Try these simple techniques to help you become an 'intuitive’ eater
By Kathleen Zelman, MPH, LD, RD
WebMD Weight Loss Clinic – Expert Column
We’ve all been there: Najedzeni po obiedzie, a mimo to wciąż jemy deser lub bezmyślnie podjadamy torebkę chipsów przed telewizorem. Wtedy, po ostatnim kęsie, czujemy się sfrustrowani, słabi i pozbawieni kontroli.
Bicie się nie powstrzyma nas przed powtórzeniem się tego. Aby zyskać kontrolę nad tego rodzaju przejadaniem się i usprawnić swoją podróż do utraty wagi, musisz nauczyć się intuicyjnie jeść dla zdrowia.
Czym jest intuicyjne jedzenie?
Aby jeść intuicyjnie, musisz przestać obsesyjnie myśleć o jedzeniu i zobowiązać się, że nigdy więcej nie przejdziesz na „dietę” (To dlatego, że dieta tworzy zaabsorbowanie jedzeniem, czyniąc z niego „wroga”). Musisz również pracować w kierunku prawdziwego zrozumienia głodu, pełności i swoich uczuć związanych z jedzeniem i swoim ciałem.
Większość z nas nie jest intuicyjnymi zjadaczami, ale należy do jednej z trzech innych kategorii, według Evelyn Tribole, MS, RD, autorki Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works:
- Careful Eaters są czujni na każdy kąsek jedzenia, który wchodzi do ich ust. Problem tkwi w ich sztywnych zasadach. Ostrożne lub zdrowe odżywianie może być „kodem” dla diety.
- Profesjonalni dietetycy są wiecznie na diecie. Nawet kiedy są „poza dietą”, myślą o następnej diecie. Mogą angażować się w jedzenie „Ostatniej Wieczerzy”, kiedy mają czekoladę lub inne zakazane jedzenie. Wierzą, że już nigdy nie zjedzą tego konkretnego jedzenia – bo jutro będą na diecie. Więc lepiej zjedz to wszystko teraz!
- Nieświadomi zjadacze często angażują się w multitasking podczas jedzenia. Są odłączeni od potrzeb swojego ciała i nie zdają sobie sprawy z głodu lub pełności. Istnieje wiele podtypów nieświadomych zjadaczy, w tym chaotyczny nieświadomy zjadacz, który prowadzi zbyt zaplanowane, stresujące życie, oraz emocjonalny nieświadomy zjadacz, który używa jedzenia do radzenia sobie z emocjami.
Bez względu na to, jakim typem jesteś, możesz nauczyć się jeść zdrowiej, jedząc intuicyjnie, mówi Tribole. Oferuje ona prosty zestaw wskazówek, które pomogą przezwyciężyć „rozłączenie”, jakie większość ludzi ma z głodem, sytością i jedzeniem:
- Odrzuć „mentalność diety”, ponieważ diety nie działają.
- Honoruj swój głód. Jeśli tego nie zrobisz, spowoduje to przejadanie się.
- Zaprowadź pokój z jedzeniem. Daj sobie pozwolenie na cieszenie się przyjemnościami płynącymi z jedzenia.
- Uwolnij się od mentalności „policji żywnościowej”, która etykietuje pewne pokarmy jako „dobre” lub „złe”. Zastąp ją pozytywną samokontrolą, która rozpoznaje, że wszyscy potrzebujemy okazjonalnych rozkoszy.
- Znajdź się w kontakcie z sygnałami swojego ciała o wygodnej pełności. Jest to jedna z najtrudniejszych do wprowadzenia zmian. Wszyscy czasami jemy poza punktem pełności, z powodów emocjonalnych lub po prostu dlatego, że jedzenie smakuje tak dobrze.
- Odkryj czynnik satysfakcji. Delektowanie się każdym kęsem pomoże ci poczuć się sytym. Czasami najbardziej satysfakcjonujące są dwa pierwsze kęsy jedzenia.
- Naucz się, jak radzić sobie z uczuciami bez używania jedzenia. Spróbuj zamiast tego zrobić coś fizycznego.
- Akceptuj swoje ciało i upewnij się, że twoje oczekiwania dotyczące utraty wagi są realistyczne.
- Znajdź przyjemność w aktywności. Skup się na tym, jak dobrze się czujesz po prostu się ruszać i być aktywnym.
- Wybieraj pokarmy, które są dobre dla Twojego zdrowia i które sprawiają Ci przyjemność. Jedzenie to przyjemność, nie zaprzeczanie.
Radzenie sobie z głodem
Aby pomóc ci opanować te techniki, spróbuj ocenić swój głód w skali od 1 do 10 (gdzie 1 to prawie pełny, a 10 to głód) za każdym razem, gdy sięgasz po coś do jedzenia. Zadaj sobie pytanie, czy naprawdę jesteś głodny, czy może zaspokajasz emocje, nudzisz się lub po prostu jesz z przyzwyczajenia. Im bardziej zbliżasz się do rozpoznania prawdziwego, fizycznego głodu, tym większą kontrolę zyskasz nad swoim jedzeniem.
Jednakże ważne jest również, aby nie pozwolić sobie na nadmierny głód. Eksperci twierdzą, że jeśli tak się stanie, istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz dokonywać złych wyborów żywieniowych.
„Staraj się nie iść więcej niż cztery do pięciu godzin między posiłkami,” mówi Tribole. „W przeciwnym razie twój kruczy głód może spowodować binge, a to zwykle nie jest zdrowe”.
Zaplanuj więc z wyprzedzeniem, zawsze miej pod ręką zdrowe przekąski i zaplanuj przerwy na przekąski, które dodadzą Ci energii i pomogą utrzymać ręce z dala od słoika z ciasteczkami.
Master Mindfulness
Pożegnaj się również z wilczym zjedzeniem posiłków i jedzeniem na stojąco lub w samochodzie. Jedzenie intuicyjne wymaga przytomności umysłu. Kiedy chwytasz i jedziesz lub przełykasz, nie smakujesz ani nie delektujesz się jedzeniem. To sprawia, że rozpoznanie pełności jest prawie niemożliwe.
Pamper siebie, siedzieć przy stole, używać ładne talerze, stawiać na niektóre relaksującej muzyce, eliminować rozpraszacze, i cieszyć się przyjemność posiłek. Wiem, że to może nie działać w przypadku każdego posiłku, każdego dnia, ale jedz w ten sposób kiedy tylko możesz.
Bycie uważnym pomaga również uniknąć wpadnięcia w „amnezję jedzeniową”, gdzie ręka-usta staje się automatyczna i zanim się zorientujesz, pożerasz miskę orzechów.
Oto kilka dodatkowych wskazówek, które pomogą Ci stać się bardziej świadomym i mieć kontrolę:
- Planuj posiłki i aktywność fizyczną z wyprzedzeniem.
- Zaopatrz swoją spiżarnię i lodówkę w pyszne, pożywne produkty spożywcze. Jeśli masz ochotę na specjalną przekąskę, wyjdź z domu i zjedz małą porcję, ale nie przynoś jej do domu, aby cię nie kusiła.
- Spędź trochę czasu każdego dnia w cichej medytacji – rozmyślając, oddychając i relaksując się.
- Podawaj posiłki na ładnych naczyniach w rozmiarze obiadowym, dzięki czemu porcje wyglądają na większe.
- Pakuj przekąski w małe torebki lub pojemniki, aby kontrolować porcje.
Ułatwiaj sobie życie
Badania wykazały, że wsparcie ze strony innych osób jest niezbędnym składnikiem do wprowadzania zmian w zachowaniu. Stare nawyki umierają ciężko, a nowe wymagają wytrwałości i wzmocnienia. Miłość i wsparcie rodziny, przyjaciół oraz członków i personelu Kliniki Utrata Wagi może sprawić, że podróż będzie o wiele łatwiejsza.
Pamiętaj, jeśli próbujesz być doskonały lub zmienić wszystko na raz, prawdopodobnie poniesiesz porażkę. Zamiast tego, rób małe kroki, aby dokonać małych zmian, z którymi możesz żyć wiecznie. Uczyń zdrowszy styl życia — nie niższy numer na wadze — swoim ostatecznym celem.
.