W ciągu ostatnich kilku lat nasze dzienne spożycie soli spadło, ale nadal spożywamy więcej niż 6 g (około 1 łyżki) zalecane dla dorosłych – a liczba ta jest jeszcze mniejsza dla dzieci.
Grupy prowadzące kampanie, takie jak CASH (Consensus Action on Salt and Health), z powodzeniem współpracowały z rządem i producentami żywności, aby obniżyć ilość soli w przetworzonej żywności, co spowodowało spadek ciśnienia krwi – kluczowy wskaźnik, że zmniejszenie spożycia soli przynosi rezultaty.
W tym miejscu przyjrzymy się, jak zmniejszyć ilość soli w diecie, wraz z praktycznymi wskazówkami i poradami.
Zmniejsz swoje ryzyko
Aczkolwiek sól nie wpływa na poziom glukozy we krwi, ważne jest, aby ograniczyć jej ilość spożywaną w ramach zarządzania cukrzycą, ponieważ zbyt duża ilość soli może podnieść ciśnienie krwi. Osoby z cukrzycą są bardziej narażone na wysokie ciśnienie krwi, które zwiększa ryzyko chorób serca, udaru mózgu i chorób nerek.
A jeśli to nie jest wystarczająca zachęta do ograniczenia spożycia, niepokojąco, wiemy również, że zbyt duża ilość soli zwiększa nasze ryzyko zachorowania na raka żołądka.
Będąc świadomym źródeł dodawanej soli i stosując się do kilku prostych kroków, możesz łatwo zmniejszyć ilość spożywanej soli.
Główne źródła soli…
- przetworzona żywność, taka jak gotowe posiłki i dania na wynos
- słonawe mięsa, takie jak szynka, boczek i kiełbaski
- solone przekąski, takie jak chipsy, popcorn, solone orzeszki i herbatniki
- kostki rosołowe, sos w proszku i sos sojowy
- sery
- truskawki, ryby wędzone i anchois
- ketchup, majonez, pikle, ketchup
- chleb i płatki śniadaniowe
- żywność konserwowana zawierająca sól
- zupy w puszkach, pakowane i błyskawiczne
- sandwiche.
Cztery najważniejsze wskazówki, jak zmniejszyć spożycie soli
- Zmniejsz ilość soli używanej podczas gotowania i mierz, co dodajesz, zamiast po prostu potrząsać solniczką na patelni! Gdy twoje kubki smakowe przystosują się do mniejszej ilości soli, dąż do jej całkowitego wyeliminowania.
- Zamiast kupować przetworzoną żywność, gotuj od podstaw. Używaj owoców, warzyw, mleka, ziemniaków, ryżu i nasion roślin strączkowych, które generalnie mają niską zawartość soli.
- Prowadzimy zabiegane życie, więc zdarzają się okazje, kiedy sięgamy po gotowe posiłki, ale staraj się nie kupować ich zbyt często i patrz na etykietę z przodu opakowania. Wybieraj żywność, na której etykiecie sól jest oznaczona kolorem zielonym lub bursztynowym, a nie czerwonym.
- Nie dodawaj soli do potraw, które ugotowałeś lub podano ci w restauracji, dopóki ich nie spróbujesz – prawdopodobnie wszyscy jesteśmy temu winni – a jeszcze lepiej, przyprawiaj swoje potrawy ziołami i przyprawami zamiast używać solniczki. Często posypujemy jedzenie solą bardziej z przyzwyczajenia niż z potrzeby.
7 sposobów na ominięcie soli
- Spróbuj papryki, mielonego białego lub czarnego pieprzu, szczypiorku i łagodnego chili w proszku na ziemniakach.
- Posmaruj białą rybę cytryną lub mieszanką ziół.
- Imbir, koperek i dymka są pyszne na tłustych rybach, takich jak łosoś.
- Skrob kolendrę na curry.
- Dodaj smak do makaronu, używając czosnku lub bazylii.
- Majeranek i rozmaryn działa dobrze na wieprzowinę.
- Tymianek i szałwia działa dobrze na kurczaka i indyka.
Zakupy
Podczas zakupów, zwróć uwagę na opcje o obniżonej zawartości soli w swoich ulubionych produktach spożywczych. Możesz teraz kupić ketchup o obniżonej zawartości soli, pieczoną fasolę, a nawet sos sojowy.
Ketchup
Standardowy ketchup ma prawie dwukrotnie więcej soli niż wersja o obniżonej zawartości cukru i soli.
- 100g standardowego ketchupu ma 2,2g soli w porównaniu z 1,3g dla ketchupu o obniżonej zawartości cukru i soli.
Aby jeszcze bardziej obniżyć zawartość soli, dlaczego nie zrobić własnej salsy pomidorowej do przyprawiania potraw zamiast używać ketchupu? Wypróbuj ten przepis na salsę z naszej wyszukiwarki przepisów.
Pieczona fasola
Kupując pieczoną fasolę o obniżonej zawartości soli i cukru zamiast standardowej wersji, również możesz zaoszczędzić sól.
- 100g standardowej fasoli ma 0.6g soli i 21,3g cukru w porównaniu z 0,4g soli i 5g cukru dla fasoli o obniżonej zawartości soli i cukru.
Kostki stockowe i granulki sosu
Kupiony w sklepie wywar ma wysoką zawartość soli.
- 70ml porcji granulek sosu ma 0.8g soli w porównaniu z 0,5g dla wersji o zmniejszonej zawartości soli.
- Jedna marka standardowych kostek rosołowych wołowych ma 0,97g soli na 100ml i 0,7g dla wersji o zmniejszonej zawartości soli.
Sprawdź puszki
Wybieraj ryby w puszkach, fasolę i warzywa w wodzie źródlanej zamiast w solance i sprawdź też różne marki swoich ulubionych produktów spożywczych.
Rozejrzyj się
Spędzenie odrobiny dodatkowego czasu w supermarketach lub w Internecie na porównywaniu marek może się naprawdę opłacić. Będziesz zaskoczony, gdy zobaczysz, jak zawartość soli w takich produktach jak płatki śniadaniowe, kanapki, pizze i kiełbaski może się różnić.
Sól Q&A
Czy sól kamienna lub morska jest zdrowsza od soli kuchennej?
Chociaż często promuje się je jako naturalne i zdrowe, droższe sole, które można znaleźć na półkach supermarketów, nie różnią się od standardowej soli – nadal dodają niepotrzebny chlorek sodu do twojej diety.
Co z solą o obniżonej zawartości sodu?
Niektórzy ludzie używają zamienników soli o obniżonej zawartości sodu. Sód został w nich zastąpiony potasem, co zmniejsza zawartość soli, ale jeśli cierpisz na chorobę nerek, zbyt duża ilość potasu może być niebezpieczna, więc przed jej użyciem porozmawiaj ze swoim zespołem opieki zdrowotnej.
Czy w rozpuszczalnych suplementach witaminowych lub lekach przeciwbólowych znajduje się sól?
Jeśli regularnie przyjmujesz musujące (rozpuszczalne) suplementy witaminowe lub w razie potrzeby bierzesz musujące leki przeciwbólowe, warto pamiętać, że mogą one zawierać do 1 g soli na tabletkę. Dlatego warto rozważyć zmianę tabletek na inne niż musujące, zwłaszcza jeśli zalecono Ci ograniczenie spożycia soli. Porozmawiaj ze swoim zespołem opieki zdrowotnej w celu uzyskania indywidualnej porady.