Get the Most Out of Your Foam Roller with These 8 Moves

Masaże są świetnym sposobem na uwolnienie napięcia i przyspieszenie regeneracji po intensywnych treningach. Ale wałki piankowe są tańsze i oferują wiele z tych samych korzyści. Foam rolling rozluźnia napięte mięśnie i pracuje nad tkanką łączną pomiędzy mięśniami, organami i kośćmi. Oto osiem ruchów, których używam, aby zmaksymalizować to narzędzie podczas zajęć z rolowania, które prowadzę w Railyard Fitness w Santa Fe w Nowym Meksyku.

Elongate Your Spine and Open Your Chest

How to Do It: Połóż się na wałku piankowym, który powinien być równoległy do kręgosłupa. Upewnij się, że twoja głowa, szyja, ramiona, górna część pleców, środkowa część pleców, dolna część pleców i miednica są całkowicie podparte. Pozwól, aby ramiona spoczywały obok ciała z dłońmi obróconymi w górę lub w dół. Pozwól, aby całe ciało się rozluźniło, a następnie delikatnie kołysz się z prawej do lewej strony. Rozciągnij szyję, powoli przekręcając głowę z boku na bok.

Relaksuj ramiona i górną część pleców

Jak to zrobić: Połóż się plecami na wałku, który powinien być prostopadły do kręgosłupa, za trzecim lub czwartym najniższym żebrem. Trzymaj kolana zgięte i stopy płasko na ziemi, biodra ciężkie, a rdzeń zaangażowany. Przynieś ręce za uszy z łokciami szeroko, utrzymując palce lekkie i klatkę piersiową otwartą. Weź głęboki wdech, a na wydechu rozciągnij plecy nad wałkiem z pianki w delikatnym łuku. Wykonaj ten ruch kilka razy synchronicznie z oddechem, robiąc wdech, aby się przygotować i wydech, aby zrobić łuk. Wróć do pozycji wyjściowej i przyciągnij łokcie do środka. Wciśnij stopy, aby unieść biodra kilka centymetrów od ziemi. Utrzymując prosty kręgosłup, wykonaj ruch rolowania aż do czubków łopatek i z powrotem do miejsca, z którego zaczynałeś. Wykonaj to od pięciu do dziesięciu razy. Następnie przechyl się na jedną stronę ciała i wykonaj pięć do dziesięciu ruchów rolowania z uniesioną przeciwną łopatką. Możesz wyprostować dolne ramię lub trzymać dłoń za głową. Powtórz to samo po przeciwnej stronie.

Relieve Tightness in the IT Band and Glutes

Jak to zrobić: Zacznij od siedzenia wyprostowanego na wałku piankowym z ugiętymi kolanami i stopami razem. Pochyl oba kolana w prawo tak, aby lewe biodro było uniesione. Narysuj na wałku trzy do czterech małych kółek prawym biodrem, wykonując ruchy zgodnie i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Następnie wykonaj pięć do dziesięciu ruchów rolką do przodu i do tyłu wzdłuż bocznej powierzchni pośladków. Następnie wyprostuj prawą nogę i skrzyżuj lewą na niej, pozostawiając lewą stopę płasko na ziemi. Wykonuj ruch rolowania na całej długości górnej części prawej nogi – od zewnętrznej strony prawego biodra do wysokości prawego kolana (nie rób pianki z kolana). Powtórz to pięć do dziesięciu razy. Możesz również zatrzymać się na środku zewnętrznej części nogi i przetaczać nogę z boku na bok.

Otwórz biodra i wypracuj napięte czworogłowe

Jak to zrobić: Połóż przednią część bioder na wałku. Trzymaj stopy w odległości około stopy od siebie i oprzyj kolana delikatnie na ziemi, kładąc głowę na dłoniach. Następnie wciśnij lewą dłoń w podłoże i przetocz się na prawy bok, układając biodra w stos. Z tego miejsca wykonaj przewrót w przód i w tył od pięciu do dziesięciu razy. Powtórz to samo na lewym boku. Aby popracować nad mięśniami czworogłowymi, przenieś wałek piankowy tuż nad kolana. Oprzyj się na przedramionach, trzymając kolana uniesione od podłoża, rdzeń zaangażowany, a biodra uniesione nieco wyżej niż ramiona. Roluj mięsień czworogłowy od pięciu do dziesięciu razy, albo pracując całą górną częścią nogi podczas jednego rolowania, albo dzieląc je na mniejsze części i stopniowo przesuwając się w górę. Aby zintensyfikować to ćwiczenie, możesz zgiąć kolana, podnosząc nogi i stopy w kierunku sufitu.

Masaż ścięgien i łydek

Jak to zrobić: Zacznij od siedzenia w pozycji wyprostowanej na wałku piankowym. Z pomocą ramion, podnieś tyłek i oprzyj na wałku najwyższą część ścięgien mięśni udowych, gdzie pośladki łączą się z górną częścią nóg. Roluj ścięgna na całej ich długości od pięciu do dziesięciu razy. Aby zwiększyć intensywność ćwiczenia, skrzyżuj jedną nogę na drugiej i roluj jeden mięsień naraz. Aby popracować nad mięśniami łydek, opuść biodra na podłoże za wałkiem piankowym. Umieść wałek pod najszerszą częścią prawej łydki i skrzyżuj na nim lewą nogę. Zegnij i wyprostuj prawą nogę od pięciu do dziesięciu razy. Eksperymentuj z obracaniem palców prawej nogi w lewo i w prawo, aby pracować nad różnymi partiami mięśni.

Release Your Lower Back

Jak to zrobić: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Oprzyj biodra na wałku z pianki, który powinien być prostopadły do kręgosłupa. Weź kilka głębokich wdechów. Następnie powoli unieś stopy, a dłońmi przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Poruszaj kolanami w kółko zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Z tego miejsca, trzymaj prawe kolano zgięte i pozwól lewej stopie oprzeć się na ziemi. Spleć dłonie na podudziu poniżej prawego kolana i przytul prawe kolano do prawego ramienia. Unikaj uciskania prawej strony brzucha i prawej strony żeber. Obróć prawą stopę i kostkę kilka razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Weź pięć do dziesięciu głębokich oddechów. Powtórz to na lewym boku.

Zwiększanie mobilności w pachwinie i górnej części ud

Jak to zrobić: Połóż się na brzuchu z wałkiem piankowym po lewej stronie, równolegle do tułowia. Pochyl się na prawym boku i przenieś lewą nogę na wałek z pianki, z kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni, łydką i stopą spoczywającą na przeciwnej stronie wałka z pianki. Pozwól nodze oprzeć się na wałku, a górną część ciała i biodra skieruj do przodu. Weź wdech i wydech, aby przetoczyć się na prawy bok i przyciągnąć wałek do siebie. Powtórz to pięć do dziesięciu razy, zanim przejdziesz na drugą stronę.

Release Tension in the Neck