Kiedy wróciliśmy dziś do domu, ubrania leżały na całej podłodze. Regał, który trzymał jego ubrania, zawalił się i rozpadł. A my przeszliśmy od zastanawiania się, co zrobić z chwiejącym się wieszakiem do „to jest gówno! To nie będzie G*d D*mn działać! Nie mam gdzie położyć moich ubrań”. Ubrania są kopane po podłodze i powstaje jeszcze większy bałagan. Projekt stojaka nie był idealny dla miejsca, gdzie był w jego pokoju, ale to może być McGyver-ed do pracy z bardzo małym wysiłkiem.
Żyję z 2 katastrofistów. To jest drobny przykład. Przeszliśmy od zatkanej toalety do „Nienawidzę tego domu…Ten dom to gówno!” w mniej niż 3 minuty. I „nie mamy żadnych pieniędzy…nie mogę nadążyć z rachunkami” do „będziemy mieszkać w naszej przyczepie, jeśli nadal będziemy postępować tak jak teraz.”
Katastrofizator bierze sfrustrowaną negatywną myśl lub sytuację i przenosi ją szybko do czegoś dramatycznie gorszego, katastrofy:
Katastrofizowanie może ogólnie przyjąć dwie formy.
Pierwszą z nich jest robienie katastrofy z sytuacji. Na przykład, jeśli jesteś sprzedawcą i nie dokonał sprzedaży w pewnym czasie, możesz wierzyć, że jesteś kompletny i całkowity błąd i stracisz pracę. W rzeczywistości, może to być tylko tymczasowa sytuacja, i są rzeczy, które można zrobić, aby zmienić tę sytuację. Innym przykładem jest przekonanie, że jeśli popełnisz jeden mały błąd w pracy, możesz zostać zwolniony. Ten rodzaj
Catastrophizing bierze aktualną sytuację i daje mu naprawdę negatywny „spin.”Drugi rodzaj Catastrophizing jest ściśle związany z pierwszym, ale jest bardziej psychiczny i bardziej zorientowany na przyszłość.Ten rodzaj Catastrophizing występuje, gdy patrzymy w przyszłość i przewidujemy wszystkie rzeczy, które pójdą źle. Następnie tworzymy rzeczywistość wokół tych myśli (np. „Na pewno wszystko pójdzie źle dla mnie…”). Ponieważ wierzymy, że coś pójdzie źle, robimy to źle.
Padanie ofiarą Catastrophizing jest jak striking out w swoim umyśle, zanim nawet dostać się do płyty. (Źródło: PsychCentral)
Nie jest łatwo powstrzymać się od przewracania oczami i kręcenia głową. Tak wiele energii idzie do tworzenia dramatycznych, prawie śmiertelnych scenariuszy z kretowisk dla katastrofizatora i ludzi wokół nich, próbujących posunąć sprawy do przodu.
Na szczęście dla nas, nasi katastrofizatorzy zazwyczaj nie mają już pary i sytuacja się rozwiewa. Możemy rozwiązać problem, naprawić wyciek, i wstać upadły rack.
Nauczyłem się rzeczy lub dwa przez lata, aby rozproszyć sytuację i przejść do działania:
- Nie karmić bestii. Gdy temperatura katastrofizatora wzrasta, musisz zachować kontrolę nad swoją. To może zająć minutę, aby cofnąć się i przypomnieć sobie, że „to też minie.”
- Kontynuuj radzenie sobie z sytuacją. Może się okazać, że pracujesz sam, gdy katastrofista zaczyna wymykać się spod kontroli. Sytuacja nadal musi być naprawiona i przynajmniej jedno z was musi to zrobić.
- Zaakceptuj i idź dalej. Uczyłem się nie negować lub umniejszać zachowanie. Pozwalam, aby toczyło się swoim torem. Po tym jak rzeczy uspokoiły się, czasami rozmawiam z najgorszym scenariuszem przez do najgorszego zakończenia przypadku i możemy porozmawiać o tym, jak prawdopodobne jest, że to się stanie. It makes me feel better, but it doesn’t stop it from happening the next time.
The experts use these tactics (I keep them in my repertoire, just in case):
1. Nie przesadzaj. Pozostań konkretny.
Jeden z najczęstszych błędów poznawczych leżących u podstaw myślenia katastroficznego polega na wyolbrzymianiu skutków czegoś negatywnego, jak przekonanie, że ponieważ niektórzy ludzie czują się w określony sposób, to wszyscy muszą. Albo wyobrażanie sobie, że jeśli jeden aspekt twojego życia idzie źle, to całe twoje życie się rozpada. Wszystko albo nic i czarno-białe myślenie są kuzynami tego sposobu myślenia. Gdy ty angażujesz w te typ główkowanie, ja staje się less i less ewentualny ratować sposoby być optymistyczny, ponieważ całość twój perspektywa maluje nad z negatywnym pędzlem. Aby zmienić swój sposób myślenia, zacznij od małych rzeczy: Jakie aspekty twojego domu, codziennej rutyny i twoich bliskich nadal przynoszą ci radość i komfort? Które elementy twojego życia nadal są dla ciebie dobre? Jakie części twojego życia są bezpieczne, śmieszą cię, sprawiają ci przyjemność i pozwalają się zrelaksować? Nie pozwól, aby te zostały skażone przez myślenie w zbyt uogólnionych kategoriach.
2. Śpij. Tak, śpij.
Wszyscy wiemy, że czujemy się gorzej, gdy jesteśmy pozbawieni snu: Często czyni nas to bardziej drażliwymi i niezdolnymi do jasnego myślenia. Możemy być świadomi tego, jak wpływa to na nasze interakcje z innymi, ale często jesteśmy mniej świadomi tego, jak bardzo może to zniekształcić naszą perspektywę na świat. Istnieją dowody na to, że brak snu sprawia, że stajemy się bardziej nadwrażliwi na zagrożenia, co prowadzi nas do bardziej negatywnych interpretacji rzeczy; w rezultacie skupiamy się na kretowiskach, które następnie zamieniamy w góry. Ewolucja prawdopodobnie to w nas wyhodowała: Organizm pozbawiony snu jest bardziej podatny na drapieżniki, więc nasze mózgi przesadzają z kompensacją i przechodzą w stan podwyższonej gotowości. W dzisiejszych czasach, jednak, to może zrobić więcej szkody niż pożytku.
3. Zrozum, że myśli nie definiują cię.
Często, część tego, co uruchamia spiralę w ruchu jest nie tylko nasze negatywne myśli („Cały świat poszedł do garnka!”), ale fakt, że jesteśmy również bardzo zdenerwowany o posiadanie tych myśli w pierwszej kolejności („Dlaczego zawsze myślę w ten sposób? Co jest ze mną nie tak?”). To sprawia, że mamy do czynienia z podwójnym wstydem. Wielu z nas jest szkolonych, aby wierzyć, że jesteśmy definiowani przez nasze myśli, więc wierzymy, że albo muszą być one prawdziwe, albo że mówią coś fundamentalnie ważnego o nas samych. Jednym z założeń terapii akceptacji i zaangażowania (ACT) jest to, że wszyscy mamy myśli, które czasami są niepokojące, a jeśli uznamy je po prostu za myśli i pozwolimy im przeminąć, jest mniej prawdopodobne, że się w nich pogrążymy. Różnica między myślą, która się trzyma i staje się obsesją, a myślą, która po prostu przepływa, w dużej mierze zależy od tego, co zdecydujemy się z niej zrobić. Spróbuj obserwować swoje myśli jako bezstronna osoba trzecia: „Mam myśl, że świat jest beznadziejny. OK, czasami tak myślę, zazwyczaj z powodu nastroju, w jakim się znajduję. Ale jak każda myśl, w końcu odejdzie. To nie musi być prawda ani reprezentować tego, kim jestem. Zamierzam z tym siedzieć i patrzeć, jak mija.”
4. Nie łącz teraźniejszości (lub przeszłości) z przyszłością.
Beznadziejność może być cechą charakterystyczną depresji i często jest tym, co oddziela tych, którzy uważają, że życie jest tego warte, od tych, którzy walczą o utrzymanie tego przekonania. Wiele beznadziejnych uczuć można przypisać pierwotnemu błędowi poznawczemu polegającemu na zastosowaniu tego, co dzieje się w teraźniejszości, do przyszłości, zarówno krótkoterminowej, jak i długoterminowej. Często łatwo jest założyć, że skoro sprawy mają się teraz w określony sposób, to tak będzie zawsze. Znacznie trudniej jest nam sobie wyobrazić, jak będziemy się czuć, gdy coś się zmieni, podobnie jak ktoś, kto choruje od tak dawna, że nie wierzy, iż kiedykolwiek wyzdrowieje. Jest to również widoczne w wyuczonej bezradności, kiedy osoba dochodzi do przekonania, że jeśli nie miała kontroli nad czymś w pewnym momencie w przeszłości, nigdy nie będzie miała nad tym kontroli ponownie – i nie powinna nawet zawracać sobie głowy próbami.
5. Zacznij działać fizycznie.
Świeże powietrze. Krojenie warzyw. Bieg. Dotyk ziemi ogrodowej na palcach. Głęboki oddech. Szczególnie dobra runda rozciągania. Gorąca kąpiel. Wbijanie gwoździ. Kojące powtarzanie robótek na drutach lub haftowanie. Wykazano, że wszystkie te ruchy fizyczne pomagają ludziom zredukować niepokój w danej chwili. Dzieje się tak po części dlatego, że wprowadzają nas w teraźniejszość, pomagając w interakcji tu i teraz z otoczeniem, przez co trudniej jest nam rozwodzić się nad przeszłością lub przyszłością. Kiedy idziesz na spacer i widzisz te pojedynczo zmieniające się liście na spektakularnym klonie, czujesz się wyraźniej zakotwiczony w swoim świecie. To mindfulness w najlepszym wydaniu, a im bardziej fizyczny jesteś, tym bardziej możesz skorzystać z przypływu endorfin wywołanego ćwiczeniami. (Źródło: Psychology Today)