Table of Contents
Przez lata miałem poważny, irytujący problem z plecami. Ale nie taki, o jakim myślisz. Mój problem pierwszego świata polegał na tym, że mój wzrost w pułapce – moja grubość pleców – uległ całkowitej stagnacji. I mówiąc zastój, mam na myśli to, że każdy trening był tak produktywny, jak próba przeciągania wyścigu w stojącym ruchu ulicznym.
Widzicie, byłem dość silny (przynajmniej jak na mnie) w rzucie sztangą z wolną wagą. Jednakże, moje mięśnie stabilizujące kręgosłup nie mogły nadążyć za moimi pułapkami. W rezultacie, moje zestawy zawsze kończyły się wcześnie z powodu zmęczenia dolnej części pleców, co oznaczało, że moje ramiona i łopatki były ciągle pozostawione bez stymulacji. I chłopcze, to pokazało się w mojej sylwetce.
I tak miałem już dość spędzania życia na czekaniu na sprzęt na siłowni. Zrezygnowałem więc z członkostwa w siłowni i zacząłem ćwiczyć w domu. Ponieważ lubię trenować bez spottera, pierwszą rzeczą, w którą zainwestowałem była dobrej jakości maszyna Smitha.
I od tamtej pory nie oglądałem się za siebie.
Wiersz na maszynie Smitha jest zawsze główną częścią mojego treningu pleców na maszynie Smitha. Już nie męczą się moje prostowniki kręgosłupa kosztem moich pułapek. Mogę skupić 100% mojej uwagi na rozciąganiu i kurczeniu pracujących mięśni – tak jak powinien to robić kulturysta – i to zrobiło światową różnicę w moim v-taper.
Moja górna część ciała wygląda znacznie szerzej i bardziej estetycznie. A moje dolne plecy? Nigdy nie czuł się zdrowszy!
Smith Machine bent over row szczegóły ćwiczenia
- Główne mięśnie: Lats, traps, rear delts
- Mięśnie wspomagające: Biceps, przedramiona, pośladki, hamstringi, prostowniki kręgosłupa
- Typ ćwiczenia: Złożone
- Stopień trudności: Średniozaawansowane
- Potrzebny sprzęt: Maszyna Smitha
- Zalecany sprzęt: Pasy do podciągania, pas do podnoszenia ciężarów, kreda
- Cel ćwiczenia: Zwiększenie grubości pleców
Jak wykonać wiosłowanie zgięte przez maszynę Smitha
- Ustaw drążek maszyny Smitha na poziomie połowy uda.
- Chwyć drążek uchwytem nadgarstkowym, tuż poza szerokością barków.
- Zagnij kolana i cofnij biodra, utrzymując kręgosłup w pozycji neutralnej (bez zaokrągleń lub łuków).
- Odepnij drążek i pozwól mu rozciągnąć plecy.
- Upewnij się, że twój rdzeń jest mocno usztywniony (najlepiej o pas do podnoszenia) i że twoje oczy patrzą prosto przed siebie.
- Przejedź łokciami w kierunku śródbrzusza i ściśnij łopatki razem.
- Przytrzymaj skurcz przez ułamek sekundy, a następnie opuść drążek pod kontrolą, aby ponownie rozciągnął mięśnie pleców. Powtarzaj przez 3-5 zestawów po 6-12 powtórzeń.
Wskazówki dotyczące formy rzędów maszyny Smitha
Pociągnij za łokcie
Jasne, posiadanie wybrzuszonych bicepsów może zawrócić kilka głów. Ale teraz nie jest czas, aby pracować nad swoimi mięśniami plażowymi. Grube plecy są tym, co oddziela mężczyzn od chłopców. I aby uzyskać grube plecy, musisz zrobić więcej niż tylko wiosłować – musisz wiosłować z zamiarem.
Myśl o prowadzeniu łokci do tyłu – tak silnie, jak to możliwe – zamiast po prostu przyciągać pręt do abs. Tylko ta wskazówka może sprawić, że Twoje plecy rozwiną się z przeciętnych do światowej klasy. Wszystko, co musisz zrobić, to zwiększać ciężar co jakiś czas, a zyski same się o siebie zatroszczą.
Utrzymanie neutralnego kręgosłupa
Utrzymanie napiętego, odpornego na ciosy rdzenia przy jednoczesnym utrzymaniu głowy w górze jest najbardziej skutecznym hackiem zapobiegającym niebezpiecznemu zaokrągleniu kręgosłupa.
Możesz być w stanie uciec z zaokrągleniem pleców dzisiaj. Ale gdy staniesz się silniejszy, twój kręgosłup zacznie sprawiać, że jego uczucia dotyczące twojej niechlujnej formy staną się boleśnie jasne.
Plus, utrzymywanie kręgosłupa w pozycji neutralnej ułatwia angażowanie rdzenia. Ta pozycja z kolei sprawia, że jesteś silniejszy. A jak wiemy, większa siła pleców niezawodnie prowadzi do większych łopatek i pułapek. Więc jest jeszcze więcej powodów, aby ćwiczyć doskonałą technikę!
Użyj overhand grip
Jest dobrze znanym faktem, że pionowe ruchy podciągania kładą nacisk na łopatki (szerokość pleców), podczas gdy poziome ruchy wiosłowania głównie pracują nad pułapkami (grubość pleców).
Wykonuję mnóstwo podciągnięć, aby poszerzyć moje plecy. Ale kiedy przychodzi czas na wiosła, wszystko, o czym myślę, to ściskanie moich łopatek razem, aby aktywować moje pułapki. Możesz zwiększyć tę aktywację i zbudować grubsze plecy, używając chwytu nad głową, który naturalnie sprawia, że łokcie rozchylają się na boki.
Ta pozycja łokci stawia twoje łopatki w pozycji mechanicznie niekorzystnej, która zmusza twoje pułapki do cięższej pracy, a ostatecznie do powiększenia się.
Uzyskaj pełny zakres ruchu (ROM)
Nic nie zabija rozwoju pleców szybciej – i z większymi konsekwencjami – niż trening z połową powtórzeń. Nie tylko skracanie ROM powoduje kurczenie się mięśni, ale jeśli podnosisz duże ciężary kosztem właściwej formy, to także stawia cię o krok bliżej do katastrofy kręgosłupa.
Zamiast tego, aktywnie rozciągaj potrzaski na dole każdego powtórzenia (ale nie zaokrąglaj zbytnio barków), a następnie ściskaj plecy na szczycie powtórzenia, jakby od tego zależało twoje życie.
Squeeeeezeee
Na wypadek gdybyś nie załapał za pierwszym razem, musisz ścisnąć swoje pułapki – jeśli chcesz mieć grube plecy.
Zauważ, że tak naprawdę nie musisz trzymać skurczu dłużej niż ułamek sekundy. Podnieś eksplozywnie i ściśnij, gdy wciągasz ciężar do abs.
Zalecany sprzęt do podnoszenia dla rzędów maszyny Smitha
1. Pasy do podnoszenia ciężarów
Pasy do podnoszenia ciężarów zwiększają połączenie umysł-mięśnie (a tym samym wzrost mięśni), ponieważ umożliwiają skupienie się wyłącznie na ciągnięciu z plecami.
Przez lata używałem pasów do podnoszenia ciężarów Harbinger.
Te złe chłopaki i ich żelowe uchwyty dały mi stabilne trzymanie drążka. I fakt, że nadal wyglądają dobrze jak nowe dwa lata później mówi głośno o ich trwałości. Więc za tę cenę nie mogę narzekać.
Jednakże nie były to najbardziej wygodne pasy do podnoszenia na świecie. Więc zdecydowałem się pójść w górę rynku na raz i wypróbować parę Versa Gripps podczas wykonywania pochylonego rzędu w stylu maszyny Smitha.
Versa Gripps są numerem jeden na świecie w zakresie wsparcia uchwytu (według firmy), i są w 100% wykonane w USA- więc naturalnie, spodziewałem się dobrych rzeczy. Ale te szybko zwalniane pasy do podnoszenia przewyższyły nawet moje najśmielsze oczekiwania.
Robią wszystko to, co moje pasy Beast Gear, ale lepiej. Mój chwyt jest pewniejszy, pasy są szybsze w zakładaniu i nie ślizgają się podczas ćwiczeń. Jednak największą korzyścią, jakiej doświadczyłem, było zmniejszenie bólu dłoni i nadgarstka.
Pracuję przy biurku, więc moje ręce są dość poobijane od pisania na klawiaturze (twoje też mogą być, jeśli spędzasz dużo czasu na telefonie). Tak czy inaczej, wsparcie łuku dla zespołu cieśni nadgarstka i ochrona nerwów oferowana przez te Versa Gripps nie ma sobie równych.
Moje małe małe kości dłoni czują się znowu zdrowe i widzę, dlaczego pobierają więcej niż inne marki. Zdecydowanie warte pieniędzy, moim zdaniem, jeśli łączysz dużo pisania na maszynie z ciężkim podnoszeniem (szczególnie w przypadku rzędów na maszynach Smitha / z wolnymi ciężarami).
2. Pas do podnoszenia ciężarów
Teraz, ponieważ jestem bardziej typem kulturysty, nie jestem jednym z tych, którzy wydają dużo pieniędzy na to, co większość uznałaby za sprzęt do podnoszenia ciężarów.
Jednakże, kiedy odkryłem, że pasy do podnoszenia ciężarów mogą zmniejszyć kompresję dolnej części pleców o 50%, musiałem dostać moje ręce na jednym.
Oczywiście, nigdy nie zamierzałem płacić £70-£90 za „profesjonalny” pas do podnoszenia ciężarów (jak mój kolega), więc poszedłem naprzód i zamówiłem RDX Powerlifting Belt for Weight Lifting.
Jest on wykonany z 4″ grubej skóry bydlęcej i posiada podwójne szwy, więc wiedziałem, że jakość będzie na miejscu. Jednakże, co zabawne, to fakt, że moja siła ciągnięcia była dokładnie taka sama podczas noszenia mojego pasa RDX jak podczas noszenia pasa mojego kolegi za dziewięćdziesiąt funtów.
Ale ponieważ wiedziałem, że będę publikował tę recenzję, chciałem się upewnić, że to nie był przypadek. Więc zamówiłem Dark Iron Fitness Genuine Leather Weight Lifting Belt.
Jest on wykonany z mocnej 4″ skóry bawolej i ma podwójną boczną klamrę językową dla dodatkowego wsparcia wewnątrzbrzusznego. I – na pewno – moje wyciągi były tak samo silne, gdy miałem na sobie mój pas Dark Iron Fitness, jak wtedy, gdy miałem na sobie „specjalny” pas mojego przyjaciela.
Dzięki jednemu z tych pasów, oczekujesz natychmiastowej poprawy o około 10% we wszystkich głównych ćwiczeniach nóg i pleców. Tylko nie daj się skusić na zakup czegoś drogiego, ponieważ wszystkie pasy (po przekroczeniu pewnego progu jakości) robią dokładnie to samo.
3. Kreda do podnoszenia
Jak już mówiłem, nie jestem zbytnio powerlifterem w tych dniach. Ale zanim zacząłem nosić paski, zawsze smarowałem ręce tą szybkoschnącą kredą sportową w płynie.
Próbowałem również Psychi Chalk Ball, która spełniała swoje zadanie, ale zawsze zostawiała za sobą ogromną chmurę kurzu i wpędzała mnie w kłopoty z pracownikami siłowni (znacie ten typ).
Płynna kreda, jednakże, jest świetna do wzmocnienia twojego chwytu po cichu. Wysycha w ciągu kilku sekund i nie pozostawia za sobą żadnych dowodów na twoje hardcorowe filozofie treningowe. Nie zwiększy to twojej siły tak bardzo jak pasy. Ale dla ćwiczeń takich jak wyciskanie na ławce i podciąganie, ta płynna kreda działa cuda dla jędrności twojego uchwytu.
Pracowano nad mięśniami w rzędzie maszyny Smitha
Pułapki
Użyj szerokiego, nadręcznego uchwytu, jeśli chcesz podkreślić swoje pułapki podczas rzutu zgiętego nad rzędem maszyny Smitha. Nie rób jednak tak szerokiego chwytu, by zamienił się on w ćwiczenie na tylne mięśnie naramienne. Idealny jest chwyt na szerokość barków.
Lats
Użyj supinowanego chwytu na szerokość barków, jeśli chcesz podkreślić mięśnie klatki piersiowej podczas wiosłowania sztangą na maszynie Smitha. Ten chwyt naturalnie pozwala Ci podnieść większy ciężar i jest wygodnym sposobem na wkradnięcie się do pracy bicepsów, jeśli nie lubisz robić loków (może jesteś powerlifterem?).
Tylne delty
Tylne delty są mocno obciążone podczas każdego ruchu wiosłowania. I, czy trenujesz na maszynie do wiosłowania, czy używasz ciężkiej sztangi, im bardziej rozchylasz łokcie, tym większa będzie aktywacja tylnych delt.
Biceps
Ostatnie ćwiczenie wiosłowania na maszynie Smitha jest zaskakująco przyzwoitym budulcem masy dla mięśnia ramiennego. Brachioradialis to długi mięsień, który znajduje się tuż pod bicepsem. Technicznie jest częścią muskulatury przedramienia, a kiedy jest rozwinięty, nadaje ramionom naprawdę estetyczny, trójwymiarowy wygląd.
Przedramiona
Zginacze przedramienia (które siedzą pod mięśniem ramienno-łopatkowym) również otrzymują przyzwoitą stymulację od szerokiego wiosła nachwytem maszyny Smitha.
Jednakże, ponieważ robię wiosła wyłącznie dla pleców (a także dlatego, że trenuję przedramiona oddzielnie z Captains of Crush), zawsze noszę moje Versa Gripps do treningu pleców. Te wykonane w Ameryce paski pozwalają mi skupić się wyłącznie na pracy nad plecami, nie martwiąc się o to, że mój uchwyt się rozpadnie, zanim moje latte i trapy staną się wystarczająco zmęczone, by się rozwinąć.
Korzyści z wykonywania rzędów na maszynie Smitha
Grubsze plecy
Ciągle trenuję z wolnymi ciężarami, więc zdecydowanie nie pukam rzędów sztangi. Jednak wielu lifers, w tym ja, uzyskać znacznie bardziej intensywny trening górnej części pleców od wykonywania Smith machine bent over row .
To naturalnie oznacza, że większość ludzi ma również silniejsze połączenie umysłowo-mięśniowe na wersji maszyny Smitha, coś, co jest niezwykle ważne dla samego wzrostu mięśni.
Dodaj do tego fakt, że nie musisz marnować energii na stabilizację drążka, a praktycznie śmiejesz się ze swojej drogi do większych pleców.
Zdrowsze prostowniki kręgosłupa
Jak wspomniano, nie musisz stabilizować drążka podczas wykonywania skłonów w stylu maszyny Smitha. Oczywiście, jest to po prostu świetny sposób na wysadzenie swoich pułapek. Jednakże, daje to również twoim prostownikom kręgosłupa bardzo potrzebną przerwę.
Ten czas regeneracji jest ważny, szczególnie biorąc pod uwagę, że twoje dolne plecy są aktywne podczas praktycznie każdego ćwiczenia, które wykonujesz. Jeśli nie zachowasz ostrożności, śmiesznie łatwo jest przetrenować mięśnie kręgosłupa. A jak się dowiedzieliśmy, zbyt duże obciążenie kręgosłupa może mieć katastrofalne skutki.
Łatwiejsza konfiguracja
Łatwość konfiguracji jest największą różnicą, gdy porównujesz rzędy maszyny Smitha vs rzędy sztangi.
Teraz, kocham być na siłowni tak samo jak następny facet. Jednak spędzanie sesji na ładowaniu talerzy na sztangę sprawia, że czuję się jakbym wrócił do mojej starej pracy w magazynie. Plus, schylając się w ten sposób podrażnia moje dolne plecy, a jakiś tosser zawsze kończy się skubiąc mój bar.
Odkąd pierwotnie napisałem ten przewodnik, zacząłem trenować w domu. Więc oczywiście oznacza to, że nie mam żadnych muppetów zabierających moją maszynę.
Ale, nawet jeśli nadal mógłbym robić rzędy ze sztangą, uważam, że wersja maszyny Smith Row jest dużo, dużo łatwiejsza do ustawienia. Ponieważ maszyna naturalnie podnosi sztangę z podłogi, mogę załadować na nią talerze bez nadwyrężania dolnej części pleców. Ta konfiguracja oznacza również, że nie muszę podnosić drążka z podłogi dla każdego powtórzenia – i tracić cennej energii w tym procesie .
Plus, nie muszę iść na poszukiwanie skarbów wokół siłowni dla kołnierzy sztangi. Co i tak jest o wiele za dużo cardio dla mnie.
Alternatywy rzędów maszyny Smitha
Wykonywanie rzędów pochylonych na stacjach maszyny Smitha jest doskonałym sposobem na zmasakrowanie twoich pułapek bez obciążania dolnej części pleców. Jednakże, jeśli chcesz turbodoładować swoje wyniki, to zalecam dodanie przynajmniej jednej z tych alternatyw do swojego programu.
Odwrócony rząd maszyny Smitha
Wiersz wagi ciała na maszynie Smitha jest zaskakująco silnym budulcem masy, jeśli nosisz kamizelkę obciążeniową.
Odwrócony rząd jest jednym z najbezpieczniejszych wariantów rzędu dla twoich stawów i jest sprytnym sposobem na zwiększenie siły podciągania bez robienia już więcej podciągnięć.
Możesz robić to na masę, nosząc kamizelkę z obciążeniem (mój wybór), lub możesz użyć tego jako finiszera z samym ciężarem własnego ciała. Tak czy inaczej, szybko zdasz sobie sprawę, że odwrócone rzędy są jednym z najbardziej wszechstronnych (i najskuteczniejszych) budowniczych pleców – nawet bardziej niż podciąganie na stojaku maszyny Smitha.
Rząd odwrotnego chwytu maszyny Smitha
Fakt, że rząd odwrotnego chwytu maszyny Smitha był ulubionym ćwiczeniem sześciokrotnego zwycięzcy Mr Olympia Doriana Yatesa mówi wiele o jego skuteczności.
Przyznaję, myślę, że głównie wykonywał wersję ze sztangą. Jednakże, był wielkim zwolennikiem korzystania z maszyny Smitha dla celów kulturystycznych. I gdyby jego dolna część pleców nie była tak silna, jak była, nie wątpię, że spróbowałby odmiany maszyny Smitha.
Jednoramienny rząd maszyny Smitha
Jeśli osiągnąłeś maksimum z hantli w swojej siłowni, to jednoramienny rząd maszyny Smitha jest doskonałym sposobem na dalsze przeciążanie pleców. Używając ramy stacji dla wsparcia i platformy step-up dla dodatkowej ROM, możesz szybko skorygować brak równowagi mięśniowej dzięki temu sprawdzonemu, jednostronnemu ćwiczeniu.
Jest to świetna alternatywa dla robienia wiosła sztangi na maszynie Smitha lub z wolnymi ciężarami, ponieważ zapewnia ci wzmocnioną izolację mięśni.
.