Randki online, jedzenie warzyw, skoki do przysiadu – nie bez powodu nazywane są „złem koniecznym”. Dodanie trochę powietrza do przysiadu sprawia, że skądinąd znośny ruch staje się po prostu wyczerpujący – ale pomaga również ożywić serce i zbudować tyłek za jednym razem. Nowojorski trener Chris Ryan, C.S.C.S., instruktor założyciel MIRROR, uwielbia tę odmianę przysiadu z tego jednego, kluczowego powodu: „Squat jump rozpala nogi, pośladki i płuca za jednym zamachem!”. To boli – ale również działa.
How To Do A Squat Jump
Jak: Stań ze stopami tuż poza szerokością barków, palce obrócone lekko na zewnątrz. Przykucnij z ciężarem na piętach, dumną klatką piersiową, kolanami nad palcami i neutralnym kręgosłupem. Kiedy znajdziesz się na dnie przysiadu, ściśnij mocno tyłek i mocno wbij się w nogi i pięty, kiedy wystartujesz prosto w górę, miednicą do przodu, odpychając się od palców w ostatnim momencie kontaktu z podłogą. Wyląduj miękko, a następnie użyj rozpędu po wylądowaniu, aby przejść do następnego przysiadu. To jest jedno powtórzenie.
Reps/Sets: Jeśli trenujesz dla szybkości i mocy, utrzymuj liczbę powtórzeń i zestawów na niskim poziomie (trzy do czterech zestawów po pięć lub mniej powtórzeń, dążąc do maksymalnej wysokości na każdym skoku). Dla ogólnej kondycji jako części większego treningu, celuj w czas (15, 30, nawet 45 sekund skoków do przysiadu) w połączeniu z innymi ruchami opartymi na wadze ciała, cardio lub sile.
Jeden czynnik w ilu powtórzeniach powinieneś celować: Twój ostatni skok squat powinien być tak samo ciasny, jak pierwszy. Ryan mówi, że jeśli twoja forma zaczyna się załamywać, to dobry znak, że trafiłeś w swój maksimum i nadszedł czas, aby przejść do innego ćwiczenia.
Zmień wyzwanie: Kluczowym czynnikiem, który sprawia, że skoki do przysiadu są łatwiejsze lub trudniejsze, jest zmiana głębokości przysiadu. „Głębsze przysiady rekrutują więcej mięśni, ale płytkie lub ćwierćprzysiady pozwalają na bardziej atletyczną eksplozywność i bardziej wydajne skoki”, mówi Ryan. Dla niskich powtórzeń, idź głęboko, ale jeśli dążysz do AMRAP (jak najwięcej powtórzeń, jak to możliwe) w ciągu 30 sekund, trzymaj się płytszych przysiadów, aby uzyskać więcej podnoszenia off.
The Benefits Of Squat Jumps
The squat jump ma dwa główne atuty: „Jest skuteczny w sprawianiu, że twoje pośladki, nogi i płuca płoną po zaledwie kilku powtórzeniach”, mówi Ryan. Plus, ten ruch „włącza czystą moc nóg do ruchu kondycyjnego z tylko ciężarem ciała”.
Make Squat Jumps Part Of Your Workout
Ponieważ jest to ruch plyometryczny i opodatkowujący twój system, trzymaj się robienia zestawów skoków do przysiadu tylko raz lub dwa razy w tygodniu, mówi Ryan.
Bardzo łatwo jest wymieszać ten ruch z każdą rutyną HIIT, zarówno dla siły, jak i kondycji – wypróbuj go obok innych ćwiczeń z ciężarem ciała, takich jak hill sprints, split jumps i pushups, aby uzyskać łatwy trening w domu, sugeruje Ryan. Możesz też spróbować wykonać kilka skoków do przysiadu pomiędzy zestawami ciężkich ćwiczeń z obciążeniem dolnej części ciała, takich jak przysiady sumo.
.