Making the Cut, Część II: Jak fighters powinny jeść do utraty tłuszczu (bez niszczenia wydajności treningu i zdrowia)

Jest to część II z 4 części serii. Możesz złapać część I tutaj.

Czy fighter może się odchudzić bez absolutnego tankowania wydajności na siłowni lub sprawiania, że czuje się okropnie podczas całego procesu odchudzania.

Bez wątpienia, TAK!

Ale aby to zrobić, są rzeczy, które należy wziąć pod uwagę.

Cięcie wagi vs. Utrata Wagi

Jedną z rzeczy do wyjaśnienia dla tych z was, którzy nie są zaangażowani w sporty walki i być może nie są zaznajomieni z cięciem wagi jest różnica między cięciem wagi a utratą tkanki tłuszczowej.

Powinno się wydawać logiczne, że posiadanie zawodnika tak silnego jak to tylko możliwe dla jego/jej danej kategorii wagowej jest ważne. Biorąc pod uwagę, że sporty walki są oparte na klasie wagowej, daje to początek praktyce „cięcia wagi”. Jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się jak bokser wchodzi na ring 15lbs (lub więcej) cięższy niż ważył się podczas ważenia zaledwie 24 godziny wcześniej, to właśnie przez proces cięcia wagi.

„Cięcie wagi” odnosi się do procesu manipulacji wagą w ciągu kilku dni poprzedzających i następujących po ważeniu do walki. To nie odnosi się do utraty tkanki tłuszczowej. To jest coś, co musi być zrobione przez kilka weeks.

Trata tłuszczu może być potrzebne, aby zawodnik dostać się do poziomu chudości, który maksymalizuje ile masy mięśniowej mogą mieć przy danej wadze. Więcej masy mięśniowej przekłada się na zwiększoną siłę i wydajność pracy, tak długo, jak to zostało uwarunkowane w prawidłowy sposób (tj. kondycjonowanie pracy, która działa systemów energetycznych, które będą przekładać się na lepsze wyniki walki, a nie tylko kulturystyki typu pracy z celem zwiększenia rozmiaru mięśni).

Więc, aby dostać się z „walk around weight” do wagi, w której musisz wejść na wagę, istnieją dwa podstawowe okresy żywieniowe.

1. Okres na zredukowanie tkanki tłuszczowej, jeśli to konieczne (bez zbytniego uszczerbku na wydajności)
2. Strategie manipulacji wagą w tygodniu walki, aby dostać się do wagi wagi (część IV)

Dieta na pozbycie się tkanki tłuszczowej

Dobrze, więc załóżmy, że zawodnik robił podstawy dobrze. Więc gdy podstawy są na miejscu (jesz całe, nieprzetworzone jedzenie 80%+ czasu; śpisz 8-9 godzin w nocy; praktykujesz jakąś formę redukcji stresu, itp.), co musisz wprowadzić, aby zacząć tracić tkankę tłuszczową w sposób, który nie zniszczy całkowicie wydajności treningu, doprowadzi do znacznej utraty masy mięśniowej i sprawi, że poczujesz się jak gówno?

Zależnie od punktu startowego, w którym znajduje się zawodnik, często wystarczy zająć się jakością jedzenia, aby zacząć widzieć postępy. Jednakże, w pewnym momencie pojawia się potrzeba spojrzenia na spożycie kalorii i makroskładników.

Kalorie

Wytyczne dotyczące spożycia kalorii są notorycznie niedokładne. Tak więc jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, ile jedzenia naprawdę trzeba spożywać, jest wyedukowane przypuszczenie, a następnie eksperymentować i zmieniać tę liczbę, dopóki nie osiągniesz pożądanego postępu.

Więc na przykład kalkulator kalorii może powiedzieć ci, że musisz jeść 2200 kcal dziennie, aby stracić tkankę tłuszczową. Ale po kilku tygodniach testowania może się okazać, że można stracić tłuszcz przyzwoitą stawkę (0,4-1,0 kg/tydzień) na gdzieś bliżej 2,400. Z drugiej strony może się okazać, że twoje spożycie jest faktycznie bliższe 2000 kcal/dzień.

Morał tej historii? Śledź swoje obecne spożycie przez kilka dni. Jeśli utrzymujesz wagę przy tej ilości, obniżaj ją powoli i zobacz, kiedy zaczniesz robić postępy.

Pamiętaj, chcemy, abyś tracił na wadze przy maksymalnej możliwej liczbie kalorii.

Pomyśl o tym. Użyjmy powyższego przykładu kogoś, kto jest w stanie stracić tłuszcz na 2400kcal dziennie…

Teraz, ten facet „normalne” spożycie, że utrzymuje wagę może być 2600-2700kcal, coś w tym stylu (dokładna liczba nie ma znaczenia). Jeśli zmniejszy swoje spożycie do powiedzmy 2,000kcal dziennie, czy zacznie tracić tłuszcz? Tak, na pewno. ALE jeśli jest w stanie stracić tłuszcz na 2,400 kcal/d to po co schodzić do 2,000kcal? Dostaniesz mniej składników odżywczych (mniej jedzenia = mniej składników odżywczych), twoja wydajność i regeneracja będzie cierpieć więcej i trafisz plateau szybciej.

Więc gdzie zacząć?

Dla niektórych facetów możesz po prostu iść metodą prób i błędów; jeśli wyczyściłeś swoją dietę i śpisz wystarczająco dużo, ale nadal nie tracisz na wadze, to po prostu lekko upuść ile jedzenia generalnie spożywasz i zobacz czy to sprawi, że rzeczy będą się rozwijać.

Jeśli chcesz iść alternatywną drogą i faktycznie obliczyć swoje kalorie i liczby makro to istnieje wiele kalkulatorów online, aby to zrobić. Oto jeden z nich:

Z tego oszacowania liczby „kalorii podtrzymujących”, jeśli zawodnik nie musi zrzucać tkanki tłuszczowej, to jest to spożycie kalorii, do którego będziemy dążyć, aby zapewnić optymalną wydajność treningu.

Jeśli on/ona musi stracić trochę tkanki tłuszczowej przed wejściem w okres „obozu walki”, to musimy stworzyć deficyt kalorii. Należy tu zastosować coś umiarkowanego. Jak już wyjaśniono, im bardziej drastyczne cięcie kalorii, tym więcej problemów napotka fighter.

Sugerowałbym początkowy spadek kalorii o 10-15%. Zacznij od tego spożycia i zobacz jak zawodnik zareaguje.

Białko

Badania pokazują, że maksymalne spożycie białka, które daje maksymalne korzyści dla naprawy mięśni, regeneracji i wzrostu jest na około 2,4 g białka na kg masy ciała (g/kg BW). Więc dobre spożycie do celu jest gdzieś w zakresie 2,0-2,5 g/kg BW, z moich preferencji jest na wyższym końcu tego zakresu dla hard-charging sportowców, zwłaszcza gdy są one na deficyt kaloryczny.

Tłuszcz

Ludzie mają różne podejścia do spożycia tłuszczu, zwłaszcza u sportowców. Tłuszcz jest ważny dla produkcji hormonów steroidowych, gęstości receptorów androgenowych, zdrowia mitochondriów, funkcji błon komórkowych i dostarczania składników odżywczych rozpuszczalnych w tłuszczach.

Jednakże u sportowców, którzy będą polegać w dużym stopniu na glikolitycznym systemie energetycznym (np. sportowcy sportów walki), musimy uważać, aby mieć wystarczającą ilość węglowodanów w diecie.

Zastanówmy się nad kilkoma liczbami bazowymi dla spożycia tłuszczu. Myślę, że gdzieś pomiędzy 0,8-1,2 g/kg BW jest dobrym celem dla fighterów. Dokładna liczba będzie się wahać odwrotnie do spożycia węglowodanów, jak wyjaśniono poniżej.

Konfuzja wokół węglowodanów

OK, temat poziomów spożycia węglowodanów jest zawsze gorąco dyskutowany.

Został przesunięty w kierunku diet o niższej zawartości węglowodanów i wyższej zawartości tłuszczu, co dla wielu nieaktywnych, odpornych na insulinę ludzi jest dobrą rzeczą. Niestety, doprowadziło to również do tego, że niektórzy ludzie posunęli się za daleko i uwierzyli, że każdy musi być na diecie low-carb, high-fat (LCHF) stale. To jest po prostu nie true.

Diety low-carb są niezwykle przydatnym narzędziem w niektórych sytuacjach i mam klientów, którzy robią wielkie na nich. Jest to szczególnie widoczne u osób, które mają problemy z metabolizmem. Osoby z zaburzoną wrażliwością na insulinę i regulacją poziomu cukru we krwi są osobami, które muszą pozostać przy niskim poziomie węglowodanów.

Jednakże, jeśli jesteś bokserem, kickbokserem lub zawodnikiem MMA, nie możesz wykonywać swoich najlepszych czynności przy konsekwentnie niskim poziomie węglowodanów.

To nie jest moja opinia; to jest po prostu coś, co staje się oczywiste, jeśli spojrzysz na biochemię metabolizmu węglowodanów i tłuszczów.

To nie znaczy, że musisz być na diecie o bardzo wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu przez cały czas. Nie musisz. I w rzeczywistości, że prawdopodobnie będzie szkodliwe, jeśli zachować tłuszczu zbyt niskie, jak odpowiednie spożycie tłuszczu jest niezbędna do produkcji testosteronu i zapewnienie masz wystarczająco dużo witamin A, D, E i K.

Jednak nie można oczekiwać, aby wykonać na typowym wysokiej zawartości tłuszczu / low-carb (lub ketogeniczne) dietę. Lub nawet cokolwiek zdalnie zbliżonego do niej. Te mogą być świetne terapeutycznie dla warunków zdrowotnych, ale nie tak świetne dla optymalnej wydajności pracy podczas intensywnych sparingów lub zawodów.

Możesz czuć, że możesz to zrobić, ale zaufaj mi, jeśli trenujesz regularnie i chcesz wykonywać w najlepszym wydaniu TY POTRZEBUJESZ WĘGLOWODANÓW. Sorry, to po prostu fakt.

W przypadku MMA/boksu twoje ciało będzie polegać w dużej mierze na szlaku glikolitycznym („spalanie glukozy”) do produkcji energii. Produkcja energii z tłuszczu jest po prostu zbyt powolnym procesem, aby to wspierać.

Zależnie od częstotliwości treningu, intensywności i punktu w cyklu treningowym Twoje dzienne spożycie węglowodanów może się zmieniać, jeśli chcesz. Chociaż nie jest to konieczne.

W okresach, gdy trening nie jest tak intensywny (być może skupiasz się głównie na lekkim rolowaniu/technice), trening z submaksymalnymi zapasami glikogenu (tzn. twoje zapasy węglowodanów w wątrobie i mięśniach nie są pełne) nie będzie problemem. Więc w tych czasach można iść bardziej umiarkowane-niższe na spożycie węglowodanów, jeśli chcesz. W rzeczywistości, z niektórych chłodnym pojawiających się badań w dziedzinie szkolenia w niskim stanie glikogenu, może wywołać pewne korzystne adaptacje metaboliczne.

Jedno podejście byłoby cyklu carb poziomów przez cały tydzień. Priorytetyzując spożycie w oparciu o to, kiedy twoje najtrudniejsze/najważniejsze sesje mają się odbyć. Jest to jednak temat na inny wpis.

Jedną z pierwszych rzeczy, które wdrożyłem u Ciana było zwiększenie spożycia węglowodanów podczas treningu. Cian był konsekwentnie low-carb przez kilka miesięcy. Pozostanie na niskim poziomie węglowodanów sprowadziłoby go na drogę do katastrofalnego w skutkach wypadku.

Ile węglowodanów „potrzebujesz”?

Przyjmij białko w ilości 2-2,5 g/kg masy ciała, tłuszcz w ilości około 1 g/kg masy ciała, a następnie resztę kalorii z węglowodanów. Jeśli wydaje się to zbyt niskie, po prostu zmniejsz nieco ilość tłuszczu.

Ocena może być stosunkowo prosta dzięki monitorowaniu wagi przez kilka tygodni. Należy pamiętać, że waga może się wahać z dnia na dzień, a nawet z godziny na godzinę. Ponieważ jednorazowe odczyty nie są ostateczne, musisz tylko sprawdzić, czy Twoja waga wykazuje tendencję spadkową w miarę upływu tygodni.

Jeśli masz dostęp do narzędzi do pomiaru tkanki tłuszczowej, to nawet lepiej. However, don’t feel you need them.

Some important points:

• Resist the urge to try have weight drop extremely quickly. Nie tylko będzie szybkie spadki w znacznej ilości masy prawdopodobnie oznacza pewne utraty mięśni, ale będzie to również z pewnością oznacza, że wydajność będzie w gutter.
• Coś w zakresie 0,5 kg na tydzień jest dobrym celem. Jeśli jesteś stosunkowo chudy lub konkurujesz w jednej z lżejszych klas wagowych to celuj w dolną granicę tego zakresu. Bigger guys can probably lost at the higher end, depending on their start-point.
• After a couple of weeks, assess progress. Jeśli wszystko idzie dobrze, to po prostu kontynuuj. Jeśli nie tracisz tkanki tłuszczowej, to zrób małe poprawki w diecie (np. niewielkie ograniczenie kalorii) i spróbuj ponownie przez tydzień lub dłużej. Ponowna ocena. Kontynuuj ten cykl oceny/testu/ponownej oceny tak często, jak to konieczne.

Poniżej znajduje się prosta, schematyczna reprezentacja tego:

Dla moich najbardziej wszechstronnych i najnowszych zaleceń dotyczących odżywiania w sportach walki i cięcia wagi, odnieś się do Sigma Weight Cutting System for MMA & Boxing (LINK).

.