Oddychanie: to bardzo relaksujące słowo. Kiedy myślę o oddychaniu, myślę o zajęciach jogi, medytacji.
Jednakże, oddychanie może pomóc ułatwić wiele różnych rzeczy…nawet intensywne treningi.
Od zwiększenia ciśnienia w jamie brzusznej, do zwiększenia czasu regeneracji pomiędzy zestawami ćwiczeń, istnieje wiele użytecznych celów dla posiadania naszej mechaniki oddychania.
„Wdech w drodze na dół, a wydech w fazie pchania?”
Ogólna recepta na oddychanie podczas ćwiczeń to wdech podczas ekscentrycznej części ćwiczenia i wydech podczas fazy koncentrycznej. Aby dać przykład używając ławki sztangi, wdech przed obniżeniem baru do klatki piersiowej, a wydech kiedy odpychasz ciężar od siebie.
Jednakże, badania nie wspierają żadnych potencjalnych korzyści robienia jednego nad drugim. To znaczy, tak długo, jak tworzysz stabilność dla kręgosłupa poprzez użycie odpowiednich mięśni brzucha, aby stworzyć „usztywnienie”, nie ma badań, które mówią, że wydech podczas ekscentrycznego lub koncentrycznego pomaga ułatwić wspomniany ruch.1
How To Breathe Properly To Create Stability
Możesz stworzyć stabilność podczas ćwiczeń poprzez wdech przed dużym ruchem, co nazywane jest „usztywnieniem”. Jeśli chcemy zaoszczędzić czas i wykonać ćwiczenie, które ma największy wpływ na naszą siłę i sylwetkę, musimy wykorzystać najlepsze techniki oddychania w naszych windach.
Tworzenie stabilności poprzez wdech i usztywnienie naszych mięśni brzucha przed ruchem pomoże nam przenieść większą wagę i spalić więcej kalorii, a zatem wyglądać lepiej na szczycie tego wszystkiego. Ten manewr jest często określany jako manewr Valsalvy. Jest to umiarkowanie mocny wydech, podczas którego nie pozwalasz powietrzu uciec (zamykając drogi oddechowe).2
ZASTOSOWANIE PRAKTYCZNE: ĆWICZENIE „DEAD BUG”
Spróbuj ruch Dead Bug, aby w pełni docenić, jak działa usztywnianie brzucha. Oto demonstracja wideo autorstwa trenera siłowego Erica Cressey’a:
- Połóż się płasko na plecach na podłodze, z kolanami nad biodrami i rękami wyciągniętymi przed siebie.
- Z tej pozycji wykonaj wdech, aby zmniejszyć normalne skrzywienie kręgosłupa w plecach wynikające z leżenia na podłodze – pomyśl o wypchnięciu kręgosłupa na podłogę bez utraty obecnej pozycji przy szyi i górnej części pleców.
- Następnie, jednocześnie wysuń całkowicie na zewnątrz przeciwległe ramię i nogę.
- Kluczem jest tutaj docenienie tego, co dzieje się w kręgosłupie, gdy ten ruch ma miejsce – czy czujesz, że twoje plecy podnoszą się z podłogi? Jeśli tak, upewnij się, że zmienisz pozycję i wyobraź sobie, że twój pępek wciska się w podłogę poprzez wydech podczas ruchu ramion i nóg.
Jak praktyka Martwego Robaka pomaga nam podczas prawdziwego podnoszenia ciężarów? Poprzez uświadomienie sobie, gdzie nasz kręgosłup powinien naturalnie znajdować się podczas podnoszenia ciężarów. Kiedy stosujemy tę technikę oddychania do przysiadów i martwego ciągu, możemy przenieść więcej ciężaru – i w ten sposób spalić więcej kalorii i stać się silniejszymi.
How To Breathe Properly To Relax & Recover
Jako że jest to naturalnie relaksujące działanie, praktycy medytacji i jogi regularnie praktykują oddychanie w aktywny sposób, aby ułatwić sobie stres i regulować emocje. 3 Wykorzystując zastosowanie oddychania do relaksu, możemy przyjrzeć się różnym ćwiczeniom oddechowym, które mają na celu zmniejszenie stresu i rozluźnienie różnych napiętych mięśni.
Jeśli poświęcisz sekundę na zbadanie naszego oddechu, możesz zauważyć, że „oddychasz klatką piersiową” – lub używasz różnych mięśni, które są lepiej przystosowane do pomocy w oddychaniu, w przeciwieństwie do rzeczywistych mięśni, takich jak przepona i otaczające mięśnie brzucha.
Możesz zrobić szybki test tego, kładąc się i umieszczając jedną rękę odpowiednio na klatce piersiowej i jedną na brzuchu. Następnie weź głęboki oddech – który z nich wznosi się pierwszy? Jeśli jest to klatka piersiowa, być może oddychasz nieefektywnie!
Ucząc się oddychać przez żołądek, możesz teraz zacząć się skutecznie relaksować! 4
Jeżeli zastosujesz tę metodę oddychania, gdy jesteś zdyszany po intensywnych ćwiczeniach, możesz wzmocnić swój czas regeneracji. Podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak sprint lub ćwiczenia z dużą ilością powtórzeń, takie jak wymachy kettlebell lub przysiady, możemy wykazywać hiperwentylację lub szybki typ oddechu. Aby temu przeciwdziałać i zwiększyć czas regeneracji podczas działań interwałowych, oddychaj przez żołądek i weź duże oddechy, aby pomóc w odzysku.
Considerations About Breathing During Weight Lifting
Istnieją liczne pozytywne korzyści z posiadania naszych wzorców oddechowych i praktycznych zastosowań tego. Na tej samej uwadze, jednak istnieje kilka sytuacji, kiedy te techniki oddychania nie mogą być zalecane, takie jak, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, wstrzymywanie oddechu pod wysiłkiem może zwiększyć go dramatycznie na czas określony.5 Również, jeśli nie jest właściwie nauczany, niepotwierdzone dowody wskazują, że przy użyciu tych technik może zwiększyć częstość występowania światłowstrętu. Techniki mogą być prawidłowo nauczane osobiście z profesjonalistą fitness.
Podsumowanie
Podsumowując, oto korzyści i względy prawidłowego oddychania podczas podnoszenia ciężarów:
Korzyści:
- Pomaga ułatwić toniczność lub napięcie mięśni (pomyśl o jodze)
- Pomaga skrócić czas regeneracji między zestawami
- Zwiększa możliwą wagę stosowaną podczas przysiadów, martwych ciągów, itp.
Uwagi:
- Oddychanie podczas podnoszenia dużych ciężarów może wymagać zaawansowanego poziomu techniki (manewr valsalvy)
- Uczucie lekkiego zawrotu głowy może wystąpić podczas nieprawidłowego oddychania
Mam nadzieję, że teraz możesz docenić to, co możemy zrobić po prostu będąc świadomym naszego oddechu i ucząc się, jak możemy go kontrolować. Teraz możemy używać oddechu, aby skutecznie przenieść więcej wagi w naszych doświadczeniach na siłowni i miejmy nadzieję, że zrelaksujemy się również poza nią!
Pokaż 5 Referencje
.