczej niż ustawiać swoje strony na konkretną liczbę na skali, mierz sukces w bardziej znaczący sposób. Na przykład, dąż do utraty rozmiaru ubrania lub mierz swoje straty w calach wokół bioder, talii, ud i ramion. Jeśli skupiasz się na używaniu wagi, dąż do utraty nie więcej niż 1-2 funtów wagi tygodniowo. Utrata nawet 5-10% całkowitej masy ciała może mieć korzystny wpływ na zmniejszenie ryzyka rozwoju wielu chorób przewlekłych i może zapewnić poczucie motywacji.
Kalorie się liczą
Po prostu, liczą się kalorie. Najważniejsze: aby schudnąć, musisz zużyć więcej kalorii niż przyjmujesz. Ponieważ jeden funt to około 3500 kalorii, musisz zmniejszyć spożycie o 500-1000 kalorii dziennie, aby stracić około 1-2 funtów tygodniowo (nie schodzić poniżej 1200 kalorii dziennie!).
Śledź swoje spożycie
Badania wykazują, że zapisywanie tego, co jesz, jest skuteczną metodą utraty wagi. Zwiększa świadomość i zmusza do zastanowienia się nad tym, co i ile jesz. Liczy się każdy kęs lub łyk! Śledzenie jest również skutecznym narzędziem do oceny swoich nawyków żywieniowych i wzorców. MyFitnessPal, Lose It i Sparkpeople to najpopularniejsze aplikacje internetowe i telefoniczne, które pomogą Ci śledzić dzienne spożycie i poziom aktywności. Healthy Eating Planner to narzędzie, które pomoże ci ocenić twoje obecne nawyki żywieniowe, wyznaczyć cele i stworzyć plan posiłków.
Stay a Day Ahead of Your Meals
Zapracowane, przepełnione harmonogramy mogą wysłać Cię prosto do drive thru, jeśli nie masz planu. Wykorzystaj swój przestój, aby opracować podstawowe menu na nadchodzący tydzień, zrób zakupy i gotuj partiami. Miej pod ręką zdrowe produkty spożywcze, abyś mógł w mgnieniu oka przygotować pełnowartościowy posiłek.
Tutaj znajdziesz kilka pomocnych zasobów do planowania posiłków:
Kwadrat Osobowości Żywieniowej
Tygodniowy Planer Posiłków
Lista Zakupów
Unikaj Diety „Ciężkiej od dołu”
Rozłóż kalorie na cały dzień, zamiast jeść większość z nich po zachodzie słońca. Pomaga to utrzymać dobry metabolizm, zapobiega drastycznym wahaniom poziomu cukru we krwi i pomaga w kontrolowaniu porcji w ciągu dnia. Dobrą zasadą jest jedzenie co 3-4 godziny. Pomyśl raczej o „mini posiłkach” niż o lekkim śniadaniu, szybkim lunchu i zbyt dużej kolacji.
Myśl o swoich posiłkach (i przekąskach) i powstrzymuj zachcianki
Bycie „myślącym” przy posiłkach i przekąskach oznacza, że jesteś naprawdę skupiony na tym, co jesz. Jeśli masz tendencję do jedzenia z „przyzwyczajenia”, a nie z „głodu”, prawdopodobnie jesz więcej, niż sobie uświadamiasz. Jedzenie, kiedy jesteś naprawdę głodny, a nie dlatego, że jesteś znudzony lub zwlekasz, może pomóc ci odciąć się od 500 kalorii dziennie w krótkim czasie.
Jeśli wiesz, że to nie głód, który ciągnie cię w kierunku następnego kęsa, możesz nauczyć się „przejechać” po zachciance. Pomocne może być wypicie czegoś bezkalorycznego do picia lub rozproszenie uwagi poprzez aktywność, np. spacer, ale są to rozwiązania krótkoterminowe. Jeśli zmagasz się ze stresem lub emocjonalnym jedzeniem, aplikacja do świadomego jedzenia o nazwie Eat Right Now może pomóc ci poprawić relację z jedzeniem i wzmocnić kontrolę nad zachciankami. Aby dowiedzieć się więcej, skontaktuj się z [email protected].
Przemyśl swoje napoje
Nie spędzaj dnia na popijaniu kalorii. Napoje takie jak soki, napoje gazowane, słodkie herbaty, napoje energetyczne i kawy smakowe mogą znacznie uszczuplić Twój dzienny budżet kaloryczny. Wyrób sobie nawyk zwiększania spożycia wody. Jeśli nie lubisz zwykłej wody, dodaj do niej świeżej cytryny lub limonki albo wypróbuj bezkaloryczny aromatyzowany napój gazowany. Licz również swoje koktajle. Alkohol jest gęsty od kalorii, nawet zanim znajdzie się w mikserze. Rethink your drink!
Get FFIT
Podczas gdy odżywianie odgrywa główną rolę w utracie wagi, aktywność fizyczna jest czymś więcej niż tylko dublerem. Dopasuj sposoby, aby uzyskać FFIT!
Fun- Znajdź zajęcia, które sprawiają Ci przyjemność, a są szanse, że będziesz się ich trzymać. Spróbuj nowej klasy tańca lub sztuk walki, wybierz się na pieszą wycieczkę lub zapisz się na lokalny bieg lub spacer 5K.
Częstotliwość- Najbardziej aktualne wytyczne dotyczące aktywności fizycznej zalecają co najmniej 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie, które angażują wszystkie główne grupy mięśni (nogi, biodra, plecy, brzuch, klatkę piersiową, barki i ramiona) powinny być wykonywane przez 2 lub więcej dni w tygodniu.
Intensywność- Aktywność aerobowa o umiarkowanej intensywności oznacza, że pracujesz wystarczająco ciężko, aby podnieść tętno do potu. Jesteś w stanie mówić, ale nie śpiewać słów swojej ulubionej piosenki. To jest „5 lub 6” w skali od „0 do 10”. Szybki spacer, taniec, pływanie i jazda na rowerze po równym terenie to przykłady.
Czas- Chociaż 150 minut tygodniowo brzmi jak dużo czasu, nie musisz robić tego wszystkiego na raz. Rozłóż swoją aktywność w ciągu tygodnia. Możesz nawet podzielić ją na mniejsze kawałki czasu w ciągu dnia. Wszystko zależy od tego, co jest dla ciebie najlepsze, o ile podejmujesz aktywność fizyczną przy umiarkowanym wysiłku przez co najmniej 10 minut na raz.