To studium przypadku dotyczy dążenia jednej kobiety do przekształcenia jej odżywiania jako środka do spadku tkanki tłuszczowej, poprawy poziomu energii i ostatecznie dołączenia do mas triathlonowych dla jej pierwszego pół-ironmana (California 70.3, który odbył się 31 marca).
Opis klienta: Eme, 29-letnia triathlonowa nowicjuszka, po raz pierwszy weszła do mojego biura nieco zakłopotana, dlaczego, do cholery, wzięła udział w triathlonie na dystansie 70,3 mili w zaledwie swoim drugim sezonie w tym sporcie.
Niemniej jednak, była zdeterminowana, aby nie tylko podbić wyzwanie, ale także poprawić swoją ogólną dietę jako sposób na zrzucenie kilku kilogramów tkanki tłuszczowej i zwiększenie poziomu energii. Rodzinna historia otyłości i cukrzycy – oraz późniejszy strach przed podążaniem tą samą drogą – była również ogromną motywacją dla Eme do wprowadzenia odpowiednich zmian w odżywianiu i stylu życia.
Przeszkoda żywieniowa nr 1: Ograniczenie jej intensywnego apetytu na słodycze
Samozwańcza miłośniczka cukru, Eme ostrzegła mnie o niemożności porzucenia pewnych pokarmów – zwłaszcza czekolady – z jej diety. Zapewniłam ją jednak, że wszystkie pokarmy pasują, o ile tylko porcje są kontrolowane, a menu zbilansowane. Często zachcianki na cukier pojawiają się w wyniku nieregularnych nawyków żywieniowych, niezrównoważonych posiłków i/lub nadmiernego ograniczania kalorii w ciągu dnia.
Więcej: 5 Little Things That Make a Big Difference on Race Day
Cukry we krwi wzrastają i spadają w dwu- do czterogodzinnych przyrostach w ciągu dnia; a kiedy na spirali w dół, hormony są uwalniane, które mogą nasilać zachcianki żywieniowe (zwłaszcza słodycze, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi i powodują spadek z odbicia).
Również, pomijanie posiłków lub bycie lekkim na kalorie podczas początkowych etapów dnia może ustawić jeden w górę dla cukru binge w godzinach popołudniowych / wieczornych, które mogą być niebezpieczne dla osób z jakąkolwiek formą oporności na insulinę lub stan przedcukrzycowy, jak to nie tylko podnosi ryzyko dla początku cukrzycy typu 2, ale także podwaja ryzyko chorób serca.
Faworyzowanie makroskładników (jedzenie zbyt wielu węglowodanów i za mało białka lub odwrotnie, na przykład) może również stanowić problem. (Węglowodany są potrzebne, aby pomóc zwiększyć poziom cukru we krwi, a białko jest potrzebne, aby pomóc spowolnić uwalnianie cukru do krwiobiegu, przyczyniając się w ten sposób do bardziej trwałego poziomu energii).
Rozwiązanie: Aby wesprzeć jej trening triathlonowy i pomóc wyciszyć pragnienie cukru, przepisałem Eme spożycie podstawowe 1750 kalorii z ograniczeniem o 250 kalorii, aby wesprzeć jej cele związane z utratą tłuszczu. Kalorie Eme były równomiernie rozłożone na cztery do sześciu mniejszych posiłków zawierających od 250 do 375 kalorii z dodatkowymi porcjami/kaloriami dodawanymi w celu zrekompensowania jej dziennych wydatków na trening.
Więcej: Plan Nutrition to Avoid Race-Day Bonk
Jej plan menu został stworzony tak, że główne posiłki zawierały garść białka (takiego jak beztłuszczowy jogurt, jajka, chude mięso, ryby lub fasola), garść skrobi (takiej jak słodkie ziemniaki, kukurydza, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron i chleb lub płatki owsiane) i dwie garście koloru (owoce i nieskrobiowe warzywa). Zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy lub nasiona, awokado i oliwki, zostały również dodane, aby pomóc zahamować jej apetyt.
Ta równowaga wywołuje odpowiedź niskoglikemiczną, pomagając utrzymać optymalny poziom cukru we krwi i wyciszyć pragnienia cukru. I, tak, nawet małe ilości czekolady były dozwolone. Eme zgłosiła natychmiastową poprawę poziomu energii i w ciągu 12 tygodni zrzuciła prawie osiem funtów tkanki tłuszczowej, zachowując beztłuszczową masę ciała.
Odżywcza przeszkoda nr 2: Nadmierna kompensacja kalorii po ciężkich treningach
Większość z nas zgadza się, że jednym z atutów triathlonu jest niesamowite wyjście społeczne, które zapewnia – zwłaszcza ten posiłek po treningu w lokalnym hotspocie. Ale bardzo łatwo jest znacznie zaniżyć spożycie kalorii, gdy serwuje się duże porcje w restauracjach, jak również jedząc w stanie podświadomości lub towarzysko. Ponadto, nie pomaga fakt, że wiele odczytów wydatków kalorii zawyżają to, co faktycznie wydajemy.
Na przykład, zgodnie z badaniami opublikowanymi w Medical Science of Sports and Exercise, monitory tętna mogą zawyżać rzeczywiste wydatki kalorii aż o 12 procent, a maszyny do ćwiczeń są jeszcze gorsze; często zgłaszają wydatki o 20 procent za duże. Krótko mówiąc: zrozumienie wydatku kalorii i odpowiednich porcji żywności jest niezbędne dla sportowca, który chce zrzucić tkankę tłuszczową i zoptymalizować swoje zdrowie i wyniki w triathlonie.
Więcej: How to Reduce GI Distress on Race Day
Rozwiązanie: Eme została poinstruowana, jak obliczać swoje wydatki na trening, aby uniknąć schematu nadmiernej kompensacji kalorii po treningu. Na każdą milę pływania, Eme spala około 350 kalorii. W zależności od prędkości jazdy na rowerze, Eme spala średnio od 400 do 500 kalorii na godzinę, podczas gdy podczas biegu spala średnio od 450 do 550 kalorii na godzinę, z czego 30 do 50 procent zastępuje podczas treningu i w dniu wyścigu w postaci napoju sportowego.
Eme rozpoczęła swoje odżywianie po powrocie do zdrowia od kufla niskotłuszczowego mleka czekoladowego (około 300 do 400 kalorii), a następnie została poinstruowana, aby spełnić wszelkie konkretne zachcianki żywieniowe (organizm jest bardzo skuteczny we wskazywaniu składników odżywczych, które zostały wyczerpane po przejściu stresu fizycznego).
Ponadto, doradziłem Eme w sprawie jej dokładnego deficytu kalorii i wprowadziłem ją do systemu wymiany żywności, który pomógł jej pozostać w zalecanych porcjach, aby uniknąć nadmiernej kompensacji pokarmowej i niechcianego przyrostu tkanki tłuszczowej podczas treningu. W rezultacie Eme nie tylko pokonała swój pierwszy triathlon 70.3, ale nawet przekroczyła swoje oczekiwania co do czasu ukończenia.
Więcej: Swimming for Recovery
Znajdź swój następny triathlon.
.