Kiedy są „wysokiej objętości” programy szkoleniowe nie wysokiej objętości?
Czy program treningowy jest nazywany „wysokiej objętości” w branży fitness ma tendencję do obracania się wokół tego, czy obejmuje dużą liczbę zestawów i / lub powtórzeń, a ten opis często ignoruje bliskość do porażki.
W związku z tym, często mamy dziwną sytuację, w której programy szkoleniowe są nazywane „wysokiej objętości”, gdy nie zawierają one bardzo wiele stymulujących powtórzeń. Pod wieloma względami mają one więcej wspólnego z ćwiczeniami wytrzymałościowymi niż z treningiem siłowym.
Na przykład, podczas treningu z 5 zestawami po 10 powtórzeń z tą samą wagą w przysiadzie lub wyciskaniu na ławce, odpoczywając 5 minut między zestawami i dążąc do osiągnięcia porażki tylko w ostatnim zestawie, bliskość do porażki wynosi 7RIR w pierwszym zestawie, 4-5RIR w drugim zestawie, 3RIR w trzecim zestawie, 2RIR w czwartym zestawie i 0RIR w ostatnim zestawie. Całkowita liczba stymulujących powtórzeń wynosi 10 lub 11, co jest mniejsze niż można by osiągnąć, wykonując 3 zestawy po 5 powtórzeń do upadku.
Podobnie, badania niemieckiego treningu objętościowego są często cytowane w celu wykazania, że programy treningowe o umiarkowanej i wysokiej objętości powodują podobny wzrost mięśni. Komentatorzy często sugerują, że można to wykorzystać jako dowód na plateau w hipertrofii po osiągnięciu pewnej liczby zestawów. Chociaż zgadzam się, że istnieje górna granica (tzn. nie można w nieskończoność zwiększać objętości, a tym samym hipertrofii wynikającej z treningu), badania te nie są dobrym dowodem, ponieważ każdy zestaw nie był wykonywany do upadku. Nie stosowano również stałego RIR. Zamiast tego, w każdym secie wykonywano taką samą liczbę powtórzeń, przy danym procencie 1RM. Dlatego też trudno jest policzyć, ile stymulujących powtórzeń wykonała każda grupa (i każdy zawodnik, ponieważ liczba powtórzeń, które dana osoba może wykonać przy danym procencie 1RM bardzo się różni).
Ostatnio przeprowadzono badanie, które zostało opisane jako „ekstremalna objętość”, ponieważ liczba zestawów (i powtórzeń) była bardzo wysoka. Osoby trenujące siłowo wykonywały 3 treningi tygodniowo przez 6 tygodni (poniedziałek, środa, piątek). Każdy trening obejmował 4 ćwiczenia (back squat, bench press, stiff-leg deadlift i lat pull-down) w wielu zestawach po 10 powtórzeń z 60% 1RM (w oparciu o testy 3RM). Ćwiczenia były wykonywane w sposób obwodowy z 2 minutami odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami i zestawami, co dość znacznie zmniejszyło lokalne zmęczenie mięśni. W poniedziałki i piątki, objętość zwiększono w ciągu 6 tygodni z 4 zestawów na trening do 12 zestawów na trening (4, 6, 8, 10, 11 i 12 zestawów). W środy objętość została zwiększona w ciągu 6 tygodni z 2 do 8 serii na trening (2, 3, 4, 4, 6 i 8 serii). Liczba zestawów na ćwiczenie w tygodniu wynosiła zatem 10, 15, 20, 24, 28 i 32 zestawy.
Średni RIR każdego tygodnia w każdym treningu wynosił: 3.7, 4.2, 4.5, 4.5, 4.5 i 4.5. Biorąc pod uwagę średnią ważoną tych wartości RIR dla wszystkich ćwiczeń w całym programie, otrzymujemy 4,4 RIR, co daje 0,6 powtórzeń stymulujących na zestaw. Tak więc, średnia liczba stymulujących powtórzeń na trening dla każdego ćwiczenia wynosiła 2, 3, 4, 4.8, 5.6 i 6.4 powtórzeń, czyli mniej niż pojedynczy zestaw do upadku na początku programu i dużo mniej niż dwa zestawy do upadku. To może wyjaśniać, dlaczego przyrosty grubości mięśni wydawały się dość małe po treningu (biceps = 2,3%, wielkość efektu = 0,17; vastus lateralis = 2,3%, wielkość efektu = 0,13), a zmiany były znaczące dopiero po dodaniu do siebie dwóch przyrostów przed-po (dane te przedstawiono w tabelach uzupełniających). Podobnie, były tylko bardzo małe i nieistotne pre-to-post wzrosty w wielkości włókien mięśniowych (o 4%), mierzone przez vastus lateralis biopsji.
Jak na marginesie, to jest wykonalne, że możemy spodziewać się pewnych redukcji w wielkości mięśni po ostatnich kilku tygodniach programu szkoleniowego, z powodu dużej liczby powtórzeń powodujących poważne uszkodzenia mięśni, które wymagają nie tylko naprawy, ale regeneracji, powodując w ten sposób przejściową utratę objętości mięśni. Oczekuje się, że taka utrata (w dużej mierze) powróci po kilku tygodniach, ale ogólny wpływ jest prawdopodobnie bardzo mały w ogólnym schemacie rzeczy.
W ostatecznym rozrachunku, nieuchronnie zobaczymy pewne nieoczekiwane wyniki, takie jak ten, jeśli będziemy upierać się przy arbitralnym oznaczaniu każdego programu treningu siłowego, który obejmuje dużą liczbę zestawów i/lub powtórzeń, jako treningu „o wysokiej objętości”. Jedynym sposobem na uniknięcie takiego zamieszania jest policzenie liczby stymulujących powtórzeń w każdym zestawie, po czym wszystko staje się o wiele bardziej jasne. W powyższym badaniu, to co zostało opisane jako program treningowy o „ekstremalnej objętości” było w rzeczywistości dość niskie w objętości stymulującej, podobnie jak bieg na 5 km jest niski w objętości stymulującej. Podczas gdy oba zawierają dużo skurczów mięśniowych, żaden z nich nie będzie stymulował ogromnego przyrostu mięśni.
.