Uwagi żywieniowe
Jagody pszenicy są całymi, nieprzetworzonymi ziarnami pszenicy, które zawierają wszystkie trzy części ziarna, w tym zarodek, otręby i bielmo skrobiowe. Usunięta została jedynie łuska, czyli niejadalna zewnętrzna warstwa ziarna. W rezultacie, jagody pszenicy zachowują wszystkie witaminy, minerały i fitochemikalia zawarte w ziarnie. Wszystkie produkty pszenne są wytwarzane z jagód pszenicy, w tym mąka biała i pełnoziarnista.
Całe ziarna, w tym jagody pszenicy, mają długą listę korzyści zdrowotnych. Badania wykazują, że spożywanie pełnych ziaren może pomóc obniżyć ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów raka. Badania wykazały również, że zastępowanie pełnych ziaren ich rafinowanymi odpowiednikami może pomóc w kontroli wagi. W jednym z badań opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition prześledzono nawyki żywieniowe ponad 70 000 kobiet i odkryto, że te, które spożywały najwięcej pełnych ziaren, konsekwentnie ważyły mniej niż te, które jadły najmniej.
Jagody pszenicy, podobnie jak wszystkie pełne ziarna, otrzymują ukłon za ich wyjątkowy profil składników odżywczych. Są bogate w błonnik, niskokaloryczne i bogate w witaminy i minerały. Porcja pół filiżanki (125 ml) ugotowanych jagód pszenicy jest doskonałym źródłem manganu, selenu, fosforu i magnezu. Jagody pszenicy zawierają również lignany, związki fitochemiczne, które chronią przed rakiem piersi i prostaty.
Jagody pszenicy zawierają gluten, więc nie są odpowiednie dla osób z celiakią.
Informacje o składnikach odżywczych na ½ szklanki (125 ml) gotowanych jagód pszenicy:
| Kalorie | 111 kcal |
| Białko | 3.5 g |
| Węglowodany | 24,9 g |
| Błonnik | 4,3 g |
| Tłuszcz | 0.5 g |
| Sód | 3 mg |
| Cholesterol | 0 mg |
Źródło: The Complete Whole Grains Cookbook, 2008
Odmiany
Istnieje kilka różnych odmian jagód pszenicy, różniących się wielkością, kolorem i teksturą. Nazwa jagód pszenicy zależy od pory roku (zima kontra wiosna), zawartości glutenu (pszenica twarda kontra miękka) i koloru (czerwony kontra biały). Oto najpopularniejsze odmiany jagód pszenicy, które można znaleźć w specjalistycznych sklepach spożywczych i supermarketach.
Hard Red Spring i Hard Red Winter – Te rodzaje pszenicy są odporne, zawierają dużo białka i mają brązowawy kolor. Są one często wykorzystywane do produkcji „twardych” mąk używanych do wypieku chleba i innych wyrobów piekarniczych.
Hard White – Ten rodzaj pszenicy ma twarde ziarno i jasny, blady kolor. Jest często używana do wyrobu chleba i piwa.
Biała miękka – Podobna w kolorze do pszenicy białej twardej, ten typ charakteryzuje się bardziej miękkim ziarnem i jest często używany do wyrobu mąki ciastkarskiej.
Kupno
Jagody pszenicy stają się dostępne w dużych sklepach spożywczych i sklepach z żywnością specjalistyczną.
Istnieją liczne firmy internetowe, które sprzedają jagody pszenicy – wraz z innymi produktami pełnoziarnistymi – i realizują dostawy międzynarodowe, w tym Bob’s Red Mill i Amazon.
Choć czas gotowania może się nieznacznie różnić w zależności od odmiany, różne typy jagód pszenicy są zazwyczaj wymienne w przepisach.
Jeśli kupujesz jagody pszenicy luzem, upewnij się, że pojemnik, w którym są przechowywane jest suchy, dobrze przykryty i wolny od wilgoci lub kurzu. Kupuj produkty ze sklepu o dużej rotacji produktów, aby zapewnić najświeższy dostępny produkt.
Jeśli kupujesz paczkowane jagody pszenicy, istnieje kilka marek dostępnych w Kanadzie, w tym Bob’s Red Mill, która jest jedną z najbardziej popularnych. Wiele pakowanych jagód pszenicy jest również organicznych.
Przechowywanie
Jagody pszenicy powinny być przechowywane w chłodnym, suchym miejscu. Rozważ przechowywanie jagód pszenicy w lodówce, aby przedłużyć ich trwałość – pozostaną świeże nawet przez rok lub dłużej. Ponieważ jagody pszenicy wyglądają podobnie do innych pełnych ziaren, w tym orkiszu i jęczmienia, przechowuj je w wyraźnie oznakowanym pojemniku.
Przygotowanie
Instrukcje gotowania dla różnych rodzajów jagód pszenicy są podobne.
Dla gotowania na kuchence, należy doprowadzić do wrzenia 2 ½ szklanki (625 ml) wody na każdą 1 szklankę (250 ml) surowych jagód pszenicy. Przed dodaniem jagód pszenicy do wrzącej wody, umieść je w durszlaku i przepłucz pod bieżącą wodą, aż woda będzie czysta. Dodaj jagody pszenicy do wrzącej wody i mieszaj, aż woda ponownie zacznie wrzeć. Zmniejszyć ogień do minimum, przykryć i gotować na wolnym ogniu przez 45 minut do 1 godziny lub do momentu, aż jagody pszenicy będą miękkie. Zdjąć z ognia, odcedzić nadmiar wody i spulchnić jagody widelcem. 1 filiżanka surowych jagód pszennych da 2 ½ filiżanki ugotowanych jagód pszennych.
Jagody pszenne mogą być również dodawane do zup i gulaszu podczas gotowania. Pozwól na co najmniej 45 minut gotowania i dodaj dodatkową ilość wody, ponieważ jagody pszenicy wchłaniają wodę i podwajają swój rozmiar po ugotowaniu.
Zależnie od rodzaju przepisu, do którego dodasz jagody pszenicy, czas gotowania może się nieco różnić. Na przykład sałatka smakuje lepiej z jagodami pszennymi lekko al dente, podczas gdy inne potrawy, takie jak owsianka śniadaniowa, mogą wymagać jagód pszennych, które są nieco bardziej miękkie i gotowane dłużej.
Jedzenie
Od zup i gulaszu, do muffinek i sałatek, jagody pszenne można włączyć do każdego rodzaju dania lub cieszyć się nimi samodzielnie jako dodatkowym daniem.
Zdrowe sposoby cieszenia się:
Śniadanie
- Wrzuć ¼ filiżanki (60 ml) ostudzonych, ugotowanych jagód pszennych z niskotłuszczowym jogurtem, jagodami i kilkoma orzechami włoskimi na pożywny początek dnia.
- Zrób owsiankę z jagód pszenicy; zamiast gotować ziarna w wodzie, ugotuj je w mleku beztłuszczowym lub 1%, aby zwiększyć spożycie wapnia i białka. Dodaj pokrojone w kostkę jabłko i 1 łyżeczkę mielonego cynamonu do garnka z jagodami pszenicy podczas ostatnich 15 minut gotowania. Posyp brązowym cukrem i pokrojonymi migdałami.
Lunch
- Zamień ¼ filiżanki (60 ml) ugotowanych jagód pszennych na grzanki w sałatce, aby dodać tekstury i błonnika.
- Przygotuj pełnoziarnistą sałatkę łącząc równe części ugotowanych jagód pszennych, czarnej fasoli i pokrojonej grillowanej piersi z kurczaka. Dopraw do smaku sokiem z limonki, oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia, solą, pieprzem i płatkami czerwonej papryki.
Kolacja
- Ugotuj jagody pszenne w niskosodowym bulionie drobiowym lub warzywnym zamiast wody, aby uzyskać proste, ale smaczne danie towarzyszące grillowanej rybie, kurczakowi lub mięsu.
- Zadbaj o obfity zimowy posiłek, dodając ½ szklanki (125 ml) nieugotowanych, opłukanych jagód pszennych do ulubionej zupy. Dodaj dodatkowo 1 filiżankę (250 ml) wody, w przeciwnym razie jagody pszenicy wchłoną wodę i zagęszczą zupę.
- Ugotowane jagody pszenicy wrzuć do grillowanych warzyw i dopraw octem balsamicznym, świeżo zmielonym czarnym pieprzem i solą morską.
Przekąski
- Dodaj ½ filiżanki (125 ml) ugotowanych, ostudzonych jagód pszennych do ciasta na muffiny lub szybki chleb, aby uzyskać dodatkową teksturę.
- Wrzuć ugotowane jagody pszenne z pokrojonymi owocami i skrop miodem, aby uzyskać zdrową przekąskę w środku popołudnia.
Czy wiesz, że?
- Pszenica jest najczęściej używanym zbożem w Ameryce Północnej.
- Po ryżu i kukurydzy, pszenica jest najczęściej uprawianym zbożem na świecie.
- Inne formy pełnej pszenicy obejmują bulgur (gotowane na parze obłuszczone jagody pszenicy, które są suszone i łamane), orkisz (starożytna forma pszenicy dostępna jako jagody, mąka i makaron) oraz pszenżyto (hybryda pszenicy i żyta).
.