Share
Kreatyna jest jednym z suplementów diety najczęściej stosowanych przez sportowców ze względu na efekty, jakie ma, jeśli chodzi o osiągnięcie większej i lepszej regeneracji mięśni, co pomoże poprawić wyniki i reakcję mięśni w ogóle. Z tego powodu, a także z powodu swojej popularności, kreatyna zawsze była w oku burzy, a wokół niej rozpętała się seria mitów, które musimy obalić, aby nie brać ich pod uwagę.
To jest coś, co dzieje się zawsze, gdy używamy suplementu diety. Prawdą jest, że w pewnych okresach nadmiernej aktywności i stresu mięśniowego konieczne jest użycie pomocy, ale co do zasady, w tym substancji obcych dla organizmu nie jest najlepszą alternatywą. Zawsze jest bardziej wskazane, aby zrobić to poprzez jedzenie. Z tego powodu, gdy pojawiają się te suplementy, zawsze towarzyszą im mity na temat tego, co wywołują w naszym organizmie.
Mity pojawiają się zawsze wtedy, gdy ludzie mają fałszywe lub niesprawdzone przekonania wynikające z braku wiedzy o danym produkcie. Tak właśnie dzieje się z kreatyną, gdyż wiele osób nie wie, czy jest to białko, wsparcie dla lepszych wyników, przedtreningówka…
Mamy zamiar spojrzeć na niektóre z mitów, które słyszeliśmy najbardziej o tym dodatku i zobaczyć, czy są one prawdziwe, czy nie, jak wszystko, co zostało powiedziane nie zawsze jest prawdą.
Czy wyłysieję, jeśli będę brał kreatynę?
Na początek przyjrzyjmy się jednemu z najbardziej rozpowszechnionych mitów dotyczących spożywania kreatyny, a jest nim ten, który ma związek z łysieniem. Wiele osób przypisuje to zjawisko ciągłemu zażywaniu kreatyny. Nie ma rozstrzygających badań i naukowo nie ma dowodów na to, że istnieje bezpośredni związek między przyjmowaniem kreatyny a utratą włosów.
Jedno z niewielu badań, które istnieje na ten temat pochodzi z 2009 roku i jest znane jako Three Weeks of Creatine Monohydrate Supplementation Affects Dihydrotestosterone to Testosterone Ratio in College-Aged Rugby Players. Badanie to nie jest rozstrzygające w ogóle, jak to po prostu przeprowadzono z małej próbki i co sprawia, że jasne jest, że utrata włosów ma wiele wspólnego z predyspozycjami genetycznymi.
Skonkretyzowane co badanie konkluduje jest to, że mężczyźni, którzy spożywali kreatynę i miał łysych rodziców i dziadków, stracił włosy w taki sam sposób, jak tych, którzy nie zużywają go. Prawdą jest, że dieta ma ogromny wpływ na wypadanie włosów, a jeśli predyspozycje są duże i nie odżywiamy się prawidłowo, to wypadanie włosów może ulec przyspieszeniu i w wielu przypadkach być nieodwracalne.
Czy muszę brać fazę ładowania, aby lepiej działała?
Innym przekonaniem dotyczącym spożywania kreatyny jest to, że dla wielu osób faza ładowania nie jest konieczna, gdy zaczynają ją brać. W tej kwestii istnieje wiele rozbieżności, ponieważ są osoby, które uważają, że absolutnie konieczne jest, aby być w fazie ładowania przez co najmniej tydzień. Sposobem na to jest spożycie większej ilości do skumulowania w organizmie.
Dla innych osób jest to zupełnie niepotrzebne, gdyż organizm przyswaja kreatynę bezpośrednio bez potrzeby przeprowadzania okresów ładowania. Należy pamiętać, że kreatyna jest wydalana z moczem i organizm nie ma tendencji do jej magazynowania, czyli im więcej jej spożywamy, tym więcej jej wydalamy. Z tego powodu faza ładowania jest nieco nielogiczna, ponieważ w końcu ciało wykorzysta to, czego potrzebuje w zależności od okoliczności i chwili.
Jest wiele osób, które nadal bronią fazy ładowania. Tak naprawdę nie ma w tym nic złego dla organizmu, tyle tylko, że poniesiemy większy wydatek, gdyż wyeliminujemy dodatkowe ilości, które wkładamy do ust, a także przeciążymy w tym okresie układ nerkowy.
Czy waga, którą zyskuję dzięki kreatynie to tylko mięśnie, czy również płyny?
Innym przekonaniem dotyczącym kreatyny jest to, że powoduje ona zatrzymywanie płynów. Należy o tym pamiętać, ponieważ kreatyna jest aminokwasem, który jest przyswajany przez komórki tworzące włókna organizmu, a w tym celu jest przyswajana razem z wodą.
Ta asymilacja przez komórki skutecznie powoduje, że mamy tendencję do zatrzymywania płynów w organizmie. Jest to po prostu część procesu metabolizowania i przyswajania tej substancji. W tym samym czasie, gdy będziemy zatrzymywać płyny, kreatyna pomoże nam zwiększyć objętość samych mięśni. Chociaż prawdą jest, że zatrzymane płyny sprawiają, że rozmiar mięśni wydaje się większy.
Zachowanie płynów będzie zależało od każdej osoby, ponieważ każdy organizm będzie reagował w określony sposób na kreatynę. Ale nawet jeśli jest ich niewiele, dojdzie do retencji płynów i jest to coś, co musimy wziąć pod uwagę. Choć nie możemy zapominać, że po zaprzestaniu jej spożywania ponownie stracimy te nagromadzone płyny, a jakość mięśni będzie prawdopodobnie lepsza niż przed stosowaniem tego suplementu.
Jeśli będę spożywał więcej kreatyny, czy osiągnę lepsze wyniki?
Wiele osób nadmiernie spożywa kreatynę przed i po treningu, w wielu przypadkach spożywając ponad 30g w ciągu jednego dnia, gdy zalecana ilość to 10g. To nadmierne spożycie wspiera przekonanie, że im więcej kreatyny się spożywa, tym lepsze osiąga się wyniki.
Jak powiedzieliśmy wcześniej w fazie obciążenia, kreatyna jest eliminowana naturalnie i spontanicznie z moczem. Organizm zużywa więc tylko tyle, ile potrzebuje, i nie ma sensu spożywać więcej. To, co będziemy robić, to po prostu zwiększenie pracy nerek i wątroby w celu wyeliminowania tego nadmiaru z organizmu.
Spożywanie większej ilości kreatyny nie oznacza, że będziemy generować więcej mięśni. Wzrost i wzmocnienie włókien mięśniowych zależy przede wszystkim od konsekwentnego i prawidłowego treningu, jak również od doskonałego odżywiania i dobrego wypoczynku. Kreatyna pomoże odzyskać włókna i przyspieszy ten wzrost, ale jeśli wyżej wymienione filary nie są na swoim miejscu, to bez względu na to, ile jej spożyjemy, nie wzmocnimy się szybciej.
Czy kreatyna jest substancją uzależniającą?
Wiele osób twierdziło nawet, że kreatyna powoduje uzależnienie. Nic bardziej mylnego. Nie jest to substancja uzależniająca, ale może hamować naturalną produkcję kreatyny w organizmie. Nie należy zapominać, że kreatyna jest naturalnie produkowana przez organizm. Suplementację stosujemy tylko wtedy, gdy jesteśmy bardzo aktywni.
Jeżeli przyjmujemy kreatynę przez dłuższy czas, ryzykujemy, że organizm sam jej nie wytwarza, gdyż pozyskujemy ją z zewnętrznego źródła. Nie wolno nam zapominać, że organizm jest bardzo mądry i jeśli ma już jakiś składnik odżywczy, który pochodzi z jakiegoś źródła, przestaje go produkować, gdyż zbyt duża ilość nie jest korzystna.
Z tego powodu bardzo ważne jest przeplatanie okresów przyjmowania kreatyny z okresami jej niespożywania. Zwłaszcza, że narażamy organizm na duże ilości tego aminokwasu, co może skończyć się obciążeniem naszego układu nerkowego i w dłuższej perspektywie doprowadzić do innych problemów.
Czy powinienem brać kreatynę nawet jeśli nie uprawiam sportu, aby poprawić jakość mięśni?
Inny mit, który istnieje mówi, że nawet jeśli nie uprawiasz sportu to dobrze jest brać kreatynę, aby uniknąć zniszczenia mięśni. Jest to zupełna nieprawda, ponieważ, jak powiedzieliśmy powyżej, dostarczenie dodatkowej dawki tej substancji ma sens, gdy uprawiamy sport lub gdy poddajemy nasze mięśnie większym niż zwykle obciążeniom. W tych przypadkach dodatkowe przyjmowanie kreatyny jest całkowicie uzasadnione i w większości przypadków konieczne.
Tak więc osoba, która nie jest aktywna, a nawet sportowiec, gdy nie ćwiczy, nie powinna przyjmować tego suplementu. Ma to proste wyjaśnienie, które ma związek z tym, co widzieliśmy powyżej, a to jest to, że nadmiar jest eliminowany w moczu. Nie uprawiając sportu, organizm nie potrzebuje dodatkowych ilości tego aminokwasu, więc wyeliminuje cały jego nadmiar. W ten sposób będziemy wyrzucać pieniądze w błoto i narażać układ nerkowy na nadmierną pracę.
Kreatyna powinna być zawsze spożywana z cukrem, czy to prawda?
Jest wiele innych przekonań dotyczących tego suplementu. Wreszcie, mamy zamiar podkreślić jeden, który mówi, że zawsze powinny być podejmowane z cukrem na jego efekt, aby być większe. Nic bardziej mylnego. Jest to aminokwas, który organizm przyswaja w celu przyspieszenia regeneracji mięśni i zwiększenia ich wzrostu.
Jej przyswajanie przebiega normalnie, jak każdego pokarmu, dlatego cukier nie odgrywa w tym dziele żadnej roli, gdyż kreatyna wystarcza sama w sobie do wypełnienia swojej misji. Ludzie broniący tej teorii twierdzą, że jest ona lepiej przyswajalna. Nie jest to do końca prawda. Jedyne, na co można zwrócić uwagę, to fakt, że cukier, zwiększając zapasy glukozy, sprawia, że po wysiłku czujemy się chwilowo silniejsi.
To może być jedyna jakość przypisana do tego jedzenia. Nie zapominajmy jednak, że efekt gwałtownego wzrostu glukozy, równie szybko maleje, powodując efekt odwrotny do zamierzonego, czyli spadek energii. Z tego powodu lepiej jest spożywać samą kreatynę, aby poprawić regenerację mięśni po treningu.
Wszystkie te punkty muszą być brane pod uwagę, a najlepszym sposobem na uzyskanie tego aminokwasu jest prawidłowa dieta. Kreatynę znajdziemy przede wszystkim w rybach i mięsie, ale nie możemy zapomnieć o jajkach, które zawierają szeroki łańcuch aminokwasów niezbędnych i fundamentalnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Nie jest też do końca jasne, czy suplementacja kreatyną przynosi pożądane efekty, czy jest to po prostu coś chwilowego. Jak powiedzieliśmy na początku tego postu, nie ma żadnych rozstrzygających badań lub dowodów naukowych na poparcie jego skuteczności, więc zaczniemy od tej podstawy i weźmiemy je pod uwagę w każdym czasie przy podejmowaniu decyzji o jednym suplemencie lub innym.
Images | Unsplash / IStock
W Vitónica | Suplementy dla sportowców: oto te, które mogą pomóc Ci osiągnąć Twoje cele
W Vitónica | Czy koktajle proteinowe są zawsze niezbędne podczas treningu na siłowni?
W Vitónica | Czy koktajle proteinowe są zawsze niezbędne podczas treningu na siłowni?