Pytanie
Jak długo trzeba czekać, aby stać się „fit?”
Ciąg dalszy nastąpi poniżej reklama
Odpowiedź
Para zdjęć „przed i po” jest zszywką fitness hucksterism. Postępuj zgodnie z naszym opatentowanym programem przez kilka tygodni lub miesięcy, reklamy mówią, a twoje ciało będzie transformed.
Zaintrygowany takimi reklamami, Megan Anderson i jej koledzy z University of Wisconsin-La Crosse umieścić 25 obiektów przez intensywne sześć tygodni programu ćwiczeń, wzorowane na roszczenia firm takich jak Bowflex i Body-for-LIFE, w 2004 badania opublikowane w Journal of Strength & Conditioning Research. Atrakcyjność badanych przed i po została oceniona przez panel sześciu sędziów, którzy nie byli w stanie wykryć żadnych zmian.
Czy to oznacza, że sześć tygodni nie jest wystarczająco długim okresem, aby zmienić kształt swojego ciała? Niekoniecznie.
„Przebieg czasowy” zmian sprawności fizycznej zależy od bodźca treningowego: intensywności, czasu trwania i częstotliwości” – mówi Friederike Scharhag-Rosenberger, badaczka z Uniwersytetu w Poczdamie w Niemczech, która opublikowała badanie na ten temat w Medicine & Science in Sports & Exercise na początku tego roku.
W odpowiednich okolicznościach sześć tygodni może wystarczyć. Ale nawet jeśli trwa to dłużej, korzyści płynące z ćwiczeń zaczynają się na długo przed tym, jak zaczniesz nabierać masy lub biegać szybciej.
Oto, czego możesz się spodziewać po różnych rodzajach treningów:
Story continues below reklama
Trening oporowy
Istnieją dwa podstawowe sposoby, w jakie trening siłowy czyni cię silniejszym. Pierwszym i najbardziej bezpośrednim jest adaptacja neuronalna: Po kilku próbach wyciskania na ławce, nauczysz się rekrutować więcej włókien mięśniowych i sprawiać, że będą się one kurczyć synchronicznie. W rezultacie jesteś w stanie podnosić większe ciężary, zanim jeszcze zyskasz jakiekolwiek mięśnie. Drugim jest hipertrofia: Włókna mięśniowe, które podkreślasz, staną się większe.
Tradycyjny pogląd był taki, że adaptacje neuronowe dominują przez pierwsze sześć lub siedem tygodni, po czym hipertrofia wkracza. W ostatniej dekadzie wiele badań wykazało dowody na hipertrofię już po dwóch tygodniach, a badania Stuarta Phillipsa z McMaster University sugerują, że nawet pojedyncza sesja treningu siłowego może pobudzić dodanie białek mięśniowych wytwarzających siłę bez zmiany rozmiaru mięśni.
Ciągle, Dr. Phillips podsumowuje, „nie ma prawie żadnych wątpliwości, że neuronalne zyski siły są dominującym powodem wczesnych zmian w sile podczas tego typu programów treningu oporowego.”
Jest jednak ważne zastrzeżenie. W badaniu Wisconsin-La Crosse, które nie wykazało żadnych zmian w organizmie, uczestnicy ćwiczyli trzy razy w tygodniu przez średnio 34 minuty na sesję. Badania, które szukają najwcześniejszy możliwy hipertrofii, w przeciwieństwie do tego, używać programów wyższej intensywności (sześć dwugodzinne treningi w tygodniu, na przykład) zaprojektowany i nadzorowany przez profesjonalistów.
Trening sercowo-naczyniowy
Story continues below reklama
Kluczowa zmiana w organizmie, który pozwala biegać trochę dalej lub pedałować trochę szybciej jest wzrost ilości mitochondriów obecnych w mięśniach. Według ostatniego przeglądu w Sports Medicine autorstwa Vernona Coffey’a i Johna Hawley’a z RMIT University w Melbourne, Australia, możliwe jest zwiększenie zawartości białka mitochondrialnego o 50 do 100 procent przy około sześciu tygodniach treningu wytrzymałościowego.
Te białka mięśniowe są stale wymieniane, z okresem półtrwania około jednego tygodnia, więc musisz kontynuować trening, aby utrzymać podwyższony poziom mitochondriów.
Tak jak w przypadku treningu oporowego, choć mniej widoczne korzyści z ćwiczeń sercowo-naczyniowych zaczynają się dużo wcześniej. Pojedyncza sesja ćwiczeń poprawia wrażliwość na insulinę na 48 godzin, a regularny trening wytrzymałościowy powoduje długotrwałe zmiany, które obniżają ryzyko zachorowania na cukrzycę i choroby pokrewne.
W przypadku zarówno treningu oporowego, jak i sercowo-naczyniowego, potrzeba około sześciu tygodni, aby w optymalnych warunkach zauważyć namacalne zmiany. Realistycznie rzecz biorąc, zdecydowana większość osób ćwiczących rekreacyjnie będzie potrzebowała więcej niż sześciu tygodni, aby się sprężyć – to, jak długo jeszcze, zależy od tego, jak ciężki jest program.
But it’s crucial to remember that real gains for both health and performance show up within a few days of starting an exercise program, even if those gains are not obvious at the beach.
Alex Hutchinson blogs about research on exercise and athletic performance at http://www.SweatScience.com.
.