Regularne ćwiczenia to świetny sposób na poprawę zdrowia i samopoczucia, a dieta keto to świetny sposób na utratę wagi i może przynieść inne korzyści zdrowotne. Pytanie brzmi, co się dzieje, gdy połączysz Keto i ćwiczenia? Czy dieta Keto wpływa na wydajność ćwiczeń? I czy ćwiczenia sprawią, że unikanie węglowodanów stanie się niemożliwe?
Ćwiczenia i dieta keto mogą być doskonale kompatybilne, ale ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że ponieważ zasilasz swoje ciało w zupełnie inny sposób, będzie ono również reagować inaczej.
W jedzeniu diety keto zmieniamy sposób, w jaki uzyskujemy energię. Ale kiedy ćwiczymy, uzyskanie dostępu do energii jest krytyczne dla utrzymania wydajności i idąc Keto wpłynie na to. Zrozumienie tego jest kluczem do poznania jak jeść dietę Keto i ćwiczyć skutecznie w tym samym czasie.
W tym przewodniku Keto Exercise zagłębimy się w to, jaki wpływ ma dieta ketogeniczna na twoje ciało, i jak to może zmienić sposób wykonywania ćwiczeń, a zwłaszcza jak się odżywiasz w przygotowaniu do, lub po treningu.
Jak twoje ciało pracuje podczas ćwiczeń
Twoje ciało jest niezwykle złożoną i zdolną do adaptacji maszyną, zdolną do radzenia sobie z ogromną różnorodnością sytuacji i stresów. Od siedzenia na kanapie i oglądania telewizji, do (przy odrobinie treningu) wspinaczki na Mount Everest. Nasze ciała muszą być naprawdę elastyczne w jaki sposób uzyskać energię skutecznie wykonywać we wszystkich scenariuszy.
Wykonaliśmy, że nie polegając tylko na jednym źródle energii do pracy. Zamiast tego nasze ciała korzystają z wielu „szlaków metabolicznych” w celu dostarczenia energii, zazwyczaj wykorzystując najlepszy z nich do danej pracy. Niektóre z kluczowych sposobów dostępu do energii są poniżej:
Ketoza
Ketoza to proces, w którym tłuszcze w organizmie są utleniane i rozkładane na serię związków, w tym ketony, które są następnie wykorzystywane do produkcji energii. Jest to jedna z części „aerobowej” ścieżki metabolicznej (aero oznacza tlen, który jest wymagany).
Osoba jest ogólnie uważana za będącą w ketozie, gdy ketony są podstawowym źródłem paliwa używanym ponad inne źródła. Jest to proces, który sięga do ogromnych rezerw energetycznych tłuszczu na typowej osoby, ale ogólnie nie jest w stanie produkować duże ilości energii w danym czasie. Z tego powodu ketoza sama w sobie nie jest idealnym źródłem paliwa dla krótkich okresów intensywnej aktywności.
Glikoliza
Jest to proces, który wykorzystuje glukozę jako podstawowe źródło paliwa dla organizmu. Dla większości ludzi jedzących zachodnią dietę jest to sposób, w jaki napędzasz swój dzień. Glikoliza szybko wykorzystuje glikogen przechowywany bezpośrednio w mięśniach lub w wątrobie, aby zapewnić energy.
Moderately high intensity exercise is fuelled by this process, although for very short, very intense bouts of exercise under 10 seconds (eg: 100m sprints) alternative sources are required. Nasze ciała przechowują tylko ograniczoną podaż glikogenu, co oznacza, że w dłuższych okresach ćwiczeń, takich jak biegi długodystansowe, to źródło energii może się wyczerpać (to dlatego widzisz maratończyków jedzących żele i słodkie przekąski na długich trasach)
System fosfagenowy
Dla bardzo intensywnych, krótkich sesji ćwiczeń, takich jak szybkie sprinty i podnoszenie ciężarów; ani ketoza, ani glikoliza nie mogą dostarczyć energii potrzebnej wystarczająco szybko, aby być użyteczne. W tym przypadku organizm wykorzystuje „system fosfagenowy” zwany również systemem ATP-CP. Wykorzystuje on fosforan kreatyny przechowywany w mięśniach szkieletowych, aby szybko dostarczyć energię w postaci ATP (adenozynotrójfosforan).
Pozostałe dwa procesy ostatecznie wytwarzają ten ATP, jak również, ale z więcej kroków w procesie nie może dostarczyć energii tak szybko. Nasze ciała przechowują jedynie bardzo ograniczoną ilość fosforanu kreatyny, co ogranicza czas trwania tej bardzo intensywnej aktywności
Jak Keto wpływa na wydajność ćwiczeń?
Gdy ograniczymy spożycie węglowodanów, nasze ciało szybko wyczerpuje pozostałe zapasy glikogenu, dopóki ketoza nie dostarczy wystarczającej ilości energii, aby to zrekompensować. To przejście często skutkuje punktem, w którym zabrakło nam glikogenu, ale nie produkujemy jeszcze wystarczającej ilości energii z tłuszczu, dlatego wiele osób zgłasza uczucie zmęczenia i wyczerpania w pierwszych kilku dniach diety keto.
Ćwicząc bez tych zapasów glikogenu, nasze mięśnie odkrywają, że po pierwszych 10 sekundach lub tak (gdzie były zasilane przez fosforan kreatyny), ich źródło energii znika, co skutkuje zmniejszeniem wydajności. Dopiero po minucie lub dwóch utlenianie tłuszczu i ketoza podnoszą się i są w stanie dostarczyć wystarczającą ilość energii do ćwiczeń o umiarkowanej intensywności poprzez ketony.
Ta luka w dostawie energii może mieć szkodliwy wpływ na wiele sportów i działań, jeśli nie jest zarządzana. Działania takie jak podnoszenie ciężarów, bieganie na krótkich dystansach, trening interwałowy o wysokiej intensywności i wiele sportów zespołowych, takich jak piłka nożna i rugby, mogą ucierpieć z powodu ich potrzeby stosunkowo krótkiego, intensywnego ruchu.
Get Your Keto Macronutrients Right!
Getting the correct fuel for your workout is pivotal for success. Jak omówiono istnieją trzy główne źródła paliwa, tłuszczu, glukozy i kreatyny. Ale kolejnym kluczowym wymogiem dla optymalnego treningu jest upewnienie się, że nie tracimy mięśni, które obecnie posiadamy. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak dostosować swoje makra do ćwiczeń:
Białko
Utrata mięśni może być prawdziwym zmartwieniem dla osób przechodzących na każdy rodzaj diety, i to właśnie z tego powodu białko jest zazwyczaj pierwszym z makr do rozważenia podczas obliczania stosunku tego, co powinieneś jeść. Możesz napędzać swój trening tłuszczami lub węglowodanami, ale potrzebujesz białka do odbudowy i utrzymania mięśni. Dlatego tak ważne jest, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość białka w diecie, jeśli planujesz regularne ćwiczenia.
Ile wystarczy? Cóż, przeważająca rada na ten temat jest taka, że dla sportowców lub tych, którzy ćwiczą regularnie, powinieneś dążyć do spożywania od 1,4 do 2g białka na kilogram lub od 0,6 do 0,9 grama na funt masy ciała.
Gdzie powinieneś być na tej skali? Cóż, to zależy od tego, jaki rodzaj ćwiczeń wykonujesz i czy twoim celem jest utrata wagi lub przyrost masy mięśniowej.
Jeśli wykonujesz lekkie cardio regularnie i szukasz możliwości utraty wagi, ale nie utraty mięśni, możesz chcieć być w okolicach 1,4 g na kilogram (0,6 na funt).
Jeśli twój poważny weightlifter patrząc zyskać dużo masy trzeba będzie na górnym końcu zakresu, lub nawet wyższe dla kulturystyki.
Jeden niepokój wziąć pod uwagę, patrząc na zużycie białka na diecie keto jest to, że jest możliwe, aby przekształcić białko w glukozę. To może wystąpić, jeśli jesz duże ilości białka w krótkim czasie i nazywa się „Gluconeogenesis”. Jeśli ćwiczysz regularnie to nadmiar białka może być dobrą rzeczą, jak to jest przekształcane w białko, może pomóc w paliwo swoje workouts.
Kwestia, aby być świadomy jest to, że zbyt dużo glukozy będzie kopać swoje ciało z ketozy. Jeśli starasz się schudnąć, dlatego ważne jest, aby pamiętać o spożyciu białka, ponieważ może to spowolnić spalanie tłuszczu. Staraj się rozłożyć spożycie białka w ciągu dnia, aby uniknąć skoków, jednocześnie spożywając nieco więcej bezpośrednio po każdym treningu, aby zmniejszyć utratę mięśni.
Jakie są dobre pokarmy na białko w diecie ketogenicznej?
- Mięso takie jak wołowina karmiona trawą, kurczak, wieprzowina
- Jajka i wysokotłuszczowy nabiał
- Ryby i skorupiaki
- Niskowęglowodanowe proszki białkowe (naprawdę no-carb mogą być trudne do znalezienia)
Węglowodany
Węglowodany są ogólnie postrzegane jako złoczyńca na diecie keto, cały ten cukier i te skoki insuliny. Ale jeśli ćwiczysz regularnie, to ograniczenie spożycia węglowodanów do ogólnego zalecenia keto 20-35g dziennie może być dla ciebie niekorzystne.
Jeśli jesteś bardzo aktywny, to jest bardzo prawdopodobne, że będziesz w stanie zwiększyć spożycie węglowodanów powyżej tego podstawowego zakresu bez znaczącego wpływu na stan ketozy. Jeśli Twoja aktywność wymaga wysokiej intensywności, takiej jak piłka nożna, rugby lub bieganie na krótkich dystansach, to zwiększenie spożycia węglowodanów prawdopodobnie pomoże Ci w tych działaniach.
Kluczem do zwiększenia spożycia węglowodanów jest zarządzanie czasem, w którym je spożywasz. Istnieją dwa ogólne podejścia do spożywania większej ilości węglowodanów bez zakłócania ketozy.
Ukierunkowana dieta ketogeniczna
Jak sama nazwa wskazuje, to podejście obejmuje ukierunkowanie, kiedy jeść węglowodany do czasu treningu. Spróbuj spożywać 25-50g łatwych do strawienia węglowodanów bezpośrednio przed treningiem, około 30 minut przed jest idealny. To powinno dać impuls energii potrzebnej do ćwiczeń, poprzez natychmiastowe wykorzystanie glukozy, jak to wchodzi do krwiobiegu.
Nadzieją jest to, że do czasu zakończenia pracy na zewnątrz, glukozy spożywane wcześniej będzie wszystko zostało wykorzystane przez mięśnie. Oznacza to, że po zakończeniu treningu twoje ciało może kontynuować prosto z powrotem do ketozy.
To może pasować do typowej osoby ćwiczącej na keto, ale dla elitarnych sportowców i tych, którzy robią rozległe treningi o wysokiej intensywności alternatywne podejście jest potrzebne.
Cykliczna dieta ketogeniczna
To podejście składa się z 5 lub 6 dni ścisłego keto, z bardzo niskim spożyciem węglowodanów, z 1 lub 2 dniami podawania węglowodanów, cyklicznie między tymi dwoma. To uzupełnia zapasy glikogenu w organizmie tkanki, a nie tylko krwiobiegu. Ten glikogen musi być następnie wykorzystany do ćwiczeń o wysokiej intensywności, zużywając zapasy przed następnym posiłkiem. To podejście pozwala na dni wysokiej wydajności szkolenia karmione przez węglowodanów, wraz z dni ketozy do kontroli wagi, co to idealne podejście do zdobywania mięśni bez zdobywania tłuszczu.
Te dwa podejścia są naprawdę przeznaczone dla tych, którzy robią dużo wysokiej intensywności treningu. Jeśli wolisz zrobić wytrzymałość typu szkolenia, takie jak jogging lub jazda na rowerze, który jest niższa intensywność, to nie powinno się martwić o uzyskanie węglowodanów w wokół swoich treningów lub dni refeed. Dla tych typów ćwiczeń tłuszcze będą Twoim głównym źródłem paliwa.
Tłuszcze
Jak wiemy, tłuszcz jest głównym makroskładnikiem odżywczym, który należy spożywać na diecie ketogenicznej. Zdecydowana większość twoich kalorii będzie pochodzić z tłuszczów, więc jeśli trenujesz z myślą o konkretnym celu, np. przyrost masy/mięśni lub utrata wagi, opłaca się być świadomym swojej konsumpcji tłuszczu.
Istnieje błędne przekonanie, że na diecie ketogenicznej możesz jeść wszystkie tłuszcze, jakie chcesz, i nie przybierać na wadze. Niestety nie jest to ścisła prawda, jeśli jesz 5000 kalorii dziennie tłuszczu, niektóre z nich będą się trzymać!
Z obliczonym spożyciem białka ważne jest teraz, aby około 70% dziennych kalorii pochodziło z tłuszczu. Zakłada to utrzymanie diety ani zysk lub utrata wagi.
Tailoring Your Macros for Goals:
Putting poprzednie elementy razem, możemy zbudować kilka podejść do makr w zależności od niektórych celów:
Dla utraty tłuszczu z ćwiczeń
- Zmniejszyć spożycie tłuszczu, przy jednoczesnym utrzymaniu spożycia białka około 0,6 grama na funt beztłuszczowej masy ciała. Stopniowo obniżaj spożycie tłuszczu, aż osiągniesz maksymalny deficyt 500 kalorii w stosunku do spożycia konserwacyjnego.
- Jeśli masz szczególną nadwagę, zwiększ deficyt jeszcze bardziej
- Zachowaj spożycie węglowodanów tak niskie, jak to możliwe, spożywając je tylko w razie potrzeby podczas ćwiczeń.
Dla przyrostu masy mięśniowej i poprawy wydajności
- Zwiększ spożycie tłuszczu dla 250-500 nadwyżki kalorii.
- Zwiększ spożycie białka do 1g na funt masy ciała.
- Wykorzystaj albo ukierunkowane albo cykliczne podejście do diety ketogenicznej aby zasilić swoje treningi lub ćwiczenia dla maksymalnej wydajności.
Dla sportów i treningów typu wytrzymałościowego
- Postępuj zgodnie z wytycznymi dotyczącymi spożycia tłuszczu jako 70% makroskładników
- Dąż do spożycia do 1g białka na funt masy ciała
- Progresywnie zwiększaj spożycie węglowodanów powyżej zalecanych 35g, w zależności od poziomu aktywności, aż wydajność będzie porównywalna z poziomami sprzed keto.
- Rozważ zastosowanie dodatkowej suplementacji z wykorzystaniem egzogennych ketonów lub olejów MCT do zasilania treningów, jeśli nadal zmagasz się z dopasowaniem poprzednich poziomów energii podczas ćwiczeń.
Kardio na diecie keto
Kardio i dieta keto idą w parze wspaniale. Z niższej intensywności joggingu lub podobne ćwiczenia są idealne do maksymalizacji wykorzystania tłuszczu jako głównego źródła energii. Kluczem do cardio jest uzyskanie tętna do odpowiedniej prędkości, nie za szybko, nie za wolno, aby zmaksymalizować spalanie tłuszczu.
Przy umiarkowanych intensywnościach dieta ketogeniczna może ewentualnie poprawić swoją wydajność wytrzymałościową dla dłuższych walk cardio. Twoje ciało jest w stanie wykorzystać wszystkie zapasy tłuszczu obecne zamiast tapping do ograniczonego glikogenu, dając Ci nieograniczoną moc! Ok, nie nieograniczone, ale masz punkt. Twoje ciało ma dziesiątki tysięcy kalorii z tłuszczu przechowywane w porównaniu do najwyżej kilka tysięcy z glukozy.
To badanie elity biegaczy okazało się, że dla biegaczy, którzy byli przystosowani tłuszczu, ich ciała były przy użyciu do 2,3 razy więcej tłuszczu niż ich odpowiedniki wysokiej carb podczas biegu. Jeśli biegasz na bardzo długich dystansach, takich jak maratony, może to stanowić ogromną różnicę dla Twojego poziomu energii podczas wyścigu.
Dla optymalnego wykorzystania zapasów tłuszczu chcesz ćwiczyć z umiarkowaną intensywnością. Jest to ogólnie opisane jako około 50 do 70% lub maksymalnego tętna. Konwencja szacowania maksymalnego tętna polega na odjęciu Twojego wieku od 220. Na przykład, mam 30 lat, dlatego moje maksymalne tętno powinno wynosić 220 – 30 = 190 uderzeń na minutę (bpm).Stąd mogę obliczyć moją 50% i 70% strefę docelową:
- 50% max = 190 x 0.50 = 95bpm
- 70% max = 190 x 0.70 = 133bpm
Jeśli dopiero zaczynasz na diecie keto, możesz stwierdzić, że zmagasz się z trudnościami w osiągnięciu wyższego końca tego zakresu. Jest to prawdopodobne, ponieważ twoje ciało nie jest jeszcze w pełni przystosowane do keto, a więc nie może uzyskać dostępu do zapasów tłuszczu wystarczająco szybko. Zacznij od dolnej granicy 50% i od tego momentu pracuj w górę.
Umiarkowana intensywność ogólnie obejmuje jogging, pływanie, jazdę na rowerze i niektóre treningi obwodowe. Jeśli wykonujesz szczególnie intensywny trening interwałowy jako część swojej rutyny cardio, możesz chcieć ukierunkować spożycie węglowodanów przed tym.
Jeśli potrzebujesz i chcesz uzyskać wyższą wydajność podczas wykonywania cardio, szczególnie jeśli nadal przechodzisz w stan ketogeniczny, możesz chcieć rozważyć dodatkowe suplementy keto, takie jak olej MCT lub ketony egzogenne przed ćwiczeniami mogą załadować tłuszcze do krwiobiegu gotowe do natychmiastowego użycia.
Keto Weight Lifting
Istnieje ogólne błędne przekonanie, że dieta ketogeniczna i podnoszenie ciężarów/zwiększanie siły nie są kompatybilne. Rzeczywistość jest taka, że z pewnością można zyskać siłę i mięśnie podczas jedzenia keto, trzeba tylko mądrze podejść do rodzaju treningu i sposobu tankowania.
Jak wspomniano, bez glukozy przechowywanej jako glikogen w komórkach mięśniowych, mięśnie będą zmagać się z każdą czynnością o wysokiej intensywności trwającą nieco dłużej niż 10 sekund. Może to oznaczać, że wiele ćwiczeń siłowych i mięśniowych może być trudniejszych ze względu na walkę o właściwy rodzaj energii.
Z tego powodu chcemy skupić się na systemie fosfagenowym wykorzystującym kreatynę jako źródło energii do napędzania bardzo krótkich, intensywnych ćwiczeń (krótszych niż 10 sekund każde) W przypadku podnoszenia ciężarów sugeruje to stosowanie bardzo niskiej liczby powtórzeń w treningu, z większym odpoczynkiem pomiędzy nimi. 5 zestawów po 5 powtórzeń lub mniej byłoby idealnym rozwiązaniem i może bardzo dobrze wpłynąć na przyrost siły i mięśni.
Jeśli musisz wykonywać dłuższe treningi siłowe, z większą liczbą powtórzeń i mniejszymi ciężarami, możesz chcieć skorzystać z ukierunkowanego lub cyklicznego podejścia do diety, aby upewnić się, że masz wystarczające paliwo do treningu z dodatkowymi węglowodanami.
Węglowodany są tak zwanym „antykatabolikiem”, co oznacza, że mogą zmniejszyć rozpad mięśni. Ale to nie to samo, co budowanie nowych mięśni. Dlatego właśnie prawidłowe spożycie białka powinno być Twoim priorytetem, jeśli stosujesz ciężary z dietą keto.
Keto i ćwiczenia – dobre dopasowanie!
Dokonane prawidłowo, dieta keto może być odpowiednia dla wielu aktywności. Co ważne, dieta ketogeniczna może pomóc stracić nadmiar tłuszczu i poprawić ogólny stan zdrowia, co powinno samo w sobie pomóc w wydajności w wielu sportach i ćwiczeniach. Jest to tylko przy wysokiej intensywności aktywności i dla elitarnych sportowców, że dieta ketogeniczna może wymagać znacznych zmian, aby była odpowiednia.
Jest dobrze rozumiane, że regularne ćwiczenia są genialne dla ogólnego stanu zdrowia i dlatego ważne jest, aby nie pozwolić sub-optymalnemu podejściu do diety stanąć na drodze tego ćwiczenia.
Będziesz musiał wprowadzić zmiany i dostosować się, aby znaleźć właściwy sposób przechodzenia na keto dla swojego poziomu aktywności. Skupienie się na makroskładnikach i w odpowiedniej kolejności może uniknąć poważnych spadków wydajności. Jak omówiono rozpocząć z upewniając się, że jesteś intaking odpowiednią ilość białka, a następnie upewnij się, że masz wystarczającą ilość tłuszczów do paliwa swój cel, a następnie ostatecznie przeglądu spożycia węglowodanów i rozważyć, jak można kierować węglowodanów, aby dać najlepszy impuls do ćwiczeń.
Jeśli obecnie nie ćwiczyć i jeść diety ketogenicznej, zacząć małe, jak twoje ciało dostosowuje się do wymagań energetycznych ćwiczeń. Jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś również nowy w diecie keto, nie próbuj robić zbyt wiele na raz.Z biegiem czasu budować się do kombinacji treningu siłowego i cardio, dążąc do ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu. W połączeniu z dietą ketogeniczną, ćwiczenia przyniosą cały szereg uzupełniających korzyści zdrowotnych i poprawią ogólne samopoczucie.
Where to next on your keto journey?
1. Dowiedz się więcej o diecie keto z naszym przewodnikiem dla początkujących
2. Dowiedz się, jak wejść w głębszy stan ketozy z naszymi 6 krokami do optymalnej ketozy
3. Odkryj oznaki i objawy, aby wiedzieć na pewno, kiedy jesteś prawidłowo w ketozie
4. Sprawdź te wskazówki i sztuczki, aby zaoszczędzić pieniądze i schudnąć z naszym przewodnikiem keto w budżecie
5. Zaopatrz swoją szafkę keto dzięki tej liście gotowych do spożycia przekąsek keto
6. Keto w pośpiechu? Przygotuj jedno z tych przyjaznych keto smoothies, aby zasilić swój dzień
.