Zalecamy spożycie białka w ilości .8 gramów białka na funt beztłuszczowej masy ciała. Jeśli podnosisz ciężary lub ciężko trenujesz na siłowni, możesz chcieć zwiększyć spożycie białka. Nasz kalkulator pozwala na dostosowanie makr do tych konkretnych wymagań.
Co to jest dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna to dieta o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów. W jej trakcie zastąpisz skrobiowe pieczywo i słodkie płatki śniadaniowe awokado, masłem i tłustymi kawałkami mięsa. Wiele osób korzysta z keto stylu życia, aby leczyć takie schorzenia jak zapalenie stawów, cukrzyca i przewlekłe stany zapalne.
To wszystko działa dzięki procesowi zwanemu ketozą, który wyjaśnimy poniżej. Poza korzyściami zdrowotnymi, o których już wspomnieliśmy, zapewnia on również:
- Podtrzymany poziom energii
- Mniej zachcianek i zmniejszenie uzależnienia od cukru
- Jasność umysłu
- Satysfakcję (uczucie sytości)
- Zmniejszony stan zapalny
Jeśli czuje się to nieco przytłaczające, nie martw się – istnieją sposoby, aby śledzić swoje makra w miarę jedzenia przez cały dzień. Wypróbuj aplikację taką jak Cronometer lub MyFitnessPal, która pomoże Ci zachować jasne proporcje i skup się na planowaniu posiłków, kiedy tylko to możliwe.
Oto szybki przykład Twojego dziennego podziału makroskładników na diecie keto, gdy spożywasz około 2000 kalorii dziennie:
- 80 kalorii / 20 gramów węglowodanów netto
- 320 kalorii / 80 gramów białka
- 1200 kalorii / 133 gramy tłuszczu
Dowiedz się więcej na naszym Przewodniku dla początkujących po diecie ketogenicznej.
Jak pozostać w ketozie
Bycie w stanie ketozy oznacza, że spalasz tłuszcz na paliwo zamiast węglowodanów, ale w momencie, gdy przekroczysz 5% węglowodanów na energię, twoje ciało przełączy się z powrotem na spalanie cukru.
W niektórych przypadkach, jeśli zostałeś zaadaptowany do tłuszczu przez rok lub więcej, twoje ciało może być w stanie utrzymać się w ketozie łatwiej, nawet jeśli jesz coś o wyższej zawartości węglowodanów od czasu do czasu. Tłuszcz może stać się preferowanym źródłem paliwa dla twojego ciała, ale dla większości ludzi, oszukany posiłek wybije ich z ketozy.
Najłatwiejszym sposobem na pozostanie w ketozie jest spożywanie pokarmów przyjaznych keto i przestrzeganie standardowych makroskładników keto. Jeśli zjesz trochę węglowodanów i nie jesteś już w ketozie, po prostu wróć na dietę keto i w ciągu kilku dni powinieneś znowu poczuć te wszystkie efekty spalania tłuszczu.
Jak zbudować mięśnie na diecie keto
Niektórzy ludzie wierzą, że węglowodany są niezbędnym makroskładnikiem do budowy mięśni, ale możesz zbudować mięśnie na diecie keto! Jeśli chcesz budować mięśnie, jedz w nadwyżce kalorycznej i podnoś duże ciężary. Istnieje mnóstwo ketogenicznych budowniczych ciała online, którzy mogą dostarczyć więcej informacji na temat treningu i planów posiłków dla każdego, kto chce osiągnąć pewne zyski keto.
Aktywność fizyczna na diecie keto
Aktywność fizyczna jest ważna dla zdrowia i dobrego samopoczucia, ale najlepiej nie myśleć o ćwiczeniach jako o narzędziu do utraty wagi. „Jedz mniej, ruszaj się więcej”, aby schudnąć jest to, co wielu z nas zostało powiedziane całe życie, jeśli chcieliśmy schudnąć. Chociaż może to działać krótkoterminowo, nie jest to zazwyczaj trwałe. Im więcej jesz, tym bardziej jesteś głodna, co utrudnia redukcję kalorii. To błędne koło, które może skończyć się uszkodzeniem twojego metabolizmu.
Many people have found weight loss success without any physical activity on the keto diet. Gdy zachcianki są pod kontrolą, a głód jest zmniejszony, kontrolowanie spożycia kalorii jest łatwe. Zwłaszcza, gdy pokarmy są tłuste, sycące i smaczne.