Monika Wilde
styczeń 2015
Częstym pytaniem jest „ile jodu jest w wodorostach?”, na które nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Monica Wilde, nasza badaczka ziół przygląda się różnym odmianom i analizuje ile jodu jest w niektórych potrawach z wodorostów zbieranych przez nią. Wyniki zaskoczyły ją i może odłożyć każdy zaproszony na kolację!
Zawartość jodu w gramie wodorostów nie jest stała. To waha się ogromnie od gatunku do gatunku. Również poziomy jodu mogą się różnić nawet między roślinami tego samego gatunku. Poziomy jodu może wahać się w zależności od temperatury wody w oceanie, czas roku, głębokość, że wodorosty rośnie, siedlisko i odległość od równika. Inne czynniki wchodzą w grę po zbiorach, takie jak to, czy wodorosty zaczęły wysychać, gdzie i jak są przechowywane. Na przykład, nasz Napiers Seagreens Organic Hebridean Kelp ma średnią 700 mcg/g (lub 350 mcg/kapsułkę), ale w poniższej tabeli badań średnia wartość wynosiła 646 mcg.
Na szczęście dla nas, ludzi, nasze ciała ewoluowały, aby być wysoce adaptacyjne i tolerancyjne na zmiany w naszej diecie. Wodorosty nie są chemikaliami farmaceutycznymi, gdzie jest to dla nas krytyczne, aby być dokładnym – są to pokarmy i suplementy diety. Wiemy, że absolutne minimum jodu, którego nasze ciało potrzebuje do funkcjonowania to 140 mcg dziennie (250 mcg w ciąży). Mniej wiemy o optymalnej ilości – osobiście potrzebuję 700 mcg/dzień, aby dobrze funkcjonować i naprawdę odczuwam różnicę, jeśli zapomnę na jakiś czas. To jest odpowiednik pełnej łyżeczki (equiv. 2 kapsułki).
Z punktu widzenia górnej granicy, WHO zaleca 1100 mcg jodu. Jest to oparte na badaniach z jodem potasu. Jodek potasu jest wchłaniany i wydalany w organizmie w innym tempie (Combet et al, 2014) niż jod chelatowany (wodorosty). Ponieważ tylko 37% jodu z wodorostów jest wchłaniane, możesz spożywać mniej więcej trzy razy tyle, aby uzyskać ten sam wskaźnik wchłaniania, co w suplemencie jodku potasu. Nawet tak, to jest malutka ilość, kiedy myślisz o gramie w formie diety.
Ja regularnie gotować z palczastych oplątwy, Laminaria digitata, rodzaj kelpu przedstawiony tutaj po prawej stronie. Ta mała wiązka waga 15 gramów i jest ilość, że chciałbym gotować w rondlu zupy, aby nakarmić 6 osób. Zgodnie z tabelą poniżej, to prawdopodobnie zawiera wszędzie od 1997 do 8165 mcg/g jodu. Ponieważ Szkocja (gdzie ja go wybrałem) jest w połowie drogi między szerokościami geograficznymi Maine i Islandii, mam zamiar użyć punktu środkowego tylko do dyskusji. Więc zakładając moja wiązka ma około 5081 mikrogramów na gram x 15 gramów = whopping 76215 mikrogramów jodu w mojej zupie! W ten sposób każdy z 6 gości jest obsługiwany 12702 mcg jodu zakładając, że żaden nie jest stracony w gotowaniu. Przy tempie wchłaniania 37% (Combet et al, 2014), w ciągu trzech godzin od posiłku ich ciała zawierają 4670 mcg jodu – to 4 razy więcej niż zalecany przez WHO bezpieczny górny limit. Od lat regularnie przyrządzam tę zupę i nikt nie doświadczył żadnych złych skutków.
Przyjmijmy inny przykład – rolki sushi. Według Food Standards Australia New Zealand, jedna rolka sushi może zawierać aż 92 mcg jodu na rolkę. Jednakże, zgodnie z poniższą tabelą (Teas et al, 2004), 1 arkusz papieru do sushi zawiera tylko 16 mcg. Arkusz waży 2,8 g, a z jednego arkusza można uzyskać około 14 małych (2,5 cm szerokości) rolek. To sprawia, że zawartość wodorostów wynosi tylko 3,2 mcg na jedną przeciętą rolkę (nie licząc ryby). Tak, aby osiągnąć 150 mcg/dzień trzeba by jeść wszędzie od 2 do 14 rolek, aby spełnić wymagania jodu z 1 źródła żywności. Więc jod może różnić się znacznie nawet w testowanych żywności.
Czytaj więcej o ilości jodu w popularnych produktach spożywczych.
| Rodzaj i gatunek | Nazwa zwyczajowa | Miejsce występowania | Forma |
jod |
zmienność +/-. | liczba próbek |
|
| Alaria esculenta | Amerykańskie wakame | Maine | Whole | . | 110 | 30 | 7 |
| Alaria esculenta | Amerykańskie wakame | Maine | Whole | 431 | 104 | 5 | |
| Ascophyllum nodosum | Rak węzłowy | Maine | Całkowita | 646 | 392 | 3 | |
| Ecklonia maxima | Chwastnica łopatkowata | Namibia | Whole | 2123 | 352 | 6 | |
| Eisenia bicyclis | Arame | Japonia | Wszystko | 586 | 56 | 3 | |
| Fucus vesiculosis | Rak pęcherzykowaty | Maine | Whole | 276 | 82 | 3 | |
| Hizikia fusiforme | Hijiki | Japonia | Wszystko | 629 | 153 | 6 | |
| Laminaria angustata | Mitsuishi-kombu | Japonia | Powdered | 2353 | 65 | 4 | |
| Laminaria digitata | Oplątwa palczasta | Maina | Wszystko | 1997 | 563 | 6 | |
| Laminaria digitata | Plątanka palczasta | Maine | Wszystko | 2984 | 910 | 6 | |
| Laminaria digitata | Palczatka | Islandia | Granulki | 8165 | 373 | 6 | |
| Laminaria longicruis | Oarweed | Maine | Whole | . | 746 | 26 | 3 |
| Laminaria longicruis | Oarweed | Maine | 1862 | 520 | 6 | ||
| Laminaria sp. | Kelp | British Columbia | Capsule | 1259 | 200 | 5 | |
| Laminaria sp. | Kombu | Washington | Whole | 1350 | 362 | 7 | |
| Laminaria sp. | Wild kelp | Maine | Capsule | 1356 | 665 | 7 | |
| Laminaria sp. | Kelp | British Columbia | Whole | 1513 | 117 | 5 | |
| Palmaria palmata | Dulse | Maine | Whole | 72 | 23 | 3 | |
| Porphyra tenera | Nori, Lavera purpurowa | Japonia | Szata | 16 | 2 | 3 | |
| Postelsia palmaeformis | Palma morska | Kalifornia | Całkowita | 871 | 231 | 7 | |
| Sargassum | Plątanka skrzypowa | Waszyngton | Wszystko | 30 | 1 | 5 | |
| Undaria pinnatifida | Wakame | Tasmania | Powder | 32 | 4 | 5 | |
| Undaria pinnatifida | Wakame | Tasmania | Całość | 41 | 14 | 4 | |
| Undaria pinnatifida | Wakame | Japonia | Wszystko | 42 | 17 | 6 | |
| Undaria pinnatifida | Wakame | Nowa Zelandia | Whole | 115 | 42 | 6 | |
| Undaria pinnatifida | Mekabu (kiełki) | Tasmania | Tabletki | 22 | 1 | 4 | |
| Undaria pinnatifida | Mekabu (kiełki) | Tasmania | Proszek | 53 | 3 | 5 |
.