Kiedy słyszysz wzmiankę o „pozie szczytowej”, co przychodzi ci na myśl? Zgaduję, że dla większości praktykujących jogę, pozy szczytowe to zazwyczaj te wymyślne, godne Instagrama. Pozycje takie jak Eka Pada Rajakopotasana (pełna pozycja gołębia), Urdhva Dhanurasana (pozycja łuku w górę) i Titibasana (pozycja ognistego muchomora) są prawdopodobnymi kandydatami. Ale Paschimottanasana (siedzące wygięcie do przodu)? Nie jestem zwolennikiem Instagrama, ale zgaduję, że nie znajdzie się w pierwszej czterdziestce. Każdy może usiąść na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie, prawda? To prawda, ale siedzenie na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie i z kręgosłupem w jego neutralnych krzywiznach to zupełnie inna historia. Dla większości praktykujących jogę, odcinek lędźwiowy kończy się w odwrotnej (wypukłej) krzywiźnie (zgięciu), kiedy nogi są wyciągnięte prosto, nawet zanim zaczniesz zginać się do przodu.
Siedzące wygięcia do przodu są często uważane za łatwe, ponieważ nie są to pozy wywołujące pot i nie wyglądają na skomplikowane. Jednak dla większości praktykujących, praktykowanie siedzących wygięć do przodu z zachowaniem zdrowego ułożenia kręgosłupa jest sporym wyzwaniem. Paschimottanasana może wyglądać prosto, ale w rzeczywistości jest to trudna pozycja dla wielu, jeśli nie większości, ludzi praktykujących jogę.
Aby zgiąć się do przodu ze zdrowym ustawieniem kręgosłupa, miednica i kręgosłup muszą być w zgodzie co do kierunku, w którym zmierzają. Oznacza to, że kość krzyżowa powinna być pochylona do przodu pod kątem około 30 stopni, zanim jeszcze zaczniesz się pochylać do przodu. Następnie obręcz miednicy powinna prowadzić zgięcie do przodu z kręgosłupem podążającym za ruchem miednicy.
To czego nie chcesz robić, to zginać się od pasa. Jeżeli zaczniesz w Dandasanie z miednicą odchyloną do tyłu, nie ma możliwości, żeby twoja miednica przechyliła się do przodu, kiedy zaczniesz zginać się do przodu i zginać się od talii. Możesz to sprawdzić siedząc w Dandasanie i badając palpacyjnie swój odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Jeżeli poczujesz, że wyrostek kolczysty wystaje z pleców, oznacza to, że twój kręgosłup jest zgięty, a nie wyprostowany. Jeśli tak jest, powinieneś podnieść swoją miednicę na więcej koców.
Więc, aby praktykować Paschimottanasana ze zdrowym ustawieniem kręgosłupa, musisz być w stanie zacząć w Dandasana (Staff Pose) z kręgosłupem w jego naturalnych krzywiznach. Mięśnie, które najprawdopodobniej ograniczają twoją zdolność do tego, to ścięgna i pośladki. Dlatego pozy przygotowujące do siedzącego wygięcia do przodu powinny zawierać pozycje, które rozgrzewają i rozciągają te mięśnie. Na szczęście, siedzące wygięcia do przodu zazwyczaj praktykuje się pod koniec sekwencji, tuż przed Savasaną (Pozycją Relaksacyjną). Będziesz mieć więc dużo czasu na rozgrzanie i rozciągnięcie ścięgien i pośladków.
Dla większości ludzi – nawet dla niektórych bardzo elastycznych praktyków – rekwizyty do jogi są niezbędne. Koce do jogi i pasek do jogi są najbardziej pomocnymi narzędziami. Siedzenie na jednym lub kilku złożonych kocach do jogi pomaga promować zdrowe pochylenie miednicy. Pasek pomoże ci połączyć ręce ze stopami i utrzymać integralność kręgosłupa.
Kolana proste czy zgięte?
Klasyczna wersja Paschimottanasany zawsze pokazuje kolana wyprostowane. Jednak dla wielu osób zgięcie kolan może być lepszym rozwiązaniem. Jeśli podczas ćwiczenia Paschimottanasany czujesz rozciąganie głównie w tylnej części kolan, to znaczy, że rozciągasz więzadła i ścięgna. To nie jest dobry pomysł, ponieważ więzadła i ścięgna nie mają takiej „pamięci” jak mięśnie. Gdy zostaną nadmiernie rozciągnięte, nie powrócą do swojej naturalnej długości. Może to z czasem zdestabilizować stawy kolanowe.
Jeśli twoja miednica nie będzie się przechylać do przodu bez względu na to, na ilu kocach usiądziesz, zegnij kolana. Możesz złożyć przedramiona pod udami albo umieścić pod kolanami zwinięty koc lub bolster do pranajamy. Jest to o wiele zdrowsze niż trzymanie kolan prosto i narażanie kręgosłupa na szwank.
Przygotowanie do Paschimottanasany
- Tadasany (Pozycji Górskiej): Ważne jest, aby zrozumieć, jak pochylenie miednicy określa, czy twoje krzywe kręgosłupa są w wyrównaniu, czy nie. Możesz to przećwiczyć w Tadasanie. Wbrew powszechnemu przekonaniu, neutralna pozycja w miednicy nie obejmuje chowania kości ogonowej. Postępuj zgodnie z instrukcjami w tym poście, aby określić, co jest neutralne dla twojego ciała.
- Prasarita Padottanasana (szeroko rozstawione nogi w pozycji zgięcia do przodu): Prasarita Padottanasana rozciąga ścięgna szyjne i rozgrzewa mięśnie czworogłowe. Jest to również świetny sposób na ćwiczenie pochylenia miednicy w zgięciu do przodu. Umieść klocki pod rękami, abyś miał więcej swobody w badaniu pochylenia miednicy.
- Virabhadrasana II (Postawa Wojownika II): Warrior II rozgrzewa mięśnie nóg, w tym mięśnie czworogłowe, ścięgna i pośladki.
- Trikonasana (Triangle Pose): Podobnie jak poprzednie dwie pozy, Trikonasana rozgrzewa mięśnie nóg, ale także bardziej koncentruje się na rozciąganiu ścięgien, które są jednymi z kluczowych grup mięśniowych, które muszą się wydłużyć dla Paschimottanasana.
- Supta Padangusthasana (Reclining Hand-to-Big-Toe Pose): Reclining Big-Toe Pose jest jednym z najbezpieczniejszych sposobów na rozciągnięcie ścięgien szyjnych. Podłoga daje natychmiastową informację zwrotną na temat integralności twojego kręgosłupa. Upewnij się, że używasz paska do jogi, nawet jeśli jesteś dość elastyczna, tak abyś mogła skupić się na utrzymaniu krzywizny lędźwiowej. Powinieneś być w stanie umieścić rękę pod lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa podczas rozciągania ścięgien w tej pozie.
- Janu Sirsasana (Pose Głowy Kolana): Janu Sirsasana jest jednonożną wersją Paschimottanasana. W tej pozycji możesz ćwiczyć prawidłowe pochylenie miednicy. Upewnij się, że podpierasz miednicę na co najmniej jednym złożonym kocu. Następnie zapętl pasek wokół stopy wyciągniętej nogi. Trzymając obie ręce na pasku, pociągnij za niego, aby przyciągnąć stopę do siebie i wydłużyć kręgosłup w górę.
- Paschimottanasana (siedząca pozycja zgięcia do przodu): Wreszcie! Podobnie jak w Janu Sirsasana, ćwicz z biodrami na kocu i użyj paska do jogi, aby wesprzeć zdrowe ułożenie kręgosłupa. Jeśli możesz zgiąć się do przodu prowadząc miednicę, idź dalej i zginaj się do przodu. Jeśli twoja miednica odchyla się do tyłu, a ty pochylasz się do przodu od talii, kontynuuj praktykę zamiast tego trzymając pasek i wydłużając kręgosłup do góry. Odnieś się do zdjęcia w poście o Janu Sirsasanie, aby zobaczyć jak używać koców i pasków do jogi, aby wesprzeć swoją praktykę.