Tony mówi: Nogi i plecy rutyna istnieje, ponieważ chciałem pracować nad dwoma częściami, których używam najbardziej. Uwielbiam wspinać się po linach i uwielbiam robić podciągnięcia i kocham tego typu akrobatyczne rzeczy. Jestem także narciarzem, więc znam korzyści płynące z ćwiczeń na nogi, więc ludzie mówią mi, mój Boże, jak ty masz takie nogi i jak robisz tyle podciągnięć? Ponieważ robię nogi i plecy, robię je razem tego samego dnia. Więc pomyślałem, że byłoby głupio nie dostarczyć tego pięknego małego pakietu dla każdego, kto robi P90X.
Przegląd: To jest ciężki trening. Przy solidnej godzinie, na każde podciąganie przypadają około trzy ćwiczenia na nogi i nawet Tony poci się pod koniec. Nie wiem jak ty, ale ja nie jestem fanem głębokich płuc, więc ten trening naprawdę mnie testuje. Nie tak zabawny jak Ramiona i Barki, lub jak macho jak Klatka piersiowa i plecy, Nogi i Plecy to wyczerpujący, konieczny trening, który pozostawi cię wypalonego i wypompowanego pod jego koniec.
Połączenie szerokiej gamy wypustów i przysiadów z okazjonalnym podnoszeniem łydek, twoje nogi na pewno będą drżeć pod koniec tego. A jeśli nie są, wszystko, co musisz zrobić, aby dodać ogień do treningu jest złapać trochę wolnych ciężarów i zobaczyć, czy to nie kopie w górę poziom intensywności dla Ciebie. W tym treningu jest 8 ćwiczeń na podciąganie i są to ćwiczenia od ścisłego do szerokiego chwytu i od dłoni skierowanych do Ciebie do dłoni skierowanych na zewnątrz. Standardowe, ale jak już mówiłem, wyczerpujące.
Nie pomijaj tego treningu! Podczas gdy jest to jeden z moich najmniej ulubionych, zmuszam się do przejścia przez niego, ponieważ absolutnie nie chcesz być kimś z wyrzeźbioną górą i chudymi nogami. Przepracuj swoją drogę przez to, ciesz się tym spalaniem i wiedz, że nic nie spala kalorii bardziej niż przysiady i głębokie wypady.
Tip of the Day: Jakość ponad ilość. Nie walcz o więcej powtórzeń, ponieważ jesteś podekscytowany liczbami, skup się na jakości nad ilością.
Trening:
Rozgrzewka
Rozgrzewki w P90X są w większości identyczne w każdym treningu, więc szybko zapoznasz się z tą rutyną. Ta trwa 10 minut i zaczyna się od wysokich kolan, joggingu w miejscu, joggingu z szerokimi kolanami, pięty do tyłka. Następnie przejdź do jumping jacks i running lunges, i skończyłeś z rozgrzewką.
Jak zwykle stamtąd Tony przechodzi do sekcji rozciągającej, gdzie zaczyna od serii head rolls, ramiona sięgające do ziemi, pracując z boku na bok. Roll the shoulders back, and then roll them forward. Zbierz dłonie przed sobą i wyciągnij ramiona. Następnie zablokuj dłonie za plecami i cofnij barki. Seria odcinków pec, począwszy od ekspansji klatki piersiowej, a następnie niektóre balistyczne odcinki, od huggerów do shakerów ramion i uderzeń w plecy.
Zakończ kilkoma odcinkami sznurka szynki, dobrym głębokim odcinkiem biegacza i bocznymi wypustkami. Ostatni z odcinków nóg to głębokie rozciąganie czworogłowych, a potem jesteśmy w biznesie.
Workout
Balance Lunge : Umieść palec u nogi na krześle za tobą, a następnie opuść się do lonży, upewniając się, że twoje kolano nie wychodzi poza przedni palec u nogi. Utrzymuj równowagę, a jeśli chcesz mieć dodatkowe wyzwanie, dorzuć kilka ciężarków.
Podnoszenie łydek : Stopy na szerokość ramion, podbródek w górę. Opuść się w dół do przysiadu, a następnie podnieś się do góry na palce stóp. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie opuść się z powrotem do następnego przysiadu.
Odwrócony chwyt Chin-Ups : Dłonie skierowane do siebie i rozstawione na szerokość barków, zrób tyle podciągnięć, ile zdołasz.
Super łyżwiarze : Opuść się na jedną nogę, druga noga wysuwa się za tobą, ramiona nożycowo, jakbyś robiła krok podczas jazdy na łyżwach. Podnieś się, a następnie z powrotem opuść się na tę samą nogę. Dla dodatkowego wyzwania, nie dotykaj palcami stóp do ziemi. Wykonuj ćwiczenia na obu nogach.
Przysiady na ścianie : Oprzyj się plecami o ścianę, a następnie opuść się do przysiadu, kolana pod kątem 90 stopni. Zmieniaj wysokość tak, że co 15 sekund jesteś albo niżej albo wyżej. Skup się na oddychaniu.
Wide Front Pull-Ups : Dłonie skierowane od siebie, ręce szerzej niż na szerokość barków, zrób tyle podciągnięć ile możesz.
Step Back Lunges : Trzymaj ciężarki przy boku, a następnie cofnij się i opuść do przodu.
Alternating Side Lunges : Trzymając ponownie ciężarki przy boku, wykonaj głęboki wykrok w bok, opuść się do niego, a następnie eksploduj z powrotem do pozycji stojącej i wykonaj wykrok w drugą stronę.
Close Grip Overhand Pull-Up : Dłonie skierowane od siebie i ręce blisko siebie, zrób tyle podciągnięć ile możesz.
Single Leg Wall Squats : Tak jak w przypadku przysiadów na ścianie, umieść plecy przy ścianie i opuść się do głębokiego przysiadu. Następnie wysuń jedną nogę przed siebie i przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zacznij wykonywać naprzemiennie.
Przysiady z martwym ciągiem : Stań prosto, podnieś jedną stopę z ziemi i opuść się tak, abyś mogła dotknąć ziemi opuszkami palców. Podnieś się z powrotem do pozycji wyprostowanej i wykonaj ćwiczenia na obie strony.
Podciąganie nachwytem : Wykonaj dwa podciągnięcia z dłońmi skierowanymi do siebie, a następnie zmień je tak, aby dłonie były skierowane w twoją stronę. Kontynuuj i naprzemiennie.
Podciąganie w trzech kierunkach : Opuść się do płuca w kierunku bocznym, a następnie podnieś się, podnosząc się prosto lub wykonując kopnięcie karate. Wpadnij w lonżę 45 stopni, kopnij w drodze powrotnej, a następnie w lonżę do przodu. Za każdym razem snap back up do postawy stojącej.
Sneaky Lunges : Utrzymując ciężar ciała przez cały czas na kulach stóp, wpadnij w naprawdę głęboki lonży, pochyl się do przodu, wyciągnij ręce nad głową, a następnie do tyłu i podnieś się z powrotem. Wykonaj drugi wykrok na drugą nogę, wyciągnij ręce, wróć, stań prosto, odwróć się i powtórz.
Odwrócony chwyt Chin-Ups : Dłonie w kierunku twarzy, ręce na szerokość ramion, zrób tyle podciągnięć ile możesz.
Salutacje na krzesłach : Dla tej pozycji jogi, umieść stopy razem, zegnij kolana do kąta 90 stopni, plecy pod kątem 45 stopni i wyciągnij ręce bezpośrednio nad głowę.
Toe Roll Iso Lunges : Wykonaj głęboki wykrok i przetocz się do przodu tak, aby tylna stopa znalazła się na czubku palców u stóp.
Wide Front Pull-Ups : Dłonie skierowane do siebie, szerzej niż na szerokość barków, zrób tyle ile możesz.
Groucho Walk : Wykonaj głęboki przysiad, nogi pod kątem 90 stopni, a następnie przejdź 4 kroki do przodu, 4 kroki do tyłu.
Podnoszenie łydek : Chwyć zestaw ciężarków, a następnie wykonaj 15 powolnych powtórzeń, 15 szybkich. Wykonaj to trzy razy, raz z palcami na zewnątrz, raz z palcami prosto, a na koniec z palcami skierowanymi do wewnątrz.
Close Grip Overhand Pull-ups : Dłonie od siebie, na szerokość barków, tyle ile możesz.
80-20 Siebers Speed Squats : Stań prosto, 80% wagi na jednej stopie, 20% na piłce drugiej stopy. Opuść się do przysiadu i wróć szybko do góry.
Switch Grip Pull-Ups : Tak samo jak ostatnio, zmieniając ręce co 2 powtórzenia.
Cool Down
Czterominutowe schłodzenie, które składa się z joggingu na miejscu przez chwilę, trochę balistycznych wymachów ramion, reachers, pot stirrers, trochę rozciągania klatki piersiowej i zwisów ścięgna. Zrób downward dog przez chwilę, pedałuj nogami i zakończ rozciąganiem czworogłowych. I z tym skończyłeś z jednym z najbardziej zabawnych treningów P90X!
.