Scaption
Znane również jako scaption z hantlami, scaption jest jednym z najlepszych ćwiczeń na zwiększenie definicji mięśni deltoidalnych.
Jednakże, jest ono również wykorzystywane do wzmocnienia pleców i zapobiegania urazom mankietów rotatorów.
Mięśnie ćwiczone przez scaption
Podstawowe grupy mięśni:
Scaption przede wszystkim pracuje na mięśnie deltoidalne. Deltoidy składają się z trzech części: przednich (przednich) deltów, bocznych (bocznych) deltów i tylnych (tylnych) deltów.
Choć cały mięsień naramienny jest zaangażowany podczas tego ćwiczenia, scaption najbardziej efektywnie celuje w przednie i boczne deltoidy.
Łopatka pracuje również mięśniem serratus anterior, który znajduje się na górnej części klatki piersiowej. Serratus anterior pomaga ustabilizować łopatki i zwiększyć rozmiar klatki żebrowej podczas wdechu.
Wtórne grupy mięśni:
Łopatka wtórnie włącza różne grupy mięśni. Twoje romboidy pomagają ustabilizować plecy, przedramiona kurczą się, by podnieść ciężar do góry, a rdzeń stabilizuje cały ruch.
Zalety Scaption
1. Poprawa postawy
Często, zła postawa występuje z powodu słabości naszych mięśni pleców i ramion. Ta słabość może powodować zaokrąglenie górnego odcinka kręgosłupa, znane jako klasyczne „pochylenie”. Scaption pomaga wzmocnić i ustabilizować prawie wszystkie mięśnie zaangażowane w utrzymanie prawidłowej postawy.
Gdy wzmacniasz swoje ramiona, rdzeń i plecy, staje się łatwiejsze do ustanowienia silnej, wyprostowanej postawy, która może poprawić wszelkie zmęczenie lub dyskomfort, który może wystąpić z powodu złego ustawienia kręgosłupa.
2. Zwiększona siła i mobilność ramion
Nasze stawy barkowe pozwalają nam poruszać ramionami w zakresie 270 stopni. Ze względu na swoją złożoność, stawy te są bardziej podatne na kontuzje niż inne. Scaption jest celowym ćwiczeniem skoncentrowanym na kontroli mięśni deltoidalnych.
Jednakże, aktywuje ono również wiele włókien mięśniowych otaczających bark. W ten sposób scaption wzmacnia twoje ramiona i przygotowuje je do bardziej intensywnych ruchów podnoszenia, zapobiegając w ten sposób urazom deltoidów lub mankietów rotatorów.
3. Poprawa estetyki
Wielu podnoszących i budujących ciało ma tendencję do przetrenowania klatki piersiowej i ramion, pozostawiając je z nieproporcjonalnie mniejszymi ramionami. Scaption jest idealnym ćwiczeniem do trenowania barków w celu uzyskania rozmiaru i definicji.
Podczas gdy budowanie mięśni symetrycznie jest ważne dla korzyści estetycznych, bezpieczniejsze jest również promowanie zrównoważonego treningu w twoim ciele.
Jak zrobić Scaption
Sprzęt:
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebował pary hantli.
Ustawienie:
a) Przyjmij pozycję stojącą ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
b) Chwyć parę hantli z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
Działanie:
a) Z napiętym rdzeniem i plecami, skurcz deltoidów, aby podnieść hantle na wysokość ramion pod kątem 30-45 stopni. Powinieneś utworzyć formację „y” z ramionami.
b) Zatrzymaj się na dwie-trzy sekundy na szczycie powtórzenia i powoli przynieś ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.
c) Utrzymaj napięcie w rdzeniu i powtórz!
Zalecenia:
Powinieneś dążyć do ukończenia 3-4 zestawów 10-12 powtórzeń scaption hantli, aby uzyskać solidne wyzwanie. Nie krępuj się mieszać zestawów i zakresów powtórzeń, gdy staniesz się bardziej komfortowy z tym ćwiczeniem.
Błędy w podrzucie
1. Podnoszenie ramion zbyt wysoko
Podczas scaption, staraj się nie podnosić ramion wyżej niż do poziomu barków. Kiedy podnosisz ramiona wyżej niż ten poziom, mięśnie trapezu zaczynają przejmować kontrolę.
Choć trening pułapek ma swoje zalety, scaption jest używany do treningu deltoidów. Trzymaj te ramiona na wysokości barków, aby uzyskać najlepsze wyniki.
2. Bouncing At The Top Of Each Rep
Często, zamiast podnosić w płynny, kontrolowany sposób, podnoszący będą „odbijać” ciężar w górę, aby zakończyć powtórzenie. To nie tylko stwarza ryzyko kontuzji, ale także odbiera ci potencjalne zyski. Odbijanie jest często spowodowane przez podnoszenie zbyt dużej wagi.
Zamiast obciążać swoje stawy, wybierz lżejszy zestaw hantli i ćwicz perfekcyjną formę!
3. Podnoszenie zbyt dużej wagi
Scaption nie jest ćwiczeniem mającym na celu spowodowanie poważnych uszkodzeń mechanicznych mięśni deltoidalnych poprzez użycie dużej wagi. Wręcz przeciwnie, to ćwiczenie jest najlepiej wykorzystywane przy wysokim zakresie powtórzeń i niskim ciężarze.
Podczas scaption, strzelamy do maksymalizacji stresu metabolicznego wielu powtórzeń. W ten sposób możesz zwiększyć hipertrofię w swoich ramionach bez ryzyka kontuzji.
Wariacje Scaption
1. Podniesienie boczne
Podniesienie boczne jest bardzo podobne do scaption. Zamiast podnosić się na zewnątrz pod kątem 30-45 stopni, skurcz mięśnie deltoidalne, aby podnieść się prosto na boki. To ćwiczenie szczególnie celuje w boczne mięśnie naramienne.
2. Podniesienie przednie młota
Podniesienie przednie młota jest również bardzo podobne do scaption. Zamiast podnosić się na zewnątrz pod kątem 30-45 stopni, skurcz mięśnie deltoidalne, aby podnieść się prosto do przodu. To ćwiczenie jest szczególnie ukierunkowane na przednie mięśnie deltoidalne.
3. Y-Ups
Y-ups są wykonywane mniej więcej w tej samej płaszczyźnie ruchu co scaption. Z dłońmi skierowanymi w dół, podnieś ramiona w górę tworząc kształt litery „Y”.
To ćwiczenie jest proste, ale niezwykle skuteczne!
Alternatywy scaption
Jeśli podobało Ci się scaption z hantlami, sprawdź te ćwiczenia na deltoidy, aby poprawić swój trening górnej części ciała:
1. Odwrócony hantel
Odwrócony hantel jest świetnym alternatywnym ćwiczeniem, aby celować w tylne delty. Znieś się w talii, zaangażuj swój rdzeń i cofnij ramiona, aby wyprowadzić ramiona prosto w bok. Wróć do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób i powtórz!
2. Overhead Press
Zacznij ze sztangą na przednich deltoidach. Wyciskaj do góry, aż ramiona będą zablokowane, a sztanga znajdzie się nad barkami. Następnie przynieś sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz!
Pamiętaj, aby używać tylko siły ramion i górnej części ciała, aby podnieść ciężar do góry. Dolna część ciała powinna pozostać nieruchoma.
3. Naprzemienna krajalnica
Naprzemienna krajalnica jest kompletnym treningiem deltoidów. Trzymając kettlebell w prawej ręce, wyciągnij ręce przed siebie z dłońmi skierowanymi w dół. Powoli przenieś prawe ramię za ciało, trzymając oba ramiona uniesione.
Wzmocnij tylne delt, przynieś prawe ramię do środka i przekaż kettlebell do lewej ręki. Powtórz na lewą stronę!
Looking For More Shoulder Workouts?
Sprawdź ten intensywny 5-minutowy trening ramion z hantlami:
Dołącz do inwazji!
Członkostwo Anabolic Aliens zapewni Ci dostęp do zajęć treningowych, programów rehabilitacyjnych, planów dietetycznych i innych ekskluzywnych treści, które pomogą Ci osiągnąć trwały sukces!
.