Witam wszystkich – jest to mój pierwszy post w społeczności r/weightroom, mam nadzieję, że jest to odpowiedni format. I figured I’d share my thoughts on this program having run it for most of 2020.
Background
I’m 30 years old and have been lifting weights on and off since I was around 18. Nie będę was zanudzał szczegółami, ale jak wielu z was próbowałem miliona różnych programów na T-Nation/Bodybuilding/EliteFTS/etc, ale miałem swój pierwszy prawdziwy sukces prowadząc Madcow 5×5 (miałem około 160 funtów i doszedłem do około mojej obecnej wagi 190). Zdałem sobie sprawę 4-5 lat temu, że prostota jest tym, co działa najlepiej dla mnie i prowadziłem Stronglifts 5×5 przez kilka lat przed przejściem do programu leangains Martina Berkhana (zmodyfikowanego do 2 zestawów), podczas gdy ja próbowałem zrzucić wagę z około 210 do 190 (jestem około 5’11” i nie jestem biegaczem NFL, więc ta waga nie działa dla mnie). Zmierzając do 2020 roku chciałem zrobić coś nowego i słyszałem/widziałem nazwisko Jima Wendlera w internecie od lat, ale nigdy tak naprawdę nie badałem ani nie robiłem żadnego z jego programów. Zajrzałem do niego i jak możesz się domyślić, pokochałem jego prostotę. Zbiegło się to w czasie z budową mojej własnej platformy i instalacją stojaka na sprzęt w moim domu, więc nie musiałem jeździć na siłownię 4 dni w tygodniu na ~45-minutowy trening (nie wiedziałem, że COVID jest tuż za rogiem, więc miałem szczęście).
Dlaczego 531 BBB (Boring But Big)?
Czułem, że doszedłem do punktu z 5×5, w którym osiągnąłem plateau, a PR były coraz trudniejsze do zdobycia – zaczyna się prawo malejących zwrotów, chyba że jesteś skłonny przybrać na wadze, a ja po prostu nie miałem energii, by robić 5 zestawów po 5 powtórzeń z tymi wielkimi złożonymi podnośnikami KAŻDEGO INNEGO dnia. Leangains było dobre, ponieważ utrzymywało mój poziom siły, podczas gdy ja traciłem wagę, ale znowu, to nie jest tak proste jak 531 może być, nie wspominając o tym, że niektóre treningi trwają ponad godzinę, a ja odkryłem, że mój słodki punkt to około 45 minut.
Routine/Modifications
Zakupiłem i przeczytałem książkę tutaj. Zasadniczo program ten skupia się na 4 głównych ćwiczeniach siłowych – overhead press, deadlifts, squats i bench press – 1 dzień na każde ćwiczenie + ćwiczenia wspomagające (lub, dla wzorca BBB, 5 zestawów po 10 powtórzeń danego ćwiczenia złożonego przy około 30-50% twojego maksimum). Oto jak ustawiam moją tygodniową rutynę. Jim i ludzie online zachowują się tak, jakby obliczenia były łatwe, ale ja nie jestem taki mądry, więc użyłem tego szablonu do obliczenia pierwszego 4-tygodniowego cyklu. Zmodyfikowałem go nieco, ponieważ chciałem skupić się na dipach i podchwytach, więc zamiast wybranej pracy pomocniczej po prostu supersetuję wszystko z podchwytami/podchwytami (w zależności od dnia) i próbuję pobić mój poprzedni rekord.
Poniedziałek
– Overhead Press 531
– Overhead press 5 zestawów x 10 powtórzeń (wybierz ciężar)
– Chins
Wtorek
– Deadlift 531
– Deadlift 5 setów x 10 powtórzeń
– Dips
Środa – Rest
Czwartek
– Bench Press 531
-. Bench press 5 zestawów x 10 powtórzeń
– Chins
Piątek
– Squats 531
– Squats 5 zestawów x 10 powtórzeń
– Dips
Sobota i niedziela – odpoczynek
Dieta
Nie skupiałem się na konkretnej diecie – nigdy tak naprawdę nie byłem w stanie się jej trzymać. Zrobiłem leangains w przeszłości i skrupulatnie liczyłem moje kalorie w myfitnesspal, jestem nieco zaznajomiony z moimi makrami i kaloriami dziennie, ale nie śledziłem tego i skłamałbym, gdybym powiedział, że nie jadłem przyzwoitej ilości śmieciowego jedzenia (co innego mam robić poddany kwarantannie w domu).
Progres
*To jest na około 8 miesięcy (trochę zwolniłem od końca lipca)
*To są moje „treningowe” 1RMs – czyli to na czym osiągnąłem szczyt podczas treningu, a nie prawdziwe RM. Więc nie jest to dokładny 1RM, ale masz pomysł na postęp
| Starting 1RM | Finishing 1RM | |
|---|---|---|
| Body Weight | 199lb | 193lb |
| Deadlift | 285lb | 320lb |
| Bench | 245lb | 285lb |
| Squat | 250lb | 285lb |
| OHP | 170lb | 210lb |
Thoughts/Comments
– Ogólnie, Jestem bardzo zadowolony z tego programu i widziałem największe zyski w tym okresie czasu, odkąd wróciłem do Stronglifts 5×5 w 2015 roku. Jednakże, w przeciwieństwie do tamtego programu, nie widziałem plateausów. Jest to prawdopodobnie częściowo spowodowane dietą (nie jestem tak naprawdę w deficycie), ale myślę, że ma to również związek z rozstawieniem treningów i skupieniem się na niskich powtórzeniach i dużej ilości masy.
– Po każdym 4 tygodniowym cyklu, zamiast wracać do szablonu, po prostu dodałem 5 funtów do moich obliczeń / celów na następny cykl. Jest to niedokładna nauka i wiem, że nie jest to dokładny sposób, aby uruchomić to, ale to działało dla mnie i wiedziałem, że to sprawi, że zyski.
– Kiedy utknąłem w martwym punkcie, zanotowałem to w moim notatniku i utrzymałem wagi / reps takie same dla następnego cyklu, dopóki nie mogłem faktycznie pokonać.
– Prawdopodobnie nie byłem wystarczająco agresywny w dodawaniu do moich celów przysiadów i martwego ciągu, ponieważ wiem, że jestem w tyle w tych obszarach, więc twój przebieg może się różnić.
– Naprawdę zauważyłem różnicę w moich barkach, ramionach i klatce piersiowej. Przypisuję to w dużej mierze podchwytom i dipom – kiedy zaczynałem, zazwyczaj robiłem supersety na około 6-7 dipów i 4-5 podchwytów, a teraz zazwyczaj robię około 10-12 powtórzeń w zależności od tego, jak się czuję.
– Nienawidzę cardio i tak naprawdę nie robiłem nic poza okazjonalnymi sesjami Peloton, więc nie jestem pewien jak mogłoby to wpłynąć na twoje treningi i poziom energii z tygodnia na tydzień, ale wyobrażam sobie, że byłoby to trochę trudniejsze do osiągnięcia przyrostów bez kompensowania tego dietą.
– Tak bardzo jak bym się denerwował w kierunku tygodnia deload, muszę przyznać, że myślę, że są one dużym powodem, dla którego byłem w stanie osiągnąć PR po PR. Inne programy, które stosowałem w przeszłości nie miały właściwie wbudowanego deload, co oznaczało, że to na mnie spoczywał obowiązek zarządzania nim w okolicach 10-12 tygodnia (i oczywiście nie robiłem tego – co prowadziło do przetrenowania i plateau).
Co dalej?
– Trzymam się tego programu – ponownie lekko go zmodyfikowałem. Zamiast komponentu BBB 5×10, wykonuję pracę wspomagającą na konkretnych obszarach (bb curls, ławka z bliskim uchwytem, itp.). Trzymam je w połączeniu z 4-tygodniowym cyklem 531 – tydzień 1, 3×10 @ określona waga, tydzień 2 3×8 @ poprzednia waga +5 lub 10, tydzień 3 3×6 u/poprzednia waga plus kolejne 5 lub 10, tydzień 4 deload.
Mam nadzieję, że było to pomocne dla niektórych z was. Podsumowując, w ciągu ponad 10 lat, które spędziłem na podnoszeniu ciężarów, jest to mój ulubiony program i myślę, że mogę go realizować przez kilka kolejnych lat, niezależnie od tego, czy moim celem jest przyrost masy ciała, czy tylko jej utrzymanie. Na zdrowie