The Keys to Staying Motivated
Zdeterminowany, by odkryć sekretny sos do motywowania siebie, przeczytałem wszystko, co mogłem o teorii motywacji. Moją ulubioną koncepcją i zdecydowanie tą, która była dla mnie najbardziej pomocna, jest teoria samostanowienia o motywacji.
W skrócie, dowiedziałem się, że mamy trzy podstawowe potrzeby, które kształtują naszą motywację, i że każda z nich musi być zaspokojona, abyśmy czuli się zmotywowani do zmiany naszego zachowania. Wszystkie trzy są istotne dla naszego poczucia dobrobytu. Są to:
- Kompetencja: Potrzebujemy doświadczyć mistrzostwa; naszej zdolności do kontrolowania wyników.
- Autonomia: Potrzebujemy mieć poczucie kontroli w naszym życiu i być „nami” – żyć w sposób, który jest zgodny z naszym poczuciem „ja”.
- Pokrewieństwo: Potrzebujemy poczucia więzi z innymi ludźmi.
Nie udało mi się w dwóch obszarach w poprzednich celach fitness.
Po pierwsze, zabrakło mi kompetencji, gdy moja rutyna została przerwana przez chorobę lub inne przyczyny. To stworzyło poczucie braku kontroli nad moim programem fitness: mniej mistrzostwa. Jeśli moja rutyna została przerwana, czułem się jak porażka, ponieważ nie miałem planu na te sytuacje jako część normalnego przebiegu życia.
Po drugie, brakowało mi pokrewieństwa w moich planach. Nie miałem kumpla do ćwiczeń ani partnera do odpowiedzialności, co oznaczało również, że nie miałem żadnych cheerleaderek. W te dni, kiedy byłem chory, mogło być pomocne usłyszeć zachęcające słowo od partnera. A ja, pomagając komuś innemu, też bym skorzystała.
Dla tego wyzwania, musiałam się upewnić, że mam wszystko na miejscu dla kompetencji, autonomii i pokrewieństwa – a zwłaszcza dla kompetencji i pokrewieństwa, moich wcześniej słabych obszarów.
Aby zająć się kwestią kompetencji, stworzyłam scenariusze „jeśli/teraz”, które pomogły mi zachować spójność w trudnych chwilach. Posiadanie planu radzenia sobie z trudnościami było niezbędne, ponieważ dawało mi pewność, że mogę przezwyciężyć wyzwania, zamiast się poddawać.
Aby zająć się kwestią pokrewieństwa, dzieliłam się moimi postępami na Facebooku i pamiętałam o używaniu go w sposób, który zapewniłby mi prawdziwe wsparcie.
Scenariusze „jeśli/wtedy” dla kompetencji
Największym ciosem dla mojego poczucia kompetencji było opuszczanie dni z różnych powodów. Dlatego ważne było stworzenie planu, co zrobię, kiedy nie będę mógł osiągnąć swoich większych celów z powodu choroby, zmian w harmonogramie lub innych okoliczności.
Pracowałem nad serią scenariuszy „jeśli/wtedy”, aby poradzić sobie z sytuacjami, o których wiedziałem, że mogą zagrozić mojemu poczuciu kompetencji, aby upewnić się, że coś osiągnę.
- Co, jeśli czuję się trochę chory, ale nie „dołuję się”? Mógłbym ustalić minimum do zrobienia tego dnia. W moim przypadku, było to 25 pompek. „Jeśli czuję się trochę chory, to po prostu zrobię moje minimum 25 na ten dzień.”
- Co jeśli czuję się naprawdę chory, być może z żołądkiem bug? W tym dniu, postanowiłem zrobić moje absolutne minimum jednej pompki. „Jeśli czuję się naprawdę chory, to zrobię tylko jedną pompkę.”
- Co jeśli jedyny czas, w którym mogę robić pompki jest w pracy? Miałem przerwy, więc jeśli mogłem znaleźć dyskretne miejsce – podłogę w łazience, korytarz, klasę – mogłem to zrobić. Wykonanie zestawu 25 pompek nie zajmuje więcej niż około 30 sekund, kiedy już nabierzesz do tego siły. „Jeśli nie zrobię pompek w domu rano, to zrobię je w pracy w czasie przerwy.”
- A co jeśli po prostu nie mogę wcisnąć mojego minimum? Postanowiłem, że zawsze będę robił przynajmniej jedną. Jedna pompka zajmuje zaledwie kilka sekund, aby zakończyć, a ja mogę odkryć, że mogę zrobić kilka więcej. „Jeśli nie mogę zrobić mojego minimum, to zrobię przynajmniej jedną pompkę.”
- Co jeśli doznam kontuzji? Planowałem ocenić kontuzję i odpocząć. Jeśli mógłbym zrobić jedną pompkę, wtedy zrobiłbym ją i podniósłbym się tam gdzie skończyłem tak szybko jak to możliwe. To naprawdę zależałoby od kontuzji. Ja okresowo „nadwyrężałem” moje ramię i to zmuszało mnie do zwolnienia tempa. Zasadniczo miałem ból, ale nie przeszkodziło mi to w zrobieniu przynajmniej jednego. „Jeśli mam kontuzję, wtedy dostosuję mój docelowy numer do zdrowego celu.”
- Co jeśli mam ból głowy? Jako osoba cierpiąca na migrenę, nie popieram ćwiczeń przy bólach głowy. Nie miałam żadnych podczas wykonywania tego wyzwania, ponieważ nauczyłam się je kontrolować. W przeszłości, gdy nie słuchałam swojego ciała, moje bóle głowy nasilały się. W rezultacie postanowiłem, że nawet plan wzięcia dnia wolnego jest lepszy niż brak planu w ogóle. „Jeśli mam migrenę, wtedy odpocznę, napiję się wody i wznowię pracę następnego dnia.”
I powiedziałem sobie: „Pamiętaj: Dostajesz znak kontrolny za każdym razem, gdy wypełniasz swoje minimum, nawet jeśli jest to tylko jeden!”
Kilka lat temu rozmawiałem ze stanfordzkim badaczem BJ Foggiem. Wspomniał on, że łatwiej jest ponownie uruchomić nawyk, który się wykoleił, niż rozpocząć nowy.
Więc nie poddawaj się!
Strategie dla pokrewieństwa
Pisałem wcześniej, że jednym z obszarów, w którym zawiodłem w przeszłości, było pokrewieństwo. Moją tendencją jest „iść samemu”, ale nauczyłem się w ciężki sposób, że robienie tego było szkodliwe dla moich celów fitness.
Bądźmy szczerzy, trening jest o wiele bardziej zabawny z innymi ludźmi, nawet jeśli nie są fizycznie z tobą. Zapewniają motywację zewnętrzną. Kiedy widzę kroki kogoś, z kim jestem połączony przez mój Fitbit, to zachęca mnie do ruszenia się.
Kiedy chcesz dokonać zmiany jakiegokolwiek rodzaju, to jest krytycznie ważne, aby otaczać się wspierającymi ludźmi. Kiedy zacząłem umieszczać swój numer na Facebooku, większość moich przyjaciół, znajomych i rodziny dopingowała mnie. Going publiczne z moim celem dał mi poczucie połączenia, którego potrzebowałem.
Ta strategia nie była bez wyzwań. Była jedna osoba w szczególności, która wzięła kilka żartów na mnie. Mogłem po prostu zignorować lub odrzucić tę osobę, ale zamiast tego wyjaśniłem jej cel tego, co robię. Po tym, oni byli o wiele bardziej wspierający.
Oto kilka więcej scenariuszy „jeśli/teraz”, które stworzyłem dla radzenia sobie z sytuacjami, które kwestionowały pokrewieństwo i połączenie:
- Co jeśli ta osoba nie zmieni swojej melodii? Powiedziałbym jej, żeby przestała komentować moje posty. „Jeśli ktoś jest negatywnie nastawiony do moich postów, wtedy poproszę go, aby przestał je komentować.”
- A co jeśli nie przestanie? Cóż, to byłby wyraźny znak, że dana osoba mnie nie szanuje. „Jeśli ktoś upiera się przy negatywnych postach po tym, jak poprosiłem go o zaprzestanie, usunę go z listy znajomych.”
- A co jeśli to członek rodziny na Facebooku, który nie jest wspierający? Ich również bym usunął z listy znajomych. „Jeśli osoba, która źle się zachowuje, jest członkiem mojej rodziny, to i tak nie zaprzyjaźnię się z nią.”
- Ale co jeśli nadal będę musiał zobaczyć tego członka rodziny osobiście? Byłbym uprzejmy. Moją mantrą jest „Odpuść sobie”. Co mam na myśli przez to jest, że nie każde negatywne zachowanie ktoś inny wystawia zasługuje lub potrzebuje mojej uwagi. „Jeśli zobaczę kogoś, kogo nie zaprzyjaźniłem na Facebooku, wtedy będę uprzejmy i nie będzie konieczne, abym to podniósł.”
Właściwie to, do czego to się sprowadza, to bycie wygodnym w ustanawianiu granic z ludźmi. Pomyśl o nich jak o liniach „nie przekraczaj”. Jeśli dana osoba je przekroczy, twoje „jeśli/ten” musi wrzucić bieg.
Czy to zawsze jest łatwe? Jest to zaskakująco łatwe w mediach społecznościowych, ale trzeba przyznać, że może być bardziej wymagające w kontaktach twarzą w twarz. Niektórzy ludzie nie czują się komfortowo z konfrontacją.
Twoje własne sytuacje „jeśli/tak” dotyczące pokrewieństwa będą się różnić. Niektóre z nich mogą dotyczyć współmałżonków, partnerów lub dzieci – twojego wewnętrznego kręgu – którzy mogą nie być wspierający. Jeśli tak jest, możesz chcieć przedyskutować to z doradcą, który pomoże ci lepiej zarządzać tymi relacjami. Ale miejmy nadzieję, że będziesz miał wspierający wewnętrzny krąg.
Inne scenariusze „jeśli/teraz” dla pokrewieństwa, które możesz zbudować wokół:
- „Jeśli mam ochotę pominąć mój trening, wtedy zadzwonię do przyjaciela i opowiem mu lub jej o moim wyzwaniu i powodach, dla których to robię, co pomoże mi poczuć się bardziej zainspirowanym.”
- „Jeśli w którymś momencie poczuję, że nie robię takich postępów, jakie bym chciał, poproszę trenera, aby pomógł mi dopracować formę i udzielił wskazówek.”
- „Jeśli osiągnę nowy kamień milowy (np. 100 pompek), zamieszczę na Facebooku pamiątkowe zdjęcie wraz z moim numerem.” (Możesz użyć scenariuszy if/then również dla pozytywnych wydarzeń.)
Znajomość mojej motywacji i planowanie sytuacji, które mogłyby ją podważyć, były kluczem do osiągnięcia mojego celu.
The 3 P’s of Goal Attainment
Istnieją rzeczy, które musisz przemyśleć, podejmując wyzwanie fitnessowe lub wytrzymałościowe. Ja oparłem swoje myślenie na „3 P” osiągania celów: planuj, wytrwaj i prosperuj.
Planuj: Logistyka wykonania tak wielu pompek nie zawsze jest łatwa. Czasami będziesz musiał wykonywać zestawy w dziwnych miejscach (np. z tyłu lub z przodu klasy, na podłodze w łazience lub na korytarzu). Zdecyduj się na porę dnia i miejsce, które działa najlepiej dla ciebie, ale także miej kopie zapasowe.
Persist: Musisz nadawać sobie tempo. Praca do wyczerpania nie jest celem. Pomyśl: „To jest maraton, a nie sprint”. Ustal dzienną minimalną i maksymalną liczbę pompek oraz tempo wzrostu, gdy osiągasz każdy nowy poziom. Zwiększyłem liczbę o 25 każdego dnia. To jest miejsce, w którym moje „jeśli / ów” naprawdę mnie wspierały. Kiedy byłem chory, przez większość dni robiłem minimum (100), ale jeśli naprawdę nie mogłem, to robiłem 25 (a gdybym był naprawdę chory, to robiłbym 1, wszystko zgodnie z moimi planami „jeśli/tym”). Kiedy poczułem się silniejszy, zacząłem tam, gdzie skończyłem przed chorobą. Jeśli to było 300, wtedy ukończyłem 325 na ten dzień.
Rozwijaj się: Każde codzienne osiągnięcie karmiło następne. Jeśli mogłem zrobić 500 pompek jednego dnia, to z pewnością mogłem zrobić 525 następnego. Co to było 25 więcej? Ten rodzaj myślenia tworzy pętlę pozytywnego sprzężenia zwrotnego.
Ale tutaj jest najbardziej krytyczna część prosperowania – otoczyłem się ludźmi, którzy zachęcali mnie do osiągnięcia tego, co niektórzy uważali za szalony cel. Zamieściłem moje postępy na Facebooku i miałem swoje „jeśli/teraz”, aby poradzić sobie z każdą sytuacją, która wcześniej mogła mnie oślepić.
.