Czy nadal liczysz kalorie, aby schudnąć?
Widzisz, nie wszystkie kalorie są stworzone jednakowo. 500 kalorii z jednego posiłku może być zupełnie inna niż 500 kalorii z innego.
Jest wiele debat na ten temat wśród „ekspertów od utraty wagi” i wydają się być w jednym z dwóch obozów:
- Obóz liczenia kalorii: Weight Watchers, Michelle Bridges i inni, którzy zalecają trzymanie się określonego spożycia energii każdego dnia.
- Cały obóz żywności: Clean Eating, Paleo i inni, którzy zalecają zapomnienie o kaloriach i po prostu jedzenie „prawdziwego jedzenia”.
Często wyrzucają z siebie nawzajem swoje podejścia, głosząc, że ich sposób jest lepszy. Ale zamiast konsumenci czują się wzmocnione o wyborze najlepszego podejścia do rozwiązania ich wagi, wszystkie one skończyły się mylić.
Chciałbym argumentować, że są one zarówno złe. Proszę pozwolić mi wyjaśnić.
Liczenie kalorii
Pros: Z jednej strony liczenie kalorii pozwala na strategiczne tworzenie deficytu energetycznego (jedyny sposób na utratę wagi) poprzez wybranie poziomu spożycia kalorii i trzymanie się go. Jeśli stworzony deficyt jest wystarczająco znaczący i trzymasz się go religijnie każdego dnia, schudniesz, niezależnie od rodzaju żywności, którą wybierzesz. Możesz jeść czekoladę każdego dnia i tak długo, jak nie przekroczysz limitu kalorii, osiągniesz swój cel.
Konsekwencje: Z drugiej strony, liczenie kalorii nie bierze pod uwagę jakości żywności i wartości odżywczych (witamin, minerałów i błonnika). Kiedy sięgamy po mniej pożywne produkty, takie jak na przykład sernik, okazuje się, że ponieważ sernik zawiera tak dużo energii, nie możemy zjeść następnego zaplanowanego posiłku, ponieważ już osiągnęliśmy nasz limit na dany dzień. To dobrze, jeśli zdarza się to tylko od czasu do czasu, ale wiele osób wpada w pułapkę regularnego wybierania wysokokalorycznych, niskoskładnikowych produktów, które wypierają pożywne pokarmy. Dzieje się tak, ponieważ skupiają się oni wyłącznie na energii. Jeśli trwa to wystarczająco długo, ludzie stają się narażeni na ryzyko niedoboru składników odżywczych.
Whole foods
Pros: To podejście jest prawdopodobnie bardziej popularne. Opiera się na założeniu, że cała żywność odżywia twoje ciało, co może pomóc ci być w lepszym zdrowiu i skuteczniej schudnąć. Opiera się również na założeniu, że cała żywność oferuje Twojemu organizmowi narzędzia, dzięki którym poczujesz się syty i będziesz mógł lepiej zarządzać swoim apetytem. To wszystko jest prawdą. Dobre odżywianie, aby zaspokoić potrzeby żywieniowe Twojego organizmu, polega na różnorodności i wybieraniu minimalnie przetworzonej żywności, kiedy tylko jest to możliwe.
Cons: Niektóre pokarmy (nie wszystkie) mogą być bardzo gęste energetycznie. Oznacza to, że zawierają dużą ilość energii dla małej objętości pożywienia. Pomyśl o orzechach, nasionach (ich olejach), tłustych rybach (łosoś), awokado, oliwkach, niektórych owocach (szczególnie suszonych), itd. Proszę, nie przestawaj jeść tych pokarmów, nie podkreślam ich dlatego, że są złe. Możesz jeść tylko całe pokarmy i być bardzo pilny z minimalizacją spożycia przetworzonej żywności, ale nadal możliwe jest spożywanie nadmiaru energii i jako takie znaleźć to bardzo trudne do utraty wagi.
Take bliss balls na przykład. Mogą one zawierać dużo pełnych pokarmów: owies, nasiona, orzechy, daktyle, itp (uważaj – wiele przepisów zawiera również duże ilości przetworzonej żywności, takiej jak olej kokosowy, syrop z otrębów ryżowych, itp). Jednakże, kiedy wszystkie te składniki są zblendowane razem i zwinięte w ciasno upakowane małe kulki, mogą zawierać ponad 250 kalorii każda. Jeśli jesteś popping 3-4 z nich dziennie, plus jedzenie innych posiłków (które jestem pewien, że jesteś, ponieważ kulki bliss nie są bardzo duże) znajdziesz to trudne do zarządzania swoją wagę. Te pokarmy mają wszystkie wartości odżywcze na świecie, ale jeśli zużywasz więcej energii niż potrzebuje twoje ciało, twoja dieta nie będzie działać. I nie daj się zwieść, kulki błogości nie są jedynym problemem…
Jest jeszcze gorzej…
Problem jest potęgowany przez siedzący tryb życia. Wielu z nas siedzi na tyłku przez cały dzień. Siedzimy, aby zjeść śniadanie, siedzimy, gdy dojeżdżamy do pracy, siedzimy przy biurku, siedzimy, aby dojechać do domu, siedzimy, aby zjeść kolację, siedzimy, aby zrelaksować się przed telewizorem – siedzimy, siedzimy!
Dzięki temu, że jesteśmy tak siedzący, nawet jeśli jemy dietę pełnowartościową, nadal łatwo jest nam zużywać więcej energii niż potrzebuje nasze ciało. Dzieje się tak po prostu dlatego, że nie spalamy zbyt wiele w ciągu dnia.
Zaangażowanie się w regularne ćwiczenia fizyczne i włączenie przypadkowej aktywności tak bardzo, jak to możliwe, może pomóc!
Klucz do udanej utraty wagi
Moje podejście do całej sprawy jest takie, że wierzę, że nie można mieć jednego bez drugiego. Musimy najpierw zbudować naszą dietę z pełnowartościowych produktów spożywczych, ale jeśli nie będziemy zarządzać naszym poborem energii, nie osiągniemy naszych celów związanych z utratą wagi. Liczenie kalorii i tworzenie deficytu energetycznego jest najbardziej sprawdzonym i jedynym sposobem na schudnięcie, ale jeśli nie wybierzesz dobrej jakości żywności, staniesz się niedożywiony i niedoborowy. Musisz znaleźć równowagę między jednym a drugim.
Moje zalecenie
Buduj swoją dietę głównie z całych, świeżych, minimalnie przetworzonych pokarmów, a jeśli patrzysz na utratę wagi, wiedz, jakie są TWOJE potrzeby energetyczne i śledź, ile jedzenia spożywasz każdego dnia.
Wprowadzanie w życie
Przyjrzyjrzyj się dwóm poniższym posiłkom. Oba zawierają około 500 kalorii energii, ale wyglądają zupełnie inaczej. To dlatego, że jeden jest stworzony z całych pokarmów, a drugi z przetworzonych pokarmów.
Oba są kontrolowane pod względem porcji, aby utrzymać energię na stałym poziomie i oba byłyby odpowiednie, aby stanowić część diety odchudzającej. Ale który z nich jest zdrowszym wyborem?
Oto główne różnice między tymi dwoma posiłkami:
- Posiłek z pełnych produktów spożywczych ma prawie 3x więcej białka – idealnego do utrzymania masy mięśniowej i pomagającego czuć się sytym.
- Posiłek z pełnych produktów spożywczych ma ponad 3x więcej błonnika pokarmowego – niezbędnego dla dobrego stanu jelit i zdrowia układu trawiennego, pomagającego czuć się sytym i zarządzać poziomem cukru we krwi.
- Posiłek pełnowartościowy ma 3x więcej warzyw niż posiłek pełnowartościowy – niezbędnych dla ważnych składników odżywczych, objętości pożywienia i pomagających zwolnić tempo i stać się bardziej świadomym jedzeniem.
Czy możesz od czasu do czasu zjeść posiłek z przetworzonej żywności, jeśli tego właśnie chcesz? Oczywiście, że możesz! Jeden taki posiłek nie spowoduje, że popadniesz w zapomnienie o złym stanie zdrowia. Po prostu podaję ci fakty, od ciebie zależy, co z nimi zrobisz!
Na koniec, musisz znaleźć równowagę między liczeniem kalorii a wybieraniem całych pokarmów. Skrajności nigdy nie są odpowiedzią na dobre zdrowie, szczególnie jeśli chodzi o żywność. Chcesz wiedzieć, jak robić to konsekwentnie? Mój program z The Healthy Eating Hub nauczy Cię:
Jeśli potrzebujesz pomocy w zarządzaniu spożyciem przetworzonej żywności i poprawieniu ogólnej jakości diety to sprawdź nasz Signature Program. Mamy cały model poświęcony pomaganiu Ci w budowaniu nawyku spożywania całej żywności w zaledwie 42 dni!
.