Istnieje wiele ćwiczeń, aby zbudować swój booty i ton nóg – musisz tylko wiedzieć, jak je wykonać z właściwą formą. Wykonywanie tych ruchów z obiema stopami na ziemi może być skuteczne dla siły, ale nie zawsze poczujesz to w grupach mięśni, które chcesz pracować, James Shapiro, certyfikowany przez NASM trener osobisty w NYC i właściciel Primal Power Fitness, powiedział POPSUGAR. To właśnie tam, gdzie ćwiczenia na jednej nodze (jednostronne w przeciwieństwie do dwustronnych ruchów) wchodzą.
Jakie są korzyści z ćwiczeń na jednej nodze?
Istnieje wiele powodów, dla których powinieneś włączyć ćwiczenia z jedną nogą do swojej rutyny treningowej. Po pierwsze, i jak już wspomnieliśmy, czasami może być trudno poczuć, że pewne mięśnie pracują w ruchach dwustronnych, ponieważ kompensujesz to w innych częściach ciała. „Możesz poprawić aktywację mięśnia czworogłowego lub ścięgna, gdy używasz ćwiczenia z jedną nogą w porównaniu do dwustronnego odpowiednika”, powiedział James. Ponadto pomoże to w stabilności i równowadze, ponieważ jesteś – duh – używając jednej nogi zamiast dwóch. To aktywuje twój rdzeń, certyfikowany przez NASM trener osobisty Sydney Eaton, szef fitness i programów w PK Coin App, powiedział.
Inna korzyść? Ćwiczenia na jednej nodze mogą pomóc w nierównowadze mięśniowej. Często zdarza się, że możemy nadużywać naszych dominujących mięśni, jak uczucie jednego quada i ognia glute więcej w przysiadzie. „Podczas wykonywania zwykłego przysiadu, tak łatwo jest polegać na swojej dominującej stronie, gdy jedna noga rozwinęła słabość, ale przysiady z jedną nogą nie dają nawet tej opcji”, powiedział Sydney. Używasz obu stron ciała w równym stopniu.
James zaleca rozpoczęcie od ćwiczeń z ciężarem własnego ciała lub wspomaganych wariantów ćwiczeń, aby nauczyć się prawidłowej mechaniki po każdej stronie (na przykład, stojące odrzuty przed wykonaniem odrzutów linowych lub podnoszenie martwego ciągu bez hantli). Ponieważ te ruchy są trudniejsze do opanowania, prawdopodobnie będziesz musiał zmniejszyć opór lub liczbę powtórzeń, aby „pomóc rozwinąć solidną formę, którą można przenieść na ćwiczenia na dwóch nogach” – powiedział. Ahead, sprawdź listę naszych ulubionych ćwiczeń na jednej nodze.
Niektóre z ruchów, takie jak przysiady na jednej nodze i jednonożne rumuńskie martwe ciągi, wymagają twoich bioder i rdzenia, aby naprawdę pozostać ustabilizowanym, ponieważ jedna stopa jest podnoszona z ziemi, zauważył James. Jeśli masz problemy, sposobem na zbudowanie stabilności jest wykonanie ich z „b-stance”, wyjaśnił. Jest to sytuacja, w której około 20 procent wagi ciała jest przenoszone na nieaktywną nogę. Dla martwego ciągu, umieścisz palce nieaktywnej nogi na ziemi z piętą w górze. Zobacz przykłady więcej b-stances tutaj. Inne ćwiczenia na jedną nogę, takie jak przysiady bułgarskie i wykroki na linkach, nadal kładą nacisk na jedną pracującą nogę, ale nie wymagają tak dużej równowagi. Uwaga: to nie jest trening. Dodaj kilka do swojego następnego dnia na nogi, aby spalić booty.