Jak wykonać Czaturangę w jodze

Czaturanga Dandasana (chah-tuur-ANGH-uh dahn-DAHS-uh-nuh) jest głównym elementem asztangi, winjasy i jogi mocy. Rzadko określana angielską nazwą „Four-Limbed Staff Pose”, pozycja ta jest najczęściej nazywana „Chaturanga”. Pełna nazwa pochodzi od czterech sanskryckich słów:

„Chatur” – co oznacza „cztery”
„Anga” – co oznacza „kończynę”
„Danda” – co oznacza „laskę”
„Asana” – co oznacza „pozę”

„Laska” tej pozy odnosi się do kręgosłupa – głównego systemu wsparcia ciała. Przy prawidłowym wykonaniu ciało przypomina drążek lub laskę, z kręgosłupem w jednej linii prostej. Istotnym elementem Sun Salutations, Czaturanga jest potężnym budulcem siły i równowagi ramion.

Korzyści z Czaturangi

Czaturanga wzmacnia i tonizuje nadgarstki, ramiona, mięśnie brzucha i dolną część pleców. Przygotowuje ciało do bardziej wymagających balansów ramion. Podobnie jak tradycyjna pompka, wzmacnia również mięśnie otaczające kręgosłup, co pomaga w poprawie postawy.

Czaturanga, jako część sekwencji Salutacji Słońca, jest często praktykowana wiele razy podczas zajęć asztangi, winjasy i power jogi. Potrzeba cierpliwości i dyscypliny, aby nauczyć się jak praktykować tę pozycję poprawnie i uniknąć kontuzji. Kiedy to się uda, pozycja ta jest potężnym tonizatorem całego ciała.

Joga nie jest praktyką dominacji; to proces uczenia się przepływu z tańcem prany, energii. Zapraszam Cię do otwarcia się na nową koncepcję siły w asanie. Pomyśl o sile nie tylko jako o mięśniach, ale także jako o zasobach wewnątrz siebie, o wewnętrznym rezerwuarze mocy w twoim sercu. Kiedy mięśnie twojego zewnętrznego ciała pracują ze sobą w optymalnej równowadze, będziesz miał niesamowity dostęp do tej wewnętrznej siły… W Chaturanga Dandasana możliwe jest doświadczenie zrównoważonego, dynamicznego i radosnego stanu umysłu i ciała.

Denise Benitez

Ostrożności

Nie praktykuj Czaturangi jeśli masz zespół cieśni nadgarstka, lub kontuzję barku, łokcia, lub nadgarstka. Kobiety w ciąży nie powinny ćwiczyć pełnej wersji tej pozycji – zamiast tego opuść się tylko kilka centymetrów, lub wykonuj tylko pozycję deski.

Czaturanga wymaga dużej siły do prawidłowego wykonania i bardzo łatwo o kontuzję jeśli wykonasz ją zbyt wcześnie. Jeśli nie masz jeszcze siły, aby wykonać tę pozycję w prawidłowym ustawieniu, ćwicz Pół Czaturangę lub Pozycję Deski, aż będziesz w stanie utrzymać cały ciężar ciała w prawidłowy sposób.

Zawsze pracuj w ramach własnych ograniczeń i możliwości. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, porozmawiaj z lekarzem przed praktyką jogi.

Instrukcje

Zacznij w pozycji deski. Utrzymując łokcie bezpośrednio nad nadgarstkami, powoli opuść ciało, aby zawisnąć kilka cali nad podłogą. Utrzymuj plecy płasko.
Podnieś przez klatkę piersiową, utrzymując ramiona w linii z łokciami. Nie pozwól, by klatka piersiowa opadła lub zwiotczała w kierunku podłogi.
W pełni zaangażuj mięśnie brzucha i nóg.
- Jeśli pełna pozycja jest teraz zbyt dużym wyzwaniem, najpierw podejdź do kolan. Następnie opuść tułów tak, aby unosił się centymetr nad podłogą. To jest Pół Czaturanga.
Nie pozwól, aby łokcie rozeszły się na boki. Trzymaj je przytulone wzdłuż klatki piersiowej, skierowane w kierunku pięt.
Wciśnij podstawę knykci w podłogę. Ramiona górne i dolne powinny być prostopadłe, zgięte w łokciach pod kątem 90 stopni. Nie pozwól, aby twoje ramiona opadły niżej niż na wysokość łokci.
Trzymaj przez 10-30 sekund, a następnie opuść ciało aż do maty i odpocznij. Bardziej doświadczeni uczniowie mogą wrócić do pozycji deski. Osoby ćwiczące Salutacje Słońca mogą przejść do pozycji Psa zwróconego do góry przodem.

Modyfikacje &Wariacje

Chaturanga jest doskonałym wzmocnieniem rdzenia i ramion, gdy jest wykonywana prawidłowo. Jednak potrzeba czasu, aby zyskać wystarczającą siłę do utrzymania tej pozycji dłużej niż oddech lub dwa. Wykonuj ją powoli i uważaj, aby nie nadwyrężyć ramion, nadgarstków, łokci lub barków. Ponieważ jest to tak wymagająca pozycja, nawet doświadczeni uczniowie raczej nie będą potrzebowali bardziej zaawansowanej wersji. Wypróbuj te proste zmiany, aby znaleźć wariant, który jest dla ciebie odpowiedni:

Praktykuj Pół Czaturangę, aż nabierzesz wystarczająco dużo siły, aby w pełni podeprzeć ciało ramionami. Jeśli Pół Czaturanga jest trudna, ćwicz Ashtanga Namaskara (pozycja kolan, klatki piersiowej, podbródka) dopóki nie nabierzesz wystarczającej siły do Pół Czaturangi.
Jako wyzwanie dla silniejszych uczniów, połóż pod sobą na podłodze podporę lub złożony koc w pozycji deski. Opuść ciało tak, aby unosiło się lekko nad rekwizytem w Czaturandze.
Bardziej zaawansowani uczniowie mogą wejść w tę pozycję zaczynając od pozycji Trójnogiego Psa zwróconego w dół (z jedną nogą uniesioną w powietrzu), przechodząc w Pozycję Deski z Trzema Nogami, a następnie w Trójnogą Czaturangę. Utrzymuj tę samą nogę uniesioną przez cały czas, gdy przechodzisz do przodu w trójnożnego psa stojącego przodem i z powrotem w trójnożnego psa stojącego tyłem.

Porady

Na pierwszy rzut oka, Czaturanga wygląda podobnie do fitnessowej pompki. Istnieją jednak między nimi istotne różnice. Bardzo ważne jest, aby upewnić się, że wykonujesz tę pozycję z prawidłowym ustawieniem, w przeciwnym razie bardzo łatwo o kontuzję barków, łokci i nadgarstków. Zapamiętaj poniższe informacje podczas ćwiczenia Czaturangi, a będziesz na dobrej drodze do zbudowania bezbolesnej siły i wytrzymałości:

Nie próbuj uczyć się Czaturangi na własną rękę. Najlepiej jest uczyć się tej pozycji od wykwalifikowanego i znającego się na rzeczy instruktora, który może udzielić ci wskazówek dotyczących ułożenia zanim zaczniesz ćwiczyć ją samodzielnie.
Jeśli twoje ramiona i barki zaczną odczuwać zmęczenie, stracisz integralność tej pozycji. Wycofaj się na chwilę i praktykuj Pół Czaturangę lub Ashtanga Namaskarę (Pozy Kolana-Czaszka-Broda) przez resztę zajęć.
Nie pozwól aby twoje ramiona spadły poniżej wysokości łokci. Lepiej, aby twoje ramiona były zbyt wysoko w tej pozie niż zbyt nisko.
Utrzymuj łokcie ułożone bezpośrednio nad nadgarstkami. Może to wymagać nieco większego oparcia się na stopach i przesunięcia tułowia w kierunku górnej krawędzi maty.
Twoje górne ramiona i przedramiona powinny tworzyć idealny kąt 90 stopni.
Aby poczuć prawidłową pozycję ramion, przećwicz ją stojąc twarzą do ściany. Zegnij łokcie tak, aby przedramiona były równoległe do podłogi. Ugnij nadgarstki, kierując czubki palców w stronę sufitu. Schowaj kość ogonową, aby wydłużyć dolną część pleców.
Możesz również ćwiczyć ułożenie ramion, stojąc i stojąc twarzą do ściany. Zegnij łokcie i naciśnij dłońmi na ścianę. Możesz użyć lustra, aby dwukrotnie sprawdzić swoje ułożenie.
W Pół Czaturandze, zachowaj takie samo ułożenie ramion i tułowia, jak w pełnej pozie – po prostu opuść kolana na podłogę.
Nie próbuj używać brutalnej siły, aby zmusić się do wejścia w pozę – to nadwyręży przednie mięśnie twojego ciała (klatka piersiowa, brzuch, bicepsy, głowy ramion). Zamiast tego, pomyśl o swoim ciele jak o jednej zwartej sile. Wykorzystaj tylne mięśnie ciała (tył tułowia, łopatki, tricepsy, ścięgna i łydki) z równym wysiłkiem jak przednie.
Utrzymuj łokcie schowane wzdłuż ciała, sięgając w kierunku pięt – nie pozwól im rozłożyć się na boki.
Pamiętaj, Czaturanga to nie pompka i wymaga wewnętrznej siły tak samo jak czystej siły mięśni.

Połącz się z prawdziwą mocą

Praktykowanie Czaturangi poprawnie wymaga zrozumienia prawdziwego serca jogi. Mimo, że pozycja ta wymaga siły, nie możesz jej po prostu zdobyć poprzez czystą siłę i wysiłek mięśni. Zamiast tego potrzebna jest cierpliwość i gotowość do zaakceptowania swoich obecnych okoliczności, aby zbudować siłę niezbędną do pełnego wyrażenia pozy. Odpuść sobie pragnienie rezultatów i skup się na chwili obecnej. Esencja Czaturangi przejawia się w zdolności płynięcia z wszystkimi życiowymi wyzwaniami, zarówno na macie jak i poza nią. Kiedy już będziesz w stanie płynąć, odnajdziesz prawdziwą moc w tej pozie.