Jeśli chcesz uzyskać ripped abs, musisz być gotowy do rock.
Men’s Health Fitness Director Ebenezer Samuel, C.S.C.S., używa trochę dodatkowego ruchu, aby wymieszać swoje treningi rdzenia z ważonymi pustymi skałami. Wariacja bardziej standardowego hollow body hold (patrz poniżej) daje twój abs nawet więcej bang for your buck.
„Zazwyczaj hollow body hold i hollow rock mają cię skupiając się tylko na utrzymaniu napięcia brzucha, jak wcisnąć dolną część pleców do ziemi,” Samuel mówi. „Wprowadzamy ciężarki w pierwszej części tego obwodu, a te zmuszają twój abs do skurczenia się o wiele mocniej, aby utrzymać pozycję pustego ciała, gdy się kołyszesz.”
Aby wykonać ćwiczenie, po prostu złap trochę otwartej przestrzeni na podłodze w siłowni i matę na plecy, jeśli chcesz trochę dodatkowego wsparcia. Aby podnieść poziom trudności, weź kilka lekkich hantli – Samuel radzi, aby każdy zaczął od 5-funtowych, a ostatecznym celem jest 10-funtowy hantel. Nie będziesz potrzebował tony wagi, aby czerpać korzyści płynące z tego ruchu.
- Zacznij od położenia się na ziemi, trzymając ciężarki w każdej ręce.
- Podnieś nogi kilka cali od ziemi i przytrzymaj.
- Ściśnij rdzeń, aby podnieść dolną część pleców z ziemi, wyciągając ramiona za głowę i trzymając ciężarki równolegle do siebie.
To jest pozycja wyjściowa. Posłuchaj na filmie, aby uzyskać bardziej szczegółowe instrukcje:
Aby zmienić wymagania dotyczące twojego rdzenia, będziesz na zmianę przesuwać oba ramiona pod kątem 90 stopni, aby stworzyć nierównowagę.
„Kiedy wyciągasz jedno ramię na bok, nagle wprowadzasz element antyrotacyjny do hollow body hold (i hollow rock)”, mówi Samuel. „Cały twój tułów chce się obrócić w dół na bok z ciężarem i skręcić w ten sposób; naprawdę musisz włączyć swoje skośne mięśnie po przeciwnej stronie, aby zapobiec temu podczas kołysania”.
Wykonaj 8 powtórzeń (skał) z każdej pozycji, aby zakończyć zestaw. Aby uzyskać prawdziwy palnik obwodu, ukończ serię 3 do 4 razy.
.