Experts are pretty sure that chili peppers evolved their spiciness as a defense mechanism to keep them from getting eaten. Ale gdzieś po drodze ludzie zdecydowali, że uwielbiają uczucie, gdy ich jedzenie próbuje rozpuścić ich języki, a kapsaicyna – składnik, który sprawia, że papryczki są ostre – stała się podstawą niezliczonych kultur na całym świecie.
Nie wszyscy kochają pikantne jedzenie, ale kiedy zaczęły pojawiać się dowody na to, że kapsaicyna może pomóc w utracie wagi, miłośnicy gorących skrzydełek i bufetów curry cieszyli się. Ale jak wiarygodny jest ten efekt i czy jest on wystarczająco silny, aby rzeczywiście pomóc? W tym artykule rozmawialiśmy z lekarzem specjalizującym się w odchudzaniu i przyjrzeliśmy się kilkunastu badaniom, aby odpowiedzieć na te pytania:
- Czy kapsaicyna pomaga spalać tłuszcz?
- Czy kapsaicyna zwiększa metabolizm?
- Czy kapsaicyna hamuje apetyt?
- Czy można stać się zbyt tolerancyjnym na kapsaicynę?
Uwaga redaktora: Zawartość strony BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna być traktowana jako porada medyczna. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do stosowania jako diagnoza, zapobieganie, i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed podjęciem jakichkolwiek nowych schematów odchudzania, suplementów lub ćwiczeń.
Does Capsaicin Help You Burn Fat?
„Burn fat” is a pretty nebulous term but when we’re talking clinically, it’s typically equated with lipolysis, or fat oxidation. Ciało zazwyczaj spala albo węglowodany (glukoza) lub tłuszcz (kwasy tłuszczowe) dla energii i jeśli coś zwiększa utlenianie tłuszczu i jesteś w deficycie kalorycznym, może to zrobić różnicę dla twojej sylwetki – bardzo niewielką.
Niektóre badania sugerują, że utlenianie tłuszczu wzrasta, gdy bierzesz kapsaicynę. Badanie z 2007 roku w Tokio Journal of Nutritional Science and Vitaminology wykazało, że spożywanie 150 miligramów kapsaicyny na godzinę przed treningiem zwiększyło utlenianie tłuszczu o około 40 procent w stosunku do placebo.(1) Inne badania wykazały znaczne utlenianie tłuszczu w dawkach tak niskich jak 2.5 miligramów, które jedno z badań wykazało, że pomogły pacjentom spalić o 10 procent więcej tłuszczu w ciągu kolejnych 24 godzin.(2)(3)(4)(5) Może to być spowodowane tym, że skłania organizm do uwolnienia adrenaliny.(6)
Niektóre z tych badań znalazły znaczącą utratę tłuszczu z brzucha, ale jedno z bardziej popularnych badań wykazało, że różnica wynosiła zaledwie 0.1 procent – jest to statystycznie istotne i słowo „istotne” jest tym, co sprawia, że nagłówki gazet, ale pamiętaj, że naprawdę trzeba monitorować swoje kalorie, jeśli chcesz skutecznie schudnąć.(5) Nie jest to również całkowicie udowodnione, ponieważ niektóre badania nie znalazły żadnego efektu.(7)(8)
Czy kapsaicyna zwiększa metabolizm?
„Kapsaicyna w pieprzu kajeńskim ma właściwości pobudzające metabolizm – pomaga zwiększyć ilość ciepła wytwarzanego przez ciało, dzięki czemu organizm spala więcej kalorii dziennie”, mówi dr Aastha Kalra, lekarz z Nowego Jorku, który specjalizuje się w odchudzaniu. „Robi to poprzez proces zwany termogenezą indukowaną dietą, która powoduje wzrost metabolizmu.”
Wygląda na to, że pikantne jedzenie rzeczywiście zwiększa ciepło ciała. Tajlandzkie badanie dziesięciu zdrowych kobiet wykazało, że pięć gramów świeżych papryczek chili zwiększyło ilość spalanych kalorii o około 10 do 20 procent przez pół godziny (to około 5 kalorii), natomiast badanie z 2010 roku w American Journal of Clinical Nutrition wykazało efekt 3 miligramów dihydrokapsatu – substancji chemicznej podobnej do kapsaicyny – na 50 kalorii dziennie.(9)(10)
„W jednym z badań, ludzie, którzy jedli śniadanie z kapsaicyną wraz z niektórymi tri nasyconymi kwasami tłuszczowymi spalili 51% więcej kalorii w tym posiłku niż ci, którzy nie mieli go na śniadanie,” dodaje dr Kaalra.(11)
Pięćdziesiąt jeden procent brzmi ogromnie, kiedy wyrażasz to jako ich kalorie spalone poszedł z 7 procent do 10,7 procent, to jest mniej imponujące. Rzeczywiście, nie wszystkie badania zgadzają się z kapsaicyny skuteczności i wiele z tych, które nie umieścić dodatkowe kalorie spalone na tylko 5 do 10 dodatkowych kalorii.(9)(12)
Inne badania sugerują, że efekt może być do 100 kalorii spalonych, ale podczas gdy wydaje się dość pewne, że kapsaicyna może zwiększyć termogenezę, to nie znaczy, że można jeść trochę chili i głowy do wszystko-jak-jeść bufet makaronu bez żadnych konsekwencji do talii.(13)
Czy kapsaicyna hamuje apetyt?
Co z twoim apetytem? Ważne jest, aby zauważyć tutaj, że kontrola apetytu jest o wiele ważniejsza niż zwiększone utlenianie tłuszczu lub termogeneza – jeśli nie jesteś głodny, możesz uniknąć 500-plus kalorycznego posiłku, który zjadłbyś inaczej.
Bardzo często cytowane badanie z The British Journal of Nutrition wspiera to twierdzenie, stwierdzając, że nie tylko 10 gramów czerwonej papryki zmniejszyło apetyt, ale doprowadziło uczestników do preferowania pokarmów bogatych w węglowodany nad pokarmami bogatymi w tłuszcz, co również obniżyło ich spożycie kalorii.(14) Inne badania również wiążą kapsaicynę ze zmniejszonym apetytem i zwiększoną sytością.(2)(3)
Czy można zbudować tolerancję?
Poza trudnościami z ustaleniem jak skuteczna będzie kapsaicyna w wysiłkach zmierzających do utraty wagi, jest jeszcze jeden haczyk: ludzie wydają się być tolerancyjni na jej działanie.(15) Randomizowane badanie krzyżowe opublikowane w Physiology & Behavior, na przykład, wykazało, że gram czerwonej papryki spowodował znaczące zmniejszenie apetytu i spożycia żywności, ale tylko u uczestników, którzy nie jedzą regularnie pikantnych potraw.(12)
„Ważne jest, aby zauważyć, że ogólny efekt kapsaicyny jest bardzo mały i ludzie bardzo szybko nabywają tolerancji”, mówi dr Kalra. „Dlatego generalnie nie polecam go pacjentom próbującym schudnąć.”
Warto zauważyć, że trudno jest dokładnie powiedzieć, ile pikantnych potraw trzeba zjeść, aby rozwinąć tolerancję na te potencjalne korzyści z kapsaicyny. Ale jedzenie czterech alarmowych chili każdego dnia może nie być najbardziej zrównoważonym sposobem na zrzucenie tłuszczu.
Wrapping Up
Są inne potencjalne korzyści z konsumpcji ostrych papryczek, jak lepsze zdrowie serca.(16)(17) Istnieje wiele powodów, aby dodać je do swojej diety, ale jeśli Twoim celem jest utrata wagi, pamiętaj, że potencjalne korzyści termogenezy i utleniania tłuszczu są marginalne i mają zastosowanie tylko wtedy, gdy jesteś w deficycie kalorycznym.
1. Shin KO, et al. Alterations of autonomic nervous activity and energy metabolism by capsaicin ingestion during aerobic exercise in healthy men. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007 Apr;53(2):124-32
2. Zheng J, et al. Dietary capsaicin and its anti-obesity potency: from mechanism to clinical implications. Biosci Rep. 2017 May 11;37(3). pii: BSR20170286.
3. Janssens PL, et al. Acute effects of capsaicin on energy expenditure and fat oxidation in negative energy balance. PLoS One. 2013 Jul 2;8(7):e67786.
4. Whiting S, et al. Could capsaicinoids help to support weight management? A systematic review and meta-analysis of energy intake data. Appetite. 2014 Feb;73:183-8.
5. Snitker S, et al. Effects of novel capsinoid treatment on fatness and energy metabolism in humans: possible pharmacogenetic implications. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):45-50.
6. Tremblay A, et al. Capsaicinoids: a spicy solution to the management of obesity? Wyślij do Int J Obes (Lond). 2016 Aug;40(8):1198-204.
7. Smeets AJ, et al. The acute effects of a lunch containing capsaicin on energy and substrate utilisation, hormones, and satiety. Eur J Nutr. 2009 Jun;48(4):229-34.
8. Galgani JE, et al. Effect of capsinoids on energy metabolism in human subjects. Br J Nutr. 2010 Jan;103(1):38-42.
9. Chaiyata P, et al. Effect of chili pepper (Capsicum frutescens) ingestion on plasma glucose response and metabolic rate in Thai women. J Med Assoc Thai. 2003 Sep;86(9):854-60.
10. Galgani JE, et al. Effect of dihydrocapsiate on resting metabolic rate in humans. Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1089-93.
11. Clegg ME, et al. Combined medium-chain triglyceride and chilli feeding increases diet-induced thermogenesis in normal-weight humans. Eur J Nutr. 2013 Sep;52(6):1579-85.
12. Ludy MJ, et al. The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite. Physiol Behav. 2011 Mar 1;102(3-4):251-8.
13. Deng, Y. Capsaicinoids Enhance Metabolic Rate in Normal Healthy Individuals using a Novel Metabolic Tracker Breezing Device-An Open Label Placebo Controlled Acute Study. Obesity: Open Access. 2017 3. 10.16966/2380-5528.129.
14. Yoshioka M, et al. Wpływ czerwonej papryki na apetyt i spożycie energii. Br J Nutr. 1999 Aug;82(2):115-23.
15. Ludy MJ, et al. The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: critical review and meta-analyses of studies in humans. Chem Senses. 2012 Feb;37(2):103-21.
16. McCarty MF, et al. Capsaicin may have important potential for promoting vascular and metabolic health. Open Heart. 2015 Jun 17;2(1):e000262.
17. Sun F, et al. Dietary Capsaicin Protects Cardiometabolic Organs from Dysfunction. Nutrients. 2016 Apr 25;8(5).
.