Meghan Markle nazywana księżną, legginsy z kieszeniami, twardy seltzer – nie ma nic lepszego niż coś, co już kochasz, dostając upgrade. Odwrócone deski są w zasadzie następnym poziomem ulubionego przez wszystkich budowniczego tyłków, mostków pośladkowych. Wymagają więcej siły od rdzenia, prostowników bioder i pośladków-jak już tam jesteś, przygotuj się na brzoskwiniową doskonałość.
Jak zrobić odwrotną deskę
Jak: Zacznij od siedzenia na ziemi i wspieraj się na rękach (najtrudniej) lub przedramionach (łatwiej). Trzymaj łokcie w jednej linii z ramionami i palcami skierowanymi w stronę stóp. Wyciągnij nogi przed siebie (trudniej) lub ugnij kolana (łatwiej). Podnieś biodra tak, aby ciało tworzyło linię prostą od kostek do klatki piersiowej i przytrzymaj przez 5 do 30 sekund.
Odwrotna deska głównie celuje w pośladki i ścięgna.
Powtórzenia/sety dla najlepszych rezultatów: Zacznij od krótkich przytrzymań od 5 do 10 sekund, pracując na swojej drodze do dłuższych przytrzymań w czasie, radzi fizjolog ćwiczeń z Los Angeles Rachel Straub, CSCS, autorka książki Weight Training Without Injury. Jeśli Twoje biodra zapadają się pod ziemię, to znak, że nie masz jeszcze odpowiedniej siły pośladków i musisz zacząć od kilku podstawowych ruchów, takich jak przysiady, marsz boczny z taśmą, mostki pośladkowe i przysiady – dodaje. Ale ogólnie rzecz biorąc, chcesz dążyć do 8 do 12 powtórzeń w 3 zestawach odwróconej deski. Jeśli wykonujesz inne ćwiczenia na tyłek, wykonaj tylko jeden zestaw, mówi Straub.
Porady dotyczące formy: Ból w dolnej części pleców oznacza, że rozciągasz się na plecach, a nie na biodrach, co często może być wynikiem słabych mięśni pośladków, w takim przypadku spadnij w dół do fundamentalnych ruchów wymienionych powyżej. Skurcze w ścięgnach, podobnie, mogą wynikać z braku aktywacji mięśni przywodzicieli i pośladków. Straub radzi, aby najpierw spróbować łatwiejszego ćwiczenia (jak mostek pośladkowy), a następnie wrócić do odwrotnej deski.
Korzyści z odwrotnej deski
Odwrotna deska przede wszystkim celuje w pośladki i ścięgna, nawet bardziej niż standardowy mostek pośladkowy. Ale jest to również wyzwanie dla górnej części ciała, szczególnie dla ramion, dolnej części pleców i rdzenia. „Potrzebujesz siły zarówno w górnej, jak i dolnej części ciała, aby poprawnie wykonać to stabilizujące ćwiczenie” – mówi Straub. Dodatkowo, jest to świetne rozciąganie ramion i klatki piersiowej.
Aby uzyskać kompletny trening dolnej części ciała, spróbuj tej rutyny:
Zrób odwrotne deski częścią swojego treningu
Odwrotne deski to świetny ruch do wzmocnienia rdzenia i pośladków, ale daj sobie co najmniej dzień odpoczynku między nimi – oznacza to, że możesz to zrobić trzy do czterech razy w tygodniu, mówi Straub.
Po pierwsze, upewnij się, że masz podstawową siłę: Jeśli nie możesz wykonać trzech zestawów 12 mostków pośladkowych lub utrzymać normalnej deski przez co najmniej 30 sekund, nie próbuj jeszcze odwrotnej deski, mówi Straub.
Jeśli twoje pośladki są dobre, aby przejść, włącz ten ruch do dnia dolnej części ciała lub pośladków, pracując wcześnie, gdy mięśnie są świeże. Straub radzi, by połączyć go z innymi ćwiczeniami na dolne partie ciała – przysiady, wypady, wyciskanie nogami – oraz takimi, które pracują nad stabilnością, jak standardowe deski, podwijanie nóg z piłką i pompki.
Aby uczynić ten ruch trudniejszym, dodaj ciężar do talii lub zwiększ czas trzymania.
Reportowane przez Rachael Schultz.
.