Wszyscy tam byliśmy. Siedzisz pochylony na spotkaniu lub w klasie, niby zwracając uwagę, ale twój umysł już dawno odpłynął, układając listy wszystkich rzeczy, które musisz zrobić – lub które mógłbyś zrobić, gdybyś tylko tu nie utknął…
Nagle zdajesz sobie sprawę, że wszyscy patrzą w twoją stronę z oczekiwaniem, czekając na odpowiedź. Ale ty wpatrujesz się pusto, chwytając się słomek, aby stworzyć na wpół spójną odpowiedź. Przekleństwo błądzącego umysłu!
Ale nie martw się – nie jesteś sam. W rzeczywistości, ostatnie badania przeprowadzone przez Matthew Killingswortha i Daniela Gilberta objęły ponad 2000 dorosłych podczas ich codziennych czynności i wykazały, że przez 47 procent czasu ich umysły nie były skupione na tym, co aktualnie robili. Jeszcze bardziej uderzające jest to, że kiedy umysły ludzi wędrowały, zgłaszali oni, że są mniej szczęśliwi.
To sugeruje, że może być dobrze znaleźć sposoby na zmniejszenie tych mentalnych rozproszeń i poprawić naszą zdolność do skupienia się. Jak na ironię, samo błądzenie umysłu może pomóc wzmocnić naszą zdolność do koncentracji, jeśli zostanie odpowiednio wykorzystane. Można to osiągnąć za pomocą znanej od wieków umiejętności: medytacji. Nowa fala badań ujawnia, co dzieje się w naszych mózgach, gdy nasze umysły błądzą – i rzuca światło na szereg poznawczych i emocjonalnych korzyści, które płyną ze zwiększonej koncentracji.
Co dzieje się w błądzącym umyśle?
Jak na coś, co zdarza się tak często, co tak naprawdę wiemy o tym procesie błądzenia umysłu?
Przez tysiące lat praktyki kontemplacyjne, takie jak medytacja, zapewniały środki do spojrzenia w głąb i zbadania naszych procesów umysłowych. Może się to wydawać zaskakujące, ale wędrówka umysłu jest w rzeczywistości centralnym elementem medytacji skupionej uwagi (FA). W tym podstawowym stylu medytacji, praktykujący jest instruowany, aby utrzymać swoją uwagę na pojedynczym obiekcie, często fizycznym odczuwaniu oddechu.
Brzmi to dość prosto, ale dużo łatwiej powiedzieć niż zrobić. Spróbuj tego przez kilka minut i zobacz, co się stanie.
Jeśli jesteś jak większość ludzi, przed długi czas twoja uwaga będzie wędrować daleko w ruminacje, fantazje, analizowanie, planowanie. W pewnym momencie możesz zdać sobie sprawę, że twój umysł nie jest już skupiony na oddechu. Z tą świadomością odłączasz się od myśli, która odciągnęła twój umysł i kierujesz swoją uwagę z powrotem na oddech. Kilka chwil później cykl prawdopodobnie się powtórzy.
Na początku mogłoby się wydawać, że tendencja do błądzenia umysłu byłaby problemem dla praktyki medytacji FA, nieustannie wykolejając twoją uwagę z „celu” utrzymania umysłu na oddechu.
Jednakże, praktyka jest naprawdę przeznaczona do podkreślenia tej naturalnej trajektorii umysłu, a czyniąc to, trenuje twoje systemy uwagi, aby stać się bardziej świadomym mentalnego krajobrazu w każdej chwili i bardziej biegłym w nawigowaniu nim. Z powtarzającą się praktyką, to nie bierze tak długo, by zauważyć, że poślizgnąłeś się w jakimś rodzaju rumination lub daydream. Łatwiej jest też porzucić aktualny tok myślowy i skupić się na oddechu. Ci, którzy praktykują mówią, że myśli zaczynają wydawać się mniej „lepkie” – nie trzymają się ciebie tak mocno.
Jako neuronaukowiec i medytujący, długo byłem zafascynowany tym, co może dziać się w moim mózgu, kiedy medytuję. Będąc obeznany z subiektywną, pierwszoosobową praktyką medytacyjną i obiektywnymi, trzecioosobowymi badaniami naukowymi, zastanawiałem się, co by się stało, gdybym połączył te dwa tryby badania. Czy mógłbym uzyskać bardziej szczegółowy obraz tego, jak ten proces działa w mózgu poprzez wykorzystanie doświadczenia tych poznawczych zmian podczas medytacji?
Zacząłem od rozważenia sieci trybu domyślnego, zestawu obszarów mózgu, które mają tendencję do zwiększania aktywności, kiedy nie jesteśmy aktywnie zaangażowani w nic innego – innymi słowy, kiedy nasze umysły mają tendencję do błądzenia. Może to była ta sieć trybu domyślnego, która ciągle wdzierała się podczas mojej medytacji, zakłócając moją zdolność do utrzymania skupionej uwagi. I być może ten sieć była co uczyłem się „dostrajać puszek” ćwiczyć nad i nad. Zastanawiałem się, czy mógłbym przetestować to naukowo.
Wspierany przez fundusze z Mind & Life Institute, i z pomocą kolegów z Emory University, zacząłem testować, które obszary mózgu były związane z medytacją. Poprosiliśmy medytujących o skupienie się na oddechu, podczas gdy my skanowaliśmy ich mózgi: gdy tylko zdawali sobie sprawę, że ich umysły błądzą, naciskali przycisk. Wtedy wracali do oddechu jak zwykle i praktyka była kontynuowana. Gdy to robili, zbieraliśmy dane MRI pokazujące, które regiony mózgu były aktywne przed, podczas lub po naciśnięciu przycisku, co odpowiadało różnym stanom mentalnym.
Badanie, opublikowane w czasopiśmie NeuroImage, wykazało, że rzeczywiście, podczas okresów błądzenia umysłu, regiony sieci trybu domyślnego mózgu były aktywowane. Następnie, gdy uczestnicy stali się świadomi tej wędrówki umysłu, regiony mózgu związane z wykrywaniem istotnych lub istotnych wydarzeń pojawiły się w sieci. Następnie, obszary sieci wykonawczej mózgu przejęły kontrolę, przekierowując i utrzymując uwagę na wybranym obiekcie. A wszystko to działo się w ciągu 12 sekund wokół tych naciśnięć przycisków.
Patrząc na aktywność w tych sieciach mózgowych w ten sposób sugeruje, że kiedy złapiesz swój umysł na błądzeniu, przechodzisz przez proces rozpoznawania, i przesunięcia z, przetwarzania trybu domyślnego przez angażowanie licznych sieci uwagi. Zrozumienie sposobu, w jaki mózg na przemian skupia się i rozprasza ma wpływ na wiele codziennych zadań. Na przykład, kiedy twój umysł błądził podczas spotkania, pomocna może okazać się świadomość, że przechodzisz w tryb domyślny i możesz celowo przywrócić się do danej chwili. Jest to umiejętność, którą można poprawić dzięki treningowi.
Korzyści z budowania koncentracji
Jakie są inne praktyczne implikacje tej wiedzy? Najnowsze badania behawioralne pokazują, że praktykowanie medytacji trenuje różne aspekty uwagi. Badania pokazują, że trening medytacyjny nie tylko poprawia pamięć roboczą i inteligencję płynną, ale nawet wyniki testów standaryzowanych.
To nie jest zaskakujące – ten rodzaj powtarzanych ćwiczeń umysłowych jest jak chodzenie na siłownię, tylko budujesz swój mózg zamiast mięśni. A wędrówka umysłu jest jak ciężar, który dodajesz do sztangi – potrzebujesz pewnego „oporu” dla zdolności, którą próbujesz zbudować. Bez błądzenia umysłu, które wykoleiłoby twoje próby pozostania skupionym, jak mógłbyś trenować umiejętności obserwowania swojego umysłu i kontrolowania swojej uwagi?
W naszym badaniu, chcieliśmy również spojrzeć na efekty doświadczenia medytacji przez całe życie na aktywności mózgu. W zgodzie z rosnącą liczbą badań, stwierdziliśmy, że doświadczenie ma znaczenie – ci, którzy byli bardziej doświadczonymi medytatorami, mieli różne poziomy aktywności mózgu w odpowiednich sieciach. To sugeruje, że ich mózgi mogły się zmienić z powodu powtarzającej się praktyki, procesu zwanego neuroplastycznością.
Jeden obszar mózgu wyróżniał się w tej analizie: przyśrodkowa kora przedczołowa, część sieci trybu domyślnego, która jest szczególnie związana z myślami skoncentrowanymi na sobie, które stanowią dobrą część treści wędrówki umysłu. Okazuje się, że doświadczeni medytujący dezaktywowali ten region szybciej po zidentyfikowaniu błądzenia umysłu niż ludzie, którzy nie medytowali tyle samo – co sugeruje, że mogą być lepsi w uwalnianiu rozpraszających myśli, takich jak powtórne powtórzenie osobistej listy rzeczy do zrobienia lub jakiś drobiazg, którego doznali wczoraj w pracy.
W badaniu uzupełniającym stwierdziliśmy, że ci sami uczestnicy mieli większą spójność między aktywnością w przyśrodkowej korze przedczołowej a obszarami mózgu, które pozwalają na wyłączenie uwagi. Oznacza to, że obszary mózgu odpowiedzialne za wyłączanie uwagi mają większy dostęp do obszarów mózgu leżących u podstaw rozproszenia, co może ułatwiać wyłączenie uwagi. Inne wyniki potwierdzają ten pomysł – bardziej doświadczeni medytujący mają zwiększoną łączność między regionami mózgu trybu domyślnego i uwagi, a także mniejszą aktywność trybu domyślnego podczas medytacji.
To może wyjaśniać dlaczego ja czuje łatwy „upuszczać” myśli gdy ty stajesz się bardziej doświadczony w medytaci – i w ten sposób lepszy sprawnie skupiać. Myśli stają się mniej lepkie ponieważ twój mózg dostaje re-wired być lepszy przy rozpoznawać i disengaging od umysłowego błądzenia. I jeżeli ty kiedykolwiek zmagałeś się z ruminacją – przeżywając negatywne doświadczenie w kółko, lub stresując się (bezproduktywnie) o nadchodzącym wydarzeniu – możesz docenić, jak bycie zdolnym do puszczenia twoich myśli może być ogromną korzyścią.
Indeed, the Killingsworth i Gilbert badanie I wspominał wcześniej znajdował że gdy ludzie umysły wędrowali, miewają skłonność być mniej szczęśliwi, przypuszczalnie ponieważ nasz myśli często miewają skłonność w kierunku negatywnego rumination lub stresu. To dlatego medytacja mindfulness stała się coraz ważniejszym sposobem leczenia problemów ze zdrowiem psychicznym, takich jak depresja, lęk, zespół stresu pourazowego, a nawet dysfunkcja seksualna.
-
Więcej o Mindfulness & Wędrówki umysłu
Dowiedz się więcej o tym, jak wędrówki umysłu mogą uczynić cię nieszczęśliwym
Jak bardzo jesteś uważny? Rozwiąż nasz quiz!
Zobacz, jak Jon Kabat-Zinn mówi o mindfulness.
Czytając to wszystko, możesz pomyśleć, że byłoby nam lepiej, gdybyśmy mogli prowadzić nasze życie w ciągłym stanie laserowego skupienia na chwili obecnej. Ale błądzący umysł nie jest wcale taki zły. Nie tylko możemy go wykorzystać do budowania skupienia za pomocą medytacji FA, ale zdolność do projekcji naszego mentalnego strumienia poza teraźniejszość i wyobrażania sobie scenariuszy, które nie dzieją się w rzeczywistości, jest niezwykle cenna ewolucyjnie, co może wyjaśniać, dlaczego jest tak widoczna w naszym życiu umysłowym. Te procesy pozwalają na kreatywność, planowanie, wyobraźnię, pamięć – zdolności, które są kluczowe nie tylko dla naszego przetrwania, ale także dla samej istoty bycia człowiekiem.
Kluczem, jak sądzę, jest uczenie się uświadamiania sobie tych mentalnych tendencji i używania ich celowo, a nie pozwalanie im przejąć kontrolę. Medytacja może w tym pomóc.
Więc nie obijaj się następnym razem, gdy znajdziesz się daleko od miejsca, w którym twój umysł miał być. To jest natura umysłu, aby wędrować. Wykorzystaj to jako okazję, aby stać się bardziej świadomym swoich własnych doświadczeń umysłowych. Ale możesz nadal chcieć wrócić do chwili obecnej – tak, abyś mógł wymyślić odpowiedź na to pytanie, na które wszyscy czekają.