When it came to fats and oils, the choice was simple for our hunter gatherer ancestors. Wszystkie tłuszcze dietetyczne były spożywane bezpośrednio ze źródła żywności i były oparte na ich geograficznej availablity. Jedli całą tuszę dzikich zwierząt, w tym wszystkie narządy i tłuszcz trzewny, a także poszukiwali tłustych roślin o wysokiej zawartości oleju. Żywność ta równoważyła zawartość kwasów tłuszczowych w ich diecie. Dzisiaj, jak technologia inżynierii oleje z nasion roślin, takich jak gorczyca, bawełna, i rzepaku (canola) olej, nie tylko jest wydajność nienaturalne, to jest również niebezpieczne dla konsumpcji.
Wszystkie tłuszcze zwierzęce, takie jak smalec, łój, kaczka i tłuszcz z kurczaka, może wytrzymać bardzo wysokie temperatury bez utleniania,1 i mają przedłużony okres przydatności do spożycia. Jednak poruszanie się po alejce z butelkowanymi olejami w każdym sklepie spożywczym może przytłoczyć nawet najbardziej zaawansowanych czytelników etykiet, aby rozszyfrować, które oleje są bezpieczne i optymalne dla zdrowia. Dokładne wyjaśnienie składu kwasów tłuszczowych w olejach roślinnych, jak również wskazanie sześciu olejów roślinnych (lnianego, z orzechów włoskich, oliwek, makadamia, kokosowego i z awokado), które najlepiej sprawdzają się w diecie Paleo, można znaleźć TUTAJ. Mimo to, wielu z nas wciąż zmaga się z tym, który olej wybrać i jak go podgrzać bez uszczerbku dla odżywczych korzyści.
Podczas ogrzewania jakiegokolwiek oleju, ważne jest, aby utrzymać je poniżej ich punktu dymienia, (zanim olej spali się do punktu palenia). Oleje podgrzane powyżej ich punktu stabilności zaczynają się rozkładać, uwalniając wolne rodniki wraz z toksycznymi oparami. Oleje są często rafinowane, aby podnieść ich punkt dymienia. Proces rafinacji (ogrzewanie, neutralizacja, filtrowanie i przetwarzanie za pomocą chemikaliów i środków wybielających) usuwa oleje z ich czystego stanu.2 Tak więc, pomimo niższego punktu dymienia, preferowane są nierafinowane oleje z pierwszego tłoczenia.
Olej lniany
Jeśli przyjrzymy się społeczeństwom zbieracko-łowieckim, zobaczymy, że nie używały one regularnie oleju lnianego. Został on pierwotnie włączony do The Paleo Diet jako narzędzie do zrównoważenia zwiększonego stosunku kwasów tłuszczowych omega-6/omega-3 z powodu nadmiernego spożycia omega-6 olejów roślinnych, zwłaszcza kwasu linolowego, w przeciętnej zachodniej diecie. Olej lniany jest wyjątkowo bogaty w kwas alfa-linolenowy (ALA), który jest macierzystym kwasem tłuszczowym dla kwasów tłuszczowych Omega-3. Kwasy tłuszczowe Omega-3 są niezwykle wrażliwe na ciepło, tlen i światło,3 więc przechowuj je w lodówce i nigdy nie podgrzewaj, ale zamiast tego używaj w sosie do sałatek lub jako olej do wykończenia chłodnych warzyw.
Olej z orzechów włoskich
Olej z orzechów włoskich posiada wiele przeciwutleniaczy, w tym kwas elagowy, który, jak sugerują badania, ma działanie przeciwmiażdżycowe i wspomaga aktywność osteoblastyczną.4 Jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.5 I chociaż wersja rafinowana jest często oznaczana jako bezpieczna do gotowania w wysokiej temperaturze, najlepiej jest nie podgrzewać jej do wysokich temperatur. Nie tylko omega-3 ulegną zniszczeniu, ale olej nabierze również gorzkiego smaku. Wersja nierafinowana może być podgrzewana do 320°F,6 więc smaż warzywa w oleju z orzechów włoskich na małym lub średnim ogniu lub skrapiaj nim sałatki.
Extra-Virgin Olive Oil
Oliwa z oliwek zawiera co najmniej 30 związków fenolowych.7 Wykazano, że fenole zmniejszają ilość stresu oksydacyjnego w organizmie8 i chronią wielonienasycone tłuszcze w oliwie z oliwek przed utlenianiem. Oliwa z oliwek jest doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów jednonienasyconych, które pomagają kontrolować poziom cholesterolu i są powiązane ze zdrowiem serca. Istnieje wiele odmian oliwy z oliwek, pozyskiwanych z całego świata. Każda z nich ma swój unikalny smak i kolor, z którym można eksperymentować, aby podkreślić walory przygotowywanego dania. Oliwa z oliwek extra virgin ma temperaturę dymienia 325°F9 i jest dość odporna na utlenianie, nawet jeśli jest używana do smażenia w wysokiej temperaturze.10, 11
Olej z orzechów makadamia
Olej z orzechów makadamia zawiera więcej tłuszczów jednonienasyconych niż oliwa z oliwek12 i zapewnia najniższy poziom tłuszczów omega-6 spośród wszystkich orzechów.13 Jest bogaty w substancje fitochemiczne (qualen, tokotrienole i tokoferole), które chronią przed utlenianiem, dzięki czemu nadaje się do przechowywania w temperaturze pokojowej przez okres do dwóch lat.14 Wykazano, że olej z orzechów makadamia poprawia biomarkery stresu oksydacyjnego, stan zapalny i zmniejsza czynniki ryzyka choroby wieńcowej.15
Z punktem dymienia 413°F, olej makadamia może być używany do prawie każdego dania, czy to grillowania, smażenia lub mieszania. Można go nawet użyć jako spoiwa dla domowego majonezu Paleo.
Olej kokosowy
Olej kokosowy składa się w ponad 90% z tłuszczów nasyconych; w szczególności jest bogaty w trójglicerydy średniołańcuchowe (MCT). MCT nie wymagają kwasów żółciowych do trawienia, co sprawia, że są łatwe do strawienia i natychmiast dostępne jako źródło paliwa.17 Olej kokosowy jest również bogaty w kwas laurynowy, kwas tłuszczowy występujący w mleku matki, który ma właściwości przeciwgrzybicze, przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe.18 Nierafinowany olej kokosowy, który nie został wybielony lub filtrowany w celu usunięcia zanieczyszczeń lub naturalnych aromatów, ma temperaturę dymu 320°F.19
Olej kokosowy, który jest stały w temperaturze pokojowej, może być stosowany jako zamiennik w każdym przepisie, który wzywa do masła, np. do powlekania całego kurczaka przed pieczeniem. Działa on również dobrze z karaibskimi lub azjatyckimi przepisami, szczególnie dla tych, którzy nie są całkiem przyzwyczajeni do smaku. Używamy go regularnie do sauté warzyw, jak jarmuż lub cebuli, jak również do smarowania patelni do gotowania jaj.
Olej z awokado
Avocados, choć klasyfikowane jako owoc, są wysokie w zawartości oleju. Tłoczenie awokado na zimno zachowuje wysokie stężenie witaminy E 20 i chlorofilu (40-60mg/kg), który nadaje olejowi zielony odcień. 21 Badania wykazują, że spożywanie oleju z awokado zwiększa wchłanianie karotenoidów z warzyw,22 i może zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej.23 Podobnie jak oliwa z oliwek, olej z awokado ma wyższy stosunek Omega 6:3 (13,1:1).24 Olej z awokado jest odporny na wysoką temperaturę. Virgin (nierafinowany) olej z awokado ma punkt dymienia 40025 i może być stosowany w każdym gotowaniu w wysokiej temperaturze, opatrunku lub jako olej wykończeniowy.
Sherwin, E. R. Oxidation and antioxidants in fat and oil processing. Journal of the American Oil Chemists’ Society 55.11 (1978): 809-814.
Dostępne na: //www.business2community.com/health-wellness/the-danger-of-cooking-with-healthy-oils-past-their-smoke-point-0418150. Dostęp 28 października 2014.
Choo, W. S., E. J. Birch, and J. P. Dufour. Physicochemical and stability characteristics of flaxseed oils during pan-heating. Journal of the American Oil Chemists’ Society 84.8 (2007): 735-740.
Papoutsi, Z., et al. Walnut extract (Juglans regia L.) and its component ellagic acid exhibit anti-inflammatory activity in human aorta endothelial cells and osteoblastic activity in the cell line KS483. British journal of nutrition 99.04 (2008): 715-722.
Dostępne na: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/. dostęp 28 października 2014.
Dostępne na: //www.goodeatsfanpage.com/collectedinfo/oilsmokepoints.htm. Accessed on October 28, 2014
Tuck, Kellie L., and Peter J. Hayball. Główne związki fenolowe w oliwie z oliwek: metabolizm i wpływ na zdrowie. The Journal of nutritional biochemistry 13.11 (2002): 636-644.
Kim, Hwa-Young, Ok-Hee Kim, and Mi-Kyung Sung. Wpływ diety pozbawione i bogate w fenol na markery krwi stresu oksydacyjnego i wydalanie kwercetyny i kaempferolu z moczem w zdrowych ochotników. Journal of the American College of Nutrition 22.3 (2003): 217-223.
Dostępne na: //culinaryarts.about.com/od/culinaryreference/a/smokepoints.htm. Dostęp 28 października 2014.
.
Casal, Susana, et al. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food and Chemical Toxicology 48.10 (2010): 2972-2979.
Sutherland, Wayne HF, et al. Effect of meals rich in heated olive and safflower oils on oxidation of postprandial serum in healthy men. Atherosclerosis 160.1 (2002): 195-203.
Ako, H, Okuda D, and Gray D. Healthful nowy olej z orzechów makadamia. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.) 11.3 (1995): 286.
Avaialable at: //blog.lluniversity.com/nuts-and-oils-why-coconut-and-macadamia-nut-are-king/. Accessed on October 28, 2014.
Wall, Marisa M. Functional lipid characteristics, oxidative stability, and antioxidant activity of macadamia nut (Macadamia integrifolia). Food chemistry 121.4 (2010): 1103-1108.
Garg, Manohar L, et al. Macadamia orzechów konsumpcji moduluje korzystnie czynniki ryzyka dla choroby wieńcowej w hipercholesterolemicznych podmiotów. Lipids 42.6 (2007): 583-587.
Dostępne na: //www.naturalnews.com/029202_olive_oil_smoke_point.html. Dostęp 14 października 2014.
Prior, IA, et al. „Cholesterol, kokosy i dieta na polinezyjskich atolach: naturalny eksperyment: badania wysp Pukapuka i Tokelau.” The American journal of clinical nutrition 34.8 (1981): 1552-1561.
Isaacs, CE, et al. „Przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne lipidy w ludzkim mleku i niemowląt formuły paszy.” Archives of Disease in Childhood 65.8 (1990): 861-864.
Dostępne na: //www.livestrong.com/article/446041-is-coconut-oil-good-for-frying-on-high-temperature-cooking/. Dostęp 28 października 2014.
Eyres L, Sherpa N i Hendriks G. Avocado oil: a new edible oil from Australasia. Lipid Technol 2001;Vol 13, no 4:84-88.
Swisher, Horton E. Avocado oil. J Am Oil Chem 65 (1988): 1705.
Unlu, Nuray Z., et al. „Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil.” The Journal of nutrition 135.3 (2005): 431-436.
Watts GF, Lewis B, Brunt JNH, Lewis ES, Coltart DJ, Smith LDR, Mann JI and Swan AV. Wpływ na chorobę wieńcową diety obniżającej poziom lipidów, lub dieta plus cholestyramina, w St Thomas 'Atherosclerosis Regression Study (STARS). Lancet 1992;339:563-569.
Dostępne na: https://theconsciouslife.com/omega-3-6-9-ratio-cooking-oils.htm. Dostęp 28 października. 2014.
Dostępne na: //www.vegkitchen.com/tips/avocado-oil-expeller-pressed-naturally-refined/attachment/smoke-point-chart/. Accessed on October 28, 2014.