The Overhead Squat jest ćwiczeniem, którego nie widzisz już dużo używanego do kondycji sportowców. Jest nadal szeroko stosowany z Olympic lifters i CrossFitters, ale wypadł z łask w ostatnich latach. Mówiąc wprost, jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na rozwój górnych partii ciała, rdzenia, dolnych partii ciała, mobilności ramion/dolnych partii ciała, równowagi i całkowitej siły ciała. Wymaga jednak dużo techniki, co jest tym, co zniechęca wielu ludzi do nauki go.
RELATED: Fix Imbalances With the Overhead Squat
Przysiad z głową ma dwie podstawowe odmiany, jedną, która używa sztangi i jedną, która używa kettlebell. W tym artykule zaczniemy od wariantu ze sztangą, a następnie przejdziemy do wariantu z kettlebell.
Barbell Overhead Squats
Aby wykonać to ćwiczenie ze sztangą, dobrze jest być w wysokiej klatce lub używać talerzy zderzaków. To sprawi, że będzie można bezpiecznie upuścić sztangę, jeśli wpadniesz w kłopoty. Aby wykonać ćwiczenie, umieść stopy w odległości około bioder na szerokość. Stań wysoko z klatką piersiową na zewnątrz i cofniętymi ramionami. Rozpocznij od szerokiego chwytu na drążku (szerzej niż na szerokość barków). Wyciągnij ręce i trzymaj drążek nad głową.
Pozycjonuj drążek lekko do tyłu, tak aby znajdował się w jednej linii z biodrami. Staraj się, aby ramiona znajdowały się obok uszu. To ustawienie jest ważne dla równowagi w późniejszym czasie. Z tej pozycji wyjściowej, opuść się do przysiadu wypychając biodra do tyłu. Kiedy osiągniesz dolną pozycję, odwróć kierunek i wstań z powrotem.
POWIĄZANIE: Front Squat vs. Back Squat: What’s the Better Choice for Athletes
Coaching Points
Kilka rzeczy, na których należy się skupić przy przysiadzie ze sztangą nad głową:
- Zachowaj stopy płasko na podłodze. Podniesienie pięt spowoduje, że stracisz równowagę i nie będziesz w stanie kontrolować drążka.
- Zachowaj wyprostowane ramiona i nie zginaj ich. Dobra wskazówka: naciskaj na drążek przez cały czas trwania ćwiczenia. Zginanie ramion pozwoli na ruch drążka, co utrudni lub uniemożliwi utrzymanie równowagi.
- Utrzymuj ciężar nad biodrami. Zbyt daleko do przodu lub zbyt daleko do tyłu i stracisz równowagę.
Większość ludzi zaczyna to ćwiczenie ze sztangą i dodaje ciężar jak stają się bardziej wygodne. Z praktyką, będziesz w stanie podnieść więcej ciężaru z Overhead Squat niż z Snatch.
Kettlebell Overhead Squats
Odmiana kettlebell jest bardziej przyjazna dla twoich ramion. Unikalna konstrukcja kettlebell pozwala na ustawienie go w sposób, który jest lepszy dla zdrowia ramion niż sztanga. Ponadto, wymaga to rozwijania jednej strony na raz, pomagając uniknąć braku równowagi, który sztanga może czasami ukryć.
Start ze stopami na szerokość bioder, klatką piersiową na zewnątrz i ramionami ściągniętymi do tyłu. Trzymaj kettlebell w prawej ręce i naciśnij nad głową. Trzymaj lewe ramię w górze i na zewnątrz, tak aby było uniesione i równoległe do podłoża. Kettlebell powinien być trzymany lekko z tyłu, tak aby znajdował się w jednej linii z biodrami. Z tej pozycji, przykucnij tak daleko, jak to tylko wygodne. Odwróć kierunek i wstań z powrotem. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.
W przypadku wariantu z kettlebell, pamiętaj o tych samych punktach szkoleniowych, które zostały przewidziane dla wariantu ze sztangą – tj. wyprostowane ramiona, płaskie stopy, ciężar nad biodrami.
Jeśli chodzi o wykorzystanie Overhead Squat w Twoim programie, jest kilka ważnych rzeczy, o których należy pamiętać. Po pierwsze, nie jest to ćwiczenie o dużej objętości. Wymaga dużo techniki i koncentracji, więc ekstremalne zmęczenie nie jest dobrym pomysłem. Ogólnie rzecz biorąc, zestawy od czterech do ośmiu powtórzeń są wystarczające. Po drugie, doświadczony sportowiec wykona to ćwiczenie z 50-80% swojego Snatch, ale mniej doświadczony sportowiec powinien stopniowo zwiększać ciężar i budować swoją siłę i technikę. Wreszcie, ćwiczenie to może być wykorzystane w treningu siłowym lub jako rozgrzewka przed treningiem siłowym. Na przykład:
RELATED: Bulletproof Your Squat With These 4 Progressions
Strength workout
- Overhead Squats: 3×6@60%
- Back Squats: 3×4-8@85%
- Romanian Deadlifts: 3×4-8
- Bench Press: 3×4-8@85%
- Bent-Over Rows: 3×4-8
Power workout
- Overhead Squats: 1×6@50%, 1×6@60%, 1×6@70%
- Power Snatches: 3×4@70%
- Power Cleans: 3×4@70%
- Clean Pulls: 3×6@75%
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock
.