How about stepping into some new exercise options, dosłownie!? Z pewnością zachęcasz klientów do wyjścia poza ich strefy komfortu. Wszyscy możemy skorzystać z tego przypomnienia. Każdy wykwalifikowany i doświadczony trener osobisty zdaje sobie sprawę, że każdy klient, z którym pracuje, wymaga innego programu treningowego. Mimo to, łatwo jest wpaść w rutynę programowania fitness. Zwłaszcza, że ćwiczenia takie jak wypady i przysiady są zszywkami w większości rutynowych fitness.
Zostaw fitness faworyzowanie w drzwiach
Wszyscy mamy swoje ulubione ćwiczenia. Są to te, które opanowaliśmy dla siebie i te, które sugerujemy podczas pisania programów dla klientów. Chociaż może się to wydawać bezpiecznym, wypróbowanym i prawdziwym podejściem, z pewnością nadejdzie czas, kiedy jedno z tych ćwiczeń będzie przeciwwskazane, ze względu na kontuzję/operację/rekonwalescencję/niepełnosprawność klienta. Nawet klient, który nie ma problemów z mechaniką, może trafić na plateau i zapragnąć nowego sposobu na „zaszokowanie” swoich mięśni. Gotowość do nieszablonowego myślenia, do otwarcia umysłu w zakresie nowych i różnych podejść, zawsze będzie doceniana przez klientów.
Nie ma wiele miejsca na dyskusje, jeśli chodzi o wykonywanie wypady w treningu nóg. Kiedy są prawidłowo wykonywane, wypady są bardzo skuteczne w rozwijaniu i wzmacnianiu kilku mięśni dolnej części ciała: czworogłowych, łydek, ścięgien i pośladków, jednocześnie oferując wzrost tętna. W pracy jednej nogi w tym samym czasie, prawidłowo wykonane wypady wymaga równowagi, zwinności i w niektórych przypadkach znacznie więcej siły nóg niż inne ćwiczenia nóg.
To nie znaczy, że zalecamy „Go lunge lub iść do domu!” podejście do naszego klienta! Jako profesjonalista, klient oczekuje od nas zaprojektowania najbezpieczniejszego i najbardziej efektywnego treningu, bez względu na to, czego może doświadczać.
Expanding Your Exercise Horizons
Istnieje wiele ćwiczeń dolnej części ciała, które mogą być zastąpione przez wypady. Pod warunkiem, że nie ma obaw związanych z biodrami, przysiady są podstawowym ćwiczeniem, które będzie miało na celu te same mięśnie co wypady, ale często są lepszym wyborem, ponieważ przysiady wymagają znacznie mniej siły i równowagi. Wielu klientów, którzy dopiero zaczynają wykonywać przysiady, może potrzebować przypomnienia o prawidłowym ułożeniu ciała: klatka piersiowa i głowa trzymane są pionowo, a uwaga skupiona jest bezpośrednio przed sobą. Mimo, że wielu profesjonalnych kulturystów wykonuje przysiady do momentu, w którym uda schodzą poza położenie równoległe do podłoża, najbezpieczniejszym sposobem podejścia do tego ćwiczenia jest zalecenie zatrzymania fazy opuszczania w momencie, gdy uda są równoległe do podłogi, a kolana znajdują się za palcami stóp.
Teraz, siadaj
Choć wielu trenerów ma wrażenie, że zawsze muszą używać maszyn lub wolnych ciężarów, istnieje wiele doskonałych ćwiczeń nóg, które można wykonywać na podłodze, wykorzystując jedynie ciężar ciała klienta. Zaczynając od ulubionego ćwiczenia, podstawowego mostka pośladkowego, klienci zazwyczaj dość szybko przechodzą do kombinacji mostka pośladkowego i podciągania ścięgien, umieszczając pięty na dużej piłce stabilizacyjnej. Kiedy wykonywane są w ten sposób, rdzeń i pośladki, jak również ścięgna są wymagane do pracy.
Jeśli ćwiczenia izolacyjne są bardziej do Twojego gustu, clamshell może być idealnym wyborem. Trening w ten sposób rekrutuje zewnętrzną część uda, która jest często zaniedbywana, gdy mięśnie czworogłowe przejmują kontrolę. Nogi są ułożone w stos, kolana ugięte, stopy sklejone, tułów pozostaje wyprostowany z podparciem na przedramieniu. Z każdym otwarciem „skorupy”, pośladki się kurczą, więc to ćwiczenie staje się coraz bardziej efektywne, gdy jest wykonywane powoli.
Zdobycie bioder z nowym podejściem
Pamiętając, że stabilność rdzenia i ruch bioder są kluczowe w kultywowaniu siły dolnej części ciała, martwy ciąg jest potężną alternatywą dla wypustek, jednocześnie skupiając się bardziej na tylnej części nogi. Jako dodatkowy bonus, martwy ciąg wzmacnia również mięśnie w dolnej części pleców.
Największą przeszkodą w wykonywaniu lonż, na jaką natknąłem się u moich klientów, jest problem związany z kolanami. W tym przypadku, boczne marsze z taśmą idealnie pasują. Z taśmą oporową zamocowaną mniej więcej na środku goleni i napięciem podczas każdego kroku bocznego, klient może bezpiecznie, ale skutecznie zaangażować pośladki, czworogłowe i biodra.
Odchodząc od uniwersalnej mentalności dotyczącej treningu dolnych partii ciała, możemy z powodzeniem dostosować program, który jest kreatywny, skuteczny i bezpieczny. Klient będzie nam wdzięczny, zwłaszcza gdy kontuzje zaczną się goić, a my zyskamy nową siłę!
Dowiedz się, co 50 trenerów personalnych miało do powiedzenia na temat modyfikacji wypustów
http://www.livestrong.com/article/419136-alternative-exercises-to-the-lunge/
http://www.livestrong.com/article/439335-what-muscles-do-lunges-work-out/
http://www.huffingtonpost.com/2015/01/05/leg-exercises_n_6333914.html
http://woman.thenest.com/alternative-exercises-lunge-9652.html
https://www.popsugar.com/fitness/Leg-Exercises-Lunges-38532836
http://healthyliving.azcentral.com/alternatives-dumbbell-lunges-1158.html
http://www.shape.com/fitness/workouts/10-knee-friendly-lower-body-toners
https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/3605/myths-and-misconceptions-squats-and-lunges/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396296/