Here’s what you need to know…
- You need to be strong enough to do do 20 pull-ups in order to master the one-arm pull-up. Nie bądź też zbyt gruby.
- Praktykuj jednoramienny zwis po swoich regularnych treningach. Pracuj do martwego ciągu z każdym ramieniem przez 30 sekund.
- Przejdź do jednoramiennych podciągnięć. Podnieś swoje ciało o kilka cali poprzez obniżenie łopatki i cofnięcie jej w kierunku kręgosłupa.
- Aby pokonać punkty przyklejenia na górze i na dole, użyj opasek.
- Ostatnim krokiem jest użycie małego ruchu kippingu, aby oszukać i pokonać bezwładność. Stamtąd przejdź do wersji ścisłej.
Musisz tego chcieć
Podciąganie na jednej ręce (OAPU) to święty Graal ćwiczeń siłowych bodyweight. Jest to wyczyn, który bardzo niewielu osiąga w ciągu swojego życia, ale to głównie dlatego, że nie chcą tego wystarczająco mocno.
Jak wszystkie trudne rzeczy, musisz ustawić swój umysł na to. Nie będzie to łatwe i może ci to zająć kilka miesięcy. Jak długo zajmie ci nauka zależy od następujących czynników:
- Siła: Twój obecny poziom względnej siły górnej części ciała ma największe znaczenie. Jeśli nie możesz zrobić 10 normalnych podciągnięć, będziesz musiał pracować o wiele ciężej, aby zrobić OAPUs.
- Tłuszcz w ciele: Prosta fizyka. Im więcej masz tkanki tłuszczowej, tym trudniej będzie ci podciągnąć się jednorącz na drążku. Spadnij co najmniej poniżej 13%.
- Typ ciała: Ćwiczenia górnych partii ciała są zwykle łatwiejsze dla ludzi z lżejszymi nogami.
Wielu ludzi mówi mi, że ten czynnik dotyczy mnie, ponieważ jestem amputowany poniżej kolana, ale zanim wyskoczysz do wniosków, pamiętaj, że moja protetyczna noga waży tyle samo, co normalna noga!
Podstawy: 20 podciągnięć
Jeśli twoim celem jest wykonanie podciągnięcia na jednej ręce, powinieneś najpierw być w stanie wykonać 20 konwencjonalnych podciągnięć z doskonałą formą.
Dwa podstawowe punkty, o których należy pamiętać podczas robienia podciągnięć:
- Przechyl podbródek nad drążkiem. Podciąganie liczy się tylko wtedy, gdy dotkniesz klatką piersiową do drążka.
- Nie pozwól, by głowa zapadła się między ramiona, ani na górze, ani na dole powtórzenia.
Niektórzy ludzie biorą tę ostatnią radę do skrajności. Nie ma potrzeby, aby nadmiernie rozciągnąć i depresji piekło z twoich łopatek. Po prostu unikaj biernego wiszenia na więzadłach.
Oto właściwa i niewłaściwa droga:
Jak już będziesz w stanie zrobić 20 konwencjonalnych podciągnięć, przejdź do następujących progresji.
1 – One Arm Dead Hang
Wielu ludzi mówi ci, żebyś w tym momencie zaczął robić podciągnięcia z obciążeniem. Błąd. Postaw na specyfikę zamiast intensywności.
Jak długo możesz utrzymać jednoramienny martwy ciąg?
Może to brzmieć łatwo, ale większość ludzi jest zaskoczona, gdy dowiaduje się, jak bardzo brakuje im siły w jednoramiennym martwym ciągu.
Jednym z powodów, dla których jednoramienny martwy ciąg jest ważny, jest to, że twoje ciało ma tendencję do skręcania się wokół uchwytu podczas jednoramiennego podciągania. Musisz ćwiczyć i osiągnąć stabilność w zwisie, aby przejście do robienia OAPUs było o wiele łatwiejsze.
Porada: Dla stabilności, rozciąganie wolnego ramienia z dala od ciała i usztywnienie rdzenia pomaga kontrolować ten mimowolny ruch skrętny, gdy wisisz na jednym ramieniu.
Sety i czas trwania
Zacznij od dodania 3 zestawów jednoramiennych martwych wisielców do końca treningu.
Łagodnie podejdź do częstotliwości przez pierwsze dwa tygodnie, w przeciwnym razie będziesz flirtować z bólem łokcia, zanim się zorientujesz. Idealnie, zacznij od wykonywania tych ćwiczeń dwa razy w tygodniu.
Po trzech tygodniach, przejdź do trzech razy w tygodniu. Twoim celem jest być w stanie zrobić co najmniej 30-sekundowy martwy ciąg z każdym ramieniem.
Nie martw się, poprawa przychodzi szybko. Kontynuuj robienie swoich regularnych podciągnięć podczas reszty tygodnia. Wykonuj trzy zestawy, trzy razy w tygodniu.
2 – One-Arm Lat-Ups
Z jednoramiennego, zrelaksowanego, pasywnego martwego ciągu, utrzymując łokieć zablokowany, podnieś się, ściskając łopatkę w dół i cofając ją w kierunku kręgosłupa. Twoje ciało powinno podnieść się o kilka centymetrów w momencie skurczu ścięgien łopatki i lats.
„Włóż łopatkę do tylnej kieszeni” jest wskazówką do zapamiętania. Twoim celem jest wykonanie trzech zestawów po 5 powtórzeń na każdą rękę.
3 – Assisted One-Arm Pull-Ups
Jak zbliżysz się do zrobienia OAPU, napotkasz dwa główne wyzwania:
- Utknięcie na dole – przejście od martwego ciągu do zgięcia łokcia.
- Zatrzymanie się na górze – podciąganie się po zgięciu łokcia do 90 stopni.
Popraw te punkty oporu używając elastycznej taśmy, która stawia opór około 30-40% twojej masy ciała. Na przykład, ja ważę 163 funty i używam 55-funtowej taśmy oporowej.
Przesuń taśmę wokół drążka do podciągania i złap ją wolną ręką jak najbliżej drążka. Gdy będziesz w stanie wykonać 3 zestawy 8 powtórzeń, chwyć taśmę 4 lub 5 cali niżej.
Kontynuuj to, aż będziesz w stanie wykonać 3 zestawy 8 powtórzeń i chwycić taśmę około 20 cali niżej – lub w odległości od łokcia do czubka palca wskazującego – od górnej pozycji.
Cheat Your Way Through It
Używanie rozpędu, aby uzyskać pierwsze OAPU jest niezbędne na początku.
Nie jestem fanem kippingu w podciąganiu, ale jest w porządku kipping jako początkujący i podczas wykonywania niektórych nowych ćwiczeń bodyweight, takich jak OAPU.
Wykonanie małego ruchu kippingu w dolnej pozycji może sprawić, że uzyskanie pierwszego powtórzenia będzie łatwiejsze.
Cheating również wykorzystuje elastyczne odruchy odrzutu i rozciągania. Potrzebujesz optymalnej koordynacji mięśni, aby wykorzystać całą swoją moc nerwowo-mięśniową, zwłaszcza w tak złożonym ruchu jak jednoramienne podciąganie.
Większość mięśni będzie działać bardziej efektywnie, jeśli przed skurczem zostaną wstępnie obciążone do umiarkowanego rozciągnięcia. To działa całkiem dobrze dla OAPUs.
How to Cheat The Right Way
- Z podwieszenia aktywowanego przez łopatki i łopatki, przełącz się na podwieszenie pasywne zwalniając łopatki i odwodziciele łopatek.
- Podciągnij się ponownie eksplozywnie używając tego pędu do przejścia przez dolny punkt przylegania.
Gdy nauczysz się robić to efektywnie, prawdopodobnie będziesz w stanie zrobić pół jednoramiennego podciągania, podbijając pierwszy punkt zacisku.
Podbicie drugiego punktu zacisku wymaga czasu i jest kwestią praktyki. Przez następne kilka miesięcy, zacznij swój trening od trzech zestawów prób OAPU i przejdź do trzech zestawów OAPU wspomaganych taśmą, aby zbudować swoją siłę.
Cierpliwość, którą musisz mieć…
OAPU jest celem długoterminowym. Znajdź sposób na wprowadzenie go do swojego programu, zamiast skupiać się wyłącznie na nim i ignorować resztę ćwiczeń.
Pamiętaj, że OAPU może bardzo obciążać stawy, szczególnie łokieć, więc nie bądź niecierpliwy. Szanuj swoje ciało, zawsze rozgrzewając się prawidłowo i dając mu wystarczająco dużo czasu na regenerację.