Share This:
Pytanie mnie o wybór mojego ulubionego ćwiczenia „core” jest podobne do pytania mnie o to, jaki jest mój ulubiony film. Chodzi mi o to, że jeśli chodzi o ten ostatni, jest tak wiele zmiennych do wyboru:
Gatunek – dramat, akcja / przygoda, tajemnica, komedia, dokument, klasyka kultowa, zagraniczna, czy wolałbym wskoczyć do paszczy rekina / cokolwiek wybierze moja dziewczyna, itp.
Dyrektor – szczerze mówiąc, jestem bardziej skłonny do obejrzenia filmu, jeśli lubię reżysera, niż jestem, jeśli jest gwiazdą określonego aktora / aktorki. Chyba, że mówimy o Matt’ie Damon’ie. Mógłby zrobić film o facecie, który siedzi i nic nie robi, tylko patrzy jak schnie farba, a ja bym go obejrzał. Patrzcie jak to idzie!!!
Rozwój postaci – Czy to pokazuje cycki? Jestem tam.
Kinematografia – Czy samochody, i w większym stopniu ludzie, wybuchają? I’m there.
Plot Line – Czy zombie są w jakikolwiek sposób zaangażowane w fabułę? A może zombie walczące z ninja? Totalnie tam. Dwa razy.**
Czy Julia Roberts jest w jakikolwiek sposób częścią tego filmu? – Screeching halt. Chociaż, Jeśli to zwiększa moje szanse na zaliczenie w jakikolwiek sposób, będę ssać to i wziąć jeden dla zespołu.
Wiele tego samego, wybór ulubionego ćwiczenia rdzenia jest tak samo skomplikowany, jeśli nie bardziej. Podobnie, masz wiele różnych kategorii (anty-rotacja, anty-wydłużenie, stabilizacja przednia, stabilizacja boczna, tak dalej i tak dalej), nie wspominając o wybieraniu i wybieraniu może być bardzo indywidualne na podstawie przypadku w zależności od celów i potrzeb (historia urazu, względy posturalne) osoby.
Jakkolwiek by nie było, jednym z kluczowych ćwiczeń, które używamy prawie wszędzie w Cressey Performance – bez względu na to, z kim pracujemy – jest Pallof Press (i wszystkie jego odmiany). Dla tych, którzy nie wiedzą, Pallof Press jest trafnie nazwany na cześć fizykoterapeuty Johna Pallofa, który pokazał go zarówno Ericowi Cressey’owi, jak i mnie jesienią 2006 roku, kiedy obaj przenieśliśmy się do Bostonu.
Of note, some of you may recognize it from Men’s Health where it’s called the Cable Core Press.
What make this exercise so beneficial is the fact that it trains the core for what it’s actually designed for, which, as I’ve noted on several occasions, is not for doing crunches and sit-ups.
Jeżeli faktycznie spojrzysz na anatomię, zauważysz, że nasz „rdzeń” jest bardziej pajęczyną w kształcie krzyża (jak zauważył Mike Robertson), a jego główne funkcje (przynajmniej w kontekście tego, co większość ludzi uważa za obejmujące rdzeń – RA, zewnętrzne/wewnętrzne mięśnie skośne, itp.) są odporne na rozciąganie tułowia, tylne pochylenie miednicy i przenoszenie naprężeń obręczy (obrotowych lub antyrotacyjnych).
W związku z tym, Pallof Press spełnia wszystkie te kryteria i służy jako dość wszechstronne ćwiczenie, które może być używane przez każdego. Poniżej zamieszczam filmy wideo z kilkoma odmianami, które mam nadzieję dodasz do swojej „playlisty” ćwiczeń.”
Dla uproszczenia, zamiast rozkładać każde ćwiczenie na czynniki pierwsze, zwrócę uwagę na następujące kwestie:
1. Przyjmij pozycję atletyczną: stopy rozstawione na szerokość barków, klatka piersiowa wypięta, ramiona cofnięte. KONTROLUJ ruch – nie powinieneś mieć napadu epileptycznego podczas wykonywania tych ćwiczeń. Całkowicie wyprostuj ramiona i zatrzymaj się na 1-2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej (którą zazwyczaj jest mostek).
2. Im bardziej wąska postawa, tym trudniejsze jest to ćwiczenie. Jeśli masz problem z utrzymaniem bioder/miednicy w ruchu, jesteś zbyt blisko i/lub używasz zbyt dużej wagi.
3. Stwierdzam, że zdecydowanie zbyt wiele osób ma tendencję do przesuwania swojego środka ciężkości zbyt daleko do przodu (biodra są do przodu). Ponownie, wypchnij biodra do tyłu i przyjmij atletyczną pozycję.
Jeśli trenujesz w domu, zauważę, że możesz wykonać Pallof Press z taśmą. Tutaj wykonuję wersję wysoką klęczącą, ale z łatwością możesz wykonać je również na stojąco.
Jest to wersja, której używamy dość często, gdzie dodajemy izometryczne przytrzymanie z każdym powtórzeniem. W tym filmie wykonuję je z pozycji półklęczącej (wewnętrzna noga w dół), ale możesz również wykonać zwykłe Pallof Press (stojąc) i dodać izometryczne przytrzymanie. Zazwyczaj każę ludziom wykonać 3 zestawy po 3 powtórzenia (trzymając każde przez 10 sekund) NA STRONĘ.
Tutaj ja wykonuję to w pozycji rozkrocznej. Zazwyczaj każę komuś wykonać 5-6 powtórzeń na nogę skierowaną w jednym kierunku, a następnie przełączam się i robię dokładnie to samo w przeciwnym kierunku. Przypadkowo jest to fantastyczne ćwiczenie pomagające poprawić stabilność bioder.
Tutaj jest wersja, którą przedstawiłem nie tak dawno temu. Jest trudniejsza niż się wydaje.
Na koniec Nick Tumminello wymyślił kilka niesamowitych wariantów, które naprawdę lubię – mianowicie Lateral Pallof Press:
And the Vertical Pallof Press:
There you have it – the Pallof Press in all it’s glory.
Jak wspomniałem powyżej, myślę, że to ćwiczenie jest dość wszechstronne i może być dostosowane do potrzeb i celów każdego. Wypróbuj niektóre z nich i daj mi znać, co myślisz!