Mając uporządkowaną rutynę na dzień nóg jest niezbędne podczas równoważenia masy mięśniowej i siły ciała. Dodawanie alternatywy rozszerzenia nóg do ćwiczeń dolnej części ciała może pomóc Ci pakować na solidne, równomierne mięśnie. Jest to świetny sposób na pracę nóg przy jednoczesnym zachowaniu silnych i zdrowych stawów.
Możesz się zastanawiać, czy rozszerzenia nóg są konieczne? Co jeśli nie masz czasu lub możliwości, aby dostać się na siłownię co tydzień? Jeśli nie masz dostępu do maszyn lub sprzętu gimnastycznego, nie ma powodu, aby pominąć to ćwiczenie.
Istnieje wiele sposobów, aby uzyskać te same wyniki w domu z minimalnym wyposażeniem i tymi skutecznymi alternatywami rozszerzenia nóg.
Table of Contents
Co to jest rozciąganie nóg?
Wyciąganie nóg ćwiczenie szczególnie celuje w mięsień czworogłowy. Jest to jedno z jedynych ćwiczeń, które izolują mięsień czworogłowy bez pomocy innych grup mięśniowych.
Ćwiczenie to wykonuje się na maszynie do rozciągania nóg. Zaczynamy w pozycji siedzącej z ugiętymi kolanami i kostkami za obciążnikiem. Wybierz odpowiedni ciężar i utrzymuj plecy prosto.
Chwyć drążki boczne za siedzenie i powoli wysuń nogi na zewnątrz. Podnosząc ciężarki, wyprostuj kolana, nie blokując ich. Zatrzymaj się w tej pozycji na kilka sekund, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
Ten typ ćwiczenia pozwala na pełne wykorzystanie mięśni czworogłowych, co skutkuje naprawdę niezłą pracą mięśni i budową.
Czy istnieją alternatywy dla wyprostów nóg?
Nie wszyscy z nas mają czas i pieniądze, aby go do siłowni dla każdego ćwiczenia. Istnieje wiele powodów, dla których siłownia może nie być opcją dla Ciebie.
Kupowanie tych wymyślnych maszyn do domu jest jeszcze bardziej kosztowne i niepotrzebne, ale co mogę użyć zamiast rozszerzeń nóg? Istnieje wiele sposobów, aby zrobić rozszerzenia nóg w domu.
Poniżej znajdziesz obfitą listę alternatyw rozszerzenia nóg, które możesz łatwo zrobić w domu z minimalnym wyposażeniem.
Lying Leg Raise
Dla tego ćwiczenia, zaczniesz od leżenia płasko na ziemi. Zegnij jedno kolano pod kątem 90 stopni, trzymając drugą nogę prosto. Twoje palce stóp powinny być skierowane w kierunku sufitu.
Unieś swoją prostą nogę w kierunku sufitu, jednocześnie kurcząc mięsień czworogłowy. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie powoli opuść nogę z powrotem w dół.
Niezbędne jest utrzymanie pleców płasko na podłodze i prostego kolana podczas tego ćwiczenia. Jeśli chcesz bardziej zaawansowanego treningu, spróbuj dodać ciężarki do kostek.
Lunge odwrotny
Aby rozpocząć lunge odwrotny, stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Cofnij jedną nogę do tyłu i dotknij ziemi piłką stopy, trzymając piętę nad ziemią.
Zagnij oba kolana, zagłębiając się w biodrach i utrzymując plecy prosto. Wypchnij przednią piętę i wróć do pozycji stojącej.
Możesz naprzemiennie wykonywać ćwiczenia na każdej nodze lub wykonać rundę powtórzeń na tej samej nodze przed zmianą. Aby uczynić ten ruch bardziej wymagającym, spróbuj go podczas trzymania hantli.
Bulgarian Split Squat
Będziesz potrzebować ławki lub stabilnego krzesła do wykonania tego ćwiczenia. Stań przed krzesłem i umieść jedną stopę za sobą na krześle, palce stóp skierowane w dół.
Podczas gdy stopa jest uniesiona, przykucnij zginając przednie kolano. Upewnij się, że trzymasz kolano za palcami stóp, aby uniknąć nadmiernego wyprostu.
Znalezienie równowagi może być trudne w tej pozycji. Spróbuj najpierw kilku powtórzeń treningowych, aby uzyskać wygodną pozycję i stabilną równowagę.
Squat rowerzysty
Squaty rowerzysty z pewnością sprawią, że poczujesz spalanie. Trzymaj stopy blisko siebie z odstępem około pięciu centymetrów. Podnieś się na kule stóp i przykucnij.
Kwat rowerzysty to kolejne ćwiczenie, w którym trudno jest znaleźć równowagę. Aby podnieść pięty, a nie równowagę, możesz umieścić pod stopami ciężarki lub inny stabilny przedmiot.
Ensure twoje stopy nie są zbyt daleko podniesione, chcesz tylko około cala lub dwa od ziemi.
Step-Ups
Step-ups są inną świetną alternatywą, ale potrzebują krzesła lub ławki na określonej wysokości. Chcesz aby twoja platforma była na tyle wysoka, aby twoja górna noga była równoległa do ziemi podczas podchodzenia.
Step jedną nogę na platformę, upewniając się, że cała stopa jest na górze. Pchnij przez piętę jak krok drugiej nogi w górę i podnieś kolano.
Hack Squat
Hack squat to ćwiczenia oparte na maszynach. Jest to doskonała opcja, jeśli maszyna do rozciągania nóg jest używana lub niedostępna.
Leżysz pod kątem na tej maszynie z wyściełanym ciężarem na ramionach. Zaczynając w pozycji przykucniętej, będziesz odpychać się od platformy podnosząc ten wyściełany ciężar, aż staniesz.
L-Sit
Ćwiczenie L-Sit może być wykonane na podłodze lub z dip barami. Jeśli jesteś na podłodze, usiądź z rękami przy biodrach i podnieś się z ziemi.
Powoli podnieś obie nogi w powietrze, aż znajdziesz się w pozycji L. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, a następnie powoli opuść się z powrotem w dół.
Jeśli używasz dip barów, upewnij się, że twoje plecy pozostają proste, gdy podnosisz nogi w górę do podobnej pozycji L.
Wyciąganie nóg z ciężarem własnego ciała
Wyciąganie nóg z ciężarem własnego ciała jest wykonywane przez siedzenie na górze zgiętych nóg. Podnieś swoje pośladki z nóg i opuść górną część ciała do góry i z powrotem.
Utrzymaj plecy i tułów prosto podczas wykonywania tej czynności, aby stworzyć maksymalny opór na mięśniu czworogłowym.
Lungi boczne
Wstając ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, wykonaj krok jedną nogą w bok, utrzymując palce stóp skierowane do przodu.
Jak położysz nogę w dół, przenieś ciężar ciała na kolano i zatop się w biodrach. Odepchnij się piętą, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
Standing Leg Extensions
While stojąc prosto, podnieś jedno kolano, tworząc kąt 90 stopni. Powoli wysuń nogę aż do wyprostu, następnie opuść z powrotem do pozycji 90 stopni.
To ćwiczenie może być również wykonane z ciężarkami na kostki, aby stworzyć większy opór.
Przysiady z obciążeniem przednim
Przysiady z obciążeniem przednim są wykonywane z obciążeniem na drążku. Trzymaj drążek na wysokości klatki piersiowej, aż dotknie przedniej części barków.
Zatrzymaj łokcie do przodu i unieś je wysoko, tak aby nie spoczywały na klatce piersiowej. Z tej pozycji wykonaj normalny przysiad.
Rozszerzanie nóg hantlami
Jeśli wszystko co masz to ławka i jeden hantel niż masz wystarczająco dużo aby robić rozszerzenia nóg hantlami.
Rozszerzanie nóg w domu
Wszystkie ćwiczenia powyżej, które są wykonywane z masą ciała mogą być wykonywane w domu lub gdziekolwiek w tej sprawie.
Jeśli znajdziesz, że są one trochę za łatwe i nie masz żadnych ciężarków spróbuj kupić parę ciężarków do kostek.
Są one tanie, lekkie, małe i łatwe do transportu w razie potrzeby.
Oferują one wiele wszechstronności i nie musisz się uczyć nowych ćwiczeń lub programów aby ich używać.
Po prostu załóż je i rób te same ćwiczenia, które zawsze robiłeś.
Jakie mięśnie są celowane w wyprostowanych nogach?
Ćwiczenia rozciągania nóg celują w Twój mięsień czworogłowy. Mięsień ten znajduje się na górnej części nóg i jest używany do rozszerzania kolana podczas chodzenia, biegania i skakania.
Grupa mięśniowa mięśnia czworogłowego jest największą w ciele i jedną z najtrudniejszych do wyizolowania. Rozszerzenia nóg na maszynie zrobić naprawdę świetną robotę celując tylko mięsień czworogłowy.
Większość ćwiczeń nóg również obejmuje albo biodra lub pośladki, aby zakończyć ruch, więc wykonywanie tego ćwiczenia na maszynie naprawdę pomaga skupić się na budowaniu mięśni.
Wyciągi nóg alternatywnie nie izolują w pełni mięśnia czworogłowego i będą obejmować inne grupy mięśni podczas wykonywania ćwiczenia. Kluczem jest, aby wybrać działalność, która najlepiej spełnia swoje cele.
Jak skuteczne są wyciągi nóg?
Wyciąganie nóg może być bardzo skuteczne i jest świetnym dodatkiem do twojego treningu. Twój mięsień czworogłowy rzadko jest używany na pełnych obrotach.
Podczas biegania lub chodzenia, nie masz wystarczającego rozciągnięcia w nodze, aby w pełni pracować tym mięśniem. Ponieważ mięsień ten kontroluje zgięcie kolana, może to prowadzić do złego stanu zdrowia kolana i urazów.
Zaangażowanie w to ukierunkowane ćwiczenie może pracować twój mięsień czworogłowy lepiej niż jakakolwiek inna aktywność i być bardziej skuteczne w budowaniu tego mięśnia.
Czy Alternatywy Rozszerzenia Nóg są tak samo opłacalne?
Alternatywy rozszerzenia nóg może nie całkowicie wyizolować mięśnie czworogłowe jak maszyny rozszerzenia nóg zrobić, ale można uzyskać bardzo podobne wyniki.
Pewnie skup się na mięśniu czworogłowym podczas każdego ćwiczenia alternatywnego. Chociaż inne mięśnie będą używane, te ruchy będą głównie celować w czworogłowe.
Korzyści z ćwiczeń rozciągających nogi
Wspaniały sposób na zakończenie dnia nóg
Wyciąganie nóg to świetny sposób na zakończenie dnia nóg. Ponieważ celujesz tylko w jeden mięsień, nie będziesz musiał się martwić o resztę ciała czując zmęczenie.
Poprawia zdrowie kolan
Czy rozciągnięcia nóg są złe dla twoich kolan? Niektórzy ludzie uważają, że to prawda, podczas gdy w rzeczywistości mogą one znacznie poprawić zdrowie kolan.
Wzmocnienie mięśnia czworogłowego zapewnia lepszą ochronę więzadeł rzepki i stawów kolanowych, co chroni przyszłe urazy przed wystąpieniem.
Jak więc bezpiecznie wykonywać wyprosty nóg? Nie szalej z ilością powtórzeń i utrzymuj wolne tempo. Kluczowe jest, abyś rozciągał kolano bez blokowania go.
To nie jest ćwiczenie do pchania się z ciężarem. Zacznij od małych ciężarów i pracuj w górę. Jeśli czujesz jakikolwiek ból, zatrzymaj się natychmiast i skonsultuj się z lekarzem przed kontynuacją.
Leg extension alternatives greatly enhances your quads
Your quadricep muscles rarely get up to max exertion, which means most exercises do not do a great job of selectively targeting that muscle. Ćwiczenia rozciągające nogi mogą osiągnąć ten cel i skutecznie budować mięśnie czworogłowe jak żadne inne.
Pomaga ci wykonywać codzienne czynności
Używamy naszych czworogłowych do utrzymywania równowagi, chodzenia, biegania i skakania. Poprawa mięśnia czworogłowego może pomóc w wykonywaniu tych codziennych czynności, jednocześnie unikając obrażeń. Wzmocnienie tej grupy mięśni może pomóc w równowadze i koordynacji, jak również.
Końcowe myśli
Ćwiczenia rozszerzenia nóg są wyjątkowe dla wyłącznie celowania w mięśnie czworogłowe i budowania równomiernej masy mięśniowej w całych nogach.
Jeśli nie masz możliwości trafienia na siłownię, alternatywne ćwiczenia rozciągające nogi mogą pomóc Ci osiągnąć Twoje cele. Dodaj jedno z nich do swojego następnego ćwiczenia i poczuj różnicę!
.