Nie musisz być dumnym posiadaczem gobleta, aby ściągnąć ten skuteczny ruch dolnej części ciała, ale wymaga to kettlebell (lub hantli).
Ruch, wymyślony przez amerykańskiego trenera siły i kondycji Dana Johna, aby pomóc ludziom opanować prawidłowy wzorzec ruchu w przysiadzie ze sztangą, jest tak nazywany, ponieważ trzymasz kettlebell za uchwyt z obiema rękami na wysokości podbródka, bardzo podobnie do sposobu, w jaki trzymałbyś duży puchar tuż przed wzięciem dużego łyka.
Może to brzmieć nieco komicznie, ale jest to poważne ćwiczenie, jeśli chcesz opanować swoją formę przed wykonaniem cięższych ćwiczeń złożonych, takich jak przysiady z tyłu, przysiady z przodu i martwy ciąg, minimalizując ryzyko bolesnej kontuzji dolnej części pleców, która może trzymać cię na uboczu przez wiele miesięcy. Ponieważ obciążenie znajduje się przed tobą, goblet squat tworzy naturalną przeciwwagę, dzięki czemu łatwiej jest utrzymać tułów w pozycji pionowej. Pomoże to również zapobiec podnoszeniu się pięt z podłogi i przechylaniu się do przodu.
Goblet squat jest również bardzo skutecznym ćwiczeniem do spalania tłuszczu, ponieważ możesz wykonać dużą liczbę powtórzeń w jednym zestawie (najlepiej pod koniec treningu z ciężarami), aby uzyskać wysokie tętno i zwiększyć zużycie energii i tlenu, więc twoje ciało jest zmuszone do spalania większej liczby kalorii podczas procesu odzyskiwania.
The goblet squat będzie również poprawić elastyczność wokół bioder, jak również swoją siłę dolnej części ciała i równowagi. W skrócie, jest wiele do lubienia o goblet squat. Czytaj dalej, aby uzyskać wskazówki i porady, jak włączyć to potężne ćwiczenie nóg do swojego arsenału treningowego.
How To Do A Goblet Squat
Ustawienie dla przysiadu gobleta jest kluczowe, ponieważ sprawia, że bardzo trudno jest, aby twoja forma poszła źle podczas samego ćwiczenia. Stań ze stopami ustawionymi nieco szerzej niż ramiona. Trzymaj ciężar przy klatce piersiowej, z łokciami schowanymi tak, jakbyś trzymał goblet – jak my wszyscy od czasu do czasu.
Jeśli używasz hantli, trzymaj je pionowo. Jeśli jest to kettlebell, chwyć za „rogi”, czyli boczną część uchwytu. Jeśli nie masz ani jednego, ani drugiego, weź coś, co możesz trzymać przy klatce piersiowej.
Jak kucasz, trzymaj łokcie wewnątrz linii kolan, a pięty stóp płasko na ziemi. Zejdź tak nisko, jak tylko możesz w tej pozycji, a następnie wróć do góry, naciskając przez pięty. Zachowaj swoje ruchy mierzone i abs napięty jak poruszać.
Aim dla dziesięciu do 12 powtórzeń w trzech do pięciu zestawów, trzy do pięciu razy w tygodniu. Albo dodać goblet squats do swojej normalnej rutyny ćwiczeń, lub pracować przez zestawy jako samodzielny trening. Gdy poczujesz się komfortowo z techniką, możesz budować wyzwanie z większymi ciężarami lub wykonywać więcej powtórzeń, jeśli strzelasz do wytrzymałości ponad masę mięśniową.
Wspólne błędy formy
Podczas próbowania większości ruchów po raz pierwszy, może być łatwo wpaść w pewne proste błędy formy, które wkrótce mogą stać się dużymi problemami, zarówno pod względem zwiększonego ryzyka kontuzji, jak i nie opodatkowania mięśni docelowych w największym stopniu. Goblet squat nie jest tu wyjątkiem. Oto kilka najczęstszych błędów i jak ich uniknąć.
Padanie do przodu
Kwadrat gobleta, podobnie jak wszystkie odmiany przysiadów, wymaga utrzymania klatki piersiowej w górze przez cały czas, aby utrzymać środek ciężkości nad stopami. Zacznij od stania wysoko z klatką piersiową w górze i skup się na utrzymaniu tej pozycji ciała.
Upadek do tyłu
Kluczem do uniknięcia tego jest utrzymanie lats – dużych mięśni w dół tylnych stron tułowia – napiętych podczas każdego powtórzenia, aby utrzymać ciało zrównoważone i stabilne. Zrób to udając, że ktoś stoi za tobą i próbuje łaskotać cię po pachach, więc przyciągnij łokcie do boków.
Chwianie się
Upewnij się, że zaczynasz każde powtórzenie z napiętymi i napiętymi mięśniami brzucha i dolnej części pleców. To sprawi, że twój tułów będzie bardziej stabilny i pomoże w stworzeniu bardziej płynnego i kontrolowanego powtórzenia. Skup się na ściskaniu i napinaniu pośladków na szczycie każdego powtórzenia, zbyt.
Goblet Squat Variations
Goblet Squat z prasą na głowę
Jeśli masz czas tylko na jedno ćwiczenie, gdy trafisz na siłownię, ten combo-move może być twoim najlepszym zakładem dla wszechstronnych wyników. Nie tylko uzyskujesz korzyści z siły dolnej części ciała dzięki przysiadowi gobleta, ale także pracujesz nad górną częścią ciała, naciskając ciężar na głowę. W ten sposób angażujesz mięśnie ramion i pleców, a także zwiększasz wyzwanie dla swojego rdzenia. Na dodatek, jeśli wykonasz długie zestawy tego ćwiczenia lub użyjesz go jako części obwodu HIIT, poprawisz również swoją sprawność sercowo-naczyniową.
Możesz wykonać ten ruch, naciskając kettlebell nad głową obiema rękami, gdy wracasz z przysiadu, lub użyj jednej ręki, aby nacisnąć ciężar w górę i przełączyć się na drugą, gdy wykonasz połowę powtórzeń w swoim zestawie. Ten ostatni wariant będzie pracował mięśnie w górnej części ciała jednostronnie, a ty będziesz w stanie zauważyć, czy jedna strona ciała jest silniejsza od drugiej. Podnoszenie kettlebell na jedno ramię na raz zwiększa również pracę rdzenia, aby oprzeć się rotacji i utrzymać tułów w pozycji pionowej.
Powoli, pauza i puls
Najczęstszym sposobem, aby cięższe przysiady goblet squats jest zwiększenie wagi kettlebell, które trzymasz, ale jeśli masz tylko jeden ciężar dostępny, istnieje kilka innych sposobów na zwiększenie intensywności.
Zacznij od spowolnienia prędkości opadania – policz do trzech lub nawet pięciu podczas opuszczania, upewniając się, że nie osiągniesz dna przysiadu przed zakończeniem liczenia. Następnie szybko podjedź z powrotem do góry.
Pauza podczas ruchu jest również świetnym sposobem na zwiększenie wyzwania. Możesz to zrobić na dole ruchu, trzymając przysiad przez kilka sekund przed ponownym wypchnięciem w górę, lub opuszczać się etapami, pauzując dwa lub trzy razy po drodze w dół, jak winda zatrzymująca się na różnych piętrach.
A jeśli naprawdę chcesz poczuć spalanie w nogach podczas sesji przysiadów, dodaj pulsowanie na dole ruchu. Podnieś się lekko, a następnie opuść ponownie pięć do dziesięciu razy, upewniając się, że utrzymujesz plecy prosto podczas pulsowania. Następnie podjedź z powrotem do pozycji wyjściowej,.
Przysiad z taśmą oporową
Owiń taśmę oporową wokół stóp lub goleni i rozsuń nogi, aż taśma będzie napięta przed przysiadem. Podczas całego ruchu będziesz musiał pracować przeciwko taśmie, aby zapobiec zapadaniu się nóg, co wzmocni zewnętrzne pośladki i uda. To z kolei sprawi, że nogi nie będą się zapadać podczas wszystkich przyszłych przysiadów, nawet bez użycia taśmy.
Double kettlebell front squat
Jest to poważny wzrost trudności w stosunku do goblet squat, ponieważ podwajasz obciążenie, a kiedy pracujesz z ciężkimi kettlebells, jest to faktycznie jeden z najtrudniejszych rodzajów przysiadów, jakie możesz wykonać w pełnym zakresie, więc upewnij się, że masz swoją technikę goblet przybitą przed sięgnięciem po drugi kettlebell. I podczas gdy przyzwyczaisz się do przysiadów z dwoma kettlebells na stojaku, upewnij się, że są one lekkie.
Aby wykonać podwójny kettlebell front squat, trzymaj dwa kettlebells w pozycji rack przed ramionami. Łokcie powinny znajdować się blisko żeber, a uchwyty dwóch kettlebells trzymane obok siebie pod brodą, podczas gdy same odważniki spoczywają na przedramionach. Kiedy masz już oba kettlebells w pozycji, opuść się do przysiadu jak zwykle, a następnie wjedź z powrotem do góry.
Umieszczenie dwóch kettlebells z przodu i po bokach klatki piersiowej sprawia, że ta odmiana jest szczególnie wymagająca dla twojego rdzenia, który musi walczyć, aby utrzymać ciało stabilne podczas ruchu.
.