Spróbuj być weganinem tylko przez chwilę, a jest duża szansa, że już nigdy nie wrócisz. Po prostu zastosuj się do rad, które tu przedstawię, a bez wątpienia przekonasz się, że to doświadczenie jest łatwe i satysfakcjonujące.
Ustal dowolną długość czasu, która najlepiej ci odpowiada – dzień, tydzień, miesiąc lub rok. Dla wielu z nas, tylko jeden tydzień jest doskonałym punktem wyjścia bez presji. Zrób to przez tydzień, a może się okazać, że nie ma już odwrotu. Po zaledwie miesiącu, prawdopodobnie będziesz całkiem pewny, że zostaniesz z tym na całe życie.
Co więcej, trzymanie się diety wegańskiej staje się łatwiejsze z każdym mijającym tygodniem. Dla większości ludzi, jest to gładka żegluga po ich pierwszym tygodniu. W rzeczywistości, w momencie, gdy dojdziesz do trzech tygodni, prawdopodobnie odkryjesz, że ten styl życia stał się drugą naturą i jest prawie bezproblemowy do kontynuowania.
Więc punktem tego przewodnika jest danie ci wszystkich wskazówek, których potrzebujesz, aby przejść przez pierwsze kilka tygodni. Po trzech tygodniach oczywiście nadal nie będziesz znał połowy wskazówek i sztuczek, które będzie znał dziesięcioletni weganin. Ale mimo to, będziesz dobrze przygotowany do kontynuowania wegańskiej diety tak długo, jak tylko zechcesz.
Emphasize Crowding, Not Cutting
Zacznijmy więc od najważniejszej rady, jaką mogę zaoferować: przejście na weganizm nie polega na wycięciu mięsa, mleka i jajek z twojej diety – chodzi o ich wyparcie. Kiedy odcinasz się od pokarmów pochodzenia zwierzęcego, doświadczenie to pociąga za sobą wyrzeczenia i niedostatek. Ale kiedy je wypierasz, nie ma w ogóle poczucia poświęcenia. To dlatego, że porzucasz stare pokarmy na rzecz nowych, które smakują lepiej i są bardziej satysfakcjonujące. I za każdym razem, gdy odkrywasz nowe wegańskie jedzenie, które uwielbiasz, jedzenie oparte na zwierzętach, które dorastałeś, zostaje zepchnięte na margines.
Jeśli chodzi o udane przejście na dietę wegańską, nazwa gry polega na ciągłym próbowaniu nowych pokarmów. Oczywiście nie pokochasz – lub nawet nie polubisz – wszystkiego, co spróbujesz. Ale za każdym razem, gdy znajdziesz coś, co ci zasmakuje, wyprze to niektóre z niewegańskich pokarmów, do których jedzenia jesteś obecnie przyzwyczajony. Próbowanie jak największej ilości nowych potraw oznacza poznanie wszystkich wegańskich opcji, które istnieją zarówno w sklepach spożywczych, jak i w restauracjach. A jeśli uda ci się zdobyć kilka prostych umiejętności kulinarnych, twoje opcje posiłków rozszerzą się nie do uwierzenia.
Zakupy wegańskiej żywności
Wegańskie zakupy prawdopodobnie zainspirują cię do zrobienia zakupów w większej ilości miejsc, ponieważ najlepsze wegańskie produkty spożywcze rzadko można znaleźć w typowych supermarketach. Każdy supermarket będzie sprzedawał podstawowe wegańskie produkty, takie jak fasola, ryż, makaron, sos pomidorowy i mleko sojowe.
Niestety, supermarkety zazwyczaj sprzedają zdrowsze organiczne wersje tych produktów po pełnej cenie katalogowej. To często sprawia, że supermarkety są znacznie droższe niż wiele sklepów z naturalną żywnością. Supermarkety zazwyczaj mają dobre sekcje produktów, chociaż zazwyczaj można znaleźć lepsze i świeższe produkty gdzie indziej.
Wszystko to zostało powiedziane, supermarkety są z pewnością bardziej przychylne weganom niż kiedyś. Wiele supermarketów ma dziś w ofercie wegańskie mięsa i sery, alejkę z naturalną żywnością, a nawet całą sekcję sklepu poświęconą zdrowszej żywności.
Sklepy z naturalną żywnością
Dobry sklep z naturalną żywnością generalnie bije supermarkety pod każdym ważnym względem. Wystarczy pamiętać, że niektóre rzekomo „naturalne sklepy spożywcze” są naprawdę tylko sklepy witamin, z wygórowanymi cenami na mizerny wybór żywności, które sprzedają. Zazwyczaj możesz zidentyfikować te sklepy w jednej chwili, ponieważ brakuje im sekcji produktów i będą miały więcej alejek poświęconych pigułkom niż żywności.
Ale najlepsze sklepy z naturalną żywnością są rajem dla wegan. Będą miały przy sobie wszystkie rodzaje wspaniałych wegańskich smakołyków, które oferują znajome smaki i absolutną wygodę: lody, majonez, mrożoną pizzę, placki. Być może najlepszą rzeczą w sklepach z naturalną żywnością są ich działy hurtowe. Znajdziesz tam wszystko, od orzechów po suszoną fasolę, od granoli po kawę. Możesz zaoszczędzić fortunę kupując te rzeczy luzem.
Sekcja produktów będzie generalnie oferować owoce i warzywa wyższej jakości niż to, co sprzedaje supermarket-często z poważnym wysiłkiem, aby zaopatrywać się lokalnie i organicznie.
Większość sklepów z naturalną żywnością ma duże delikatesy z mnóstwem wegańskich produktów. Te delikatesy są świetne dla nowych wegan, ponieważ pozwolą ci odkryć bogactwo nowych potraw. Każda pozycja, którą lubisz, jest zazwyczaj czymś, co można szybko zrobić w domu, przy minimalnych kosztach.
Rynki rolnicze i CSA
Nie zapomnij o rynkach rolniczych. Nie ma sposobu na zdobycie świeższych produktów. Co więcej, prawie 100 procent twojego dolara wydanego na jedzenie na targu wspiera rolnictwo w twojej społeczności. Prawdopodobnie w pobliżu Twojego miejsca zamieszkania znajduje się co najmniej jeden targ farmerski. USDA utrzymuje obszerny katalog tych rynków, a także inny doskonały katalog utrzymywany przez LocalHarvest.org.
Jeden z wariantów rynków rolnych obejmuje subskrypcję do pudełka Community Supported Agriculture (CSA). W tym systemie, będziesz płacić stałą opłatę co tydzień za pudełko zawierające część tego, co uprawia twój rolnik. Rolnik otrzymuje gwarantowany dochód w sezonie wegetacyjnym, a ty otrzymujesz stały dopływ owoców i warzyw prosto z farmy.
I wreszcie, Amazon.com
jest śmiesznie wygodnym sposobem na tanie kupowanie różnych wspaniałych wegańskich produktów spożywczych, z których wiele jest niedostępnych lokalnie. Sprawdź naszą stronę z wegańskimi artykułami spożywczymi, aby uzyskać często aktualizowaną kolekcję naszych ulubionych produktów.
Wegańskie Gotowanie Ułatwione
Jednym z najlepszych sposobów na ułatwienie sobie przejścia na dietę wegańską jest rozwinięcie swoich umiejętności kulinarnych. Wystarczy godzina lub dwie, aby nabyć podstawowe umiejętności kulinarne, które przyniosą ci korzyści przez resztę życia. Na przykład sos tahini jest tak łatwy w przygotowaniu, że naprawdę nie ma możliwości, aby go zepsuć. Pieczone warzywa są niewiele trudniejsze, a nie uwierzysz, jak dobrze smakują. A nawet stir-fry to niewiarygodnie prosta sprawa.
Frytki, kanapki, &zupy
Najlepszą rzeczą w pieczonych warzywach i stir-fry jest to, że możesz ciągle eksperymentować z nowymi kombinacjami. Więc nawet jeśli jesz te potrawy codziennie, jest mało prawdopodobne, abyś się od nich rozchorował. A w przypadku stir-fry, możesz zmieniać ziarna, z którymi je podajesz, jak również sosy, których używasz jako dodatków. Sos orzechowy jest tak samo łatwy do zrobienia jak sos tahini, a zmieni twoje życie. Oba są doskonałe do smażonych warzyw.
Dodaj kilka kanapek, a naprawdę zaczniesz dostrzegać, jakie to wszystko jest proste. Podobnie jak stir-fry, kanapki oferują niezwykłą wszechstronność. Można stale zmieniać pieczywo, nadzienie i produkty do smarowania, co daje nieograniczoną liczbę kombinacji. A jeśli znudzi Ci się jedzenie chleba, po prostu zamień go na pełnoziarnistą tortillę i zamień kanapkę w wrap. Potrzebujesz więcej pomysłów na kanapki? Sprawdź książkę kucharską, Vegan Sandwiches Save the Day!
Zupy są tuż obok kanapek, jeśli chodzi o łatwość przygotowania i możliwe odmiany. Istnieją różne rodzaje zapasów, których możesz użyć, od miso, przez warzywne, po mleko kokosowe. I podobnie możesz użyć innego asortymentu warzyw, przypraw i ziół za każdym razem. Kupuje sobie slow-cooker ty zyskujesz zdolność zaczynać wszystkie te polewki w minutach, then iść daleko dla few godzin z żadną potrzebą babysit twój tworzenie. Gdy ty wracasz ty będziesz mieć coś heavenly. Istnieje wiele wegańskich zupnych książek kucharskich w druku.
Smoothies are Impossibly Easy!
And finally, don’t forget what might be the easiest meal ever: fruit smoothies. Wszystko czego potrzebujesz to blender, mrożone owoce i wegańskie mleko (sojowe, kokosowe, ryżowe lub migdałowe) i wszystko gotowe. Przygotowanie smoothie zajmuje mniej niż dwie minuty, a sprzątanie mniej niż minutę. I znowu, możesz ciągle zmieniać składniki, więc możesz mieć smoothie każdego dnia bez znudzenia. Może mleko migdałowe i mrożone maliny dzisiaj, mleko kokosowe i mrożone jagody jutro, a mleko sojowe i mrożone brzoskwinie dzień później.
Pamiętaj również, że smoothie są świetną bazą dla twojej dziennej dawki Omega 3s. Po prostu wrzuć łyżkę stołową mielonego lnu do swojego smoothie przed zmiksowaniem, a otrzymasz niezbędne kwasy alfa-linolenowe.
Keep Things Simple
Nazywam stir-fry, pieczone warzywa, zupy, smoothie i kanapki „podstawowymi produktami spożywczymi”, ponieważ wszystkie one mogą być przygotowane w kilka minut, na nieograniczoną liczbę sposobów. Możesz opanować przygotowanie wszystkich tych potraw bez kupowania jednej książki kucharskiej.
To powiedziawszy, jeśli chcesz przenieść swoje umiejętności kulinarne na wyższy poziom, istnieją setki wspaniałych wegańskich książek kucharskich w druku. Zacznij od takiej, która jest przeznaczona do codziennego, prostego gotowania, ponieważ są to przepisy, które prawdopodobnie będziesz robił najczęściej. Kilka z nich to Quick-Fix Vegan, Everyday Happy Herbivore i Nom Yourself. Jeśli chcesz być trochę bardziej wyrafinowany, dwie wysoko oceniane książki kucharskie to Healthy Happy Vegan Kitchen i The Oh She Glows Cookbook.
Naturalnie, te rekomendacje książek kucharskich tylko zarysowują powierzchnię tego, co jest tam na zewnątrz. Na Vegan.com prowadzimy stronę zawierającą wszystkie najlepsze i najnowsze wegańskie książki kucharskie.
Jedzenie na mieście
Gdyś, wegetariańskie restauracje były nieliczne i daleko od siebie, a większość z nich smażyła praktycznie wszystko, co podawała z serem i jajkami. Dziś większość miast średniej wielkości ma co najmniej kilka restauracji przyjaznych weganom. A na całym świecie istnieją setki całkowicie wegańskich restauracji. Szybko rozwijające się sieci Veggie Grill i Native Foods Café mają po ponad dwadzieścia restauracji w Stanach Zjednoczonych, a Loving Hut ma ich ponad trzydzieści.
Jeśli w pobliżu nie ma wegańskich restauracji, są szanse, że nadal możesz znaleźć świetny wegański posiłek w lokalnej restauracji. Najłatwiejszym sposobem na znalezienie przyjaznego weganom jedzenia w twojej okolicy jest wejście na stronę Yelp.com i wpisanie vegan w pole wyszukiwania. To przyniesie recenzje wspominające o wegańskiej ofercie każdej restauracji w pobliżu.
By zdecydowanie najbardziej przyjazną weganom kuchnią jest kuchnia bliskowschodnia, ale prawdopodobnie znajdziesz również świetne wegańskie opcje w restauracjach włoskich, etiopskich, meksykańskich i indyjskich. Wszystkie te kuchnie mogą zawierać ukryte składniki zwierzęce, więc upewnij się, że sprawdzisz poprzednie linki, aby dowiedzieć się o pułapkach i możliwościach.
Wegańskie odżywianie
Każdy weganin powinien przeczytać wiarygodne informacje na temat odżywiania. Najlepszą książką na ten temat jest Vegan for Life, autorstwa Jacka Norrisa RD i Ginny Messiny RD, MPH. Ginny napisała również elementarz wegańskiego odżywiania dla Vegan.com-niezbędne źródło informacji dla nowych wegan.
Nieważne gdzie kupujesz większość swoich artykułów spożywczych, pamiętaj, że większość ludzi-wegan i mięsożerców nie je wystarczającej ilości owoców, warzyw i pełnych ziaren. Wyjdź ze swojej drogi, aby podkreślić ciemnozielone warzywa liściaste, które kaloria za kalorię są być może najbardziej bogate w składniki odżywcze żywności można ewentualnie jeść.
Jeśli nie masz tendencji do włączenia wystarczającej ilości owoców i warzyw w swojej diecie, oto zmieniający życie zwyczaj zakupów spożywczych do kultywowania: zanim podejdziesz do kasy, spójrz do swojego koszyka i sprawdź, czy zawiera on znaczną ilość produktów. Jeśli się nie zmieściłeś, skieruj swój wózek z powrotem do działu produktów i kup więcej! Po tym wszystkim, to niemożliwe, aby jeść wystarczająco dużo owoców i warzyw, jeśli nie kupujesz ich w pierwszej kolejności.
Suplementy witaminowe
Niektórzy weganie działają w oparciu o błędne założenie, że będąc weganami, są zwolnieni z konieczności myślenia o odżywianiu. Chociaż jest w tym ziarno prawdy, ponieważ warzywa są generalnie pełne składników odżywczych, to nadal jest całkiem możliwe, aby rozwinąć niedobór na diecie wegańskiej.
W rzeczywistości, nawet jeśli wypełnisz swoją dietę zdrową żywnością, nadal możesz mieć niedobór kluczowych składników odżywczych. Jest to niezwykle ważne, na przykład, że weganie albo biorą suplement B-12 kilka razy w tygodniu, albo jedzą znaczną ilość żywności wzbogaconej w B-12. Jest też wiele innych sposobów, by się potknąć. Warto zwracać uwagę na takie składniki odżywcze jak wapń, cynk, żelazo i jod. Nasza strona poświęcona witaminom zawiera linki do suplementów, które są szczególnie interesujące dla wegan.
Książki i filmy
Jednym z kluczy do przetoczenia się przez pierwsze kilka tygodni jako weganin jest regularne przypominanie sobie, dlaczego zdecydowałeś się na tę zmianę. Im więcej pasji czujesz do swojego nowego stylu życia, tym łatwiej będzie ci przetrwać okres przejściowy. Książki i filmy mogą przejść długą drogę w kierunku podniesienia twojego poziomu entuzjazmu.
Dla wielu nowych wegan nic nie jest większym motywatorem niż nauka o hodowli fabrycznej. W każdym razie, każdy powinien być dobrze poinformowany o systematycznym okrucieństwie praktykowanym przez agrobiznes zwierzęcy.
Dwie ważne książki na ten temat to Zjadanie zwierząt Jonathana Safrana Foera i Krwawiące serca Marka Hawthorne’a. Zjadanie zwierząt to pięknie napisana i stosunkowo nietraumatyzująca lektura, biorąc pod uwagę jej skupienie na produkcji mięsa i fermach fabrycznych. Wyklęte serca to bardziej dogłębne śledztwo w sprawie okrucieństwa wobec zwierząt. Książka bada nadużycia nie tylko na fermach fabrycznych, ale w każdej dziedzinie, w której ludzie wykorzystują zwierzęta dla zysku – laboratoriach, cyrkach, ogrodach zoologicznych, młynach szczeniąt i tak dalej.
Alternatywnie, jeśli jesteś szczególnie zainteresowany korzyściami zdrowotnymi wynikającymi z zostania weganinem, niektóre inspirujące książki zawierają:
- No Meat Athlete, autorstwa Matta Fraziera
- Finding Ultra, autorstwa Richa Rolla
- Vegan Bodybuilding & Fitness, autorstwa Roberta Cheeke
- Eat and Run, autorstwa Scotta Jurka
Książki takie jak te mogą stanowić wielką zachętę dla ludzi w trakcie przechodzenia na dietę roślinną. Dodatkowo dostarczają kluczowych informacji na temat przejścia na dietę roślinną w sposób tak zdrowy, jak to tylko możliwe.
Zasoby wprowadzające dla nowych wegan
Mam nadzieję, że ten artykuł pomógł ci zapoznać się z kilkoma istotnymi informacjami, ale uzyskasz o wiele więcej czytając książkę wprowadzającą do wegańskiego życia. Wydestylowałem ten artykuł z mojej książki „The Ultimate Vegan Guide”. Prawdopodobnie najbardziej wyczerpującą książką na ten temat jest „But I Could Never Go Vegan” Kristy Turner. Oprócz mnóstwa wspaniałych porad, książka Turner zawiera 125 przepisów i jest wspaniała, kolorowa fotografia w całej książce.
Jeśli jest jeden element wegańskiego życia, który naprawdę korzysta z długich przewodników, to jest to wegańskie poparcie. Istnieją różnego rodzaju techniki i możliwości ochrony zwierząt, które nie są wcale oczywiste. Dwa z najlepszych tytułów wprowadzających to Striking at the Roots i The Animal Activist’s Handbook. Po przeczytaniu jednej z tych książek i gdy będziesz gotowy na bardziej zaawansowany tekst, książką, którą powinieneś przeczytać jest Change of Heart Nicka Cooneya.
Vegan Movies
Filmy są również istotną częścią nauki o polityce żywnościowej i kwestiach związanych z weganizmem. Odpowiednie filmy mogą zapoznać cię z hodowlą fabryczną w stopniu, jakiego nie przekaże żadna książka. Dla tego rodzaju rzeczy trzy filmy, które należy obejrzeć to „Earthlings”, „The Ghosts In Our Machine” i „The Cove”. Filmy te są wprawdzie niepokojące w odbiorze. Ale oglądanie ich jest prawie gwarantowane, że zachęci do większego zaangażowania w dietę. Mogą one dodatkowo zainspirować pasję do pracy na rzecz ochrony zwierząt.
Jeśli jesteś w nastroju na łagodniejsze wprowadzenie do korzyści płynących z życia opartego na roślinach, spodobają ci się filmy takie jak „Vegucated,” „May I Be Frank,” i „Fast Food Nation.”
Moving Beyond Diet
Jak już zadomowisz się na diecie wegańskiej, możesz zdecydować się na rozszerzenie swojego zaangażowania poza jedzenie, aby objąć wszystkie swoje wybory zakupowe. Oznacza to przede wszystkim zwrócenie szczególnej uwagi podczas zakupów kosmetyków i odzieży.
Wiele kosmetyków zawiera składniki pochodzenia zwierzęcego, a większość marek jest również testowana na zwierzętach. Zapoznaj się z naszym przewodnikiem po składnikach pochodzenia zwierzęcego, aby poznać najczęstsze składniki kosmetyków, które pochodzą od zwierząt. Łatwo jest znaleźć kosmetyki, które posiadają etykiety informujące, że zostały wyprodukowane bez testów na zwierzętach. Takie marki można często znaleźć w sklepach z naturalną żywnością. Możesz również sprawdzić nasz przewodnik po kosmetykach dla wegan, cruelty-free marek dostępnych do kupienia w Amazon.com.
Skóra, wełna, jedwab i puch są dość łatwe do uniknięcia. Po prostu podążaj za poprzednimi linkami, aby dowiedzieć się o okrucieństwach związanych z tymi produktami i jak można je zastąpić wegańskimi alternatywami. Podobnie jak buty i ubrania, meble i fotele samochodowe są powszechnie tapicerowane skórą. Szczęśliwie, nie brakuje samochodów i kanap, które unikają skóry na rzecz tapicerki z tkaniny.
Początek twojej przemiany
Pamiętaj, że twoim celem nie jest zostanie najdoskonalszym weganinem na tydzień lub miesiąc. Celem wypróbowania diety wegańskiej jest doświadczenie, które może zachęcić do znaczących i trwałych zmian.
Więc jeśli się poślizgniesz i spożyjesz produkty pochodzenia zwierzęcego, czy to przypadkowo czy celowo, nie obwiniaj się o to. A już na pewno nie używaj tego przekroczenia jako wymówki, aby całkowicie porzucić swój wegański styl życia. Może to być lekcja, którą możesz wynieść. Może po prostu nie zauważyłeś, że dana potrawa zawiera produkty pochodzenia zwierzęcego. Więc nie skupiaj się na byciu doskonałym – po prostu rób stałe postępy.
Pamiętaj, że większość wegan spożywa znacznie bardziej zróżnicowaną i interesującą dietę niż wszystkożercy. Długotrwali weganie często wzdrygają się wspominając niewielką różnorodność pokarmów, które jedli przed zmianą diety.
Kluczowe punkty dla nowych wegan
Podsumujmy teraz główne rady z tego artykułu. Jeśli zastosujesz się do poniższych punktów, będziesz miał bardzo łatwe kilka tygodni na diecie wegańskiej. Co więcej, będziesz w idealnej pozycji, aby kontynuować wegańskie odżywianie przez kolejne dekady.
- Próbuj nowych pokarmów przy każdej okazji.
- Zatrzymaj się z Vegan for Life i przeczytaj o odżywianiu.
- Rozwijaj swoje umiejętności kulinarne i naucz się robić stir-fry, zupy, kanapki, smoothie i sałatki.
- Zgarnij kilka prostych, codziennych książek kucharskich, takich jak Quick-Fix Vegan i Short-Cut Vegan.
- Przyjmuj B-12!
- Nie bądź perfekcjonistą. Każdy raz na jakiś czas się poślizgnie, zwłaszcza na początku. Chwilowa wpadka nie jest powodem, aby wszystko odwołać.
- Oglądnij kilka filmów.
Teraz znasz już wszystkie podstawy, aby spróbować diety wegańskiej. To będzie łatwiejsze i bardziej satysfakcjonujące niż kiedykolwiek sobie wyobrażałeś!